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Tutti attraversano periodi di sonnolenza occasionale e bassa energia . Tuttavia, non è normale sentirsi stanchi tutto il tempo. Se ti senti stanco tutto il tempo, è fondamentale trovare la causa e trovare soluzioni.
Se non trovi sollievo nel sonno o nel riposo , è il momento di affrontare il motivo per cui stai sperimentando una stanchezza eccessiva. Potrebbe essere correlata a un problema medico o a una condizione di salute mentale come la depressione.
Stanchezza , sonnolenza e sentirsi sempre stanchi sono comuni quando si ha a che fare con la depressione. “La depressione stessa può causare stanchezza, apatia e apatia a causa della natura della malattia”, ha affermato Leela R. Magavi , MD, psichiatra e direttore medico regionale per Community Psychiatry .
I segnali di depressione correlati alla stanchezza includono:
- Difficoltà ad addormentarsi
- Difficoltà a rimanere addormentati
- Difficoltà a svegliarsi al mattino
- Dormire troppo a lungo
Una volta che sei in piedi e in movimento, potresti anche sentirti pigro e poco motivato per tutto il giorno. Se i tuoi giorni e le tue notti includono più periodi di irrequietezza e sonnolenza che periodi di energia, è il momento di apportare piccoli cambiamenti. Queste nove strategie possono aiutarti ad aumentare la tua energia in modo che tu possa sentirti meglio.
Indice
Scopri perché sei sempre stanco
Se la stanchezza estrema ostacola la tua routine quotidiana, dovresti prima consultare il tuo medico. Può escludere condizioni di salute che possono farti sentire stanco tutto il tempo, come:
- Anemia
- Alcuni farmaci
- Sindrome da stanchezza cronica
- Diabete
- Disturbi alimentari
- Fibromialgia
- Cardiopatia
- Ipotiroidismo
- Apnea notturna o altri disturbi del sonno
Possono anche aiutarti a valutare se ci sono altri fattori che ti causano stanchezza, come:
- Consumo eccessivo di caffeina
- Condizioni di salute mentale come ansia, depressione o disturbo affettivo stagionale (SAD)
- Cattive abitudini del sonno
- Stress
Il medico può consigliarti trattamenti, suggerirti modifiche allo stile di vita o indirizzarti a uno specialista della salute mentale.
Momento di consapevolezza
Ti senti pigro? Fai questa meditazione gratuita di 3 minuti per aumentare la tua energia , oppure scegli dalla nostra libreria di meditazioni guidate per trovarne un’altra che ti aiuterà a sentirti al meglio.
Stabilisci obiettivi realistici
Prendere un obiettivo troppo complesso o che richiede troppi passaggi può sembrare opprimente, soprattutto quando ci si sente stanchi. Per aiutare con i piccoli passi, Magavi consiglia di pianificare un obiettivo di esercizio e consapevolezza realizzabile per ogni giorno. Questo perché la pianificazione in anticipo e la creazione di routine trasformano i comportamenti sani in abitudini positive.
Potrebbe essere semplice come una passeggiata consapevole in una giornata impegnativa che richiede solo 15-20 minuti. Ma assicurati che sia qualcosa che ti piacerà fare. “È importante personalizzare l’attività per evitare sforzi eccessivi o demoralizzazione”, ha detto Magavi.
Tieni traccia di ciò che influenza i livelli di energia
Monitorare la tua attività quotidiana e i livelli di energia può aiutarti a individuare schemi e abitudini che potrebbero farti sentire stanco tutto il tempo. Ad esempio, potresti notare di avere più energia nei giorni in cui partecipi ad attività specifiche. Oppure potresti notare che certe azioni, come stare alzato fino a tardi o bere un bicchiere di vino dopo cena, ti lasciano stanco il giorno dopo.
Monitorare le tue attività può anche aiutarti a sentirti più motivato ed energico, aiutandoti a riconoscere i tuoi successi.
Alla fine della giornata, Magavi consiglia di annotare i successi e di rivederli frequentemente per ottenere ulteriore motivazione per il resto della settimana. “Ogni successo rilascia sostanze neurochimiche come la dopamina, che rafforzano positivamente un comportamento sano”, ha affermato.
Ad esempio, se scrivi un obiettivo di camminare per 20 minuti e lo cancelli una volta completato, questo rilascerà alcuni neurochimici positivi. “Il giorno dopo, se ti colpisce la demotivazione, è utile pensare al successo del giorno precedente e provare a ripeterlo di nuovo”, aggiunge.
Muovi il tuo corpo per combattere la stanchezza
L’inattività fisica a volte può essere un fattore per cui ti senti sempre stanco. Partecipare ad esercizi e attività fisiche che ti piacciono può aiutarti a migliorare il tuo umore e i tuoi livelli di energia .
Detto questo, trovare la motivazione per muovere il corpo quando ci si sente stanchi può essere difficile. La ricerca ha dimostrato che la sensazione di affaticamento è collegata alla diminuzione dell’attività fisica.Il primo passo è trovare una cosa che ti piace e che richiede di muoverti. Poi, stabilisci un obiettivo per farlo una volta al giorno, anche se per 10 minuti.
Trova supporto
Se hai difficoltà con l’auto-motivazione, Magavi afferma che la responsabilità è fondamentale. Se questo ti suona familiare, chiamare un amico e programmare un momento per fare esercizio ogni giorno potrebbe rivelarsi utile.
Ecco alcuni ottimi modi per integrare l’esercizio fisico nella tua giornata e aumentare la tua energia:
- Ciclismo
- Praticare uno sport ricreativo come il golf o il tennis
- Nuoto
- A piedi
- Lavorare in cantiere
- Yoga
Non sai da dove iniziare? Magavi consiglia una routine di respirazione profonda e diaframmatica abbinata a Pilates, squat, camminata o corsa, che ti aiuta a impegnarti contemporaneamente in consapevolezza ed esercizio.
Pratica la meditazione consapevole
I principali tipi di affaticamento sono fisici e mentali. L’affaticamento fisico deriva da un’attività intensa, mentre l’affaticamento mentale deriva dal fatto che il cervello è sovrastimolato o sovraccaricato di lavoro. La ricerca suggerisce che la meditazione di consapevolezza è uno strumento utile che può aiutare a ridurre i sentimenti di affaticamento mentale.
La meditazione consapevole , il rilassamento e gli esercizi di respirazione possono aiutare a calmare la mente e il corpo, il che potrebbe farti sentire più energico. Bastano pochi minuti al giorno per sentire la differenza. Usa questo tempo per essere consapevole di ciò che sta accadendo nella tua mente e nel tuo corpo.
Inizia con cinque minuti al giorno e aumenta gradualmente fino a momenti di consapevolezza più volte al giorno. Per aiutarti a iniziare, ascolta una meditazione guidata o esercizi di respirazione registrati. Una volta che ti sentirai a tuo agio con la pratica, avrai più concentrazione e consapevolezza per tutto il giorno.
Concentrati su aria fresca e luce
La mancanza di sufficiente luce solare è associata a un aumento delle malattie, dei sintomi della depressione e della sensazione di affaticamento.Se sei sempre stanco, potrebbe esserti utile aumentare la tua esposizione giornaliera al sole.
Illuminare l’ambiente con la luce può fare miracoli per il tuo umore e la tua energia. Apri tutte le persiane di casa. Esci e fai una passeggiata. Se il meteo non collabora o non puoi uscire di casa, siediti vicino a una finestra mentre leggi o lavori al computer.
Pratica sempre un’esposizione sicura al sole. Indossa una protezione solare o indumenti con protezione UV. I ricercatori suggeriscono di aumentare l’esposizione alla luce solare gradualmente tra 5 e 30 minuti al giorno, a seconda del tipo di pelle, dell’indice UV e della tolleranza individuale.
Potresti anche prendere in considerazione l’acquisto di una scatola luminosa (10.000 lux), che ti consente di fare la terapia della luce. Questa è una delle modalità di trattamento per il disturbo affettivo stagionale (SAD). Un medico o un esperto di salute mentale può consigliare un piano di trattamento personalizzato da seguire durante l’uso della terapia della luce.
Per trattare il SAD con la terapia della luce, il National Institute of Mental Health consiglia di sedersi di fronte a una scatola luminosa per 30-45 minuti, come prima cosa al mattino. La maggior parte delle persone usa una scatola luminosa dall’autunno alla primavera.
Adatta le tue aspettative
Aspettarsi di saltare giù dal letto ogni mattina pieni di energia può causare più stress e ansia. Invece di aspettarti la perfezione, capisci che alcuni giorni potrebbero essere più facili di altri. Se riesci ad abbassare un po’ le tue aspettative, potresti avere più successo.
Per farlo, scegli una piccola cosa che puoi fare oggi e che può aiutarti a dare una spinta alla tua energia. Ad esempio, potresti:
- Cammina su e giù per il vialetto,
- Fai 10 minuti di yoga rigenerante
- Ascolta una meditazione guidata di 10 minuti
- Esci e respira aria fresca
Assicurati di scrivere il tuo obiettivo e di spuntarlo una volta raggiunto.
Se hai difficoltà a svegliarti e ad alzarti dal letto, oltre ad avere un piano, puoi iniziare la giornata con qualche minuto di esercizi di respirazione per aiutarti a dare il tono alla giornata, soprattutto se ti svegli stressato o ansioso.
Risolvi i problemi di igiene del sonno
L’igiene del sonno è il termine utilizzato per descrivere sane abitudini o comportamenti del sonno che puoi adottare e che possono aiutarti a migliorare la tua capacità di addormentarti e continuare a dormire tutta la notte.Seguire una buona igiene del sonno può migliorare la qualità e la quantità del sonno che ottieni ogni notte. Svolge anche un ruolo significativo nella tua salute fisica e mentale.
Per aiutarti a migliorare l’igiene del sonno:
- Assicuratevi di seguire una routine serale che lasci il tempo per attività rilassanti.
- Trovare dei modi per rilassarti prima di andare a letto può aiutarti a calmare la mente, a rilassare il corpo e a dormire meglio.
- Cercate di alzarvi e di andare a letto più o meno alla stessa ora ogni giorno.
- Limitare o eliminare completamente i dispositivi elettronici nelle ore serali e spegnere tutti gli schermi almeno 60 minuti prima di andare a letto.
Parla con un professionista della salute mentale
Sentirsi stanchi tutto il tempo può essere un segno di un problema di salute mentale come la depressione. Essere stanchi non significa necessariamente essere depressi, ma può essere motivo di preoccupazione se si verificano anche altri sintomi, come sentimenti di tristezza, perdita di interesse, irritabilità e bassa energia che durano due settimane o più.
Se la tua sonnolenza diventa eccessiva e difficile da gestire, chiedi al tuo medico di indirizzarti a uno specialista della salute mentale. Parlare con un terapeuta, uno psicologo o uno psichiatra che possa curare il problema di fondo può aiutarti a sentirti meglio. Possono anche lavorare con te per sviluppare strategie per aumentare la tua energia.
Se tu o una persona cara state lottando contro la depressione, contattate la linea di assistenza nazionale della Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) al numero 1-800-662-4357 per informazioni sulle strutture di supporto e trattamento nella vostra zona.
Per ulteriori risorse sulla salute mentale, consulta il nostro database nazionale delle linee di assistenza .
Una parola da Verywell
Gestire la stanchezza e l’eccessiva sonnolenza può interferire con la tua routine quotidiana. Apportare modifiche alla tua igiene del sonno, muovere di più il corpo, praticare la consapevolezza e uscire all’aria aperta possono aiutare con i livelli di energia. Tuttavia, se queste strategie non funzionano o continui a sentirti stanco tutto il tempo, cerca un aiuto professionale.