Zdjęcia bohaterów / Getty Images
Zamknij ten odtwarzacz wideo
Zaburzenie osobowości typu borderline (BPD) często wiąże się z emocjonalnymi wzlotami i upadkami, impulsywnym zachowaniem i wrażliwością. Wiele osób z BPD doświadcza intensywnej niestabilności emocjonalnej , czasami zwanej również zmiennością emocjonalną.
Zmienność emocjonalna charakteryzuje się ekstremalnymi wahaniami między samopoczuciem świetnym a przygnębieniem czy smutkiem. Możesz zauważyć, że Twoje emocje mogą się szybko zmieniać w reakcji na pewne zdarzenia, np. nieporozumienie z przyjacielem.
Często reakcje emocjonalne mogą być niewspółmierne do zdarzenia, które je wywołało, np. uczucie tak wielkiego smutku, że zaczynasz płakać z powodu drobnej niedogodności.
Spis treści
Zmienność emocjonalna w BPD
Osoby z BPD często odczuwają emocje znacznie intensywniej niż inni i może minąć więcej czasu, zanim te uczucia miną. Oznacza to, że sytuacje lub wydarzenia, które mogą nie robić wrażenia na innej osobie, mogą być bardzo destrukcyjne i denerwujące dla osoby z BPD.
Ta podstawowa niestabilność może być również siłą napędową innych objawów tego schorzenia, w tym impulsywności. Może ona bardzo zakłócać codzienne życie, wpływając na relacje, karierę, nastrój i ogólne funkcjonowanie.
Chociaż niektóre leki mogą pomóc w zmniejszeniu niestabilności emocjonalnej, zmiana stylu życia może znacząco wpłynąć na ten objaw. Może to obejmować unikanie niektórych niekorzystnych mechanizmów radzenia sobie, które stosowałeś w przeszłości, i przyjęcie technik mających na celu pomoc w samoregulacji.
Wprowadzenie tych zmian może zmniejszyć częstotliwość i intensywność twoich uczuć oraz poprawić twoją ogólną zdolność do regulowania reakcji emocjonalnych .
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek planu leczenia mającego na celu poradzenie sobie z emocjonalną zmiennością, koniecznie porozmawiaj ze swoim terapeutą o tym, co się dzieje, aby upewnić się, że nie będziesz przeszkadzać w terapii. Mogą nawet pomóc Ci w tych zmianach, aby pomóc Ci zarządzać swoimi emocjami.
Zdobądź jakościowy sen
Czy zauważyłeś kiedyś, że gdy czujesz się zmęczony, bardziej prawdopodobne jest, że przeszkadzają ci drobne rzeczy? Niedobór snu może wpłynąć na sposób, w jaki postrzegasz i reagujesz na otoczenie. Brak snu może sprawić, że ludzie będą reagować bardziej negatywnie na rzeczy, które w przeciwnym razie postrzegaliby jako neutralne.
Dobry sen to jedna z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić, aby zmniejszyć swoją niestabilność emocjonalną i zmniejszyć drażliwość .
Co stanowi „dobry sen”? Podczas gdy odpowiedź różni się w zależności od osoby, większość dorosłych powinna dążyć do snu trwającego od siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy.
Jeśli masz trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu, możesz podjąć pewne działania, aby poprawić jakość swojego snu i przetrwać dzień z mniejszym zamieszaniem emocjonalnym, na przykład:
- Trzymanie się regularnej rutyny
- Unikanie alkoholu i kofeiny przed snem
- Zadbaj o to, aby temperatura w pomieszczeniu była komfortowa (i chłodna)
- Wyłączanie świateł i urządzeń elektronicznych co najmniej godzinę przed pójściem spać
Ćwiczenia
Nie jest tajemnicą, że będziesz czuć się lepiej fizycznie i psychicznie, gdy twoje ciało będzie aktywne. Ćwiczenia nie tylko zwalczają szereg problemów ze zdrowiem fizycznym, które są związane z BPD, ale są również świetnym sposobem na utrzymanie bardziej stabilnego układu emocjonalnego.
Jeśli nie masz programu ćwiczeń, rozważ najpierw skonsultowanie się z lekarzem, aby ustalić, które formy ćwiczeń będą dla Ciebie najlepsze. Następnie możesz podjąć pewne kroki, aby rozpocząć własną rutynę ćwiczeń:
- Zacznij od małych rzeczy i nie przesadzaj . Jeśli jesteś bardzo zmotywowany, aby zacząć, możesz się za bardzo starać i ryzykować kontuzją. Zamiast tego spróbuj stopniowo zwiększać czas trwania i/lub trudność swoich treningów powoli z czasem.
- Eksperymentuj z różnymi rodzajami ćwiczeń . Wypróbowanie różnych ćwiczeń może pomóc Ci określić, która forma najbardziej Ci odpowiada — co zwiększy prawdopodobieństwo, że będziesz się jej trzymać. Możesz preferować treningi solo lub coś zorientowanego na pracę zespołową zapewni Ci większą rozrywkę.
- Włącz do swojej rutyny ćwiczenia redukujące stres . Oprócz treningu siłowego i cardio, rozważ podjęcie uspokajających form ćwiczeń, takich jak joga lub tai chi. Te formy ćwiczeń łączą ruch z kontrolowanym oddechem i mogą pomóc w walce ze stresem.
Jedz zdrowo
Możesz być bardziej skłonny do porzucania diety, gdy czujesz się źle. Negatywne emocje mogą prowadzić do chęci jedzenia niezdrowej żywności, objadania się lub całkowitego pomijania posiłków. Możesz zwrócić się ku jedzeniu poprawiającemu nastrój, aby pomóc sobie poradzić ze stresem lub depresją.
Niestety, złe nawyki żywieniowe tworzą błędne koło, ponieważ to, co jesz, wpływa na twój nastrój. Niezdrowa dieta może sprawić, że poczujesz się jeszcze gorzej.
Utrzymywanie zdrowej diety może jednak poprawić Twój nastrój, zapewniając Ci składniki odżywcze niezbędne dla dobrego zdrowia psychicznego (choć rezultaty mogą się różnić w zależności od diety). Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, rozważ współpracę z lekarzem w celu ustalenia planu, który będzie dla Ciebie odpowiedni.
Praktykuj samoopiekę
Najlepszym sposobem na zmniejszenie emocjonalnych wzlotów i upadków jest zobowiązanie się do dbania o siebie. Przy wszystkich wymaganiach, z którymi się mierzysz, może to być łatwiejsze do powiedzenia niż zrobienia, ale zdecydowanie warto włożyć wysiłek w dodanie dbania o siebie do swojej codziennej rutyny.
Może to obejmować wszelkie działania, które pomagają Ci czuć się spełnionym i otoczonym opieką, na przykład:
- Spędzanie czasu z przyjaciółmi i bliskimi
- Zajmowanie się hobby, które uważasz za stymulujące umysłowo lub przyjemne
- Udział w zajęciach religijnych lub duchowych, jeśli odpowiadają one Twojemu stylowi życia
- Radzenie sobie ze stresem poprzez relaksację lub medytację
- Zadbaj o swoje ogólne zdrowie, odżywiając się zdrowo, zapewniając sobie odpowiednią ilość snu i ćwicząc
Czas poświęcony na program samoopieki się opłaci, jeśli uda Ci się poprawić swoje samopoczucie emocjonalne. Od poświęcania czasu dla siebie po relaks, medytację, a nawet rozpieszczanie siebie, samoopieka może pomóc Ci radzić sobie z objawami.
Utwórz strukturę
Pomyśl o czasach, w których doświadczasz okresów emocjonalnej zmienności. Jeśli jest bardziej prawdopodobne, że będziesz je odczuwać w czasie przestoju, gdy nie masz zaplanowanych żadnych innych zajęć, stworzenie ustrukturyzowanej rutyny może pomóc ci pozostać zajętym i bardziej stabilnym emocjonalnie.
Stworzenie spójnego codziennego harmonogramu pozwala Ci wiedzieć, czego się spodziewać, co może pomóc Ci poczuć się lepiej przygotowanym na każdy dzień i ogólnie bardziej bezpiecznym. Przestrzeganie rutyny może również zapewnić Ci wygospodarowanie czasu na inne zdrowe aktywności, takie jak ćwiczenia, praktykowanie samoopieki i przygotowywanie zdrowych posiłków.
Praktykuj uważność
Uważność może pomóc Ci ponownie skupić uwagę w chwilach niestabilności emocjonalnej. Uważność polega na nauce większej świadomości i obserwacji siebie i swojego otoczenia oraz zachęca do życia w teraźniejszości, bez osądzania.
Życie uważne oznacza zwracanie uwagi na widoki, dźwięki i zapachy wokół ciebie oraz na doznania w tobie. Możesz praktykować uważność w dowolnym momencie dnia, celowo dostrajając się do tych szczegółów.
Możesz to zrobić w następujący sposób:
- Zwracanie uwagi na smaki i faktury jedzenia podczas posiłku
- Zwrócenie uwagi na odczucie ciepłej wody na ciele podczas prysznica
- Zauważając temperaturę i odczucia towarzyszące piciu gorącej filiżanki kawy
- Skupienie się na tym, jak czuje się twoje ciało podczas sesji jogi
Uważność pomaga zmniejszyć niepokój i radzić sobie ze stresem. Jeśli reagujesz emocjonalnie na coś, co wydarzyło się w przeszłości lub może wydarzyć się w przyszłości, rozważ zrobienie sobie przerwy na uważność. Ta praktyka może pomóc ci wrócić do teraźniejszości.
Medytować
Podczas gdy uważność jest czymś, w co możesz zaangażować się w dowolnym momencie, medytacja jest bardziej ustrukturyzowaną praktyką. Często wykonuje się ją w cichym miejscu, wolnym od rozproszeń, co pozwala skupić się na czymś konkretnym, takim jak oddech, konkretny obiekt lub mantra. Planowanie regularnych sesji medytacyjnych w określonych okresach czasu może pomóc w radzeniu sobie z ogólnym stresem.
Badania nad medytacją sugerują, że praktyka ta może nieść ze sobą szereg korzyści, takich jak:
- Mniej lęku i depresji
- Zmniejszona bezsenność
- Lepszy ogólny nastrój
Medytacja dla osób z BPD
- Medytacja pełna życzliwości może zwiększyć poczucie samoakceptacji i życzliwości wobec siebie, jednocześnie zmniejszając samokrytycyzm.
- Medytacja uważności łączy w sobie obie techniki — badania sugerują, że może pomóc w poprawie nastroju i zmniejszeniu impulsywności u osób z BPD.
Medytacja uważności jest ustrukturyzowana, co oznacza, że polega na poświęceniu pewnej ilości czasu, aby pozwolić sobie na poczucie komfortu i skupienie. Ogólnie rzecz biorąc, medytacja uważności zachęca do zwracania uwagi na ciało i oddech, jednocześnie zauważając myśli, gdy się pojawiają.
Uziem się
Techniki uziemienia mają na celu pomóc Ci skupić uwagę w momentach, gdy czujesz się przytłoczony emocjami. Działają poprzez odciągnięcie myśli od intensywnych emocji, których doświadczasz, kierując uwagę na coś bardziej neutralnego, jak widok, zapach, dźwięk lub wrażenie dotykowe. Uważność jest kluczowym elementem uziemienia.
Jedna z technik uziemienia, zwana metodą 5-4-3-2-1, polega na tym, że twoje zmysły skupiają twoją uwagę na otoczeniu. Aby wypróbować metodę 5-4-3-2-1, skup się na:
- Pięć rzeczy, które widzisz
- Cztery rzeczy, których możesz dotknąć
- Trzy rzeczy, które słyszysz
- Dwie rzeczy, które czujesz
- Jedna rzecz, którą smakujesz
Więcej pomocnych technik uziemienia
Inne techniki uziemienia obejmują:
- Zaangażowanie w ćwiczenie oddechowe
- Delikatne zapięcie gumki na nadgarstku
- Trzymanie kostki lodu lub mycie rąk pod zimną wodą
- Wąchanie czegoś pachnącego, np. świecy, olejku eterycznego lub przypraw
- Dotknięcie czegoś miękkiego, np. dywanu lub koca, i zwrócenie uwagi na jego fakturę
- Obserwowanie otoczenia i notowanie obiektów na podstawie określonych kryteriów (np. znalezienie wszystkich czerwonych przedmiotów w pomieszczeniu lub zlokalizowanie obiektów, których nazwa zaczyna się na literę „A”)
Poszukaj leczenia
Radzenie sobie z emocjonalną niestabilnością, która często towarzyszy BPD, może być wyzwaniem dla każdego, ale nie musisz przechodzić przez to sam. BPD jest chorobą, którą można leczyć i która ma dobre rokowania.
Skorzystanie z leczenia u wykwalifikowanego pracownika służby zdrowia może zapewnić Ci dostęp do większej ilości informacji na temat BPD, terapii, a potencjalnie także leków — wszystkiego, co może pomóc w zmniejszeniu liczby przypadków zaburzeń emocjonalnych.
Profesjonalna pomoc może również zapewnić, że otrzymasz leczenie wszelkich innych schorzeń, których obecnie doświadczasz. Osoby z BPD często mają współwystępujące schorzenie, które będzie miało wpływ na ich opcje leczenia. Schorzenia te mogą obejmować:
- Zaburzenia lękowe
- Zaburzenia nastroju
- Zaburzenia związane z używaniem substancji
Dostępne opcje leczenia BPD są różne. Psychoterapia jest leczeniem pierwszego rzutu, ale czasami przepisuje się również leki, aby pomóc ludziom radzić sobie z konkretnymi objawami, takimi jak lęk lub depresja.
Terapia dialektyczno-behawioralna
Terapia dialektyczno-behawioralna jest bardzo skuteczną techniką leczenia objawów tej choroby. DBT zachęca do nabycia umiejętności, które pomogą w samoregulacji i radzeniu sobie z objawami.
Ta forma terapii może pomóc Ci rozwinąć zdrowe mechanizmy radzenia sobie. Może być szczególnie przydatna, jeśli zazwyczaj zwracasz się ku rzeczom, które mogą nasilać zmienność emocjonalną, takim jak używanie substancji lub zaburzenia odżywiania.
Inne rodzaje terapii
DBT nie jest jedyną opcją dostępną dla osób z BPD i możesz odkryć, że rozwijasz się z inną formą terapii. Inne opcje, które możesz rozważyć, to:
- Terapia poznawczo-behawioralna (CBT)
- Terapia oparta na mentalizacji (MBT)
- Terapia skoncentrowana na schemacie (SFT)
- Terapia skoncentrowana na przeniesieniu (TFT)
- Trening systemowy w celu treningu przewidywalności emocji (STEPPS)
Najważniejsze jest znalezienie dostawcy usług opieki zdrowotnej, z którym czujesz się komfortowo i ustalenie, co sprawdza się u Ciebie najlepiej.
Słowo od Verywell
Niestabilność emocjonalna jest trudna do opanowania, ale jest czymś, czego możesz nauczyć się przezwyciężać. Dzięki praktyce te wskazówki i techniki mogą pomóc Ci poradzić sobie z dysregulacją emocjonalną, dzięki czemu będziesz czuć się bezpieczniej i pewniej. Jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy, skontaktuj się ze swoim lekarzem, aby uzyskać informacje o opcjach leczenia.