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Per molte persone, l’estate può essere un periodo di orari più flessibili, vacanze e tanto necessario tempo libero. Ma può anche essere un periodo in cui si scivola in abitudini poco salutari, come stare alzati fino a tardi, concedersi cibi ricchi e lasciare che le proprie routine di salute mentale e benessere passino in secondo piano.
Con l’avvicinarsi dell’autunno, potresti cercare dei modi per ristabilire alcune delle tue abitudini più sane.
Ciò non è esente da sfide ed è normale avere domande e dubbi sul modo migliore per affrontare questa transizione.
Abbiamo incontrato due terapeuti per offrirci spunti, consigli e suggerimenti pratici su come stabilire una routine sana dopo la pausa estiva, che ponga l’accento su obiettivi realistici, sulla cura di sé e sull’essere gentili con se stessi mentre si riprende gradualmente la routine.
Indice
Esperti in questo articolo
- Clifton Berwise, PhD , psicologo clinico autorizzato e membro del team di contenuti clinici presso Modern Health
- Jake Sparks, LMFT , terapista autorizzato e direttore del trattamento per Embark Behavioral Health ,
Rifletti sulla tua pausa estiva
È normale deviare dalle proprie routine più sane durante le vacanze estive, afferma Clifton Berwise, PhD, psicologo clinico autorizzato e membro del team di contenuti clinici presso Modern Health . Ciò può includere modifiche agli orari del sonno , l’abbandono della normale routine di esercizi o la spesa di più soldi del solito.
Tuttavia, il dott. Berwise sottolinea che, sebbene queste abitudini non siano le più sane, non dovresti prendertela troppo per averle adottate. “Siamo realistici: potremmo tutti aver bisogno di una pausa a volte”, afferma il dott. Berwise. “Tuttavia, quando iniziamo a dormire fino a tardi distrattamente o continuiamo a rimandare le cose a più tardi, questi comportamenti possono portare a un aumento dello stress”.
Le persone dormono meno durante i mesi estivi
Il sonno, in particolare, è un’area in cui le persone iniziano a rilassarsi seriamente, afferma Jake Sparks, LMFT , terapista autorizzato e direttore del trattamento per Embark Behavioral Health , ed è un aspetto che può avere un impatto sia sulla salute fisica che mentale. Durante le vacanze estive, è normale non dormire abbastanza o non dormire bene. Sparks afferma che le persone spesso restano alzate fino a tardi in estate, fissando gli schermi, il che può avere un impatto sui ritmi circadiani naturali e farti andare a dormire troppo tardi.
In particolare, potresti non avere abbastanza sonno ristoratore, secondo Sparks. “Sappiamo che il sonno più ristoratore si verifica entro le prime quattro ore di sonno, di solito [tra] le 23:00 [e] le 3:00 del mattino”, spiega Sparks. “Quindi, anche se qualcuno dorme la stessa quantità complessiva, ma non si addormenta prima delle 14:00 o delle 3:00 del mattino, è sveglio durante il momento naturalmente pre-programmato dal corpo per il sonno più ristoratore”.
Rinnova il tuo atteggiamento mentale
Il primo passo per rilanciare sane abitudini dopo una pausa è aggiornare la tua mentalità. Questo dovrebbe essere fatto con gratitudine e positività quando possibile. Ma positività non significa che non sei realista o che non ti sforzi per qualcosa di irraggiungibile. Ciò significa anche che quando adotti una mentalità “si può fare” , cerchi di guidare con l’autocompassione .
Quando lavoriamo su abitudini o cambiamenti a lungo termine, dovremmo impegnarci per qualcosa che possiamo fare nel 70%-80% dei casi, in modo da provare meno sensi di colpa quando non raggiungiamo l’obiettivo.
“Un modo per offrire a noi stessi autocompassione deriva dalla convinzione e dal riconoscimento che siamo tutti ‘lavori in corso’ e nessuno è perfetto”, afferma il dott. Berwise. “Inoltre, quando lavoriamo su abitudini o cambiamenti a lungo termine, dovremmo impegnarci per qualcosa che possiamo fare il 70%-80% delle volte in modo che ci sia meno senso di colpa nei momenti in cui non raggiungiamo l’obiettivo”.
Mira a nutrire il tuo benessere mentale e fisico
Potrebbe sembrare controintuitivo, ma prendersi cura della propria salute mentale ed emotiva inizia prendendosi cura del proprio corpo, afferma Sparks. “La salute mentale è legata alla salute fisica”, afferma. “Quindi, inizia con alcune delle basi”. Ciò include dormire a sufficienza, mangiare una varietà di cibi nutrienti, astenersi dal mangiare cibi che ti fanno sentire peggio e fare un po’ di movimento ogni giorno, afferma Sparks.
Aggiungere un po’ di journaling e meditazione di consapevolezza può essere molto utile, suggerisce Sparks. Entrambe queste attività hanno dimostrato di migliorare la salute mentale, ed entrambe hanno uno scopo importante: renderti più consapevole dei tuoi sentimenti ed emozioni.
È bello sentire i propri sentimenti
“Non devi sempre parlare dei tuoi sentimenti, ma devi provare i tuoi sentimenti”, spiega Sparks. “Queste pratiche possono aiutarti a connetterti con le tue emozioni e a provarle, idealmente etichettando l’emozione, rendendola più tangibile e più facile da tollerare”.
Ristabilire la salute fisica
Quando si tratta di ristabilire la propria salute fisica, il consiglio più importante di Sparks è di iniziare dalle piccole cose.
Cambiare tutto in una volta può essere davvero opprimente, ed è improbabile che tu riesca a mantenere i tuoi obiettivi se passi dallo 0% al 100%. “Un piccolo comportamento eseguito in modo coerente per un periodo di tempo sarà sempre meglio di grandi cambiamenti che si verificano di colpo”, afferma Sparks.
Ecco alcuni suggerimenti di Sparks per apportare queste modifiche:
- Stabilisci piccoli obiettivi che puoi raggiungere in pochi secondi, come bere un bicchiere d’acqua in più al giorno o aggiungere una verdura in più alla cena.
- Non bisogna necessariamente eliminare il tempo trascorso davanti allo schermo la sera , ma bisogna porsi un obiettivo realistico, come spegnere la TV alle 22:00 o lasciare il telefono sul tavolo della cucina prima di andare a letto.
- Lascia le scarpe vicino alla porta d’ingresso, così ti ricorderai di fare una passeggiata dopo cena.
Come stabilire obiettivi e stabilire routine che puoi effettivamente rispettare
Una parte importante del nutrimento della tua salute emotiva e mentale dopo una pausa è la connessione con gli altri, dice Sparks. Ciò è particolarmente vero quando siamo sopraffatti da sentimenti difficili, come vergogna, insicurezza o insicurezza. Queste emozioni possono anche farci isolare dagli altri.
“L’ironia è che il modo migliore per superare queste emozioni è con gli altri”, afferma Sparks. Pertanto, riconnettersi con gli amici e altre persone di supporto è una parte importante della riorganizzazione delle priorità del proprio benessere.
Ottieni un partner responsabile
Potresti aver sentito dire che avere un “partner responsabile” è un ottimo modo per raggiungere obiettivi di stile di vita sano. È interessante notare che ci sono ricerche a sostegno di ciò.
Uno studio del 2018 ha scoperto che le persone che cercavano di diventare più sane attraverso un programma di gestione del peso avevano maggiori probabilità di raggiungere i propri obiettivi se avevano un partner responsabile. Avere un compagno di palestra, un amico che ti accompagna a camminare o un amico che sta anche lui cercando di smettere di fumare o di abbandonare un’altra cattiva abitudine può contribuire molto a migliorare la salute.
Riallacciare i rapporti con gli amici e con altre persone che ti sostengono è un passo importante per ristabilire le priorità del tuo benessere.
Se stai cercando di apportare modifiche alle tue routine, il dott. Berwise sottolinea che dovresti apportare queste modifiche gradualmente e che dovresti impegnarti a stabilire obiettivi realistici. “Uno dei modi migliori per stabilire obiettivi realistici è assicurarsi che siano SMART (specifici, misurabili, raggiungibili, pertinenti e vincolati al tempo)”, spiega. “Devono essere qualcosa che puoi monitorare nel tempo e che sono abbastanza flessibili da poter essere modificati in base alle necessità”.
Come stabilire obiettivi realistici
Ecco i consigli pratici del Dott. Berwise per stabilire delle routine, gestire il tempo in modo efficace e incorporare sane abitudini nella vita quotidiana:
- Pratica una buona igiene del sonno . Una cosa semplice che puoi fare è provare a svegliarti e andare a dormire alla stessa ora ogni giorno, anche nei weekend. “Questo ti aiuterà a ripristinare il ritmo circadiano del tuo corpo e a riconoscere in quali momenti della giornata sei più produttivo”, afferma.
- Sfrutta la tecnologia . Impostare timer e promemoria può aiutarti con i limiti di tempo. Concediti almeno 10 minuti di pausa per ogni ora di attività mirate. Questo può portare a una maggiore produttività perché il tuo cervello si resetta durante queste pause. “Personalmente ho un timer che suona ogni giorno alle 11:50 per ricordarmi di alzarmi e andare a fare una passeggiata”, racconta il dott. Berwise. “Fa miracoli per la mia produttività del primo pomeriggio”.
- Prenditi un po’ di tempo per te stesso. Cerca di riservare un’ora al giorno solo per te. Potrebbe essere una passeggiata, leggere un libro, giocare a un gioco o ascoltare una meditazione: fai in modo che sia qualcosa che ti piace davvero e che vuoi fare.
- Crea una lista di cose da fare e stabilisci le priorità . Lavora prima sulle cose con la priorità più alta. Suddividi i compiti più grandi in compiti più piccoli e gestibili.
Superare le sfide e restare motivati
Intraprendere uno stile di vita più sano dopo una pausa è un obiettivo meraviglioso, ma non sarà privo di sfide e ostacoli. Inoltre, restare in salute a lungo termine può essere davvero difficile.
Molte persone iniziano delle sane routine e poi tornano a delle meno sane. Quindi la domanda è: come si creano delle sane abitudini a lungo termine?
Il dott. Berwise ha offerto il suo miglior consiglio per mantenere i propri obiettivi per un lungo periodo:
- Prenditi del tempo per capire cosa significa per te personalmente avere uno stile di vita più sano; questo potrebbe includere fare più esercizio fisico, migliorare le tue abitudini di spesa , rimanere organizzato, migliorare il sonno, ecc.
- Sviluppa un piano che sia misurabile e realistico per te.
- Prendi in considerazione l’idea di tenere un diario per registrare onestamente i tuoi progressi, capire quali sono gli ostacoli al tuo successo e creare una tabella di marcia per il successo che funzioni nella tua vita.
- Mentre segui il tuo piano, sii aperto al cambiamento e apporta le modifiche che preferisci per adattarlo ai cambiamenti che si presentano nella tua vita o agli ostacoli che incontri.
- Pratica l’autocompassione il più possibile, riconoscendo che nessuno è perfetto in ogni momento, che la vita accade e che sei solo un essere umano.
Cosa significa per te
Il passaggio dalle giornate tranquille dell’estate a quelle più piene e intense dell’autunno può essere sconvolgente. Il cambiamento può essere particolarmente duro se hai adottato alcune abitudini meno sane durante l’estate e intendi cambiarle quando arriverà l’autunno.
Ricordatevi di fare un respiro profondo , di iniziare in piccolo, di procedere gradualmente, di stabilire obiettivi realistici e di essere gentili con voi stessi lungo il cammino.
Tieni presente che raggiungere i tuoi obiettivi non significa che devi essere perfetto. Non significa nemmeno che devi farlo da solo. Connettersi con amici che la pensano come te o con uno specialista della salute mentale può rendere questa transizione più facile.
Ma soprattutto, ricorda che decidere di voler migliorare te stesso e cercare informazioni su come farlo è un ottimo primo passo!
Infine, se ti accorgi che raggiungere i tuoi obiettivi di vita sana è particolarmente impegnativo, o se stai vivendo sensazioni di esaurimento , stress estremo o difficoltà di salute mentale, potrebbe essere il momento di cercare un aiuto professionale per la salute mentale . Anche solo poche sedute con un terapeuta possono aiutarti a tornare in carreggiata.