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Il sonno NREM, o non-REM (rapid eye movement), comprende le prime tre fasi del sonno. È caratterizzato da attività mentale simile al pensiero e da poco o nessun movimento oculare.
Il sonno è diviso in quattro fasi. Le prime tre fasi fanno parte del sonno NREM, e la quarta fase è il sonno REM, durante il quale si verificano rapidi movimenti oculari.
Circa il 75-80% del sonno è trascorso in fase NREM. Il primo ciclo completo di sonno NREM-REM è in genere più breve, durando circa 70-100 minuti. I cicli successivi durano circa 90-120 minuti. La maggior parte delle persone attraversa da quattro a sei cicli di sonno ogni notte.
Indice
Segnali del sonno NREM
Il corpo attraversa molti cambiamenti durante il sonno NREM. In generale, il sonno NREM è caratterizzato da un periodo di rallentamento delle onde cerebrali, del battito cardiaco e dell’attività muscolare. Alcuni segnali comuni associati al sonno NREM includono:
- Frequenza cardiaca ridotta
- Diminuzione dell’attività muscolare
- Risposte ridotte agli stimoli esterni
- Contrazioni muscolari e sussulti ipnici (mioclonici)
- Temperatura corporea ridotta
- Rilascio di ormoni della crescita
- Respirazione rallentata
- Onde cerebrali rallentate
- I picchi nell’attività cerebrale includono fusi del sonno e complessi k
Sebbene le tre fasi che si verificano durante il sonno non REM condividano caratteristiche comuni, ciascuna include eventi e caratteristiche distinti.
Tipi di sonno NREM
Ci sono tre fasi del sonno NREM. Ogni fase del sonno NREM ha uno scopo unico e gioca un ruolo importante nel supportare la salute del cervello.
Fase NREM 1
La prima fase del sonno NREM funge da transizione tra la veglia e le fasi più profonde del sonno. Durante la fase 1, le onde cerebrali iniziano a rallentare. Anche la respirazione, il battito cardiaco e i movimenti del corpo sono lenti. Mentre i muscoli diventano più rilassati, potresti anche sperimentare contrazioni o scosse periodiche.
La fase uno è la più breve del sonno, che dura solo dai cinque ai dieci minuti. Se ti svegli durante la fase 1, potresti avere la sensazione di non aver dormito affatto, motivo per cui questa fase a volte viene definita come un periodo di veglia rilassata. Mentre l’attività rallenta a questo punto, il cervello è ancora abbastanza attivo.
Fase NREM 2
La seconda fase del sonno è caratterizzata da un rallentamento dell’attività corporea e da una ridotta consapevolezza. Durante questa fase:
- La temperatura corporea diminuisce
- La respirazione e il battito cardiaco rallentano
- I movimenti oculari cessano
- La consapevolezza degli stimoli esterni diminuisce
Durante la seconda fase, il cervello produce due distinti modelli di onde cerebrali. I fusi del sonno sono brevi picchi di attività cerebrale. I complessi K sono bruschi scoppi di attività elettrica seguiti da un breve calo di attività.
Si ritiene che sia i fusi del sonno che i complessi k svolgano un ruolo essenziale nel consolidamento della memoria , che implica l’elaborazione dei ricordi e delle informazioni che le persone acquisiscono durante il giorno
La fase 2 del sonno NREM rappresenta circa il 50% di tutto il tempo trascorso dormendo
Fase 3
La terza fase del sonno NREM è anche la più profonda. È caratterizzata dall’emergere di grandi onde delta a bassa frequenza e da un’attività ancora più lenta, nota come oscillazioni lente.
La fase 3 del sonno NREM è caratterizzata da:
- Diminuzione della pressione sanguigna e della frequenza respiratoria
- Rilassamento muscolare completo
- Minore reattività agli stimoli esterni
- Difficoltà a svegliarsi
- Inerzia del sonno al risveglio, un periodo di grave intontimento
La fase 3 del sonno è un sonno profondo essenziale per consolidare certi tipi di ricordi, principalmente quelli dichiarativi. Si tratta di ricordi di fatti ed eventi specifici, come cose che hai sperimentato personalmente e informazioni che hai appreso.
È fondamentale dormire abbastanza in fase NREM 3 ogni notte. Questo tipo di sonno fa sì che le persone si sentano riposate e riposate il giorno dopo.
Sequenza del sonno NREM
Le fasi del sonno non sono perfettamente sequenziali. Durante un ciclo del sonno, le persone attraversano le fasi 1, 2 e 3 del sonno NREM, e poi la fase 2 si ripete di nuovo prima che inizi il sonno REM. Dopo il sonno REM, il ciclo NREM ricomincia, iniziando dalla fase 2. Ogni ciclo dura circa 90-110 minuti e circa quattro-cinque cicli possono verificarsi ogni notte.
Impatto del sonno NREM
Il sonno NREM svolge diverse funzioni fisiche e mentali essenziali. Oltre ad aiutare nel consolidamento della memoria, il corpo costruisce ossa, ripara i muscoli, rigenera i tessuti e rafforza il sistema immunitario durante questo periodo, in particolare durante il periodo di sonno profondo che si verifica nella fase 3.
Consolidamento della memoria
Il consolidamento della memoria avviene durante il sonno NREM, che è fondamentale per l’apprendimento. È stato dimostrato che questo periodo di sonno influisce sia sulla memoria procedurale (che coinvolge abilità e la capacità di apprendere nuovi compiti) sia sulla memoria dichiarativa (che è la memoria per fatti e informazioni).
La ricerca ha dimostrato che specifici schemi cerebrali che si verificano durante la fase NREM portano a una serie di miglioramenti cognitivi, tra cui un migliore apprendimento motorio, un migliore recupero delle parole, una migliore memoria di lavoro e una migliore fluidità verbale.
Le prove indicano anche che i problemi legati all’età con il sonno NREM possono giocare un ruolo nei problemi di memoria associati al processo di invecchiamento. Il sonno a onde lente diminuisce naturalmente con l’età, calando di oltre il 60% tra i 10 e i 20 anni.
Riparazione, Restauro e Crescita
Si ritiene che il sonno NREM svolga un ruolo essenziale nella crescita fisica e nella riparazione dei tessuti corporei. La ricerca ha dimostrato, ad esempio, che la pressione sanguigna cala durante il sonno a onde lente, il che può svolgere un ruolo importante nel ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Le persone affette da disturbi del sonno che impediscono questi cali notturni della pressione sanguigna, come l’insonnia e l’apnea notturna, hanno un rischio più elevato di malattie cardiache.
Conseguenze del sonno NREM interrotto
Le interruzioni del normale ciclo del sonno possono avere una serie di effetti sulla salute mentale e fisica. Alcuni problemi che possono emergere se il ciclo del sonno viene interrotto includono:
- Problemi di apprendimento, attenzione e concentrazione
- Difficoltà nel controllo delle emozioni
- Difficoltà nel prendere decisioni e nel ricordare le informazioni
- Aumento del rischio di problemi di salute, tra cui diabete, malattie cardiache e obesità
Sfide che influenzano il sonno NREM
Dormire a sufficienza ogni notte è fondamentale per la salute a breve e lungo termine. Le tue esigenze di sonno variano a seconda dell’età.
Secondo l’American Academy of Sleep Medicine, gli adulti di età superiore ai 18 anni hanno bisogno di un minimo di 7 ore di sonno a notte. Il bisogno di sonno tende anche a diminuire con l’età, motivo per cui i bambini hanno bisogno di dormire più degli adulti.
Sfortunatamente, molti fattori possono interferire con il sonno NREM, tra cui:
- Stress , ansia o depressione
- Consumo di caffeina , nicotina e alcol
- Orari di lavoro che includono turni notturni o prime ore del mattino
- Alcuni farmaci, come quelli per il raffreddore, le allergie e l’asma
- Condizioni mediche come l’apnea notturna, la sindrome delle gambe senza riposo (RLS) e la narcolessia
Assicurarti di dormire a sufficienza ogni notte è fondamentale per mantenere la tua salute. Se pensi di avere un disturbo del sonno, parlane con il tuo medico. Una diagnosi e un piano di trattamento possono aiutarti a ottenere il sonno ristoratore di cui hai bisogno.
Ricapitolare
La conclusione è che il sonno NREM è essenziale per la salute mentale e fisica . Le interruzioni del normale ciclo del sonno possono avere una serie di conseguenze negative, quindi è importante assicurarsi di dormire a sufficienza e in modo ristoratore ogni notte. Se pensi di soffrire di un disturbo del sonno, chiedi aiuto al tuo medico.
Suggerimenti per migliorare il sonno NREM
Fortunatamente, ci sono dei accorgimenti che puoi adottare per proteggere il tuo sonno NREM.
Mantenersi fisicamente attivi
L’esercizio fisico è importante per la salute generale e può anche aiutare a migliorare la qualità del sonno. Assicurati solo di evitare di allenarti troppo vicino all’ora di andare a letto, poiché ciò potrebbe effettivamente rendere più difficile addormentarsi
Crea una routine rilassante per andare a dormire
Prepararsi al sonno dovrebbe essere un’opportunità per rilassarsi e distendersi. Una routine rilassante per andare a dormire può aiutare a segnalare al tuo corpo che è ora di dormire. Questo potrebbe includere fare un bagno caldo, leggere un libro o fare stretching. Lo yoga, ad esempio, può aiutare a promuovere una migliore qualità del sonno.
Limitare l’assunzione di caffeina e alcol
Sia la caffeina che l’alcol possono disturbare il sonno, quindi è meglio evitarli nelle ore prima di andare a letto. La caffeina può rimanere nel tuo sistema fino a 8 ore, quindi è particolarmente importante limitarne l’assunzione nel pomeriggio e nella sera.
Crea un ambiente favorevole al sonno
La tua camera da letto dovrebbe essere un posto buio, tranquillo e fresco dove dormire. Questo può aiutare a promuovere il rilassamento e facilitare l’addormentamento.
Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora
Stabilire un programma di sonno regolare può essere utile per le persone che soffrono di insonnia. Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno può aiutare a regolare il ciclo naturale sonno-veglia del corpo e facilitare l’addormentamento e il mantenimento del sonno.
Utilizzare buone abitudini del sonno
Oltre ad andare a letto alla stessa ora ogni sera, dovresti concentrarti sulla creazione di un ambiente di sonno ristoratore e di una routine prima di andare a letto che favorisca il rilassamento. Seguire una routine ogni sera può aiutare a segnalare al tuo cervello e al tuo corpo che è ora di andare a dormire.
Evitare la luce blu prima di andare a letto
La luce blu emessa dagli schermi di telefoni, computer e TV può interrompere il naturale ciclo sonno-veglia del corpo. Per evitarlo, stabilisci un orario limite per l’uso dello schermo prima di andare a letto ed evita di usare i dispositivi nelle ore che precedono il sonno.