Verywell / Лора Портер
Закрыть этот видеоплеер
Содержание
Ключевые выводы
- Осознанность — древняя практика, требующая осознания сенсорных стимулов и присутствия в настоящем моменте.
- Терапия, основанная на осознанности, связана как с умственными, так и с физическими преимуществами.
- Новое исследование раскрывает механизм, позволяющий медитации осознанности облегчать физическую боль.
На этом этапе большинство из нас знакомо с концепцией осознанности . Благодаря этой древней практике сосредоточения на сенсорных стимулах, таких как наше дыхание или телесные ощущения, мы можем лучше присутствовать в настоящем моменте, и это может эффективно уменьшить стресс.
Преимущества терапии, основанной на осознанности , которые были доказаны в ходе исследований, включают управление стрессом , большую удовлетворенность отношениями и уменьшение симптомов депрессии .
Медитация осознанности даже использовалась для облегчения физической боли, что может показаться нелогичным на первый взгляд, поскольку осознанность может быть сосредоточена на телесных ощущениях. Но новое исследование, изучающее эту функцию осознанности, выявило базовый механизм, работающий в разуме.
Исследователи воодушевлены потенциалом безопасного, доступного и неопиоидного метода лечения боли.
Исследование
Исследование включало 40 участников, которым проводили сканирование мозга, пока к их ноге прикладывалось болезненное тепло. После этого их попросили оценить уровень боли, которую они чувствовали во время эксперимента.
Затем участников разделили на две рандомизированные группы. Одна группа прошла четыре сеанса обучения осознанности, а вторая группа просто слушала аудиокнигу.
После завершения сеансов участники снова прошли сканирование мозга во время приложения болезненного тепла к ноге. На этот раз группе осознанности было поручено медитировать во время эксперимента, в то время как второй группе было поручено отдыхать с закрытыми глазами.
Результаты показали значительное снижение нейронных и поведенческих болевых реакций в группе осознанности по сравнению с контрольной группой. Участники сообщили о 33% снижении неприятности боли и 32% снижении интенсивности боли.
Киана Шелтон, дипломированный специалист по социальной работе
Цель состоит в том, чтобы посредством постоянного использования практики осознанной медитации сделать мозг более терпимым к боли.
Исследователи объясняют, что облегчение боли было смягчено за счет ослабления связи между таламусом и предклиньем — областями мозга, связанными с сенсорной средой и «качеством осознания себя».
Отделив чувство боли от чувства собственного «я» с помощью осознанной медитации, участники смогли облегчить свой дискомфорт.
«Вы тренируетесь переживать мысли и ощущения, не привязывая к ним свое эго или чувство собственного достоинства, и теперь мы наконец видим, как это происходит в мозге во время переживания острой боли», — сказал ведущий автор исследования Фадель Зейдан, доктор философии, в пресс- релизе .
Мозг и боль
Боль взаимодействует с мозгом на многих уровнях. Наша симпатическая нервная система, которая отвечает за наш механизм борьбы или бегства , связана с тем, как мы реагируем на восприятие боли или ожидаемый стресс .
Киана Шелтон , лицензированный клинический социальный работник Mindpath Health , отмечает, что когда мы медитируем, мы начинаем успокаивать эту систему. И когда это происходит, мы можем перейти в нашу парасимпатическую нервную систему, или ПНС.
«ПНС — это то, что позволяет нам отдыхать и расслабляться», — говорит Шелтон.
«Цель состоит в том, чтобы постоянное использование практики осознанной медитации могло сделать мозг более терпимым к боли за счет более быстрого включения ПНС посредством практики медитации», — объясняет она.
Киана Шелтон, дипломированный специалист по социальной работе
Медитация осознанности — это лучшее упражнение.
Начинаете ли вы практику медитации осознанности на сеансе психотерапии или ищете ее на YouTube, «никакие усилия не остаются незамеченными телом», говорит Шелтон. Подобно мышце, разум будет становиться сильнее и совершенствоваться с практикой и повторением.
«Осознанная медитация — это лучшее упражнение», — говорит она.
«Когда мы живем с болью, иногда именно наши негативные или предвосхищающие мысли о боли усиливают ее воздействие на физиологическом уровне. Я напоминаю клиентам, что никогда не следует недооценивать силу намерения и осознанности как определяющий фактор в способности человека достичь желаемой цели».
Однако важно отметить, что осознанность — это не универсальная стратегия.
Люди часто оказывают на себя давление, стремясь преуспеть в медитации, когда впервые начинают практиковать осознанность, и это на самом деле может усилить стресс .
Начиная с коротких периодов практики и даже пробуя методы, выходящие за рамки медитации, такие как ведение дневника , йога или прогулки на свежем воздухе, вы увеличите вероятность того, что вы увидите пользу.
Что это значит для вас?
Боль, будь она хронической или кратковременной, может иметь серьезные последствия для психического здоровья. Это исследование подтверждает, что медитация осознанности может помочь облегчить боль, даже если вы новичок в этой практике. Последовательность является ключевым фактором, когда дело касается развития навыков осознанности, и регулярная практика даст отличные результаты.