Tanya Little / Getty Images
Zamknij ten odtwarzacz wideo
Osoby z zaburzeniami paniki zazwyczaj zmagają się z szeregiem trudnych emocji, takich jak zmartwienie, lęk, smutek i zażenowanie. Ataki paniki , główny objaw zaburzeń paniki, często występują z silnymi emocjami, w tym strachem, niepokojem, nerwowością i obawą.
Aby poradzić sobie z tymi trudnymi emocjami, wiele osób doświadczających paniki zwraca się ku zachowaniom maladaptacyjnym . Na przykład, aby spróbować poradzić sobie z tymi emocjami, można unikać pewnych sytuacji lub ewentualnie próbować maskować te emocje za pomocą alkoholu.
Nieadaptacyjne sposoby radzenia sobie tylko tymczasowo powodują, że emocje znikają, zwiększają niepokój i mogą mieć długoterminowe negatywne skutki. Jednak techniki odwracania uwagi mogą pomóc w radzeniu sobie z objawami ataków paniki.
Spis treści
Czym jest technika odwracania uwagi?
Technika rozpraszania uwagi to po prostu każda aktywność, którą podejmujesz, aby odwrócić uwagę od bieżących emocji. Zamiast wkładać całą energię w denerwującą emocję, przekierowujesz uwagę na coś innego. Kiedy rozpraszasz się, jesteś w stanie zarządzać swoimi silnymi emocjami, przenosząc swoją uwagę gdzie indziej.
Techniki odwracania uwagi są często stosowane wraz z innymi mechanizmami radzenia sobie. Na przykład, gdy twoja uwaga przeniosła się gdzie indziej, a intensywność twoich emocji się rozproszyła, nadszedł czas, aby poradzić sobie z tą emocją w zdrowy sposób. Dodatkowe radzenie sobie może nastąpić poprzez strategie takie jak relaksacja lub inne techniki samopomocy.
Objawy ataku paniki
Gdy dochodzi do ataku paniki, możesz czuć się przytłoczony nieprzyjemnymi fizycznymi odczuciami ataku. Typowe dolegliwości somatyczne obejmują:
- Ból w klatce piersiowej
- Szybkie tętno
- Drżący
- Duszność
- Mrowienie lub drętwienie
- Drżący
Tego typu fizyczne odczucia mogą powodować większe poczucie strachu i lęku, ponieważ osoba doświadczająca objawów paniki obawia się, że straci kontrolę, narazi się na kompromitację, a nawet może mieć problemy zdrowotne z powodu tych objawów.
Jak odwrócić uwagę od ataków paniki
Następnym razem, gdy doświadczysz ataku paniki lub silnego lęku, spróbuj utrzymać emocje pod kontrolą, tymczasowo rozpraszając się. Poniżej znajduje się lista technik rozpraszania uwagi, które możesz wypróbować, gdy staniesz w obliczu przytłaczających emocji:
- Licz oddechy: Wdychaj i wydychaj, licząc jako jeden, a następnie wdychaj i wydychaj i licz jako dwa itd. Kontynuuj liczenie każdego cyklu oddechu, aż dojdziesz do 10. Jeśli stracisz rachubę, zacznij od nowa od jednego.
- Korzystaj z rozrywki: Przeczytaj coś interesującego, np. przeczytaj książkę lub przejrzyj przyjemny magazyn. Jeśli czytanie nie działa, możesz spróbować obejrzeć telewizję lub film, aby skupić się na czymś innym. Słuchanie muzyki może pomóc Ci poczuć się spokojniej. Badania wykazały również, że granie w gry wideo może być skuteczne w odwracaniu uwagi od lęku.
- Zastosuj technikę relaksacyjną: Techniki relaksacyjne, takie jak wizualizacja , progresywny relaks mięśni ( PMR ) lub medytacja uważności, mogą pomóc Ci odzyskać równowagę i spokój.
- Weź udział w kreatywnym dążeniu: Możesz zauważyć, że silne emocje są słabsze, gdy pobudzasz swoją kreatywność. Niektóre działania mogą obejmować tworzenie sztuki lub rzemiosła.
Aktywności relaksacyjne mogą pomóc odwrócić uwagę i pozwolić skupić się na przyjemniejszych myślach. Ponadto trudno jest czuć niepokój i zdenerwowanie, gdy jesteś w stanie relaksu.
- Porozmawiaj z ukochaną osobą: Aby się rozproszyć, rozważ zadzwonienie do przyjaciela lub ukochanej osoby. Uważaj, aby nie spędzać czasu na rozmowach o negatywnych emocjach, które odczuwasz. Badania sugerują, że rozmyślanie o negatywnych emocjach z przyjaciółmi może nasilać lęk. Zamiast tego zapytaj ukochaną osobę o jej życie i zauważ, jak odwraca to twoją uwagę od twoich niepokojących emocji.
- Wypróbuj jakąś formę ćwiczeń fizycznych: Istnieje wiele różnych ćwiczeń, które są korzystne w przypadku zaburzeń lękowych . Kiedy silne emocje biorą górę, spróbuj wziąć udział w jakiejś formie ćwiczeń. Możesz wybrać się na spacer na świeżym powietrzu, pójść na siłownię lub porozciągać się, wykonując kilka pozycji jogi. Jeśli masz mało czasu, zawsze możesz spróbować wykonać kilka pajacyków lub innych łatwych i szybkich ćwiczeń.
- Napisz to: Ćwiczenia pisarskie mogą być kolejnym potężnym narzędziem do rozpraszania uwagi. Poprzez pisanie dziennika możesz odkryć, że twoje emocjonalne „ja” jest w stanie ponownie się skupić i dostosować do zarządzania emocjami poprzez proces pisania.