Mindfulness vs. Meditazione: qual è la differenza?

Mindfulness e meditazione sono termini spesso usati in modo intercambiabile, ma non sono esattamente la stessa cosa. Tuttavia, entrambe le pratiche possono essere intrecciate mentre cerchiamo di diventare più radicati e consapevoli di noi stessi nelle nostre vite.

La consapevolezza è lo stato mentale in cui concentri la tua consapevolezza sul presente. La meditazione è uno strumento che possiamo usare per sviluppare una pratica regolare di consapevolezza.

Cos’è la consapevolezza?

Mindfulness è essere presenti nel momento senza giudizio. Ciò significa che non ti soffermi su un problema passato al lavoro o che non ti proietti nel futuro pensando a una vacanza in famiglia per la quale devi ancora comprare i biglietti aerei.

Come la consapevolezza viene utilizzata nella terapia dialettico comportamentale

Gli psicologi utilizzano spesso la terapia dialettico comportamentale (DBT), che incorpora la consapevolezza, per trattare pazienti con difficoltà di regolazione emotiva e comportamenti autodistruttivi.

I componenti principali della terapia riguardano la consapevolezza. I pazienti vengono guidati su come sospendere il giudizio, gestire la sofferenza e concentrarsi con calma su sane capacità di adattamento.  

Secondo una recente ricerca sui ricoveri ospedalieri parziali, l’uso della DBT riduce i sintomi problematici di salute mentale dei pazienti. Lo studio mirava a misurare la riduzione dei sintomi e a vedere come è collegata all’acquisizione di abilità di consapevolezza. I risultati hanno mostrato che con l’aumento dell’apprendimento della consapevolezza, ciò ha fatto una differenza significativa nella riduzione dei sintomi di depressione e ansia dei pazienti dall’ammissione alla dimissione.

Cos’è la meditazione?

La meditazione è uno strumento o una pratica utilizzata per coltivare la consapevolezza. La meditazione è una pratica intenzionale che ti calma, ti aiuta a concentrarti sull’essere consapevole e ti aiuta a raggiungere l’equilibrio emotivo.

Spesso inizia con un’attenzione particolare alla respirazione profonda . La respirazione profonda attiva il  nervo vago , che regola la digestione, la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria.

Tipi di meditazione

Non sei limitato a un solo modo di meditare. Puoi scegliere tra una varietà di meditazioni se stai cercando di iniziare una pratica. Ecco un elenco di tipi di meditazione popolari :

• Meditazione sulla consapevolezza del respiro: consiste nel concentrarsi su diverse tecniche di respirazione.
• Meditazione sulla gentilezza amorevole: ciò implica la concentrazione su se stessi e sui propri cari mentre si pensano pensieri gentili e premurosi.
• Meditazione basata sui mantra: consiste nel cantare una parola o una frase, ad alta voce o mentalmente.
• Meditazione di visualizzazione : consiste nell’utilizzare immagini mentali per rilassarsi e calmare la mente.
• Meditazione del movimento : consiste nel concentrarsi sulle parti del corpo e sui movimenti mentre si cammina.
• Meditazione body-scan : consiste nell’eseguire la scansione del corpo e nell’osservare le sensazioni fisiche.
• Meditazione focalizzata: consiste nel focalizzare l’attenzione su un oggetto specifico, su un suono o sul respiro.

Che cosa si intende per riduzione dello stress basata sulla consapevolezza?

Jon Kabat-Zin , professore emerito di medicina presso la facoltà di medicina dell’Università del Massachusetts, ha fondato (nel 1979) la Mindfulness-Based Stress Reduction Clinic, rinomata a livello mondiale.

Mindfulness-based stress reduction (MBSR) è un popolare programma di allenamento di mindfulness di 8 settimane e terapia di meditazione. I partecipanti sono guidati da un istruttore. Imparerai a respirare, a essere grato, a meditare  e  a fare yoga . L’obiettivo di MBSR è di portare le persone nel momento presente senza giudizio. I benefici includono riduzione di stress, dolore e depressione.

Uno studio recente ha incoraggiato l’uso della consapevolezza e della meditazione durante crisi come quella del Covid-19. Lo studio ha ribadito che le revisioni sistematiche delle pratiche di riduzione dello stress basate sulla consapevolezza (MBSR) hanno mostrato miglioramenti nelle misurazioni di ansia, depressione e dolore delle persone.

I cervelli di coloro che avevano sviluppato una pratica di meditazione a lungo termine e di coloro che avevano completato un programma MBSR mostravano persino cambiamenti strutturali e funzionali. Offrire una pratica di consapevolezza e meditazione è poco costosa e può integrare altri trattamenti.

Come essere consapevoli senza meditare

Non devi sederti nella posizione del loto o praticare nessuna delle varie forme di meditazione che abbiamo menzionato per essere consapevole. Se non hai alcun interesse a meditare, ci sono altri modi per abbracciare la consapevolezza. Deepak Chopra dice: “ Quando riporti consapevolmente la tua mente vagabonda al momento presente”, stai sviluppando la consapevolezza.  

Per praticare la consapevolezza, inizia osservando la tua vita quotidiana attraverso i tuoi sensi:

• Gustatevi questo delizioso cioccolato fondente mentre lo mangiate lentamente.
• Ascolta gli uccelli mentre cammini verso la tua auto.
• Guarda il tramonto e apprezzalo.
• Senti quanto sei felice dopo aver abbracciato il tuo partner.

Qualunque cosa tu stia facendo al lavoro o a casa, stabilisci l’intenzione di fare una cosa alla volta. Impegnati completamente in qualsiasi attività, senza distrazioni o interruzioni. Quindi, se stai lavorando a un report importante per il tuo capo, non controllare i tuoi social media e poi fare una telefonata per la festa di Natale in ufficio. Impegnati completamente in un’attività mentre sta accadendo. Questo è essere consapevoli.

Un altro modo in cui puoi praticare la consapevolezza è attraverso l’alimentazione consapevole . Di notte, potremmo guardare un film su Netflix mentre ceniamo. Non prestiamo attenzione al cibo o non ci prendiamo del tempo per gustarlo. L’alimentazione consapevole richiede di rallentare e prestare attenzione alle consistenze e ai sapori del nostro cibo. Quindi controllare se siamo sazi. Con l’alimentazione consapevole, siamo allineati con l’esperienza di mangiare e goderci un buon pasto.

Altri semplici modi per portare la consapevolezza nella vita quotidiana

Nel nostro mondo frenetico, potrebbe sembrare difficile integrare la consapevolezza nella vita di tutti i giorni, quindi prova queste semplici azioni per facilitare il tuo percorso verso una maggiore consapevolezza:

• Rallentare
• Usa i tuoi sensi nell’ambiente circostante
• Accetta te stesso senza critiche o giudizi
• Concentrati sul tuo respiro

Puoi praticare la consapevolezza anche nelle tue relazioni. Quando qualcuno che ami ti parla, usa questi consigli:

• Pratica l’ascolto attivo
• Non affrettarti a giudicare
• Usa l’empatia
• Non fare più cose contemporaneamente mentre l’altra persona parla

Inoltre, se si tratta di qualcosa di nuovo e diverso per te, sii gentile con te stesso. Come ogni cosa nuova, può volerci del tempo per provarla, sii paziente con te stesso.