Andrey Popov / Getty Images
Sluit deze videospeler
Inhoudsopgave
Wat zijn zondagsangsten?
De Cleveland Clinic definieert Sunday Scaries als “gevoelens van intense angst en vrees die zich routinematig elke zondag voordoen.”
Hoewel deze gevoelens zich over het algemeen later op de dag beginnen te manifesteren, kan iemand met een hoog angstniveau ze eerder ervaren, zelfs al bij het ontwaken.
Naast angst op zondagavond, kan iemand met de Sunday Scaries ook andere symptomen opmerken. Symptomen van Sunday anxiety kunnen variëren van toegenomen zweten, maagklachten, hoofdpijn en slaapproblemen tot ernstigere manifestaties zoals depressie of zelfs een hartaanval.
Uit een onderzoek is gebleken dat 8 op de 10 professionals last hebben van de Sunday Scaries, waarbij jongere generaties er vaker mee te maken krijgen. 94% van de generatie Z en 91% van de millennials heeft hier last van, vergeleken met 72% van de generatie X en 69% van de babyboomers.
Oorzaken van angst op zondagavond
Er zijn een paar mogelijke redenen voor gevoelens van angst op zondagavond. Enkele daarvan zijn:
- Omgaan met een stressvolle baan : Als u werkgerelateerde angst heeft , kan de wetenschap dat u de volgende dag weer aan het werk moet ervoor zorgen dat deze angst zich al van tevoren voordoet. U begint na te denken over de projecten waaraan u moet werken of de dingen die u moet doen en dit triggert gevoelens van angst.
- Een drukke week voor de boeg : Zelfs als je niet hoeft te werken, kan de wetenschap dat je de komende dagen veel te doen hebt, leiden tot angst op zondagavond. Misschien zitten je dagen vol met familieverplichtingen of een klusje in huis dat je af wilt maken. Als je je lange to-do-lijstje doorneemt, begin je je daardoor gespannen te voelen.
- Dingen niet afhandelen in de week ervoor : Meer dan 1 op de 3 mensen heeft last van zondagsangst, omdat ze dan gaan nadenken over alles wat ze de week ervoor niet hebben gedaan. Al die onafgemaakte zaken worden doorgeschoven naar de to-dolijst van deze week, waardoor je je overweldigd begint te voelen .
- Moeite met het vinden van een balans tussen werk en privé : Meer dan 2 op de 5 mensen die last hebben van de Sunday Scaries, hebben last van angst die voortkomt uit de poging om een balans te vinden tussen werk en privé. Je begint na te denken over al je verplichtingen in beide situaties en de angst begint toe te nemen.
Druk op Play voor advies over omgaan met een giftige werkplek
Deze aflevering van The MindWell Guide Podcast , met businessexpert Heather Monahan, vertelt hoe je een giftige werkplek overleeft. Klik hieronder om nu te luisteren.
Volg nu : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts / Amazon Music
Hoe je de zondagsangst kunt verlichten
Als je last hebt van de zondagsangst, kun je de weekendangst verminderen door een paar stappen te ondernemen.
Maak van slapen een prioriteit
Sommige mensen slapen minder doordeweeks en proberen dit te verhelpen door in het weekend meer slaap te pakken. Toch laten onderzoeken zien dat deze aanpak de effecten van regelmatig te weinig slaap niet tegenhoudt.
Daarom is het belangrijk om slaap de hele week een prioriteit te maken. Dit kun je doen door gezonde slaapgewoontes te creëren , zoals door op dezelfde tijd naar bed te gaan en op dezelfde tijd wakker te worden op weekdagen en in het weekend, een omgeving te creëren waarin je wilt slapen en een ontspannende nachtroutine te creëren.
Doe een “Brain Dump”
Heeft u de neiging om op zondagavonden te racen, waardoor uw angst de kop opsteekt? U kunt deze gedachten opruimen door een “brain dump” te doen, zegt Rachel Goldman, PhD, FTOS , een erkende psycholoog die gespecialiseerd is in stressmanagement en het veranderen van ongezond gedrag.
Neem zondagavond een paar minuten de tijd om alle dingen op te schrijven die bijdragen aan je angst. Door je gedachten op papier te zetten, haal je ze uit je hoofd en maak je het vrij voor meer feelgood-emoties. Het verlicht ook de zorgen dat je iets op je to-do-lijst vergeet, omdat het nu is opgeschreven.
Scheid huis en werk
Zondagangsten kunnen optreden wanneer zorgen over werk zich uitstrekken tot in onze vrije tijd. Door te streven naar het gescheiden houden van werk en thuis, kunt u uw angst op zondagavond verminderen. Dit helpt door uw hersenen te trainen dat werkgerelateerde gedachten taboe zijn tijdens uw tijd thuis.
Wanneer je merkt dat je brein op zondagmiddag of -avond naar werk verschuift, duw die gedachten dan meteen uit je hoofd. Zeg tegen jezelf dat maandag er snel genoeg is en dat je dan je werkgerelateerde problemen kunt aanpakken.
Als je thuis werkt , kan het lastiger zijn om je privé- en werkleven te scheiden. Het kan helpen om een speciale werkplek te creëren voor als je “aan het werk” bent. Als je op zondag niet naar deze plek gaat, denk je niet aan je werk, en verlicht je ook je zondagsangst.
Pak pesten op de werkplek aan
Pesten op de werkvloer gaat gepaard met hogere niveaus van angst. Als je weet dat iemand je slecht gaat behandelen of gaat pushen als je maandag weer aan het werk gaat, is het heel normaal dat je op zondagavond last hebt van angst.
Als u met dit soort gedrag op het werk te maken krijgt, kunt u het volgende doen om pesten op de werkvloer aan te pakken :
- De pestkop melden bij een supervisor
- Persoonlijke grenzen stellen
- Omring jezelf met mensen die je steunen
Afhankelijk van uw situatie kunnen regelgevende instanties zoals de Equal Opportunity Employment Commission en het Amerikaanse ministerie van Arbeid u mogelijk helpen. Als u de pestkop niet kunt laten stoppen, kunt u ook overwegen contact op te nemen met uw lokale politie of een advocaat voor hulp.
Werkmeldingen uitschakelen
Worden je Sunday Scaries getriggerd door het ontvangen van e-mails, sms’jes of andere werkmeldingen voordat je nieuwe week überhaupt begint? Hoewel deze meldingen je kunnen helpen om van maandag tot en met vrijdag op de hoogte te blijven, kunnen ze ook je weekend verkorten, waardoor je geest weer aan het werk gaat voordat je lichaam fysiek weer tevoorschijn moet komen.
Tenzij je absoluut niet in staat bent om je meldingen op je werkplek uit te zetten, bijvoorbeeld als je op afroep bent, zet je ze elke vrijdag op mute als je naar huis gaat. Zo voorkom je dat ze je vrije tijd onderbreken, waardoor je zondagangst afneemt.
Voor sommige mensen kan het “besteden van een uurtje aan het checken van e-mails of het bekijken van je komende werkschema helpen om de ‘zondagangst’ te verlichten”, zegt Dr. Goldman, “omdat je weet waar je maandag aan begint.” Als dit op jou van toepassing is, kan het helpen om op zondagavond een vaste tijd in te plannen.
Oefen ontspanningsstrategieën
Als u op zondagavond last heeft van angst, is een andere optie om deze tijd te gebruiken om activiteiten te ondernemen die zijn ontworpen om u te ontspannen. Door uw geest en lichaam de spanning die ze vasthouden te laten loslaten, kan uw angst ook wegglippen, wat de broodnodige verlichting biedt.
Hier zijn enkele effectieve strategieën om u zowel mentaal als fysiek meer te ontspannen:
- Progressieve spierontspanning
- Diepe ademhaling
- Begeleide beelden
- Een warm bad nemen
- Luisteren naar rustgevende muziek
“Wat u ook kiest, zorg ervoor dat het ontspannend en afleidend is,” zegt Dr. Goldman. “U wilt niet in bad zitten en uw gedachten nog steeds op het werk hebben. Zoek dingen die u echt ontspannen en die u uit uw werkhoofd halen.”
Blijf actief op zondag
Soms heb je alleen een beetje afleiding nodig om te voorkomen dat je gedachten afdwalen naar je werk voordat je daadwerkelijk weer moet inklokken. In plaats van je zondagavonden door te brengen met nietsdoen (of gedachteloos tv kijken), plan je iets dat je hersenen zo bezighoudt dat werk er niet in kan komen.
Dit is misschien een goed moment om af te spreken met vrienden en wat te lachen, en je weekend af te sluiten met een hoogtepunt in plaats van te worstelen met zondagsangst. Je kunt ook op zoek gaan naar leuke evenementen in je omgeving of een zondagavondles volgen.
Als je liever thuis bent, besteed je zondagavonden dan aan een hobby die je leuk vindt. Een hobby die goed is om stress te verlichten, is tekenen. Als je van houtbewerking, schrijven, tuinieren of iets anders houdt, kun je dat ook doen.
Maak een weekplan
Voor sommige mensen ontstaan Sunday Scaries omdat ze veel te doen hebben gedurende de week, maar niet zeker weten hoe ze dat allemaal gedaan krijgen. Dit is waar wekelijkse planning van pas komt. Door een overzicht te maken van hoe je je to-dolijst aanpakt, kan je brein ontspannen.
Noteer de dingen die je elke dag moet doen. Als je aan een groter project werkt, kun je het opsplitsen in een reeks kleine stappen om te voorkomen dat je je overweldigd voelt. Het levert je ook een aantal kleinere overwinningen op gedurende je week, wat je motiveert om door te blijven gaan.
Maak van maandag een dag waar je naar uitkijkt
Als je op zondagavonden angstig wordt omdat je opziet tegen het begin van een nieuwe werkweek, plan dan maandagactiviteiten waar je naar uitkijkt. Dit verandert je zondagangst in opwinding, omdat je uitkijkt naar het evenement dat je voor de volgende dag hebt gepland. Enkele ideeën kunnen zijn:
- Een goede vriend ontmoeten voor de lunch
- Een aantal van uw favoriete televisieprogramma’s opslaan om na het werk te kijken
- Een les volgen waar je je goed bij voelt en die op een natuurlijke manier stress en angst verlicht, zoals een les die te maken heeft met lichaamsbeweging of kunst
Laat wat ademruimte over in je week
Hoewel bezig blijven gedurende de week je kan helpen dingen gedaan te krijgen, kan het leiden tot zondagangst als je doordeweekse dagen te vol zijn. Je weet dat je non-stop activiteiten gaat ondernemen en je hersenen beginnen zich daarop voor te bereiden.
Een manier om dit te bestrijden is om jezelf wat ademruimte te geven in je wekelijkse schema. Laat wat open tijd tussen vergaderingen of andere verplichtingen, zodat je je niet zo gehaast voelt. Blokkeer ook een paar avonden per week waarop je niets plant, zodat je lichaam en geest de tijd krijgen om op te laden.
Wanneer u hulp moet zoeken
Als je op zondagavond extreme angst ervaart of als je alles hebt geprobeerd om van de Sunday Scaries af te komen zonder succes, kan een professional in de geestelijke gezondheidszorg je helpen. Een counselor of therapeut kan je helpen de bron van je Sunday-angst te vinden en tips geven om deze te overwinnen.
Als u of een dierbare kampt met angst, neem dan contact op met de nationale hulplijn van de Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) op 1-800-662-4357 voor informatie over ondersteunings- en behandelcentra in uw omgeving.
Voor meer informatie over geestelijke gezondheid kunt u terecht in onze Nationale Hulplijn Database .
Er zijn verschillende soorten therapie die effectief zijn om angst te verlichten , waaronder cognitieve gedragstherapie en kunsttherapie , en nog veel meer. U hoeft angst dus niet zomaar te accepteren als onderdeel van uw zondagroutine. Leer in plaats daarvan hoe u met uw gevoelens van angst om kunt gaan op een manier die ze op afstand houdt, zodat u de kans krijgt om het hele weekend van uzelf te genieten.