9 советов, как справиться с усталостью от кризиса

Кризисная усталость — это тип выгорания , который случается, когда люди переживают длительное кризисное событие или повторяющиеся кризисные события. Благодаря социальным сетям и СМИ в целом мы почти постоянно подвергаемся воздействию негативных событий, происходящих в мире, и может быть очень сложно отключиться (и мы часто думаем, что не должны).

Хотя острый стресс может быть интенсивным и всепоглощающим, он также ограничен по продолжительности. Когда мы знаем, что есть конец или, с надеждой, выход из кризиса, его может быть легче преодолеть морально.

С другой стороны, долгосрочные источники стресса часто могут казаться неизбежными и неизменными. К таким стрессовым ситуациям могут относиться стихийные бедствия, террористические атаки или финансовые крахи. Хотя эти события, как правило, ограничены во времени, они часто не ощущаются таковыми для людей, которые испытывают их напрямую или косвенно.

Со временем этот хронический стресс может сказаться как на эмоциональном, так и на физическом благополучии. Кризисная усталость может проявляться в виде физического истощения, умственной отстраненности и апатии.

Понимание усталости от кризиса

Кризисная усталость не является отдельным состоянием, признанным в « Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам, пятое издание » (также известном как DSM-5). Вместо этого это явление, которое люди часто испытывают, когда сталкиваются с хроническим стрессором, который создает постоянные проблемы в их жизни.

Пандемия COVID-19 является примером постоянного стресса, который может заставить людей испытывать кризисную усталость. Другие ситуации, которые могут привести к такой реакции, включают экономические катастрофы, стихийные бедствия, социальные беспорядки, расовую дискриминацию, массовые расстрелы и войну.

В таких ситуациях часто наблюдаются как немедленные последствия стресса (например, дискриминация, личные потери или насилие), так и длительные последствия, которые продолжают сказываться даже после того, как первоначальный стрессор больше не действует. 

Признаки и симптомы

Не все испытывают усталость от кризиса одинаково или в одинаковой степени. Некоторые общие признаки этого типа выгорания включают:

• Физическое истощение может проявляться в виде усталости, бессонницы или физического заболевания. Изменения в привычках сна, постоянное физическое напряжение и потеря аппетита также могут способствовать низкому уровню энергии.
• Ментальная отстраненность может включать в себя чувство оцепенения или оторванности от других или даже событий своей жизни. Люди могут чувствовать, что они почти пассивно наблюдают за событиями чужой жизни, а не проживают их как активные участники.
• Апатия может проявляться как отсутствие мотивации , безнадежность или цинизм. Это чувство апатии не просто проявляется как отсутствие заботы о себе; люди, испытывающие кризисную усталость, могут испытывать проблемы с сопереживанием другим.
• Физические симптомы также могут возникнуть, когда мы сталкиваемся с кратковременным стрессом. Люди часто испытывают учащенное дыхание, учащенное сердцебиение, потоотделение, дрожь и мышечное напряжение. Поскольку хронический стресс продолжает оказывать свое разрушительное воздействие, люди часто испытывают другие физические признаки стресса, включая боли в теле, высокое кровяное давление, проблемы с пищеварением или головные боли.

Что является причиной этого?

Несколько факторов могут способствовать усталости от кризиса. К ним относятся:

• Длительное воздействие стрессора : когда мы подвергаемся воздействию стрессовой ситуации в течение длительного времени, это может сказаться на нашем психологическом и физическом благополучии.
• Отсутствие контроля : Ощущение, что мы не контролируем ситуацию, может способствовать усталости от кризиса. Когда мы чувствуем, что ничего из того, что мы делаем, не изменит ситуацию, мы более склонны опускать руки и сдаваться.
• Отсутствие поддержки : Когда у нас нет сильной системы поддержки , нам сложнее справляться со стрессом.
• Множественные стрессоры : одновременная борьба с многочисленными стрессорами (например, безработица и расовая дискриминация) может повысить нашу уязвимость к кризисной усталости.

Воздействие стрессовой информации также может способствовать возникновению чувства усталости от кризиса. Например, прикованность к новостным сообщениям о каждой катастрофе, кризисе, преступлении или конфликте может создать постоянный стресс.

Включение в эфир может помочь людям почувствовать себя более информированными о том, что происходит в мире, но слишком большое воздействие может вызвать у людей чувство подавленности до такой степени, что у них разовьется чувство отстраненности.

Влияние усталости от кризиса

Накопленное бремя хронического стресса и сложных жизненных событий получило название аллостатической нагрузки . Воздействие длительного стресса активирует системы организма, которые запускают выброс гормонов стресса, таких как кортизол и катехоламины, включая адреналин, норадреналин и дофамин.

Реакция на стресс готовит людей к ответу, совладанию и адаптации. И хотя мы часто можем выдержать стресс, это не значит, что мы не столкнемся с последствиями переноса этого неумолимого груза.

Учимся справляться

Если вы испытываете кризисную усталость, есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы контролировать свои симптомы и защитить свое психическое здоровье. Если вы обнаружили, что чувствуете себя напряженным, апатичным или отстраненным из-за кризисной усталости, рассмотрите возможность реализации некоторых из следующих стратегий:

Дайте себе передышку

Как бы это ни было сложно, мы не можем переоценить пользу перерывов в новостях и социальных сетях. Вы, вероятно, хотите быть активным и вовлеченным участником любых происходящих событий, поэтому отключение не всегда кажется приемлемым вариантом.

Однако решение защитить свое психическое здоровье может позволить вам поддерживать движение лучше, чем когда вы боролись с усталостью от кризиса. Может быть полезно оставаться в курсе событий, но также важно дать себе отдохнуть от постоянного воздействия стрессовых событий.

Ограничить воздействие

Ограничьте свое воздействие на новости, которые конкретно касаются кризиса. Вам не нужно следить за каждым развитием событий; просто будьте в курсе событий, чтобы знать, что происходит, не перегружая себя. Установите ограничения на то, сколько времени вы тратите на просмотр новостей или просмотр новостей в социальных сетях.

Заботьтесь о себе

Найдите время для релаксации и заботы о себе. Усталость от кризиса может быть изнурительной, поэтому важно заботиться о себе. Обязательно высыпайтесь, ешьте здоровую пищу и регулярно занимайтесь спортом.

Придерживайтесь расписания

Когда вы сталкиваетесь с большим стрессом, поддержание регулярного распорядка может помочь вам чувствовать себя лучше. Это позволяет вам более эффективно заботиться о себе, когда вы справляетесь со стрессором.

Исследования показывают, что наличие распорядка дня может помочь людям лучше справляться с чувствами стресса и тревоги. Помимо формирования здоровых привычек, такой распорядок дня может помочь вам чувствовать себя более продуктивным и сосредоточенным.

Переосмыслите ситуацию

Изменение того, как вы думаете о ситуации, может существенно повлиять на то, как вы к ней относитесь. Когнитивный рефрейминг — это стратегия, часто применяемая в когнитивно-поведенческой терапии под руководством терапевта, но это также то, что вы можете делать самостоятельно.

Принять меры

Усталость от кризиса иногда может привести к ощущению паралича и бездействия. Вы можете захотеть помочь с проблемой, но вы можете не знать, с чего начать или как вы можете внести свой вклад. Это чувство беспомощности может вызвать стресс, который усиливает чувство усталости.

Вместо того, чтобы усугублять усталость бесконечным думскроллингом , ищите действия, которые вы можете предпринять, чтобы внести практические изменения в свое сообщество или мир. Вы не можете решить все проблемы самостоятельно. И от вас этого не ждут.

Сосредоточьтесь на том, чтобы делать то, что вы можете, когда можете. Напоминание себе о том, что у каждого есть навыки, таланты и знания, которые он может внести в мир, может помочь бороться с чувством безнадежности.

Поговорить с кем-нибудь

Разговор с другом или членом семьи может помочь вам почувствовать себя лучше, если вы чувствуете себя подавленным. Вы также можете поговорить со специалистом по психическому здоровью, если вам нужна дополнительная поддержка.

Создать границы

Изменения на рабочем месте привели к тому, что многие люди работают удаленно, что может способствовать несбалансированности работы и дома . Создание четких границ между работой и домом может помочь. Такие границы могут включать:

• Организация отдельного рабочего пространства.
• Избегание служебного общения в нерабочее время.
• Найдите способы четко обозначить переход между рабочим и нерабочим временем.

Поговорите с терапевтом

Обратитесь за профессиональной помощью, если вам трудно справиться. Если усталость от кризиса влияет на вашу способность функционировать в повседневной жизни, возможно, пришло время обратиться за консультацией или терапией . Обратитесь к профессионалу, чтобы поговорить о своих чувствах и поискать решения, которые помогут вам чувствовать себя более вовлеченным, полным надежд и связанным с окружающим миром.