Come terapista neurodivergente, ecco i miei 7 trucchi preferiti per la vita con ADHD

Le persone con ADHD affrontano sfide uniche mentre svolgono le loro giornate. In parte perché il mondo non è progettato per i nostri cervelli, e in parte perché i nostri cervelli sono semplicemente programmati per trascurare certe cose.

Come psicologo che cura l’ADHD , i miei clienti sono spesso frustrati dai consigli, trucchi e “life hack” standard per gestire la loro disfunzione esecutiva e altre difficoltà. Molti di questi hack sono scritti da persone che non hanno l’ADHD e non tengono conto di come funzionano
i cervelli ADHD .

In quanto psicologa affetta da ADHD , ho trovato diversi strumenti che mi semplificano la vita e oggi condivido con voi i miei preferiti.

Alcune delle cose che ho trovato utili potrebbero non funzionare per te, e qualcosa che aiuta te potrebbe non funzionare per me, e va bene così! Puoi provare diverse strategie e vedere cosa funziona meglio per te.

Pratica l’autocompassione

Quando mi sono seduto per scrivere questo articolo, ho sfruttato le mie reti per vedere cosa i miei coetanei con ADHD trovano utile. Diverse persone hanno condiviso delle ottime idee, ma ho notato che molte persone hanno detto: “Questo è probabilmente un cattivo consiglio, ma…” o “Potresti pensare che sia stupido, ma…”

Molte persone con ADHD hanno problemi di autostima, soprattutto quelle che non ricevono cure e supporto adeguati. Ciò è dovuto in parte al fatto che il nostro cervello non funziona nel modo in cui la società neurotipica si aspetta. Spesso ci sentiamo come se non fossimo abbastanza bravi, chiamati “pigri” per le difficoltà che abbiamo, e siamo costretti a mascherarci per conformarci a quegli standard neurotipici.

Se qualcosa funziona per te, usala! Se le persone nella tua vita non rispettano i tuoi bisogni o ti abbattono quando sei in difficoltà, riconsidera se quelle persone meritano o meno di avere accesso a te.

L’autocompassione richiede pratica e potrebbe volerci molto tempo per mettere a tacere il tuo critico interiore, ma sei meraviglioso così come sei e meriti di essere trattato con gentilezza, incluso te stesso con gentilezza .

È difficile sentirsi bene con se stessi e avere un’alta autostima quando i propri pensieri sono cattivi con noi. L’autocompassione porta all’auto-gentilezza, che aumenta l’autostima.

Non devi finire ciò che inizi

Molte persone affette da ADHD hanno difficoltà ad iniziare un compito perché lo ritengono troppo impegnativo anche solo per provarci.

Ad esempio, la pila di piatti nel lavandino sembra impossibile da superare? Non devi lavarli tutti; pulisci solo un piatto e poi passa ad altro.

Quando affronti un compito con l’intenzione di iniziarlo ma non di finirlo, accadrà una di queste due cose: svolgerai una piccola parte di quel compito e poi ti fermerai, e la volta successiva che ti troverai di fronte a quel compito sarà leggermente più piccolo e più gestibile; oppure scoprirai che, una volta iniziato, hai la motivazione per continuare.

Forse lavi un piatto e te ne vai, e la volta successiva che entri in cucina, c’è un piatto in meno che ti aspetta per essere lavato. O forse lavi un piatto e ti rendi conto che hai l’energia per lavare anche una tazza, e forse un’altra tazza, e forse qualche cucchiaio. La cosa successiva che sai è che hai fatto metà del compito, o forse anche tutto!

Tutto ciò che vale la pena fare vale la pena di essere fatto a metà

A volte non abbiamo la possibilità di lasciare un compito incompiuto, ma il compito deve comunque essere svolto. Molte persone con ADHD hanno anche difficoltà con il perfezionismo e potrebbero evitare di iniziare un compito se sanno che non saranno all’altezza dei loro standard .

Nei casi in cui un compito mal fatto è preferibile a uno incompleto, mi dico che va bene produrre un risultato inferiore e togliermi di mezzo. Ad esempio, potresti non avere l’energia per piegare ordinatamente e riporre il bucato, ma puoi mettere i vestiti non piegati nella cassettiera in modo che non ti diano fastidio e rimangano puliti finché non sei pronto a indossarli. Se non riesci a radunare le funzioni esecutive per completare l’intera routine di igiene, lavati semplicemente i denti.

Va dove lo metti

Uno dei modi in cui si manifesta la mia disfunzione esecutiva è nello smarrimento di oggetti importanti. Se avessi un dollaro per ogni volta che ho chiesto “Dove l’ho messo?”, avrei un sacco di dollari, e probabilmente li smarrirei tutti.

Nota dove tendi a trovare gli oggetti che perdi spesso. Il tuo cervello potrebbe già avere uno schema di cui non sei a conoscenza. Ad esempio, ero solito trovare spesso le chiavi perse sul tavolo della cucina. Perché le ho messe sul tavolo della cucina? Ha molto più senso tenerle sul gancio vicino alla porta. Per qualche motivo, il mio cervello mi avrebbe fatto mettere le chiavi sul tavolo. Non appena ho semplicemente deciso che le mie chiavi vanno sul tavolo della cucina, ho smesso di perderle.

Utilizzare controfigure e compagni di responsabilità

Il body double si riferisce all’avere un’altra persona presente mentre si completa un compito. Sebbene la ricerca a supporto dell’efficacia del body double sia limitata, molte persone con ADHD riferiscono che il semplice fatto di avere qualcun altro intorno che sa cosa si suppone che stiano facendo aumenta la motivazione per il compito.

Non è sempre fattibile che un’altra persona venga dove sei tu di persona, ma il body double può funzionare anche virtualmente. Spesso twitto ciò su cui intendo lavorare e sapere che i miei follower sanno che devo finire un compito mi aiuta a continuare. Ha funzionato anche mentre scrivevo questo articolo!

Puoi semplicemente inviare un messaggio a un amico e farlo agire come il tuo doppio virtuale. Se sai che questa è una risorsa che utilizzerai frequentemente, puoi unirti a un gruppo di social media e pubblicare un post ogni volta che hai bisogno di supporto per un compito. Inoltre, aziende come Focusmate ti abbinano a un’altra persona mentre entrambi completate i compiti.

Mettilo nella tua scarpa

Poiché i cervelli ADHD spesso dimenticano cose che non sono proprio davanti a noi (e a volte dimenticano cose che sono proprio davanti a noi), spesso mi rendo conto a metà strada verso la mia destinazione di aver dimenticato La Cosa che dovevo portare con me. Quando mi preparo, non appena penso alla Cosa di cui ho bisogno, la indosso o la metto nelle scarpe che ho intenzione di indossare. In questo modo, è impossibile per me uscire di casa senza incontrarla.

Tienilo dove puoi vederlo

Di nuovo, i cervelli ADHD hanno difficoltà a ricordare le cose che non sono proprio davanti ai nostri occhi. Questo concetto fa riferimento alla difficoltà dell’ADHD con la permanenza degli oggetti .

Spesso dimentichiamo dove mettiamo le cose o dimentichiamo che dobbiamo completare un compito senza un promemoria ben visibile. Se un oggetto è importante, lo conservo su uno scaffale aperto o in una vasca trasparente in modo da avere sempre una visuale della sua posizione.

Rendilo ricercabile

Ci sono così tante informazioni importanti da ricordare, e quando si lotta sia con la memoria che con l’organizzazione , sembra impossibile tenere traccia di tutto. Usavo Post It e l’app Note sul mio telefono, ma mi sono subito sentito sopraffatto e non riuscivo a tenere traccia di tutti i miei appunti.

Tengo una cartella nel mio Google Drive e creo un file con ogni informazione. Alcuni file includono istruzioni dettagliate per un’attività, mentre altri contengono magari un promemoria di una frase. Quando ho bisogno di informazioni, cerco parole chiave nel mio drive. Il file appropriato esce con ciò di cui ho bisogno.