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Si regularmente tienes dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido, es probable que la causa sea algo que estás haciendo (como tomar café a última hora del día) o algo que no estás haciendo (como deshacerte del estrés que te mantiene despierto).
Afortunadamente, hay una serie de medidas que puedes tomar para cambiar la situación.
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En este episodio de The MindWell Guide Podcast , la presentadora de noticias Diane Macedo comparte las estrategias que utilizó para dormir mejor. Haga clic a continuación para escucharlo ahora.
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Razones por las que no puedes dormir (o permanecer dormido)
Cuando dices “No puedo dormir”, puede significar que no puedes conciliar el sueño , pero también puede significar que te cuesta permanecer dormido.
Existen muchos factores diferentes que pueden contribuir a los problemas de sueño. Por ejemplo, el estilo de vida, los hábitos de sueño, el estrés y las afecciones médicas pueden influir.
Bebes alcohol antes de acostarte
Una sola copa de alcohol antes de acostarse puede no interferir con su capacidad para conciliar el sueño, pero si bebe mucho más, el sueño puede verse afectado. Esto se debe a que el alcohol interfiere en el ciclo del sueño, especialmente en el sueño REM , que incluye los sueños.
Es posible que no te des cuenta de esto, ya que el efecto inicial de beber alcohol es la relajación. Esto puede ayudarte a quedarte dormido rápidamente después de beber, pero tu descanso será fragmentado y no será reparador. Este efecto es aún más frecuente en personas con un alto consumo de alcohol, ya que suele ir de la mano del insomnio .
Si bebe mucho alcohol durante la noche, también tendrá más probabilidades de despertarse a mitad del sueño para ir al baño, lo que puede reducir la calidad de su sueño.
Tienes ansiedad
El sueño y la ansiedad están estrechamente relacionados. Si tienes problemas para dormir, tu ansiedad puede aumentar, y si tienes mucha ansiedad, puedes tener problemas para dormir. De hecho, la alteración del sueño puede coexistir con casi todos los trastornos de salud mental .
Las investigaciones muestran que el tipo de alteración del sueño varía según el tipo de ansiedad. Las personas con ansiedad estado (ansiedad debido a una situación actual) suelen tener más problemas para conciliar el sueño. Las personas con ansiedad rasgo (una personalidad más ansiosa) suelen tener más problemas para permanecer dormidas.
Tienes malos hábitos de sueño
Los hábitos de sueño , como trasnochar y tener un horario de sueño irregular, pueden influir en la falta de sueño. Dormir la siesta más tarde también puede provocar problemas para dormir.
Además de los problemas para conciliar el sueño o mantenerlo, los malos hábitos de sueño también pueden afectar negativamente a la salud mental. Los estudios han relacionado la mala higiene del sueño con un menor bienestar mental.
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Compartes tu cama con otras personas o mascotas
Compartir la cama , ya sea con un humano o con un amigo de cuatro patas, reduce en gran medida la calidad del sueño, especialmente si tu pareja ronca, te acosa, acapara las sábanas o te hace sentir incómodo de alguna otra manera.
Es posible que usted y su pareja también tengan diferentes preferencias en cuanto a condiciones para dormir (como temperatura, luz y nivel de ruido).
Compartir la cama con un bebé también puede provocar que el padre tenga un sueño más fragmentado y que el niño se despierte más durante la noche.
Nota
Dormir en la cama de un adulto también puede ser peligroso para el bebé, ya que puede provocar asfixia o asfixia. Lo mejor es que tu hijo duerma en su propia cuna.
Tu dormitorio está demasiado caliente o demasiado frío
Muchos expertos en sueño recomiendan mantener la temperatura del dormitorio entre 60 y 67 grados Fahrenheit durante la noche.Pero a muchas personas les gusta reducir los costos de energía bajando el termostato a la zona de congelación durante el invierno y apagando el aire acondicionado durante el verano.
Sin embargo, ambos extremos arruinan tu viaje a la tierra de Nod. Tu cuerpo necesita enfriarse un poco por la noche para tener un sueño reparador, lo que es imposible en una habitación demasiado calefaccionada. Por otro lado, una habitación demasiado fría te despertará.
Has tomado cafeína
Sabes que tomar una taza de café antes de acostarte es una mala idea, pero ¿sabías que la vida media de la cafeína es de tres a cinco horas?Eso significa que solo se elimina la mitad de la dosis durante ese tiempo, y la otra mitad permanece en el cuerpo. Por eso, una taza de café a última hora de la tarde puede perturbar el sueño esa misma noche.
La cafeína se ha asociado con mayor dificultad para conciliar el sueño, menor tiempo total de sueño y peor calidad percibida del mismo, más aún en adultos mayores, ya que este grupo demográfico tiende a ser más sensible a esta sustancia.
Estás estresado
Si a “No puedo dormir” le sigue “Estoy muy estresado”, no está solo. Alrededor del 43 % de los adultos estadounidenses afirman que el estrés los ha mantenido despiertos por la noche al menos una vez en el último mes.
Durante el día, las actividades de la vida tienden a distraerte, pero una vez que te acomodas en la cama, tu mente queda libre para vagar. Para la mayoría de las personas, no son los aspectos positivos de su vida en los que su mente decide centrarse, sino más bien en los negativos. Esto puede impedirles dormir bien por la noche.
Estás haciendo ejercicio justo antes de acostarte
Un paseo informal alrededor de la cuadra con su perro al final de la tarde está bien (especialmente si eso hace que la hora de despertar de su mascota sea más cercana a la suya), pero las investigaciones han demostrado que un entrenamiento cardiovascular que le haga sudar y acelerar el corazón una hora antes de acostarse es demasiado.
La temperatura corporal y la frecuencia cardíaca descienden de forma natural cuando te quedas dormido. El ejercicio aumenta esas dos funciones corporales y estimula todo el sistema nervioso, lo que dificulta conciliar el sueño.
Tienes una mala dieta
¿Tu tentempié habitual antes de dormir es una porción (o dos) de pizza o una bolsa de patatas fritas? Si es así, no te sorprendas si te quedas despierto mirando el techo.
Una gran cantidad de grasa o proteína justo antes de acostarse, o una comida picante, pueden hacer que su sistema digestivo se acelere, dificultando el sueño y potencialmente provocándole acidez estomacal .Los dolores de hambre también pueden despertarte, al igual que las caídas repentinas del nivel de azúcar en sangre durante la noche.
Tu medicación podría ser la culpable
¿Toma algún medicamento? Si es así, esta puede ser la razón por la que no puede dormir. El insomnio inducido por fármacos puede ser causado por una variedad de medicamentos recetados, incluidos medicamentos para:
- Enfermedad cardiovascular
- Asma
- Trastornos psiquiátricos
- Cáncer
- Hipotiroidismo
- Dejar de fumar
El uso de pantalla es demasiado alto
La exposición a la luz a la hora de acostarse afecta la calidad del sueño, ya sea que provenga de la lámpara de lectura de su compañero de cama, de la pantalla del despertador o de la luz de la calle que hay fuera de su ventana. La luz emitida por los dispositivos electrónicos puede tener el mismo efecto, lo que puede ser un problema si le gusta mirar televisión o usar su teléfono inteligente justo antes de acostarse.
Los estudios han relacionado el pasar más tiempo frente a una pantalla con mayor dificultad para conciliar el sueño, menor duración del sueño, menor eficiencia del sueño y peor calidad del sueño.
Es importante tener en cuenta que otros factores, incluidos los trastornos del sueño y la depresión , también pueden dificultar el sueño.Si sospecha que una condición médica o de salud mental está contribuyendo a su falta de sueño, hable con un proveedor de atención médica.
Tu horario de trabajo no es el ideal
Trabajar en un turno temprano o tarde puede alterar tu ritmo circadiano, en particular si esos turnos varían. Asimismo, trabajar muchas horas en un trabajo estresante puede provocar ansiedad que te deje mirando el techo de tu habitación.
Has estado viajando
El jet lag confunde el cuerpo y la mente porque te saca de tus patrones de sueño habituales. De manera similar, dormir en un entorno desconocido puede resultar difícil.
Tienes un problema de salud mental
El insomnio a veces es señal de un trastorno de salud mental, como la depresión.
Es posible que tenga dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido, que duerma demasiado o que duerma en horarios inusuales para usted. Además, ciertos medicamentos recetados para la salud mental (por ejemplo, fluoxetina, venlafaxina) pueden tener efectos energizantes que alteran el sueño.
Prueba el test del sueño
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¿Qué debo hacer si no puedo dormir?
Cuando no puedes dormir, hay algunos pasos importantes que debes seguir para descubrir qué es lo que te pasa y encontrar soluciones. Sin embargo, cada persona es única, por lo que lo que funciona para ti puede ser diferente a lo que funciona para otra persona.
Cómo conciliar el sueño y permanecer dormido
Trate de aliviar algunos de los factores que le roban el sueño y que afectan su descanso. Estas estrategias pueden mejorar la cantidad y la calidad del sueño que obtiene cada noche:
- Limite el consumo de alcohol, especialmente por la noche.
- Ofrécele a tus mascotas sus propias camas, anima a tu compañero que ronca a dormir de lado y utiliza una máquina de ruido blanco para bloquear el sonido.
- Ajuste el termostato para evitar pasar demasiado calor o demasiado frío. Si eso no es posible, use calcetines gruesos y mantas acogedoras durante las olas de frío y encienda un ventilador en verano.
- Apague los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse.
- Cuelgue cortinas opacas en su dormitorio y cierre la puerta para impedir la entrada de luz.
- Aunque los efectos de la cafeína dependen de tu tolerancia, la dosis y tu edad, es mejor mantener tu consumo por debajo de 400 mg por día y evitar fuentes de cafeína durante las seis horas antes de acostarte.
- Si tienes problemas de estrés, prueba a meditar a diario . No es necesario que seas un experto en yoga ni que pases horas sentado en una colchoneta. Incluso 10 minutos al día son beneficiosos.
- Programe su entrenamiento para la mañana o vaya al gimnasio durante la hora del almuerzo. Si hace ejercicio por la noche, no lo haga una hora antes de acostarse.
- Antes de acostarte, come un pequeño refrigerio que contenga más carbohidratos complejos y menos proteínas (pero que incluya ambos). Algunas buenas opciones son un tazón pequeño de cereal integral y leche, una rebanada de pavo envuelta en un tallo de apio o una fruta untada con mantequilla de maní.
Resumen
“¿Por qué no puedo dormir?” Es una pregunta que muchas personas se plantean cuando no pueden dormir por la noche o al día siguiente se sienten exhaustas. Comprender algunas de las causas más comunes de la falta de sueño suele ser el primer paso para abordar el problema.
Lo primero que debe hacer es evaluar y abordar los factores de su estilo de vida que puedan interferir con un buen descanso nocturno. Si no siente alivio después de realizar estos cambios, hable con un médico. Puede ayudarlo a llegar a la raíz de sus dificultades para dormir y encontrar el tratamiento adecuado para que pueda descansar lo suficiente.