Lęk przed napadami lękowymi i zaburzenia lękowe

Lęk przed lękiem występuje, gdy ludzie odczuwają zwiększony lęk i stres, gdy myślą o wydarzeniu, które wydarzy się w przyszłości. Chociaż nie jest to odrębny stan psychiczny, lęk przed lękiem jest częstym objawem innych schorzeń, w tym zaburzenia panicznego i uogólnionego zaburzenia lękowego (GAD). 

Lęk antycypacyjny może wystąpić w odpowiedzi na duże wydarzenia, takie jak wygłoszenie prezentacji w pracy. Może jednak poprzedzać również drobne, codzienne czynności, takie jak jazda do pracy, parkowanie samochodu lub rozmowy ze współpracownikami.

Jeśli cierpisz na zaburzenia lękowe , możesz zauważyć, że oczekujesz wielu wydarzeń życiowych. Wyjście do sklepu, uczestnictwo w spotkaniu towarzyskim i inne czynności mogą być codziennym celem Twojego oczekiwania. Zanim miałeś ataki paniki, prawdopodobnie nie poświęcałeś zbyt wiele uwagi żadnemu z tych powszechnych wydarzeń. Ale teraz oczekiwanie może powodować, że czujesz się niespokojny i zakłócać Twoją zdolność do pełnego funkcjonowania w codziennym życiu.

Normalny i problematyczny lęk wyprzedzający

Nieskończona liczba ludzkich doświadczeń powoduje normalny lęk wyprzedzający. Wielokrotnie doświadczamy lęku w oczekiwaniu na zrobienie czegoś nowego lub zanim ukończymy ważne zadanie lub przejdziemy przez nadchodzące wydarzenie życiowe.

Możesz odczuwać lęk wyprzedzający przed pierwszą randką, egzaminem końcowym , rozmową kwalifikacyjną, przeprowadzką do nowego domu lub przed dużą podróżą. Ten rodzaj lęku wyprzedzającego jest normalny.

Jeśli jednak cierpisz na zaburzenie paniczne, lęk wyprzedzający prawdopodobnie wykracza poza granice tego, czego ludzie normalnie doświadczają w przypadku nowych lub ważnych wydarzeń życiowych, co prowadzi do problematycznego lęku wyprzedzającego. Dzieje się tak, ponieważ oczekiwanie lub sposób, w jaki wizualizujesz przyszłe wydarzenie, koncentruje się na ataku paniki w określonych sytuacjach.

Strach przed atakiem paniki może być związany z każdą sytuacją życiową lub wydarzeniem, dużym lub małym. W niektórych przypadkach lęk wyprzedzający otacza każdą aktywność, która wiąże się z opuszczeniem bezpieczeństwa własnego domu.

Jak Twoje myśli przyczyniają się do lęku wyprzedzającego

Lęk antycypacyjny jest ściśle związany ze sposobem myślenia. W przypadku zaburzenia panicznego myśli zazwyczaj koncentrują się na martwieniu się o atak paniki w sytuacji, która doprowadzi do zażenowania, skrajnego dyskomfortu, zawału serca lub nawet czegoś gorszego.

Jeśli cierpisz na zaburzenia paniczne, prawdopodobnie bardzo dobrze znasz obawy typu „co by było, gdyby”. Być może Twoje obawy są podobne do tych:

• Co się stanie, jeśli dostanę ataku paniki i wjadę samochodem do rowu?
• A co jeśli wpadnę w panikę w sklepie i ośmieszę się jakimś dziwnym zachowaniem?
• Co zrobić, jeśli podczas posiłku w restauracji nie będę mógł przełknąć i zacznę się krztusić jedzeniem?
• A co jeśli wyjdę na spacer wokół bloku, wpadnę w panikę i nie będę w stanie wrócić do domu?

Jak radzić sobie z lękiem wyprzedzającym

Oto kilka sposobów radzenia sobie z lękiem antycypacyjnym.

Poznaj i ćwicz techniki relaksacyjne

Dzięki nauce i ćwiczeniu technik relaksacyjnych będziesz w stanie zmniejszyć poziom lęku wyprzedzającego. Możesz nawet być w stanie rozbroić atak paniki w trakcie. Niektóre techniki, które mogą być pomocne, obejmują:

• Głębokie oddychanie : Ćwiczenia głębokiego oddychania mogą być często skutecznym sposobem na zmniejszenie uczucia paniki i nerwowości.  uczuciom paniki często towarzyszy szybki, płytki oddech, nauczenie się wolniejszych, głębszych oddechów może pomóc uspokoić ciało.
• Wizualizacja kierowana : Ten proces polega na zamknięciu oczu i wizualizacji obrazów, które pomagają poczuć spokój i relaks. Możesz użyć tego typu obrazów, aby wyobrazić sobie, że odnosisz sukces w różnych sytuacjach lub po prostu pomóc swojemu ciału powrócić do spokojniejszego stanu.
• Pisanie pamiętnika : Pisanie o swoich uczuciach może pomóc Ci lepiej zauważyć wzorce w tym, jak Twoje myśli i emocje przyczyniają się do lęku antycypacyjnego.
• Medytacja uważności : Ten rodzaj medytacji może być pomocny w łagodzeniu lęku wyprzedzającego, ponieważ zachęca do skupienia się na chwili obecnej zamiast martwienia się o
• Progresywny relaks mięśni (PMR) : Panika często powoduje, że ludzie się napinają, ale praktykowanie stopniowego napinania, a następnie rozluźniania mięśni ciała może pomóc Ci nauczyć się lepiej kontrolować to napięcie. Po nauczeniu się tej techniki będziesz w stanie uwolnić napięcie w mięśniach, co może mieć działanie łagodzące i uspokajające.

Wypróbuj strategie samopomocy

Jeśli odczuwasz lęk antycypacyjny, możesz podjąć pewne działania, które pomogą Ci sobie z nim łatwiej poradzić:

• Rzuć wyzwanie lękowym myślom . Kiedy denerwujesz się czymś, co musisz zrobić w przyszłości, zapytaj siebie, czy jesteś realistą. W wielu przypadkach możesz odkryć, że katastrofizujesz lub myślisz o najgorszych scenariuszach. Rzuć wyzwanie tym myślom bardziej realistycznymi, aby uspokoić uczucie lęku.
• Skup swoje myśli na nowo . Kiedy zaczynają się negatywne lub niepokojące myśli, celowo przerwij swój tok myślenia. Zmuszaj się do świadomego skupiania się na dobrych rzeczach, które mogą się wydarzyć, zamiast przebiegać przez scenariusze wywołujące niepokój.
• Podejmij działanie . Lęk antycypacyjny często sprawia, że ​​ludzie odkładają zadania zamiast się z nimi zmierzyć, co może prowadzić do jeszcze większego lęku.  Jeśli czegoś się obawiasz i zaczynasz się tym denerwować, najpierw przejmij kontrolę nad sytuacją. Przypomnij sobie, że jeśli zrobisz to teraz, nie będziesz musiał spędzać całego czasu, czując z tego powodu lęk. 

Uzyskaj profesjonalną pomoc

Jeśli nie możesz samodzielnie zapanować nad swoim lękiem, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem lub specjalistą od zdrowia psychicznego osobiście lub online .  Różnorodni specjaliści mogą pomóc Ci z problemem lęku wyprzedzającego.

Oto niektóre z oferowanych przez nich zabiegów:

• Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) pomoże Ci rozpoznać i zmienić szkodliwe zachowania i procesy myślowe, które przyczyniają się do Twojego lęku.
• Psychodynamiczna psychoterapia skoncentrowana na panice,  która pomoże Ci uświadomić sobie nieświadome konflikty i mechanizmy obronne, które wzmacniają Twój lęk.
• Leki , takie jak leki przeciwdepresyjne z grupy selektywnych inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI) oraz leki przeciwlękowe, znane jako  benzodiazepiny,  łagodzą niektóre objawy lęku i paniki.