SDI Productions/E+/Getty
Закрыть этот видеоплеер
Травматические переживания могут подавить вашу нервную систему, что может привести к повышенной чувствительности и повлиять на вашу способность управлять своими эмоциями в течение многих лет после этого.
В этой статье мы рассмотрим, как травма может повлиять на ваше окно толерантности, признаки того, что ваше окно толерантности нарушено, и шаги, которые вы можете предпринять для исцеления.
Содержание
Что такое «окно толерантности»?
Окно толерантности — это концепция, первоначально разработанная американским психиатром Дэном Сигелом, доктором медицины, которая описывает оптимальный диапазон физиологического возбуждения для нашего ежедневного функционирования.
«Когда мы находимся в пределах окна толерантности, мы способны обрабатывать и регулировать эмоции, ясно мыслить и размышлять, а также эффективно действовать и общаться», — говорит Брайан Джо , доктор философии, лицензированный психолог Медицинского центра Колумбийского университета.
Окно толерантности каждого человека уникально. Окно толерантности имеет верхнюю и нижнюю границы, которые характеризуются состояниями гипервозбуждения (слишком сильного физиологического возбуждения) и гиповозбуждения (слишком слабого физиологического возбуждения), говорит доктор Джо.
Когда наше окно широко, мы можем выдерживать различные эмоциональные переживания и межличностные взаимодействия и легче сохранять чувство безопасности. Однако, когда наше окно толерантности узко, наши повседневные переживания могут привести нас к неуправляемым, неуправляемым состояниям, в которых все кажется угрожающим, объясняет доктор Джо.
Травма и ее влияние на окно толерантности
Травматический опыт — это то, что нарушает ваше эмоциональное равновесие и чувство безопасности, заставляя вас испытывать сильный страх, замешательство, беспомощность или диссоциацию . Примерами травматического опыта являются несчастные случаи, болезни, насилие и стихийные бедствия.
Когда вы сталкиваетесь с чем-то угрожающим, ваша нервная система переводит ваш мозг и тело в режим выживания. Вы больше не можете оставаться в пределах окна толерантности, и ваша нервная система переводит вас из состояния безопасности в состояние защиты, говорит доктор Джо.
Доктор Джо объясняет, что в этом состоянии, когда вы выходите за пределы окна толерантности, ваша способность функционировать снижается, и ваша система неспособна обрабатывать и интегрировать полученный опыт.
В результате ваши воспоминания о событии могут быть неполными, фрагментарными, беспорядочными или противоречивыми. После этого вы также можете начать испытывать симптомы посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) , говорит доктор Джо.
Влияние сложной травмы
Сложная травма — это форма травмы, которая является тяжелой и продолжающейся. Она включает в себя такие переживания, как пренебрежение в детстве, жестокое обращение, нападение, насилие, расизм и война, объясняет доктор Джо.
Переживание сложной травмы может многократно и со временем выйти за пределы вашего окна терпимости.
БРАЙАН ДЖО, ДОКТОР ФИЗИЧЕСКИХ НАУК
По словам доктора Джо, сложная травма часто развивается в детстве, но может развиться и во взрослом возрасте. Ниже он описывает, как это может повлиять на окно толерантности:
- Переживание сложной травмы в детстве: В детстве сочетание вашего генетического темперамента и среды ухода формирует ширину вашего окна толерантности. Опыт сложной травмы в детстве со временем сужает окно, останавливает процесс развития и ухудшает функционирование ума и тела.
- Переживание сложной травмы во взрослом возрасте: во взрослом возрасте сложная травма сужает окно толерантности и ухудшает вашу способность эффективно и последовательно функционировать в контексте отношений, школы и работы из-за возросшей эмоциональной дисрегуляции.
Признаки нарушения «окна толерантности»
Доктор Джо отмечает, что когда ваше окно толерантности нарушено, вы можете испытывать нерегулируемое состояние либо чрезмерного, либо недостаточного возбуждения:
- Гипервозбуждение: В состояниях гипервозбуждения симпатическая нервная система чрезмерно активируется. Это может привести к тому, что вы испытаете сверхбдительность , интенсивные и подавляющие эмоциональные реакции (которые часто включают страх и гнев), беспокойство, преувеличенные реакции испуга, дезорганизованные мыслительные процессы, навязчивые мысли и образы, флэшбэки, нарушения сна и кошмары.
- Гиповозбуждение: В состояниях гиповозбуждения парасимпатическая нервная система обездвижена для сохранения энергии. Это может привести к онемению, шоку , отсутствию ощущений и эмоций, тяжелой депрессии, нарушению когнитивных процессов, отключению от других и диссоциации. Некоторые люди даже испытывают полный умственный и физический упадок сил, что приводит к их отключению.
Доктор Джо объясняет, что организм пытается защитить вас от новых угроз и предотвратить повторные травмы, сужая окно толерантности и повышая чувствительность к ситуациям, которые кажутся угрожающими вашей нервной системе.
Однако когда ваше окно толерантности узкое, даже незначительные стрессоры, воспоминания о травмирующих случаях или безобидные ситуации могут спровоцировать вас и вытолкнуть из окна толерантности либо в состояние гипервозбуждения, либо в состояние гиповозбуждения. Это может затруднить вам функционирование.
-
Сверхактивированная нервная система
-
Прилив энергии
-
Интенсивная эмоциональная реакция
-
Дезорганизованные мыслительные процессы
-
Навязчивые мысли
-
Реакции испуга
-
Обездвиженная нервная система
-
Недостаток энергии
-
Эмоциональный шок и оцепенение
-
Нарушение когнитивной обработки
-
Диссоциация
-
Коллапс и закрытие
Исцеление и расширение окна толерантности
Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы исцелиться от травматического опыта и расширить свое окно терпимости.
Методы саморегуляции
Саморегуляция подразумевает осознание своих триггеров, наблюдение за тем, как вы на них реагируете, и обучение контролю своих реакций.
Вот несколько стратегий, которые помогут вам отслеживать свои триггеры и реакции:
- Обращайте внимание на свои триггеры: первым шагом является выявление переживаний, мыслей и образов, которые подводят вас к границам окна толерантности и вызывают состояния гипервозбуждения/гиповозбуждения, говорит доктор Джо.
- Будьте внимательны к своим реакциям: Следующий шаг — присутствовать в своем теле и наблюдать, как вы реагируете на свои триггеры. Присутствуя в своем теле и обращая внимание на свои эмоции и телесные ощущения, вы можете повысить свою способность осознанно наблюдать свои переживания и научиться регулировать свои состояния возбуждения, объясняет доктор Джо.
По словам доктора Джо, вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы регулировать свои эмоции, если вы испытываете перевозбуждение:
- Дыхательные упражнения: дыхательные упражнения , такие как глубокое дыхание, дыхание по шаблону и циклические вздохи, могут помочь бороться с перевозбуждением, успокаивая сердечный ритм, восстанавливая регулярное дыхание и уменьшая беспокойство.
- Методы релаксации: выполнение упражнений на прогрессивную мышечную релаксацию или расслабляющую визуализацию также может помочь вам контролировать свою реакцию на стрессор.
- Целенаправленные движения: выпрямление и выравнивание осанки, а также упирание в стены могут помочь снять гнев и напряжение.
- Сканирование окружающей среды: сканирование вашего текущего окружения по схеме 5-4-3-2-1 поможет вам оставаться в настоящем. Перечислите пять вещей, которые вы можете увидеть, четыре вещи, которые вы можете потрогать, три вещи, которые вы можете услышать, две вещи, которые вы можете понюхать, и одну вещь, которую вы можете попробовать на вкус.
По словам доктора Джо, вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы контролировать себя, если вы испытываете гиповозбуждение:
- Встаньте и подвигайтесь.
- Встряхнитесь.
- Прыгайте вверх и вниз.
- Напрягайте и расслабляйте мышцы.
- Задействуйте свои пять чувств, например, ищите вещи, которые можно потрогать или понюхать.
Может быть полезно вести журнал , в котором вы отслеживаете свои триггеры и физиологические реакции. Вы также можете записывать, какие методы заземления помогают вам регулировать свои эмоции и возвращаться к окну терпимости.
Вы можете исцелиться и расширить свое окно толерантности, восстановив способность интегрировать свой опыт и присутствовать в настоящем моменте.
БРАЙАН ДЖО, ДОКТОР ФИЗИЧЕСКИХ НАУК
Терапевтические вмешательства
Также может быть полезно обратиться за помощью к специалисту по психическому здоровью, который обучен терапии, основанной на информации о травме , и может помочь вам справиться с последствиями травмы. Уход, основанный на информации о травме, учитывает историю вашей травмы и обеспечивает безопасную и поддерживающую среду для выздоровления.
Вот некоторые формы терапии, которые могут помочь вам исцелиться от травмы:
- Когнитивно-поведенческая терапия, ориентированная на травму (TF-CBT): TF-CBT помогает вам справиться с реакциями на травму и заново понять, что в мире есть безопасные люди, которые не причинят вам вреда.
- Терапия десенсибилизации и переработки движением глаз (EMDR): терапия EMDR включает в себя обработку и понимание травматического опыта, обращая внимание на чередующиеся звуки или движения, такие как покачивание пальца из стороны в сторону, тон или свет.
- Соматическое переживание: Соматическая терапия интегрирует осознание тела в терапевтический процесс, создавая осознание внутренних физических ощущений, которые считаются носителями травматических воспоминаний.
По словам доктора Джо, после определения границ вашего окна толерантности и разработки дополнительных инструментов регуляции работа с вашим терапевтом на границах вашего окна может помочь вам развить «двойной фокус» как на вашем внутреннем эмоциональном опыте, так и на обстоятельствах настоящего. «Этот двойной фокус помогает вам оставаться в настоящем, наблюдать за своими переживаниями и повышать вашу способность переносить сильные эмоции».
«Это упражнение не только расширяет ваше окно терпимости, но и поддерживает процесс исцеления от травмы за счет укрепления доверия, развития новых убеждений и установления безопасных и поддерживающих отношений, которые могут устранить вред, нанесенный межличностной травмой», — говорит доктор Джо.
Поддерживающие отношения
Построение здоровых, поддерживающих отношений с людьми, которым вы доверяете, может помочь вам совместно регулировать свои эмоции и расширить окно толерантности.
Поддержка может прийти в форме близких, таких как друзья, члены семьи и партнеры. Она также может быть в форме группы поддержки людей, которые пережили похожий опыт и могут поделиться опытом, ресурсами и советами.
Практики ухода за собой
Практика заботы о себе может помочь поддерживать лучшее физическое и эмоциональное благополучие и повысить вашу устойчивость. Убедитесь, что вы достаточно спите, придерживаетесь питательной диеты, регулярно занимаетесь спортом и занимаетесь хобби, которые вам интересны.