La “disintossicazione da dopamina” funziona davvero? Cosa dice uno psichiatra sulla tendenza

Oggi viviamo in un mondo in cui siamo costantemente connessi, con infinite quantità di contenuti da consumare e un flusso costante di informazioni che competono per catturare la nostra attenzione.

Se ci pensi, quando è stata l’ultima volta che hai trascorso del tempo da solo con i tuoi pensieri, senza la televisione, un podcast, un videogioco o un po’ di musica? Quante volte al giorno ti ritrovi a scorrere i social media ? Quanto spesso fai acquisti online per cose di cui non hai realmente bisogno? Quanto tempo riesci a resistere senza controllare una notifica?

Da un lato, essere costantemente connessi può essere opprimente e mentalmente estenuante. Dall’altro, può essere difficile staccare la spina e spegnere.

Ecco il trend della “disintossicazione da dopamina” che sta diventando virale sulle piattaforme di social media come TikTok e Instagram. L’idea è di prendersi una pausa da attività come l’uso dei social media, i giochi e lo shopping online, per ripristinare i livelli di dopamina nel cervello.

In questo articolo esploriamo il concetto di disintossicazione da dopamina, il suo scopo e la controversia che circonda il termine. Includiamo anche alcuni suggerimenti che possono aiutarti a provarlo tu stesso.

Cos’è la disintossicazione dalla dopamina?

Il concetto di digiuno da dopamina è stato introdotto per la prima volta dal neuroscienziato e psichiatra Cameron Sepah, PhD. L’obiettivo del dott. Sepah è quello di utilizzare la terapia cognitivo comportamentale (CBT) per limitare comportamenti problematici o di dipendenza come:

• Utilizzo di Internet
• Gioco d’azzardo
• Shopping
• Gioco d’azzardo
• Ricerca di emozioni forti/novità
• Mangiare emotivo
• Uso di droghe ricreative
• Porno/masturbazione

Il dott. Sepah consiglia il “digiuno”, limitando questi comportamenti e dedicandosi invece consapevolmente ad attività più sane.

Da lì è nata l’idea di una disintossicazione dalla dopamina, con diversi influencer dei social media che hanno consigliato alle persone di prendersi una pausa dai social media e da altre attività online, limitando l’uso di telefoni cellulari e altri dispositivi elettronici.

Quindi, qual è esattamente lo scopo di un digiuno o di una disintossicazione dalla dopamina?

Molte di queste attività sono spesso molto difficili da interrompere perché fanno sentire bene le persone, aggiunge il dott. Ambrose. Infatti, le app dei social media, le piattaforme di shopping online , i videogiochi, i servizi di posta elettronica e messaggistica e i siti web di notizie e informazioni sono specificamente progettati per tenerci impegnati il ​​più a lungo possibile.

L’interazione con queste piattaforme digitali stimola i percorsi di ricompensa nel cervello e può persino creare dipendenza. Il neurotrasmettitore dopamina è spesso implicato nel percorso di ricompensa, afferma il dott. Ambrose. Pertanto, la dopamina è spesso definita “l’ormone del benessere”.

Il concetto di digiuno da dopamina, o disintossicazione, è pensato per darti una pausa dalla stimolazione costante. Molte persone hanno descritto di sentirsi eccitate, esauste, ansiose e depresse a causa della stimolazione dopaminergica costante, afferma il dott. Ambrose.

Ipoteticamente parlando, quando il cervello è saturo di attivazioni dopaminergiche, potrebbe iniziare a sottoregolare i recettori della dopamina e i loro effetti, spiega il dott. Ambrose. “Di conseguenza, le persone potrebbero provare meno ‘buona sensazione’ nel tempo, il che potrebbe portare a un impegno più frequente e intenso con attività che producono dopamina per raggiungere lo stesso livello di ‘buona sensazione'”.

Altrimenti, il tempo dedicato a queste attività può interferire con la salute, il lavoro, la scuola o la vita familiare.

Perché il termine “disintossicazione da dopamina” è controverso?

Sebbene l’allitterazione sia accattivante, il termine “disintossicazione da dopamina” è controverso nella comunità medica perché non è scientificamente accurato.

Ecco alcuni dei motivi per cui il termine “disintossicazione da dopamina” è fuorviante:

• La dopamina è una sostanza naturale, non una tossina: il termine ” detox ” si applica a tossine dannose come alcol e droghe che devono essere eliminate dal corpo. La dopamina non è una tossina; piuttosto, è una sostanza che viene prodotta naturalmente nel nostro corpo, afferma il dott. Ambrose. Il termine “detox della dopamina” implica che la dopamina sia una sostanza dannosa che deve essere eliminata dal corpo, il che è fuorviante.
• La dopamina è una componente di un complesso percorso di ricompensa: il neurocircuito del percorso di ricompensa è estremamente complesso e la dopamina, pur essendo significativa, non è l’unica componente, afferma il dott. Ambrose.
• La dopamina svolge ruoli diversi nel cervello: il sistema della dopamina è attivato dalla maggior parte delle sostanze di abuso , come eroina, oppiacei e alcol, afferma il dott. Ambrose. Tuttavia, spiega che la dopamina è anche innescata da attività naturali , come cibo, sesso e interazioni sociali. Il ruolo della dopamina nella dipendenza può essere diverso dal suo ruolo in altre attività, afferma il dott. Ambrose. Pertanto, non tutte le sostanze che stimolano la produzione di dopamina possono essere sempre considerate uguali.

A causa di questa controversia, il dott. Sepah ha rilasciato una precisazione nella sua descrizione aggiornata del digiuno dopaminergico, spiegando che non ha lo scopo di ridurre la dopamina, ma piuttosto di ridurre i comportamenti impulsivi e malsani.

Tuttavia, il termine “disintossicazione da dopamina” è rimasto e continua a diventare virale sui social media. Molti influencer dei social media hanno interpretato male la scienza e l’intenzione che c’è dietro, ovvero che si tratta di essere più consapevoli delle proprie abitudini, in modo da poterle controllare invece di lasciare che siano loro a controllare noi.

La disintossicazione dalla dopamina può essermi utile?

Ecco alcuni segnali che potrebbero indicare che potresti trarre beneficio dal ridurre il tempo trascorso davanti allo schermo , secondo il dott. Ambrose:

• Il tempo che trascorri davanti allo schermo è elevato: trascorri molto tempo ogni giorno sui social media, sui siti di shopping, sulle app di gioco o su altre piattaforme. 
• Ti impegni frequentemente: controlli costantemente il telefono o le notifiche. Ad esempio, potresti controllare i social media per prima cosa quando ti svegli, mentre vai al lavoro, più volte durante il giorno, quando torni a casa e prima di andare a letto.
• Le tue prestazioni ne risentono: arrivi in ​​ritardo al lavoro/a scuola o ti distrai quando dovresti essere produttivo a causa del tempo che trascorri online.
• Fai fatica a limitarlo: hai provato, ma fai fatica a limitare l’uso del telefono, dei social media, dei programmi TV o dei videogiochi.
• Diventi irritabile quando cerchi di fermarti: ti senti irritabile, ansioso, lunatico e hai maggiori difficoltà a concentrarti quando cerchi di limitare il tempo che trascorri davanti a uno schermo.

Si tratta solo di limitare il tempo trascorso davanti allo schermo?

Il digiuno dalla dopamina non significa necessariamente limitare il tempo trascorso davanti allo schermo. 

Secondo il dott. Sepah, potrebbe applicarsi a qualsiasi attività o comportamento che stai cercando di ridurre perché sta danneggiando il tuo benessere. Sebbene abbia identificato e suggerito alcune aree a cui potrebbe applicarsi (elencate sopra), afferma che può applicarsi a qualsiasi attività che causi:

• Angoscia , perché ti dà fastidio quanto lo fai
• Compromissione , perché interferisce con le tue prestazioni ottimali a scuola, al lavoro o nella vita quotidiana
• Dipendenza , perché vuoi ridurla ma non ci riesci

Come fare una disintossicazione dalla dopamina

Ecco alcuni passaggi che possono aiutarti a disintossicarti dalla dopamina, basati sui principi della terapia cognitivo-comportamentale che possono aiutarti a cambiare le tue abitudini:

• Sviluppare consapevolezza dei comportamenti inutili: è importante sviluppare consapevolezza e comprensione di come i tuoi comportamenti siano diventati inutili, afferma il dott. Ambrose. Ad esempio, potresti iniziare riconoscendo che stai trascorrendo troppo tempo sui social media o facendo troppi acquisti online.
• Delimita i periodi di “digiuno”: puoi demarcare determinati orari in cui queste attività saranno off-limits per te. Ad esempio, se ti accorgi di giocare troppo a poker online, puoi decidere di non farlo durante il giorno mentre sei al lavoro.
• Designa finestre di “banchetto”: puoi designare finestre di banchetto in cui puoi dedicarti all’attività. Ad esempio, puoi decidere di trascorrere 10 minuti sui social media ogni sera, quando torni a casa dal lavoro.
• Limita l’accesso: metti via lo stimolo (ad esempio il telefono o il computer portatile) e rendilo più difficile da usare quando cerchi di non utilizzarlo.
• Trova un’attività alternativa: il dott. Ambrose consiglia di trovare un’attività diversa che ti piace e che ti tenga occupato, come fare jogging, fare escursioni o leggere un libro.
• Fai attenzione ai tuoi impulsi: mentre eviti lo stimolo, fai attenzione a quando provi impulsi a usarlo. Pratica il “surf degli impulsi”, in cui osservi il desiderio di usarlo andare e venire senza impegnarti.
• Cerca di trovare un equilibrio: non stiamo dicendo che le persone non dovrebbero mai usare i social media o guardare programmi TV; piuttosto, si tratta di trovare il giusto equilibrio, afferma il dott. Ambrose. “Sebbene sia fantastico connettersi e interagire con gli altri online, è meno utile trascorrere dieci ore al giorno sui social media”. 
• Pratica la consapevolezza: l’idea è di essere più consapevoli di come trascorri il tuo tempo. Dovresti avere il controllo di quanto tempo trascorri in queste attività, piuttosto che il contrario.

Quanto tempo ci vuole per disintossicarsi dalla dopamina?

Se stai cercando di limitare il tempo trascorso davanti allo schermo, il lasso di tempo tipico è di due o quattro settimane, afferma il dott. Ambrose. Nota che potresti sentirti irritabile e lunatico durante la prima o le prime due settimane, poiché riduci il tuo coinvolgimento con le attività che ti fanno stare bene.

Tuttavia, cambiare le proprie abitudini non è sempre facile. Per alcune persone, potrebbero volerci alcuni mesi per sostituire un’abitudine malsana con una migliore.

La disintossicazione dalla dopamina funziona davvero?

La ricerca dimostra che l’uso di smartphone e social media è collegato all’aumento dei tassi di disagio emotivo e di problemi di salute mentale nei giovani.

Uno studio ha scoperto che limitare l’uso di Facebook si traduce in una minore depressione , hobby più sani e una maggiore produttività. I ricercatori hanno osservato che una settimana di utilizzo di Facebook vale 67 dollari.

Tuttavia, sono necessarie prove più conclusive per testare questa teoria e la sua efficacia. Non c’è stata molta ricerca clinica in questo ambito, quindi ci siamo affidati alle esperienze cliniche, afferma il dott. Ambrose.

La disintossicazione dalla dopamina è utile per chi soffre di ADHD?

Le persone con ADHD hanno differenze nei neurocircuiti che si estendono oltre i percorsi di ricompensa correlati alla motivazione, afferma il dott. Ambrose. Pertanto, afferma che una persona con ADHD potrebbe essere più suscettibile a impegnarsi eccessivamente in attività “feel-good”, come usare i social media o giocare ai videogiochi.

Raccomanda a chi soffre di ADHD di collaborare strettamente con il proprio psichiatra per elaborare un modo sano e sicuro per staccare la spina senza provocare troppa sofferenza o altri sintomi dell’umore.