Molto bene / Bailey Mariner
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L’uso di sostanze è aumentato durante la pandemia. Secondo un sondaggio nazionale del 2020, circa 25,9 milioni di persone avevano tassi di consumo di alcol più elevati dopo il COVID-19 rispetto a prima e 10,9 milioni avevano aumentato l’uso di droghe.
Una potenziale conseguenza dell’aumento dell’uso di sostanze è lo sviluppo di dipendenza o, se in fase di recupero, una ricaduta nella dipendenza . Se hai difficoltà a gestire una dipendenza nuova o esistente dopo il COVID-19, ecco nove cose che puoi fare.
Indice
Riconoscere i segnali di dipendenza e ricaduta
Uno dei primi passi per affrontare la dipendenza post-COVID-19 è riconoscere che esiste un problema. L’uso problematico di droghe o alcol può portare a un disturbo da uso di sostanze. I criteri per la diagnosi di disturbo da uso di sostanze includono:
- Sviluppo di una tolleranza o necessità di una quantità maggiore di una sostanza per ottenere l’effetto desiderato
- Avere un desiderio o una voglia maggiori per la sostanza
- Aumento dell’uso della sostanza, anche se ciò comporta problemi a casa, a scuola o al lavoro, oppure ha un impatto negativo sulla salute mentale o fisica
- Eventi o attività mancanti a causa dell’uso di sostanze
- Voler interrompere o ridurre l’uso di sostanze, ma non essere in grado di farlo da soli
- I sintomi di astinenza si manifestano se si rimane senza la sostanza per un periodo prolungato
Se in passato hai avuto un uso problematico di sostanze e sei in fase di recupero, potresti essere preoccupato per una ricaduta. I segnali di ricaduta da droghe e alcol includono :
- Un cambiamento nel tuo atteggiamento o comportamento
- Minore impegno sociale
- La tua routine è diventata meno strutturata, se non addirittura abbandonata del tutto
- I sintomi dell’astinenza sono tornati
Se riscontri uno di questi segnali, è possibile che esista una dipendenza o una ricaduta. Un professionista della salute mentale può condurre una valutazione e un accertamento per determinare se soddisfi i criteri per il disturbo da uso di sostanze. Questo professionista può anche aiutarti a creare il miglior piano di trattamento e recupero per te.
Se tu o una persona cara state lottando contro l’abuso di sostanze o la dipendenza, contattate la linea di assistenza nazionale della Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) al numero 1-800-662-4357 per informazioni sulle strutture di supporto e trattamento nella vostra zona.
Per ulteriori risorse sulla salute mentale, consulta il nostro database nazionale delle linee di assistenza .
Rivolgiti alla tua rete di supporto
La tua rete sociale gioca un ruolo nel tuo successo nel superare i problemi di abuso di sostanze. Se hai voglia di usare più alcol o droghe da quando è scoppiato il COVID-19, contatta familiari e amici di cui ti fidi. Parla con loro di come ti senti e fai affidamento sul loro supporto mentre ti impegni per orientarti nel mondo post-pandemia.
Considera di includere anche gruppi di supporto e terapisti della salute mentale nella tua rete. Anche altre persone che stanno affrontando la dipendenza possono essere una buona fonte di incoraggiamento e motivazione mentre ti sforzi di astenerti dall’uso di sostanze, mentre un terapista mentale può fornirti gli strumenti necessari per combattere meglio i tuoi impulsi e le tue voglie.
Trova modi per ridurre lo stress
Quando si è sottoposti a livelli elevati di stress, ad esempio a causa della perdita del lavoro durante la pandemia o di problemi di salute dovuti al COVID-19, aumenta il rischio di abuso di sostanze. Per questo motivo, trovare modi per ridurre lo stress è fondamentale per affrontare la dipendenza dopo la pandemia.
Le attività che possono alleviare lo stress includono:
- Respirazione profonda
- Esercizio o altre forme di attività fisica
- Immagini guidate
- Meditazione
- Rilassamento muscolare progressivo
Se hai un hobby che ti piace, questo è un altro ottimo modo per ridurre la tensione nella tua vita. Quando fai qualcosa che ami, ti concentri così tanto su di essa che lo stress riesce a scivolare via. Fai in modo di ridurre regolarmente lo stress in modo che non si accumuli.
La ricerca suggerisce che lo stress ha un impatto sulla dipendenza perché interrompe determinate aree del cervello coinvolte nel desiderio e nelle ricadute, limitando anche il sistema di ricompensa del cervello attraverso il rinforzo negativo
Sviluppare sane abitudini del sonno
Sonno e dipendenza sono collegati in quanto i problemi di sonno possono aumentare l’uso di sostanze aumentando il desiderio e l’impulsività, mentre l’abuso di sostanze può ridurre la durata e la qualità del sonno. Ciò crea un circolo vizioso in cui l’una stimola l’altra.
Un modo per aiutare a spezzare questo ciclo è sviluppare sane abitudini del sonno . Ciò implica adottare un programma di sonno coerente, rendere la camera da letto accogliente per dormire (ad esempio limitando la luce e riducendo il rumore) ed evitare caffeina ed elettronica prima di andare a letto.
Crea e segui una routine
Routine e struttura aiutano a sostenere il recupero dalla dipendenza. Tuttavia, questo è un ambito in cui il COVID-19 ha creato molte barriere, tra cui l’annullamento degli incontri del gruppo di supporto, i cambiamenti nel lavoro e la mancanza di accesso a un regolare supporto sociale.
Se hai difficoltà a entrare in una routine , siediti e crea un programma per la settimana. Decidi di alzarti e andare a letto alla stessa ora ogni giorno. Inoltre, pianifica i tuoi pasti in modo da mangiare più o meno alla stessa ora da un giorno all’altro.
In questo programma, includi attività che ti aiutano ad astenerti da droghe e alcol. Sviluppa una routine per partecipare a regolari incontri di gruppo di supporto e sessioni con il tuo terapeuta. Aggiungi altre azioni che possono supportare ulteriormente la tua astinenza o il tuo recupero, come allenarti o prenderti del tempo per de-stressarti.
Stabilisci dei limiti personali
Quando ti sembra che gli altri stiano invadendo il tuo spazio personale, potresti ricorrere a sostanze nel tentativo di fuggire. Durante il COVID, molte persone hanno dovuto affrontare problemi di confini fisici, in particolare quando gli spostamenti erano limitati a causa dell’ordine di restare a casa.
Ora che le restrizioni non sono così rigide, è un po’ più facile stabilire dei limiti che consentano più spazio personale. Di’ ai tuoi cari quando vuoi passare del tempo da solo, così puoi ricaricarti. Può anche essere utile stabilire dei limiti nelle tue relazioni , ad esempio decidendo cosa tollererai e cosa no, e rimanendo fermo sulla tua decisione.
Trascorri più tempo all’aperto
Hai mai notato che ti senti meglio dopo una passeggiata all’aperto o dopo esserti seduto al parco? Anche se può sembrare una coincidenza, trascorrere del tempo nella natura è stato associato a un umore migliore , stress ridotto, migliore cognizione e molti altri benefici per la salute mentale.
Poiché i problemi di salute mentale e l’abuso di sostanze vanno spesso di pari passo, modi per sentirsi meglio mentalmente possono aiutarti a entrare in uno spazio mentale migliore per elaborare i problemi di abuso di sostanze. Potrebbe anche ridurre la tua voglia di automedicarti con droghe o alcol.
Fai in modo di uscire regolarmente. Trascorri le pause dal lavoro passeggiando intorno all’isolato. Porta il pranzo in un parco locale e mangia circondato dalla natura. Puoi ottenere una dose extra di aria aperta nei weekend, ad esempio facendo escursioni o trascorrendo una giornata in spiaggia.
Eseguire atti di cura di sé
Alcuni esperti nel campo del benessere hanno definito la cura di sé “uno degli aspetti più trascurati del recupero”. Questo perché le persone con dipendenza in genere non si prendono le cure di cui hanno bisogno, il che provoca emozioni negative che cercano di sfuggire con l’uso di droghe o alcol.
Eseguendo regolari atti di cura di sé, puoi alleviare queste emozioni, alleviando così anche il bisogno di evadere. Il rilassamento mente-corpo è un modo per prendersi cura di sé. La cura di sé comporta anche mangiare cibi sani, fare esercizio fisico regolarmente e soddisfare le proprie esigenze sociali.
Ottieni aiuto professionale
La dipendenza è un problema complesso che può essere difficile da superare senza un aiuto professionale. Se noti che stai usando più alcol o droghe da quando è iniziato il COVID-19, o che i tuoi impulsi a usare sono più forti, un professionista della salute mentale può fornirti gli strumenti necessari per combattere questi impulsi e astenerti dall’uso problematico di sostanze.
Quando cerchi un terapeuta , cerca qualcuno con cui ti senti a tuo agio ad aprirti. Più sei onesto e trasparente con ciò che stai vivendo, migliore sarà la sua capacità di trovare soluzioni che possano aiutarti con la tua situazione specifica.
Una parola da Verywell
Gestire l’uso problematico di sostanze non è facile, che sia dovuto o meno al COVID-19. Tuttavia, ci sono diverse cose che puoi fare per iniziare la tua guarigione. Intraprendere azioni come queste è solo un inizio. Il tuo terapista della salute mentale può anche fornire soluzioni adatte alle tue circostanze e necessità uniche.
Le informazioni contenute in questo articolo sono aggiornate alla data indicata, il che significa che potrebbero essere disponibili informazioni più recenti quando lo leggi. Per gli aggiornamenti più recenti sul COVID-19, visita la nostra pagina delle notizie sul coronavirus .