Als neurodivergenter Therapeut sind hier meine 7 Lieblings-Lifehacks für ADHS

Menschen mit ADHS stehen im Alltag vor besonderen Herausforderungen. Dies liegt zum Teil daran, dass die Welt nicht auf unser Gehirn zugeschnitten ist, zum Teil daran, dass unser Gehirn einfach so programmiert ist, dass es bestimmte Dinge übersieht.

Als Psychologe, der ADHS behandelt , sind meine Klienten oft frustriert über Standardtipps, Tricks und „Lifehacks“ zum Umgang mit ihrer exekutiven Dysfunktion und anderen Schwierigkeiten. Viele dieser Hacks werden von Menschen geschrieben, die kein ADHS haben, und sie berücksichtigen nicht, wie ADHS-Gehirne funktionieren.

Als Psychologe mit ADHS habe ich jedoch mehrere Hilfsmittel gefunden, die mir das Leben leichter machen und meine Favoriten möchte ich heute mit Ihnen teilen.

Manche der Dinge, die ich hilfreich fand, funktionieren bei Ihnen vielleicht nicht, und manche Dinge, die Ihnen helfen, funktionieren bei mir vielleicht nicht – und das ist okay! Sie können verschiedene Strategien ausprobieren und sehen, was bei Ihnen am besten funktioniert.

Üben Sie Selbstmitgefühl

Als ich mich hinsetzte, um diesen Artikel zu schreiben, habe ich meine Netzwerke angezapft, um zu sehen, was meine Kollegen mit ADHS hilfreich finden. Mehrere Leute haben tolle Ideen geteilt, aber mir fiel auf, dass viele Leute sagten: „Das ist wahrscheinlich ein schlechter Tipp, aber …“ oder „Sie denken vielleicht, das ist dumm, aber …“

Viele Menschen mit ADHS haben Probleme mit ihrem Selbstwertgefühl, insbesondere diejenigen, die keine angemessene Behandlung und Unterstützung erhalten. Dies liegt zum Teil daran, dass unser Gehirn nicht so funktioniert, wie es die neurotypische Gesellschaft erwartet. Wir haben oft das Gefühl, nicht gut genug zu sein, werden wegen unserer Schwierigkeiten als „faul“ bezeichnet und sind gezwungen, uns zu verstellen , um diesen neurotypischen Standards zu entsprechen.

Wenn etwas für Sie funktioniert, verwenden Sie es! Wenn die Menschen in Ihrem Leben Ihre Bedürfnisse nicht respektieren oder Sie niedermachen, wenn Sie Probleme haben, überlegen Sie noch einmal, ob diese Menschen Zugang zu Ihnen verdienen oder nicht.

Selbstmitgefühl will geübt werden und es kann lange dauern, bis Sie Ihren inneren Kritiker zum Schweigen bringen, aber Sie sind wunderbar, so wie Sie sind, und Sie verdienen es, freundlich behandelt zu werden, auch sich selbst gegenüber freundlich zu sein .

Es ist schwierig, sich gut zu fühlen und ein hohes Selbstwertgefühl zu haben, wenn Ihre Gedanken gemein zu Ihnen sind. Selbstmitgefühl führt zu Selbstfreundlichkeit, was das Selbstwertgefühl steigert.

Sie müssen nicht beenden, was Sie beginnen

Viele Menschen mit ADHS tun sich schwer, eine Aufgabe zu beginnen , weil ihnen die Aufgabe zu groß erscheint, um es überhaupt zu versuchen.

Scheint Ihnen beispielsweise der Geschirrberg in der Spüle unüberwindbar? Sie müssen nicht alles abwaschen; machen Sie nur einen Teller sauber und machen Sie dann mit etwas anderem weiter.

Wenn Sie eine Aufgabe mit der Absicht angehen, sie zu beginnen, aber nicht zu beenden, wird eines von zwei Dingen passieren: Sie erledigen einen kleinen Teil der Aufgabe und hören dann auf, und wenn Sie die Aufgabe das nächste Mal angehen, wird sie etwas kleiner und überschaubarer sein; oder Sie werden feststellen, dass Sie, nachdem Sie einmal begonnen haben, die Motivation haben , weiterzumachen.

Vielleicht spülen Sie einen Teller und gehen weg, und wenn Sie das nächste Mal in die Küche kommen, wartet ein Teller weniger darauf, von Ihnen gespült zu werden. Oder vielleicht spülen Sie einen Teller und stellen fest, dass Sie die Energie haben, auch noch eine Tasse zu spülen, und vielleicht noch eine Tasse und vielleicht ein paar Löffel. Und ehe Sie sich versehen, haben Sie die Hälfte der Aufgabe erledigt, oder vielleicht sogar die ganze!

Alles, was es wert ist, getan zu werden, ist es wert, halbherzig getan zu werden

Manchmal haben wir nicht die Möglichkeit, eine Aufgabe unvollendet zu lassen, aber sie muss trotzdem erledigt werden. Viele Menschen mit ADHS haben auch Probleme mit Perfektionismus und beginnen eine Aufgabe möglicherweise nicht, wenn sie wissen, dass sie ihren Ansprüchen nicht genügen werden .

In Fällen, in denen eine schlecht erledigte Aufgabe einer unvollständigen vorzuziehen ist, sage ich mir, dass es in Ordnung ist, ein schlechteres Ergebnis zu erzielen und mir selbst nicht im Weg zu stehen. Vielleicht haben Sie beispielsweise nicht die Energie, Ihre Wäsche ordentlich zusammenzulegen und wegzuräumen, aber Sie können ungefaltete Kleidung in Ihre Kommode legen, damit sie Ihnen nicht im Weg ist und sauber bleibt, bis Sie sie tragen möchten. Wenn Sie nicht die nötigen exekutiven Funktionen aufbringen können, um Ihre gesamte Hygieneroutine abzuschließen, putzen Sie einfach Ihre Zähne.

Es bleibt dort, wo Sie es hinlegen

Meine exekutive Dysfunktion äußert sich unter anderem darin, dass ich wichtige Dinge verlege. Wenn ich jedes Mal, wenn ich frage: „Wo habe ich das hingelegt?“, einen Dollar bekäme, hätte ich eine Menge Dollar, die ich wahrscheinlich alle verlegen würde.

Achten Sie darauf, wo Sie häufig verlorene Gegenstände finden. Ihr Gehirn hat möglicherweise bereits ein Muster, dessen Sie sich nicht bewusst sind. Ich habe zum Beispiel meine verlorenen Schlüssel häufig auf meinem Küchentisch gefunden. Warum habe ich meine Schlüssel auf den Küchentisch gelegt? Es macht viel mehr Sinn, sie am Haken neben der Tür aufzubewahren. Aus irgendeinem Grund wollte mein Gehirn, dass ich sie stattdessen auf den Tisch lege. Sobald ich einfach entschieden hatte, dass meine Schlüssel auf den Küchentisch gehören, habe ich aufgehört, sie zu verlieren.

Verwenden Sie Body Doubles und Accountability Buddies

Bodydoubling bedeutet, dass eine andere Person anwesend ist, während Sie eine Aufgabe erledigen. Obwohl die Forschung zur Wirksamkeit von Bodydoubling begrenzt ist, berichten viele Menschen mit ADHS, dass die Motivation für die Aufgabe allein dadurch steigt, dass jemand anderes in der Nähe ist, der weiß was er tun soll.2

Es ist nicht immer möglich, eine andere Person persönlich zu sich zu holen, aber auch virtuell kann Bodydoubling funktionieren. Ich twittere oft, woran ich arbeiten möchte, und zu wissen, dass meine Follower wissen, dass ich eine Aufgabe zu Ende bringen muss, hilft mir, weiterzumachen. Das hat sogar funktioniert, als ich diesen Artikel geschrieben habe!

Sie können einfach einem Freund eine Nachricht schicken und ihn als Ihr virtuelles Double einsetzen lassen. Wenn Sie wissen, dass Sie diese Ressource häufig nutzen werden, können Sie einer Social-Media-Gruppe beitreten und einen Beitrag verfassen, wenn Sie bei einer Aufgabe Unterstützung benötigen. Darüber hinaus bringen Unternehmen wie Focusmate Sie mit einer anderen Person zusammen, während Sie beide Aufgaben erledigen.

Steck es in deinen Schuh

Da ADHS-Gehirne oft Dinge vergessen , die nicht direkt vor uns liegen (und manchmal vergessen sie Dinge, die direkt vor uns liegen ), merke ich oft auf halbem Weg zu meinem Ziel, dass ich das Ding vergessen habe, das ich mitnehmen musste. Wenn ich mich fertig mache, ziehe ich das Ding, das ich brauche, sofort an oder in die Schuhe, die ich tragen möchte. Auf diese Weise ist es für mich unmöglich, mein Haus zu verlassen, ohne darauf zu stoßen.

Bewahren Sie es dort auf, wo Sie es sehen können

Auch hier haben ADHS- Gehirne Schwierigkeiten, sich an Dinge zu erinnern, die nicht direkt vor unseren Augen liegen. Dieses Konzept bezieht sich auf ADHS-Schwierigkeiten mit der Objektpermanenz .

Wir vergessen oft, wo wir Dinge hingelegt haben, oder vergessen, dass wir eine Aufgabe erledigen müssen, ohne dass wir deutlich daran erinnert werden. Wenn ein Gegenstand wichtig ist, bewahre ich ihn entweder auf einem offenen Regal oder in einer durchsichtigen Wanne auf, sodass ich immer sehen kann, wo er sich befindet.

Machen Sie es durchsuchbar

Es gibt so viele wichtige Informationen, die man sich merken muss, und wenn man Probleme mit dem Gedächtnis und der Organisation hat, ist es unmöglich, den Überblick über alles zu behalten. Früher habe ich Post-Its und die Notizen-App auf meinem Telefon verwendet, aber ich war schnell überfordert und konnte nicht mehr alle meine Notizen im Auge behalten.

Ich speichere in meinem Google Drive einen Ordner und erstelle eine Datei mit jeder Information. Einige Dateien enthalten eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für eine Aufgabe, andere enthalten vielleicht eine Erinnerung in einem Satz. Wenn ich Informationen brauche, durchsuche ich mein Laufwerk nach Schlüsselwörtern. Die entsprechende Datei enthält das, was ich brauche.