Jak umiejętności regulacji emocji promują stabilność

Wiele osób z zaburzeniem osobowości typu borderline (BPD) ma problemy z podstawowymi umiejętnościami regulacji emocji . W rzeczywistości Marsha Linehan, jedna z czołowych badaczek BPD i twórczyni dialektycznej terapii behawioralnej (DBT) dla BPD, zasugerowała, że ​​deficyty regulacji emocji leżą u podstaw tego zaburzenia. 

Wiedza o tym, jak regulować swoje emocje, jest ważna dla każdego, niezależnie od tego, czy masz BPD. Ale czym jest regulacja emocji i jak możesz poprawić swoje umiejętności regulacji emocji?

Zrozumienie regulacji emocji

Wszyscy odczuwamy emocje, zarówno negatywne, jak i pozytywne, każdego dnia. Jako dzieci, większość z nas uczy się, jak radzić sobie z tymi emocjami, wyrażać je i radzić sobie z nimi w zdrowy sposób. Jednak dla niektórych osób, w tym osób z BPD, regulacja emocji jest o wiele trudniejsza, czasami z powodu bolesnych doświadczeń z dzieciństwa, takich jak nadużycia lub traumy, czasami z powodu biologicznej podatności na wrażliwość emocjonalną, a czasami z powodu braku pokazania lub nauczenia, jak radzić sobie z trudnymi emocjami.

Choć jest to uważane za ważny obszar badań w świecie psychologii, jak dotąd nie ma jednej, uzgodnionej definicji terminu „regulacja emocji”.

Na przykład, jeśli poczujesz się zdenerwowany w trakcie spotkania w pracy , możesz spróbować odwrócić uwagę od tego, co cię zdenerwowało, myśląc o czymś innym.

Inni badacze stosują znacznie szerszą definicję regulacji emocji, postrzegając ją jako zbiór umiejętności, które pomagają utrzymać zdrowy i funkcjonujący układ emocjonalny. Ponieważ emocje nie są absolutne i trwałe, możemy nauczyć się dostosowywać, jakie emocje mamy, jak intensywne są, kiedy je mamy i jak na nie reagujemy. Definiującym aspektem regulacji emocji jest to, że występuje ona, gdy cel jest aktywowany.

Cele są bardzo indywidualne. Są tym, co wyobrażamy sobie w naszych głowach — sposobem, w jaki chcielibyśmy, aby sprawy się potoczyły. Twoje cele mogą być aktywowane w sposób świadomy lub podświadomy przez twoje otoczenie, które obejmuje ludzi, przedmioty, obrazy, słowa i dźwięki.

Obserwuj teraz : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts

Przykłady

Oto kilka przykładów aktywowanych celów, które uruchamiają regulację emocji:

• Wpływanie na zmianę u kogoś innego : Jeśli jesteś rodzicem, Twoim celem może być pomoc dziecku w nauce regulowania własnych emocji. Kiedy Twoje dziecko ma załamanie, możesz czuć złość lub nawet rozbawienie, ale zamiast krzyczeć lub śmiać się, regulujesz swoje emocje, aby spokojnie porozmawiać z dzieckiem o tym, jak mogłoby zareagować. Nazywa się to zewnętrzną regulacją emocji.
• Wpływanie na zmianę w sobie : Jeśli jednym z Twoich celów jest bycie bardziej pozytywnym, możesz regulować swoje negatywne emocje, skupiając się na pozytywnych. Regulowanie własnych emocji nazywa się wewnętrzną regulacją emocji. Czasami tego rodzaju regulacja jest napędzana przez to, co nasza kultura uważa za dobre lub złe uczucia, lub przez to, jak powinniśmy się zachowywać w pewnych okolicznościach, takich jak na pogrzebie.
• Spełnianie długoterminowych celów : Możesz również regulować swoje emocje, aby osiągnąć inny cel końcowy. Na przykład, gdy szef źle cię traktuje w pracy, zachowujesz się, jakby ci to nie przeszkadzało, ponieważ liczysz na awans.
• Zmiana intensywności, czasu trwania lub rodzaju emocji : Czasami pracujemy nad zwiększeniem lub zmniejszeniem intensywności naszych emocji. Na przykład możesz czuć się przygnębiony lub niespokojny, ale nikt w pracy o tym nie wie. Zmieniamy również czas trwania naszych emocji. Przykładem tego jest niechęć do myślenia o lęku, który odczuwasz z powodu trudności finansowych, a zamiast tego zajmowanie umysłu innymi czynnościami. Innym razem możemy zmienić rodzaj odczuwanych emocji. Jeśli upadłeś przed wszystkimi, możesz wybrać śmiech lub zignorowanie tego, zamiast czuć się zawstydzonym.
• Nieświadoma regulacja : Ten rodzaj regulacji emocji zachodzi bez twojej wiedzy lub świadomości. Przykładem tego może być szybka zmiana kanału, gdy w telewizji pojawia się coś, co cię denerwuje.

Model procesu

Dominującą ogólną teorią regulacji emocji jest model procesowy.  Po pierwsze, nasze emocje są zazwyczaj generowane przez sekwencję „sytuacja, uwaga, ocena, reakcja”, taką jak ta:

• Sytuacja : Generowanie emocji zaczyna się w sytuacji. Może to być sytuacja zewnętrzna, taka jak przyjaciel wypowiadający krytyczny komentarz, lub może to być myśl lub emocja w twojej własnej głowie.
• Uwaga : Ta sytuacja przykuwa twoją uwagę. Na przykład, twoja uwaga może być przyciągnięta przez sposób, w jaki twój przyjaciel ma skrzyżowane ramiona, jakby był zły.
• Ocena : Oceniasz sytuację. W tym przykładzie możesz się martwić, że ta osoba nie chce już być twoim przyjacielem.
• Odpowiedź : Twoja pierwsza reakcja może być fizyczna i/lub emocjonalna. Twoja twarz może się zaczerwienić i możesz poczuć się zraniony. Następnie odpowiadasz tej osobie, co może zmienić sytuację i rozpocząć nową sekwencję od nowa. Na przykład mówisz swojemu przyjacielowi, że komentarz zranił Twoje uczucia i pytasz, dlaczego to powiedział. Następnie może przeprosić lub powiedzieć, że ma zły dzień.

Jeśli chodzi o regulację emocji, możemy wybrać dowolną część powyższej sekwencji generowania emocji i odpowiednio na nie wpływać.

• Sytuacja : Możemy unikać ludzi lub sytuacji, które naszym zdaniem będą dla nas krzywdzące, angażować się w sytuacje, które uważamy za pozytywne lub zmienić sytuację, w której się znajdujemy, zmieniając swoje zachowanie.
• Uwaga : Możemy skupić się na czymś innym w danej sytuacji, np. na niewerbalnych sygnałach, które przekazuje druga osoba, lub na tym, co naprawdę kryje się za tym, co mówi.
• Ocena : Możemy zmienić sposób, w jaki myślimy o sytuacji. Na przykład, jeśli sekwencja generowania emocji została rozpoczęta przez Ciebie myślą „Jestem taki głupi”, możesz powiedzieć sobie, że to nieprawda i że to po prostu uczucie, które masz w tej chwili. W powyższym przykładzie, po zmartwieniu się, że Twój przyjaciel nie chce już być Twoim przyjacielem, możesz przypomnieć sobie, że wyciągasz pochopne wnioski i jeden krytyczny komentarz nie oznacza końca przyjaźni.
• Odpowiedź : Możemy zmienić sposób, w jaki reagujemy na sytuację. Zamiast się złościć i wyładowywać złość, możesz wykonać kilka ćwiczeń oddechowych. Zamiast unikać niekomfortowej sytuacji, możesz zabrać ze sobą zaufanego przyjaciela. Zamiast przesadnie reagować na to, co ktoś mówi, możesz go lub ją o to więcej zapytać, abyście się zrozumieli.

Zdrowe umiejętności

Zdrowa regulacja emocji obejmuje takie elementy jak:

• Umiejętność rozpoznania, że ​​przeżywasz reakcję emocjonalną i zrozumienia, na czym ona polega.
• Akceptowanie swoich reakcji emocjonalnych zamiast odrzucania ich lub reagowania na nie strachem. Może to być trudne nawet dla osób, które nie mają BPD, ponieważ emocje takie jak gniew lub smutek są często zniechęcane przez społeczeństwo.
• Możliwość dostępu do strategii, które pozwalają na zmniejszenie intensywności emocji, które odczuwasz, gdy tego potrzebujesz. Oznacza to, że jeśli ktoś cię rozwścieczył, nie ulegasz pokusie, aby fizycznie na niego zaatakować lub rzucić w jego stronę długą serią epitetów. W rzeczywistości, gdy jesteś zdenerwowany, powinieneś być w stanie zaangażować się w zachowanie ukierunkowane na cel, jeśli jesteś dobrze zorientowany w regulacji emocji.
• Umiejętność kontrolowania impulsywnych zachowań, gdy jesteś zdenerwowany. Jeśli masz ochotę zniszczyć swój dom, ponieważ otrzymałeś niepokojące wieści, możesz powstrzymać chęć rzucania wszystkiego na podłogę lub wybicia dziury w ścianie.

Ponieważ osoby z BPD mogą mieć problemy z niektórymi lub wszystkimi umiejętnościami z tej listy, ta szersza definicja regulacji emocji, o której mowa powyżej, jest prawdopodobnie najbardziej pomocna w opisie deficytów regulacji, które występują w BPD. Na szczęście możliwe jest rozwinięcie niektórych umiejętności regulacji emocji, których Ci brakuje.

Porady

Jeśli musisz popracować nad swoimi umiejętnościami regulacji emocji, szkolenie to najlepiej przeprowadzić pod okiem terapeuty specjalizującego się w zaburzeniach osobowości typu borderline, ponieważ jest ono ważnym elementem dialektyczno-behawioralnej terapii zaburzeń osobowości typu borderline.  Możesz jednak spróbować wykonać kilka ćwiczeń samodzielnie poza terapią, na przykład:

• Zmniejszanie podatności emocjonalnej : Dbanie o siebie poprzez odpowiednią ilość snu, zdrową dietę, aktywność fizyczną i poświęcanie czasu na czynności, które lubisz, może w dużym stopniu pomóc w uniknięciu emocjonalnych wzlotów i upadków związanych z BPD.
• Umiejętności uważności : uważność to praktyka bycia obecnym w chwili obecnej i jest to jedna z podstawowych umiejętności w DBT. Uważni ludzie uczą się być świadomi oddechów, napięcia mięśni, a nawet tętna. Żują jedzenie powoli i celowo oraz słuchają sygnałów swojego ciała, że ​​są najedzeni. Potrafią obiektywnie obserwować siebie w trudnych chwilach, mając pewność, że nawet te chwile miną. Uważność może pomóc Ci nauczyć się, jak wykorzystywać zdrowe umiejętności radzenia sobie z emocjami.
• Akceptacja emocjonalna : Same w sobie emocje nie są dobre ani złe, choć mogą być przerażające, zwłaszcza gdy są intensywne. Nauka akceptowania emocji wymaga praktyki, ale im częściej to robisz, tym bardziej naturalne się to staje. Umiejętności uważności również mogą w tym pomóc.