So beginnen Sie mit der Meditationspraxis

Da das moderne Leben immer mehr auf den ununterbrochenen Informationsfluss unserer Mobilgeräte angewiesen ist und ständige Stimulation zur Norm wird, sehnen sich die Menschen nach einer Möglichkeit, abzuschalten und ihren Geist zur Ruhe zu bringen. Meditation bietet eine Möglichkeit, dies zu tun.

In diesem Artikel erfahren Sie, was Meditation ist, wie Sie mit dem Meditieren beginnen, welche Herausforderungen beim Meditieren auf Sie zukommen können (und wie Sie diese bewältigen) und welche Vorteile Meditation bietet.

Was ist Meditation?

Für unsere Zwecke definieren wir Meditation als Achtsamkeit gegenüber den Schwankungen unseres Geistes. Meistens identifizieren wir uns vollständig mit unseren eigenen Gedanken, das heißt, es gibt keine Trennung zwischen den Gedanken und dem Denker. Meditation beginnt, diese Beziehung aufzubrechen. 

Es gibt viele verschiedene Meditationsmethoden, aber drei grundlegende sind:

• Konzentration auf den Atem : Diese Technik hat ihren Ursprung in der buddhistischen Tradition. Indem Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit davon ab, sich auf einen bestimmten Gedanken zu fixieren. Manche Menschen finden es hilfreich, jedes Ein- und Ausatmen zu zählen.
• Gedanken beobachten : Ein weit verbreitetes Missverständnis über Meditation ist, dass man seinen Geist von Gedanken befreien soll. In Wirklichkeit werden Ihnen zwar immer noch Gedanken kommen, aber diese Technik ermöglicht es Ihnen, sich von ihnen zu distanzieren. Nehmen wir an, Sie denken beim Meditieren an ein großes Projekt, das bei der Arbeit fällig ist. Anstatt an diesem Gedanken festzuhalten und ihm weitere folgen zu lassen, wie „Ich habe Angst, dass ich es nicht rechtzeitig abgeben kann“, nehmen Sie den Gedanken wahr, ihn und lassen ihn vorübergehen, ohne zu reagieren.2
• Körperscannen : Körperscannen ist eine Methode, um Ihren Fokus von Ihren Gedanken auf Ihren Körper zu verlagern. Sie konzentrieren sich ganz auf einen bestimmten Teil Ihres Körpers und lenken Ihre Aufmerksamkeit normalerweise auf verschiedene Körperteile. Sie können beispielsweise oben auf Ihrem Kopf beginnen und sich langsam nach unten zu Ihrem Gesicht, Hals, Schultern usw. vorarbeiten, bis Sie die Zehenspitzen erreichen.

So beginnen Sie mit der Meditationspraxis

Um mit der Meditation anzufangen, brauchen Sie nicht viel – solange Sie sich im Laufe des Tages etwas Zeit nehmen und lernwillig sind, sind Sie bereits auf dem besten Weg, Ihre eigene, einzigartige Praxis zu entwickeln.

1. Legen Sie eine Zeit fest

Viele Menschen meditieren gerne als erstes am Morgen, aber wenn Ihnen eine andere Tageszeit besser passt, dann tun Sie das. Idealerweise widmen Sie Ihrer Praxis jeden Tag die gleiche Zeit. Seien Sie jedoch nachsichtig, wenn Sie nicht jeden Tag zur gleichen Zeit meditieren können. Meditieren zu jeder beliebigen Zeit ist immer noch ein Akt der Selbstfürsorge .

Wenn Sie zu Hause regelmäßig Yoga machen , können Sie versuchen, am Ende zu meditieren.

Wenn es Ihnen schwerfällt, 10 Minuten lang auf die Atmung zu achten, beginnen Sie stattdessen mit fünf Minuten. Arbeiten Sie an diesen fünf Minuten, bevor Sie die Dauer verlängern. Wenn Sie bereit sind, fügen Sie Ihrer Sitzzeit eine Minute hinzu. Arbeiten Sie sich langsam nach oben.

Sie benötigen einen Timer, der am Ende Ihrer Meditationssitzung klingelt, damit Sie nicht ständig auf die Uhr schauen müssen, um zu sehen, wie viel Zeit noch übrig ist. Schalten Sie Ihr Telefon stumm, damit Sie nicht in Versuchung geraten, Ihre Meditation abzubrechen, wenn es klingelt.

Wenn Sie Meditations-Apps verwenden , müssen Sie sich keine Gedanken über das Einstellen eines Timers machen, da die meisten Apps Ihren Beginn und Ihr Ende der Übung zählen.

2. Schaffen Sie den Raum

Neben der Wahl einer Zeit müssen Sie auch einen Ort für Ihre Übungen finden. Er muss nicht groß sein oder eine besondere Einrichtung haben, aber er sollte frei von Ablenkungen im Haushalt sein. Eine Ecke Ihres Schlafzimmers oder Wohnzimmers ist perfekt. Wenn Sie Meditationsmusik abspielen möchten (es gibt viele kostenlose Playlists online), können Sie jetzt damit beginnen.

3. Aufwärmen

Vielleicht möchten Sie vor dem Sitzen eine kleine Yoga-Aufwärmübung machen, besonders wenn Sie als erstes am Morgen meditieren möchten. Wenn Sie feststellen, dass Sie sich nicht aufwärmen müssen, ist das auch in Ordnung.

4. Finden Sie eine bequeme Position

Wenn Sie auf dem Boden sitzen können, legen Sie sich Decken oder ein Kissen zum Sitzen zu. Sie können sich auch ein Meditationskissen, Zafu genannt, zulegen, aber das ist nicht notwendig. Versuchen Sie es mit einer Position im Schneidersitz wie Sukasana. Sie sehen vielleicht andere im Lotussitz meditieren, aber das ist vielleicht keine bequeme oder sichere Position, um längere Zeit darin zu verharren.

Wenn Sie nicht auf dem Boden sitzen können, ist das auch kein Problem. Suchen Sie sich einen Stuhl, auf dem Sie aufrecht sitzen können und beide Füße flach auf dem Boden stehen.

5. Positionieren Sie Ihre Hände

Sie haben vielleicht schon Bilder von Menschen gesehen, die mit ihren Händen in verschiedenen Mudra-Positionen meditieren. Sie können jede Position ausprobieren, die Sie gesehen haben, aber Sie können Ihre Hände auch einfach in den Schoß legen. Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Hände mit den Handflächen nach oben oder unten auf die Knie zu legen. Finden Sie eine Position, die für Sie angenehm ist.

6. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem

Nehmen Sie Platz und schließen Sie die Augen. Beginnen Sie, Ihren Atem zu beobachten, ohne ihn zu verändern. Es besteht die Tendenz, die Atmung vertiefen zu wollen , sobald Sie es bemerken. Widerstehen Sie diesem Drang.

Konzentrieren Sie sich ganz auf das Ein- und Ausatmen und konzentrieren Sie sich dabei vielleicht auf das Gefühl der Luft, die in Ihre Nasenlöcher ein- und ausströmt. Sie können die Atemzüge zählen, wenn Ihnen das dabei hilft, sich darauf zu konzentrieren. Wenn Ihre Gedanken Sie überrumpeln, versuchen Sie, sich vorzustellen, wie sie davonschweben, bevor Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihre Atmung richten.

7. Beenden Sie Ihre Übung

Wenn Ihr Timer ertönt, öffnen Sie die Augen. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um zu beobachten, wie Sie sich nach dem Training fühlen. Wenn Sie nach dem Sitzen steif sind, gehen Sie langsam auf Hände und Knie. Eine kleine Dehnung (zum Beispiel ein herabschauender Hund) kann Ihnen helfen, sich zu entspannen.

Mögliche Fallstricke

Es gibt einige häufige Herausforderungen, denen Menschen beim Meditieren begegnen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass jeder, unabhängig davon, wie lange er schon meditiert, von Zeit zu Zeit Schwierigkeiten mit der Praxis hat. Das ist Teil des Prozesses. Im Folgenden finden Sie einige Herausforderungen, denen Sie begegnen könnten, und Möglichkeiten, diese zu bewältigen.

Unruhe

Sie sind nicht allein, wenn Sie sich unruhig fühlen, wenn Sie sich zum Meditieren hinsetzen. Sie denken vielleicht: „ Das ist Zeitverschwendung“, und stellen sich all die anderen „produktiven“ Dinge vor, die Sie stattdessen tun könnten. Dies ist ein häufiges Gefühl beim Meditieren.

Ruhelosigkeit entsteht, wenn man sich dem gegenwärtigen Moment widersetzt. Versuchen Sie, sich Ruhelosigkeit zu erlauben und sie einfach wahrzunehmen. Verschwindet das Gefühl nach ein paar Minuten? Oder hält es länger an? Wie wäre es mit Ihrer nächsten Meditation? Manchen Menschen hilft es, öfter zu üben. Viele von uns sind ständig in Bewegung , daher braucht es Zeit, um zu lernen, im gegenwärtigen Moment zu sein .

Schläfrigkeit

Schlaf und Meditation haben ähnliche Auswirkungen auf das Gehirn. Daher ist es nicht ungewöhnlich, dass man während einer Meditationsübung einschlafen möchte. Es gibt jedoch Möglichkeiten, dem Einschlafen vorzubeugen. Vermeiden Sie es, in Ihrem Schlafzimmer zu meditieren, und meditieren Sie nicht im Liegen, wenn die Versuchung zu groß ist, in dieser Position einzuschlafen.

Zweifeln

Beim Meditieren fragen Sie sich vielleicht: „ Mache ich das richtig?“ oder „Funktioniert es überhaupt?“. Untersuchungen zeigen, dass Zweifel an der Wirksamkeit der Meditation viele Menschen vom Praktizieren abhalten.

dass bereits acht Wochen vergehen können, bis Meditation körperliche Auswirkungen auf das Gehirn hat.6 Diese körperlichen Veränderungen bestimmter Bereiche des Gehirns fördern eine bessere Emotionsregulierung und Konzentration .

Wenn Sie jedoch Zweifel haben, denken Sie daran, dass es einige Zeit dauern kann, bis Sie die Wirkung der Meditation spüren.

Vorteile der Meditation

Es gibt viele potenzielle Vorteile der Meditation. Meditation kann:

• Stärkung des Immunsystems
• Reduzieren Sie negative Gedanken
• Hilfe bei der Suchtbewältigung
• Hilfe bei der Raucherentwöhnung
• Verbessern Sie Aufmerksamkeit, Konzentration und Entscheidungsfähigkeit
• Verbessern Sie die Emotionsregulation
• Müdigkeit verringern
• Niedrigeres Stressniveau
• Reduziert körperliche Schmerzen
• Reduzieren Sie die Symptome von Depressionen und Angstzuständen

Ein Wort von Verywell

Wenn Sie neu in der Meditation sind, fühlen Sie sich vielleicht zu Beginn unwohl. Versuchen Sie jedoch, mindestens ein paar Wochen dabei zu bleiben. Sie können sogar ein Meditationstagebuch führen, um alle subtilen, positiven Veränderungen aufzuzeichnen, die Sie bemerken – das kann Sie motivieren, Ihre Meditationsreise fortzusetzen.

Denken Sie daran, dass es unzählige Ressourcen gibt – wie Kurse, Bücher, Podcasts und Artikel – die Ihnen dabei helfen können, herauszufinden, welche Art der Meditationspraxis für Sie am besten geeignet ist.