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Muy bien / Laura Porter
La ansiedad es algo que todos experimentamos de vez en cuando, pero para algunas personas puede volverse generalizada y excesiva. El trastorno de ansiedad generalizada (TAG) se caracteriza por una preocupación excesiva y persistente.
Si el problema comenzó y terminó con una sola preocupación, tal vez no fuera tan grave. En cambio, las personas con TAG se quedan estancadas porque una preocupación lleva a otra y a otra.
Índice
¿Qué causa la ansiedad?
Algunas personas tienden a ser más propensas a sufrir ansiedad, a menudo debido a la crianza o la genética , pero también hay otros factores que pueden contribuir al ciclo de ansiedad. Entre ellos se incluyen:
- Evitación : la ansiedad puede persistir e incluso empeorar debido a las formas en que las personas responden a sus preocupaciones. Las personas con problemas de ansiedad no tratados tienden a responder a sus miedos tratando de suprimir la preocupación, buscando la seguridad de que nada malo sucederá o evitando situaciones que puedan desencadenar el miedo. Estas estrategias pueden ser contraproducentes y reforzar la ansiedad, creando un ciclo.
- Pensamiento distorsionado o sesgado : algunas preocupaciones pueden persistir debido a un pensamiento sesgado . Este pensamiento puede implicar una sobreestimación de la probabilidad de un mal resultado o una exageración de lo malo que será ese mal resultado.
- Pensamiento negativo : Algunas preocupaciones se ven reforzadas por pensamientos negativos sobre uno mismo, como la creencia de que uno no sería capaz de afrontar la incertidumbre o un resultado indeseable.
- Memoria y atención selectivas : las preocupaciones también pueden persistir debido a la forma en que se procesa la información del entorno. Una persona con TAG puede sintonizar selectivamente con la información que respalda la preocupación e ignorar la evidencia que la refuta. La memoria también puede ser selectiva.
En algunos casos, las personas con problemas de ansiedad tienen dificultad para recordar datos que no son coherentes con una preocupación particular.
Impacto de la ansiedad
La ansiedad puede tener diversos efectos perjudiciales para la salud y el bienestar. Algunos de ellos son:
- Evitar situaciones desencadenantes
- Fatiga
- Miedo
- Irritabilidad
- Insomnio
- Pensamientos intrusivos y no deseados
- Náuseas
- Ataques de pánico
- Pobre concentración
- Inquietud
Los pensamientos intrusivos y ansiosos pueden generar angustia y dificultar la superación de la situación. Por ejemplo, piense en esta preocupación: “Mi novio va a romper conmigo”. Se trata de un pensamiento intrusivo que, en realidad, es bastante normal que tenga una persona. Puede surgir de repente o como respuesta a una situación específica.
Momento de atención plena
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Sin embargo, una persona excesivamente ansiosa evaluaría este pensamiento como muy significativo, revisaría todas las razones por las cuales este pensamiento podría ser cierto, trataría de reducir la ansiedad en el corto plazo (fortaleciéndola efectivamente en el largo plazo) y se estresaría mucho por ello.
Como resultado, la creencia se vuelve aún más significativa y se experimenta con mayor frecuencia e intensidad que en alguien sin un problema de ansiedad. Para superar la ansiedad, es necesario romper este círculo vicioso.
Cómo superar la ansiedad
Existen diferentes formas de superar la ansiedad para disfrutar de un mayor bienestar emocional. A continuación, se presentan algunas estrategias que puede intentar incluir.
Aceptación
Una forma de superar la ansiedad es aprender a aceptar que no todos los pensamientos intrusivos son una señal de una razón legítima para preocuparse. En pocas palabras, no todos los pensamientos son ciertos, por lo que muchas veces resulta inútil intentar refutar las creencias.
Pruebe en cambio un enfoque basado en la aceptación, que incluya:
- Identificando el pensamiento
- Etiquetándolo (“preocupación” o “juicio”, por ejemplo)
- Ser consciente del momento en que surge el pensamiento.
- Ser consciente del momento en que el pensamiento comienza a alejarse de la conciencia.
Un enfoque basado en la aceptación significa que observas el pensamiento que tienes sin la urgencia que normalmente podrías sentir por abordarlo, solucionarlo, discutirlo o creerlo. Lo dejas ir y venir sin concentrarte en él.
Interrogatorio
La reestructuración cognitiva es otra estrategia que puede ayudarle a cambiar la forma en que percibe las situaciones y a disminuir su ansiedad. Esta técnica es la piedra angular de un enfoque de tratamiento denominado terapia cognitivo conductual (TCC).
La reestructuración cognitiva ofrece una manera de evaluar críticamente los pensamientos potencialmente distorsionados, “Seguro que va a romper conmigo”. Se formulan una serie de preguntas sobre la creencia que pueden fomentar una visión más equilibrada.
Por ejemplo, “Seguro que va a romper conmigo” podría convertirse en una creencia más realista como: “Sólo porque tuvimos una pequeña discusión no significa que nuestra relación terminará”.
Exposición
El concepto básico de la exposición es enfrentar la ansiedad enfrentándose a situaciones que la provocan, en lugar de evitarlas, para aprender de la experiencia. Aprendes que no sucederá nada terrible o que los malos resultados son manejables (e incluso pueden tener un lado positivo).
Cuando nos enfrentamos a un miedo, es fundamental abstenerse de cualquier comportamiento de seguridad que pueda “deshacer” el aprendizaje; esto a veces se conoce como prevención de respuesta.
Por ejemplo, un ejercicio de exposición podría consistir en estar en desacuerdo intencionalmente con un novio o en imaginar cómo sería meterse en una discusión importante. La repetición ayuda con la exposición, por lo que repetir una exposición hasta que todo se vuelva más aburrido que provocador de ansiedad puede ser importante.
El componente de prevención de la respuesta sería hacer estas cosas y no preguntar si tu novio está enojado o no , para aprender a vivir con la incertidumbre. Si bien el ciclo de la ansiedad suele ser vicioso, romper incluso un eslabón puede ser de gran ayuda para disminuir la preocupación y la ansiedad a la que conduce.
Nutrición
Las investigaciones muestran que los niveles de ansiedad pueden verse afectados por los tipos de alimentos y bebidas que se consumen. Un estudio observó que los participantes que consumían más grasas saturadas y azúcares añadidos tenían niveles de ansiedad más elevados que los que consumían menos grasas y menos azúcar.
Comer frutas, verduras, grasas saludables y alimentos ricos en fibra (y limitar los alimentos procesados) mejora el estado de ánimo y facilita el manejo de afecciones psiquiátricas como la ansiedad y la depresión .
La cafeína también puede aumentar los niveles de ansiedad. Si bebes más de una taza de café al día, intenta reducir la cantidad o eliminarla por completo y observa si tu ansiedad mejora. La cafeína también está presente en muchos tés, bebidas y alimentos (como el chocolate), así que asegúrate de leer las etiquetas nutricionales para controlar la cantidad que consumes.
Ejercicio físico
Encuentra una forma de mover tu cuerpo que te haga sentir bien; no tiene por qué ser un entrenamiento largo y arduo. Caminar incluso durante 10 minutos puede ayudarte a mejorar tu estado de ánimo.
El ejercicio puede mejorar la concentración, el sueño y reducir los niveles de estrés. Muchos médicos recomiendan el ejercicio físico junto con la terapia y/o la medicación para las personas con ansiedad y depresión.
Consciencia
Otras estrategias de afrontamiento que puedes probar para aliviar la ansiedad incluyen la práctica de técnicas como la atención plena, la meditación, la respiración profunda y la relajación muscular progresiva . Un estudio, por ejemplo, descubrió que las personas que practicaban una técnica conocida como meditación de atención plena experimentaron reducciones significativas del estrés y la ansiedad.
Conectarse con la naturaleza
Conectarse con la naturaleza es otra forma de mejorar la ansiedad. Los estudios demuestran que usar cualquiera de los cinco sentidos para sentirse más cerca de la naturaleza (dar un paseo por el bosque o incluso escuchar sonidos de la naturaleza) puede mejorar el estado de ánimo y hacer que uno se sienta más relajado.
Tratamiento
Más allá del trastorno de ansiedad generalizada, la ansiedad también puede ser un síntoma de otros trastornos, incluidas las fobias , el trastorno de pánico y el trastorno de ansiedad social .
Es importante reconocer que no está solo: los trastornos de ansiedad son una de las afecciones de salud mental más comunes en los EE. UU. Según el Instituto Nacional de Salud Mental, se estima que el 19,1 % de los adultos estadounidenses experimentaron algún tipo de trastorno de ansiedad durante el año pasado y más del 30 % de los adultos tendrán un trastorno de ansiedad en algún momento de sus vidas.
Si la ansiedad le causa angustia y altera su funcionamiento normal, es importante buscar ayuda. Los tratamientos para la ansiedad suelen basarse en psicoterapia , medicamentos o una combinación de ambos. Hable con su médico sobre sus síntomas para determinar qué enfoque de tratamiento podría funcionar mejor para usted.
Si usted o un ser querido tiene problemas de ansiedad, comuníquese con la Línea de ayuda nacional de la Administración de Servicios de Salud Mental y Abuso de Sustancias (SAMHSA) al 1-800-662-4357 para obtener información sobre centros de apoyo y tratamiento en su área.
Para obtener más recursos de salud mental, consulte nuestra base de datos de líneas de ayuda nacionales .
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Este episodio de The MindWell Guide Podcast comparte una estrategia para ayudarte a lidiar con la ansiedad.
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Una palabra de Verywell
La ansiedad puede crear un círculo vicioso del que es difícil escapar. Afortunadamente, la ansiedad es muy tratable. Las estrategias de autoayuda para superar la ansiedad pueden ser útiles, pero también es importante hablar con su médico sobre sus opciones de tratamiento. Si toma medidas para mejorar, puede ayudar a garantizar que su ansiedad no le impida lograr las cosas que desea hacer.