Томас Шмидт / Getty Images
Закрыть этот видеоплеер
Поскольку современная жизнь все больше зависит от непрерывных потоков информации с наших мобильных устройств, а постоянная стимуляция становится нормой, люди жаждут способа отключиться и дать своему разуму отдохнуть. Медитация предлагает один из способов сделать это.
В этой статье рассказывается о том, что такое медитация, как начать практиковать медитацию, с какими возможными трудностями вы можете столкнуться во время медитации (и как их преодолеть), а также о многочисленных преимуществах медитации.
Содержание
Что такое медитация?
Для наших целей давайте определим медитацию как внимательное отношение к колебаниям вашего ума. Большую часть времени мы полностью отождествляемся со своими мыслями, то есть нет разделения между мыслями и думающим. Медитация начинает разрушать эту связь.
Существует множество различных методов медитации, но три основных из них:
- Сосредоточение на дыхании : эта техника основана на буддийской традиции. Сосредоточившись на дыхании, вы отвлекаете внимание от фиксации на какой-либо одной конкретной мысли. Некоторые люди считают полезным считать каждый вдох и выдох.
- Наблюдение за мыслями : распространенное заблуждение о медитации заключается в том, что вы должны очистить свой разум от мыслей. На самом деле, у вас все еще будут возникать мысли, но эта техника позволяет вам дистанцироваться от них. Допустим, вы думаете о крупном проекте, который нужно сдать на работе, во время медитации. Вместо того чтобы держаться за эту мысль и сопровождать ее другими, например: «Я беспокоюсь, что не сдам его вовремя», вы замечаете мысль, называете ее и позволяете ей пройти, не становясь реактивной.
- Сканирование тела : Сканирование тела — это метод переключения фокуса с мыслей на тело. Вы сосредотачиваетесь на одной определенной части тела и обычно переключаете внимание на разные части тела. Например, вы можете начать с макушки головы и медленно продвигаться вниз к лицу, шее, плечам и так далее, пока не дойдете до кончиков пальцев ног.
Важной частью практики является доброта к себе и терпение во время медитации.
Как начать практику медитации
Чтобы начать заниматься медитацией, многого не нужно — если вы выделите немного времени в течение дня и проявите готовность учиться, вы уже на пути к созданию своей собственной уникальной практики.
1. Назначьте время
Многие люди любят медитировать первым делом с утра, но если вам больше подходит другое время дня, выбирайте его. Идеально посвящать одно и то же время каждый день своей практике; однако, будьте снисходительны, если вы не можете медитировать в одно и то же время каждый день. Медитация в любое время по-прежнему является актом заботы о себе .
Ваша практика медитации (особенно когда вы только начинаете) не должна быть долгой. Десять или 15 минут — это хорошее начало.
Если вы регулярно занимаетесь йогой дома, попробуйте медитировать в конце.
Если вам трудно оставаться внимательным к дыханию в течение 10 минут, начните с пяти минут. Работайте над этими пятью минутами, прежде чем увеличивать продолжительность. Когда вы будете готовы, начните добавлять одну минуту ко времени сидения. Медленно увеличивайте время.
Вам понадобится таймер, который будет звучать в конце сеанса медитации, чтобы вам не приходилось постоянно поглядывать на часы, чтобы узнать, сколько времени осталось. Отключите телефон, чтобы у вас не возникло соблазна прервать медитацию, если он зазвонит.
Если вы используете приложения для медитации , вам не придется беспокоиться об установке таймера, так как большинство приложений будут отсчитывать время начала и окончания практики.
2. Создайте пространство
Помимо выбора времени, вам также нужно найти место для практики. Оно не обязательно должно быть большим или иметь какой-то особый декор, но оно должно быть вдали от домашних отвлекающих факторов. Угол вашей спальни или гостиной подойдет идеально. Если вы хотите включить музыку для медитации (в сети есть множество бесплатных плейлистов), вы можете начать играть ее прямо сейчас.
3. Разминка
Возможно, вам захочется сделать небольшую разминочную последовательность йоги перед тем, как сесть, особенно если вы собираетесь медитировать первым делом с утра. Если вы обнаружите, что вам не нужно разминаться, это тоже нормально.
4. Найдите удобное положение.
Если вы можете сидеть на полу, подложите одеяла или подушку. Вы можете приобрести подушку для медитации, называемую дзафу, но это не обязательно. Попробуйте позу со скрещенными ногами, например, сукасану. Хотя вы можете видеть, как другие медитируют в позе лотоса, это может быть неудобным или небезопасным положением, чтобы оставаться в нем в течение длительного времени.
Помните, неважно, как вы выглядите во время медитации, — если вам комфортно, вы сможете успешно практиковать.
Если вы не можете сидеть на полу, это тоже нормально. Найдите стул, на котором вы можете сидеть прямо, поставив обе ноги на пол.
5. Расположите руки
Вы, возможно, видели фотографии людей, медитирующих с руками в различных положениях, называемых мудрами. Вы можете попробовать любое положение, которое вы видели, но вы также можете просто положить руки на колени. Другой вариант — положить руки на колени ладонями вверх или вниз. Найдите положение, которое вам удобно.
6. Сосредоточьтесь на своем дыхании
Сядьте и закройте глаза. Начните наблюдать за своим дыханием, не меняя его. Существует тенденция к желанию углубить дыхание, как только вы это замечаете. Сопротивляйтесь этому побуждению.
Сосредоточьте все свое внимание на вдохах и выдохах, возможно, сосредоточившись на ощущении движения воздуха в ноздрях и из них. Вы можете считать вдохи, если это поможет вам оставаться сосредоточенным на них. Когда вторгаются мысли, попробуйте представить, как они уплывают, прежде чем возвращать внимание к дыханию.
Когда ваш разум начнет блуждать, а это неизбежно, обратите внимание на свои мысли, а затем отпустите их.
7. Прекратите практику
Когда прозвучит сигнал таймера, откройте глаза. Уделите несколько минут тому, чтобы заметить, как вы себя чувствуете после практики. Если вы напряжены после сидения, медленно переместитесь на руки и колени. Небольшая растяжка (например, собака мордой вниз) поможет вам расслабиться.
Потенциальные ловушки
Есть некоторые общие проблемы, с которыми сталкиваются люди во время медитации. Важно помнить, что каждый, независимо от того, как долго он медитирует, время от времени испытывает трудности с практикой. Это часть процесса. Ниже приведены некоторые проблемы, с которыми вы можете столкнуться, и способы их решения.
Беспокойство
Вы не одиноки, если чувствуете беспокойство, когда садитесь медитировать. Вы можете подумать: «Это пустая трата времени», и представить все другие «продуктивные» вещи, которые вы могли бы делать вместо этого. Это распространенное чувство во время медитации.
Беспокойство возникает из-за сопротивления настоящему моменту. Попробуйте позволить себе чувствовать беспокойство и просто заметить его. Проходит ли чувство через несколько минут? Или оно длится дольше? А как насчет следующей медитации? Некоторым людям помогает более частая практика. Многие из нас находятся в постоянном состоянии действия , поэтому требуется время, чтобы научиться быть в настоящем моменте .
Сонливость
Сон и медитация оказывают схожее воздействие на мозг, поэтому не редкость, когда хочется заснуть во время медитации, но есть способы предотвратить сон. Постарайтесь избегать медитации в спальне и не медитируйте лежа, если вам слишком хочется заснуть в таком положении.
Вы, скорее всего, почувствуете себя более уставшим после еды, поэтому постарайтесь избегать медитации в это время. Вы можете попробовать медитативную музыку, медитацию в движении и/или медитацию с открытыми глазами, чтобы оставаться бодрствующим.
Сомневаться
Во время медитации вы можете задаваться вопросом: « Правильно ли я это делаю?» или « Работает ли это вообще?» Исследования показывают, что сомнения в эффективности медитации удерживают многих людей от практики.
Анализ 30 исследований медитации показал, что для того, чтобы медитация оказала физическое воздействие на мозг, может потребоваться всего восемь недель. Эти физические изменения в определенных областях мозга способствуют лучшей эмоциональной регуляции и лучшей концентрации .
Но если вы сомневаетесь, помните, что может пройти некоторое время, прежде чем вы почувствуете эффект медитации.
Преимущества медитации
Медитация имеет много потенциальных преимуществ. Медитация может:
- Укрепляйте иммунную систему
- Уменьшите негативные мысли
- Помощь в избавлении от зависимости
- Помощь в отказе от курения
- Улучшить внимание, сосредоточенность и навыки принятия решений
- Улучшение эмоциональной регуляции
- Уменьшить усталость
- Снижение уровня стресса
- Уменьшить физическую боль
- Уменьшить симптомы депрессии и тревоги
Слово от Verywell
Если вы новичок в медитации, вы можете чувствовать себя некомфортно, когда впервые начинаете практиковать. Тем не менее, попробуйте придерживаться своей практики хотя бы несколько недель. Вы даже можете вести дневник медитации, чтобы записывать любые едва заметные, позитивные изменения, которые вы начинаете замечать — это может помочь вам мотивировать продолжать свое путешествие в медитации.
Помните, что существует множество ресурсов — таких как курсы, книги, подкасты и статьи, — которые могут помочь вам найти наиболее подходящий для вас тип практики медитации.