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Si vous avez régulièrement du mal à vous endormir ou à rester endormi, il est probable que la cause soit quelque chose que vous faites (comme boire du café tard dans la journée) ou quelque chose que vous ne faites pas (comme vous débarrasser du stress qui vous empêche de dormir).
Heureusement, il existe un certain nombre de mesures que vous pouvez prendre pour changer la situation.
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Cet épisode du podcast MindWell Guide , avec la présentatrice de nouvelles Diane Macedo, partage les stratégies qu’elle a utilisées pour obtenir un sommeil de meilleure qualité. Cliquez ci-dessous pour écouter maintenant.
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Raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas dormir (ou rester endormi)
Lorsque vous dites « Je n’arrive pas à dormir », cela peut signifier que vous n’arrivez pas à vous endormir , mais cela peut aussi signifier que vous avez du mal à rester endormi.
De nombreux facteurs peuvent contribuer aux troubles du sommeil. Par exemple, les choix de vie, les habitudes de sommeil, le stress et les problèmes de santé peuvent tous jouer un rôle.
Vous buvez de l’alcool avant de vous coucher
Un seul verre d’ alcool avant de vous coucher ne perturbe pas forcément votre capacité à vous endormir, mais si vous en buvez beaucoup plus, votre sommeil peut être perturbé. En effet, l’alcool perturbe le cycle du sommeil, en particulier le sommeil paradoxal qui comprend les rêves.
car il va souvent de pair avec l’insomnie .
Si vous buvez beaucoup d’alcool la nuit, vous risquez également de vous réveiller au milieu de votre sommeil pour aller aux toilettes, ce qui peut réduire la qualité de votre sommeil.
Vous souffrez d’anxiété
Le sommeil et l’anxiété sont étroitement liés. Si vous avez du mal à dormir, votre anxiété peut augmenter, et si vous souffrez d’anxiété élevée, vous pouvez avoir du mal à dormir. En fait, les troubles du sommeil peuvent survenir dans presque tous les de santé mentale .
Les recherches montrent que le type de perturbation du sommeil varie en fonction du type d’anxiété. Les personnes souffrant d’anxiété d’état (anxiété due à une situation actuelle) ont généralement plus de mal à s’endormir. Les personnes souffrant d’anxiété de trait (une personnalité plus anxieuse) ont souvent plus de mal à rester endormies
Vous avez de mauvaises habitudes de sommeil
Les habitudes de sommeil , comme se coucher trop tard et avoir des horaires de sommeil irréguliers, peuvent contribuer à un mauvais sommeil. Faire une sieste plus tard dans la journée peut également entraîner des troubles du sommeil
En plus des difficultés à s’endormir ou à rester endormi, de mauvaises habitudes de sommeil peuvent également avoir un impact négatif sur la santé mentale. Des études ont établi un lien entre une mauvaise hygiène du sommeil et un bien-être mental plus faible
Moment de pleine conscience
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Vous partagez votre lit avec d’autres personnes ou des animaux de compagnie
Partager votre lit , que ce soit avec un humain ou un ami à quatre pattes, réduit considérablement la qualité du sommeil, surtout si votre partenaire ronfle, vous bouscule, monopolise les couvertures ou vous met mal à l’aise d’une autre manière.
Vous et votre partenaire pouvez également avoir des conditions de sommeil préférées différentes (comme la température, la lumière et le niveau de bruit).
Partager un lit avec un nourrisson peut également entraîner un sommeil plus fragmenté pour le parent et davantage de réveils nocturnes pour l’enfant
Note
Dormir dans le lit d’un adulte peut également être dangereux pour le bébé, pouvant entraîner une asphyxie ou une suffocation. Il est préférable que votre enfant dorme dans son propre berceau.
Votre chambre est trop chaude ou trop froide
De nombreux experts du sommeil recommandent de maintenir la température de votre chambre à coucher entre 60 et 67 degrés Fahrenheit la nuit. Mais de nombreuses personnes aiment réduire leurs coûts énergétiques en baissant le thermostat jusqu’à la zone de congélation pendant l’hiver et en éteignant la climatisation pendant l’été.
Ces deux extrêmes peuvent toutefois gâcher votre séjour au pays de Nod. Votre corps a besoin de se rafraîchir légèrement la nuit pour un sommeil réparateur, ce qui est impossible dans une chambre surchauffée. Une chambre trop froide, en revanche, vous réveillera.
Vous avez consommé de la caféine
Vous savez qu’une tasse de café avant de vous coucher est une mauvaise idée, mais saviez-vous que la demi-vie de la caféine est de trois à cinq heures ? Cela signifie que seule la moitié de la dose est éliminée pendant cette période, laissant l’autre moitié s’attarder dans votre corps. C’est pourquoi une tasse de café en fin d’après-midi peut perturber votre sommeil plus tard dans la nuit.
La caféine a été associée à des difficultés à s’endormir, à une durée totale de sommeil plus courte et à une qualité perçue plus mauvaise, encore plus chez les personnes âgées, car ce groupe démographique a tendance à être plus sensible à cette substance.
Vous êtes stressé
Si « Je n’arrive pas à dormir » est suivi de « Je suis tellement stressé », vous n’êtes pas seul. Environ 43 % des adultes américains déclarent que le stress les a empêchés de dormir au moins une fois au cours du mois dernier.
Pendant la journée, les activités de la vie quotidienne ont tendance à vous distraire, mais une fois que vous vous êtes installé dans votre lit, votre esprit est libre de vagabonder. Pour la plupart des gens, ce ne sont pas les bons aspects de leur vie sur lesquels leur esprit choisit de se concentrer, mais plutôt les aspects négatifs. Cela peut les empêcher de passer une bonne nuit de sommeil.
Vous faites de l’exercice juste avant de vous coucher
Une promenade tranquille autour du pâté de maisons avec votre chien en fin de soirée est acceptable (surtout si cela rapproche l’heure de réveil de votre animal de compagnie de la vôtre). Mais des recherches ont montré qu’une séance de cardio-training intense et transpirante une heure avant le coucher est trop intense
La température de votre corps et votre rythme cardiaque baissent naturellement lorsque vous vous endormez. L’exercice physique augmente ces deux fonctions corporelles et stimule l’ensemble de votre système nerveux, ce qui rend le sommeil difficile.
Vous avez une mauvaise alimentation
Votre collation habituelle avant de vous coucher consiste-t-elle en une ou deux tranches de pizza ou en un sac de chips ? Si c’est le cas, ne soyez pas surpris de rester éveillé à regarder votre plafond.
Une grande quantité de graisse ou de protéines juste avant le coucher, ou un repas épicé, peut surmener votre système digestif, ce qui rend le sommeil difficile et peut vous donner des brûlures d’estomac . Les douleurs de la faim peuvent également vous réveiller, tout comme les chutes brutales de sucre dans le sang pendant la nuit.
Vos médicaments pourraient être à blâmer
Prenez-vous des médicaments ? Si c’est le cas, cela peut être la raison pour laquelle vous n’arrivez pas à dormir. L’insomnie d’origine médicamenteuse peut être provoquée par divers médicaments sur ordonnance, notamment les médicaments pour :
- Maladies cardiovasculaires
- Asthme
- Troubles psychiatriques
- Cancer
- Hypothyroïdie
- Arrêt du tabac
Votre temps d’utilisation des écrans est trop élevé
L’exposition à la lumière au moment du coucher nuit à la qualité de votre sommeil, qu’elle provienne de la lampe de lecture de votre partenaire, de l’affichage du réveil ou du lampadaire devant votre fenêtre. La lumière émise par les appareils électroniques peut avoir le même effet, ce qui peut poser problème si vous aimez regarder la télévision ou utiliser votre smartphone juste avant de vous coucher.
Des études ont établi un lien entre des temps d’écran plus longs et des difficultés d’endormissement, des durées de sommeil plus courtes, une efficacité du sommeil moindre et une qualité de sommeil dégradée.
Il est important de noter que d’autres facteurs, notamment les troubles du sommeil et la dépression , peuvent également rendre le sommeil difficile. Si vous pensez qu’un problème médical ou de santé mentale contribue à votre mauvais sommeil, parlez-en à un professionnel de la santé.
Votre horaire de travail n’est pas idéal
Travailler tôt ou tard peut perturber votre rythme circadien, surtout si ces horaires varient. De même, travailler de longues heures dans un emploi stressant peut provoquer une anxiété qui vous oblige à regarder le plafond de votre chambre.
Vous avez voyagé
Le décalage horaire perturbe votre corps et votre esprit car il vous fait sortir de vos habitudes de sommeil. De même, dormir dans un environnement inconnu peut être difficile.
Vous souffrez d’un problème de santé mentale
L’insomnie est parfois le signe d’un trouble de santé mentale, comme la dépression.
Vous pourriez avoir des difficultés à vous endormir ou à rester endormi, dormir trop longtemps ou à des heures inhabituelles pour vous. De plus, certains médicaments prescrits pour la santé mentale (par exemple, la fluoxétine, la venlafaxine) peuvent avoir des effets énergisants qui perturbent le sommeil
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Que dois-je faire si je n’arrive pas à dormir ?
Lorsque vous n’arrivez pas à dormir, il existe des mesures importantes que vous devez prendre pour comprendre ce qui ne va pas et trouver des solutions. Cependant, chaque personne est unique, donc ce qui fonctionne pour vous peut être différent de ce qui fonctionne pour quelqu’un d’autre.
Comment s’endormir et rester endormi
Essayez de soulager certains des facteurs qui vous volent le sommeil et qui nuisent à votre repos. Ces stratégies peuvent améliorer la quantité et la qualité de votre sommeil chaque nuit :
- Limitez votre consommation d’alcool, surtout le soir.
- Offrez à vos animaux de compagnie leurs propres lits, encouragez votre partenaire qui ronfle à dormir sur le côté et utilisez une machine à bruit blanc pour bloquer le son.
- Réglez votre thermostat pour éviter d’avoir trop chaud ou trop froid. Si ce n’est pas possible, portez des chaussettes épaisses et utilisez des couvertures douillettes pendant les périodes de froid et allumez un ventilateur en été.
- Éteignez les appareils électroniques au moins une heure avant de vous coucher.
- Accrochez des stores ou des rideaux occultants dans votre chambre et fermez la porte pour bloquer la lumière.
- Bien que les effets de la caféine dépendent de votre tolérance, de la dose et de votre âge, il est préférable de maintenir votre consommation en dessous de 400 mg par jour et d’éviter les sources de caféine dans les six heures précédant le coucher.
- Si vous souffrez de stress, essayez de pratiquer la méditation quotidiennement . Vous n’avez pas besoin d’être un yogi expert ou de passer des heures assis sur un tapis. Même 10 minutes par jour sont bénéfiques
- Prévoyez votre séance d’entraînement le matin ou allez à la salle de sport pendant votre pause déjeuner. Si vous faites de l’exercice le soir, ne le faites pas dans l’heure qui précède votre coucher.
- Avant d’aller au lit, prenez une petite collation plus riche en glucides complexes et plus légère en protéines (mais contenant les deux). Parmi les bons choix, citons un petit bol de céréales complètes et de lait, une tranche de dinde de charcuterie enroulée autour d’une branche de céleri ou un morceau de fruit tartiné de beurre de cacahuète.
Résumé
« Pourquoi n’arrive-t-on pas à dormir ? » C’est une question à laquelle les gens se posent souvent lorsqu’ils se retrouvent éveillés la nuit ou épuisés le lendemain. Comprendre certaines des causes courantes d’un mauvais sommeil est souvent la première étape pour résoudre le problème.
La première chose à faire est d’évaluer et de traiter les facteurs liés au mode de vie qui pourraient nuire à une bonne nuit de sommeil. Si vous ne ressentez aucun soulagement après avoir apporté ces changements, parlez-en à un professionnel de la santé. Il pourra vous aider à comprendre la cause de vos troubles du sommeil et à trouver le traitement approprié pour que vous puissiez obtenir le repos dont vous avez besoin.