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Que sont les horreurs du dimanche ?
La Cleveland Clinic définit les Sunday Scaries comme « des sentiments d’anxiété et de terreur intenses qui surviennent régulièrement chaque dimanche ».
Bien que ces sentiments commencent généralement à apparaître plus tard dans la journée, une personne présentant des niveaux d’anxiété plus élevés peut commencer à les ressentir plus tôt, même au réveil.
En plus de l’anxiété du dimanche soir, une personne atteinte de la peur du dimanche peut également ressentir d’autres symptômes. Les symptômes de l’anxiété du dimanche peuvent aller d’une transpiration accrue, de maux d’estomac, de maux de tête et de troubles sommeil à des manifestations plus graves telles que la dépression ou même une crise cardiaque.
Une enquête a révélé que 8 professionnels sur 10 souffrent de la peur du dimanche, et que les jeunes générations en souffrent davantage, affectant 94 % de la génération Z et 91 % des millennials contre 72 % de la génération X et 69 % des baby-boomers.
Causes d’anxiété le dimanche soir
Il existe plusieurs raisons possibles à l’anxiété ressentie le dimanche soir. Parmi elles, on peut citer :
- Gérer un travail très stressant : Si vous souffrez d’anxiété liée au travail , le fait de savoir que vous devez retourner au travail le lendemain peut faire apparaître cette anxiété à l’avance. Vous commencez à penser aux projets sur lesquels vous devez travailler ou aux choses que vous devez faire et cela déclenche des sentiments d’anxiété.
- Avoir une semaine chargée devant soi : Même si vous n’avez pas à travailler, savoir que vous avez beaucoup à faire dans les jours à venir peut vous rendre anxieux le dimanche soir. Peut-être que vos journées sont remplies d’obligations familiales ou d’un projet à la maison que vous travaillez à terminer. Lorsque vous commencez à parcourir votre longue liste de choses à faire, vous commencez à vous sentir tendu.
- Ne pas avoir fait les choses la semaine précédente : Pour plus d’une personne sur trois, l’anxiété du dimanche survient lorsqu’elle commence à penser à tout ce qu’elle n’a pas fait la semaine précédente. Toutes ces affaires inachevées sont reportées et ajoutées à la liste des choses à faire de cette semaine, et vous commencez à vous sentir dépassé .
- Difficulté à concilier travail et vie personnelle : Plus de 2 personnes sur 5 qui souffrent de la peur du dimanche souffrent d’anxiété due à la difficulté à concilier travail et vie personnelle. Vous commencez à penser à toutes vos obligations dans les deux contextes et l’anxiété commence à monter.
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Comment soulager l’anxiété du dimanche
Si vous avez la frousse du dimanche, vous pouvez commencer à apaiser votre anxiété de fin de week-end en prenant quelques mesures.
Faites du sommeil une priorité
Certaines personnes dorment moins pendant la semaine, puis tentent de remédier à cela en dormant davantage le week-end. Pourtant, des études montrent que cette approche ne met pas fin aux effets d’un manque régulier de sommeil
C’est pourquoi il est important de faire du sommeil une priorité tout au long de la semaine. Pour cela, vous pouvez adopter de saines habitudes de sommeil , comme vous coucher et vous lever à la même heure en semaine et le week-end, créer un environnement qui vous donne envie de dormir et établir une routine nocturne relaxante.
Faites un « vidage de cerveau »
Votre esprit a-t-il tendance à s’emballer le dimanche soir, ce qui fait monter votre anxiété ? Vous pouvez chasser ces pensées en faisant un « vidage cérébral », explique Rachel Goldman, PhD, FTOS , psychologue agréée spécialisée dans la gestion du stress et la modification des comportements malsains.
Prenez quelques minutes le dimanche soir et notez toutes les choses qui contribuent à votre anxiété. En mettant vos pensées sur papier, vous les sortez de votre esprit, ce qui vous permet de vous concentrer sur des émotions plus agréables. Cela vous évite également d’avoir peur d’oublier quelque chose sur votre liste de choses à faire, car tout est désormais écrit.
Séparer la maison et le travail
Les peurs du dimanche peuvent survenir lorsque les inquiétudes liées au travail se prolongent pendant nos congés. En vous efforçant de séparer le travail et la maison, vous pouvez réduire votre anxiété le dimanche soir. Cela aide à entraîner votre cerveau à ne pas avoir de pensées liées au travail pendant votre temps à la maison.
Lorsque vous remarquez que votre esprit se tourne vers le travail le dimanche après-midi ou le soir, chassez immédiatement ces pensées de votre esprit. Dites-vous que lundi sera là bien assez tôt et que vous pourrez alors régler vos problèmes liés au travail.
Si vous travaillez à domicile , il peut être plus difficile de séparer votre vie personnelle et professionnelle. Il peut être utile de créer un espace de travail dédié lorsque vous êtes « au travail ». Ne pas y aller le dimanche vous permet de ne pas penser au travail et de soulager votre anxiété du dimanche.
Lutte contre l’intimidation au travail
L’intimidation au travail est associée à des niveaux d’anxiété plus élevés. Lorsque vous savez que quelqu’un va vous maltraiter ou vous bousculer lorsque vous retournerez au travail le lundi, il est tout à fait naturel de ressentir de l’anxiété le dimanche soir.
Si vous êtes confronté à ce type de comportement au travail, voici quelques moyens de lutter contre l’intimidation au travail :
- Signaler l’intimidateur à un superviseur
- Fixer des limites personnelles
- S’entourer de personnes qui vous soutiennent
Selon votre situation, les organismes de réglementation tels que la Commission pour l’égalité des chances en matière d’emploi et le ministère du Travail des États-Unis peuvent être en mesure de vous aider. Si vous ne parvenez pas à faire cesser les agressions, vous pouvez également envisager de contacter votre police locale ou un avocat pour obtenir de l’aide.
Désactiver les notifications de travail
Vos angoisses du dimanche sont-elles déclenchées par la réception d’e-mails, de SMS ou d’autres notifications professionnelles avant même le début de votre nouvelle semaine ? Si ces notifications peuvent vous aider à rester informé du lundi au vendredi, elles peuvent également écourter votre week-end, en ramenant votre esprit au travail avant que votre corps ne doive réapparaître physiquement.
À moins que vous ne puissiez absolument pas désactiver les notifications de votre lieu de travail, par exemple si vous êtes de garde, mettez-les en mode silencieux tous les vendredis lorsque vous quittez le travail. Cela peut les empêcher d’interrompre votre temps libre, réduisant ainsi votre anxiété du dimanche.
Pour certaines personnes, « passer une heure à consulter leurs e-mails ou à revoir leur emploi du temps peut aider à atténuer la peur du dimanche », explique le Dr Goldman, « car vous savez à quoi vous attendre lundi ». Si cela vous ressemble, réserver une période de temps déterminée le dimanche soir peut vous aider.
Pratiquez des stratégies de relaxation
Si vous ressentez de l’anxiété le dimanche soir, une autre option consiste à profiter de ce moment pour vous adonner à des activités conçues pour vous détendre. En amenant votre esprit et votre corps à relâcher la tension qu’ils retiennent, votre anxiété peut également disparaître, vous procurant ainsi un soulagement bien désiré.
Voici quelques stratégies efficaces pour vous sentir plus détendu mentalement et physiquement :
- Relaxation musculaire progressive
- Respiration profonde
- Imagerie guidée
- Prendre un bain chaud
- Écouter de la musique apaisante
« Quel que soit votre choix, veillez à ce que ce soit relaxant et distrayant », explique le Dr Goldman. « Vous ne voulez pas être dans la baignoire et avoir l’esprit encore occupé à travailler. Trouvez des activités qui vous détendent vraiment et qui vous permettent de sortir de votre tête de travail. »
Restez actif le dimanche
Parfois, tout ce dont vous avez besoin est une petite distraction pour empêcher votre esprit de vagabonder vers le travail avant de devoir réellement pointer. Au lieu de passer vos dimanches soirs à ne rien faire (ou à regarder la télévision sans réfléchir), prévoyez quelque chose qui gardera votre cerveau suffisamment absorbé pour que le travail ne puisse pas y entrer.
C’est peut-être l’occasion de retrouver des amis et de rire un peu, pour terminer votre week-end en beauté au lieu de lutter contre l’anxiété du dimanche. Vous pouvez également rechercher des événements amusants dans votre région ou suivre un cours le dimanche soir.
Si vous préférez rester à la maison, consacrez vos dimanches soirs à un passe-temps qui vous plaît. Le dessin est un passe-temps qui permet de soulager le stress . Si vous aimez le travail du bois, l’écriture, le jardinage ou autre chose, vous pouvez le faire à la place.
Créer un plan hebdomadaire
Pour certaines personnes, les angoisses du dimanche surviennent parce qu’elles ont beaucoup à faire pendant la semaine, mais ne savent pas comment elles vont y parvenir. C’est là qu’une planification hebdomadaire s’avère utile. En créant un plan de la manière dont vous allez aborder votre liste de choses à faire, votre cerveau peut se détendre.
Notez les tâches que vous devez accomplir chaque jour. Si vous travaillez sur un projet plus important, le décomposer en une série de petites étapes peut vous aider à ne pas vous sentir dépassé. Cela vous permet également de remporter de petites victoires tout au long de votre semaine, ce qui vous motive à continuer d’avancer.
Faites du lundi un jour que vous attendez avec impatience
Si vous vous sentez anxieux le dimanche soir parce que vous redoutez le début d’une nouvelle semaine de travail, planifiez des activités le lundi que vous attendez avec impatience. Cela transforme votre anxiété du dimanche en excitation, car vous anticipez l’événement que vous avez prévu pour le lendemain. Voici quelques idées :
- Rencontrer un bon ami pour déjeuner
- Sauvegardez certaines de vos émissions de télévision préférées pour les regarder après le travail
- Suivre un cours qui vous fait vous sentir bien et qui soulage naturellement le stress et l’anxiété, comme un cours qui comprend de l’exercice ou de l’art
Laissez de l’espace pour respirer pendant votre semaine
Même si rester occupé pendant la semaine peut vous aider à accomplir vos tâches, si vos journées sont trop chargées, cela peut entraîner une anxiété le dimanche. Vous savez que vous êtes sur le point de faire face à des activités non-stop et votre cerveau commence à s’y préparer.
Une façon de lutter contre ce phénomène est de vous accorder un peu de répit dans votre emploi du temps hebdomadaire. Laissez-vous du temps libre entre les réunions ou autres obligations pour ne pas vous sentir pressé. Réservez également quelques soirées par semaine où vous ne programmez rien, ce qui donnera à votre corps et à votre esprit le temps de se ressourcer.
Quand demander de l’aide
Si vous êtes extrêmement anxieux le dimanche soir ou si vous avez tout essayé pour vous débarrasser de vos peurs du dimanche sans succès, un professionnel de la santé mentale peut vous aider. Un conseiller ou un thérapeute peut vous aider à trouver la source de votre anxiété du dimanche et vous donner des conseils pour la surmonter.
Si vous ou l’un de vos proches souffrez d’anxiété, contactez la ligne d’assistance nationale de la Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) au 1-800-662-4357 pour obtenir des informations sur les centres de soutien et de traitement dans votre région.
Pour plus de ressources sur la santé mentale, consultez notre base de données nationale d’assistance téléphonique .
Il existe plusieurs types de thérapies efficaces pour soulager l’anxiété , notamment la thérapie cognitivo-comportementale et l’art-thérapie , ainsi que bien d’autres. Vous n’êtes donc pas obligé d’accepter l’anxiété comme faisant partie de votre routine dominicale. Apprenez plutôt à gérer vos sentiments d’anxiété de manière à les tenir à distance, ce qui vous permettra de vous amuser tout au long du week-end.