Sono un insonne che ha provato l’app Breathwrk per vedere se poteva aiutarmi a dormire

Non ho mai avuto un sonno facile. Ho sofferto di insonnia intermittente per tutto il tempo che ho memoria, e anche se in parte è probabilmente il mio orologio biologico (sia mia madre che io siamo nottambuli naturali), impiego più tempo a rilassarmi rispetto a molte altre persone che conosco. Ecco perché, per dormire bene la notte, ho bisogno di un rituale prima di andare a letto per mettermi nel posto fisiologico giusto per riposare.

Strumenti come il breathwork , una serie di esercizi che ti aiutano a concentrarti sulla respirazione o a usare il respiro per entrare in contatto con il tuo corpo, sono ideali per i rituali della buonanotte perché calmano il sistema nervoso, schiariscono la mente e creano un’abitudine al rilassamento prima di andare a letto. Quindi ho pensato di cercare un’app che potesse aiutarmi a saperne di più sul breathwork ed è così che ho trovato Breathwrk .

Questa app pluripremiata mira a insegnarti centinaia di tecniche di respirazione per aiutarti di dipendenza . Tutto questo mi ha attratto per molte ragioni. Ad esempio, dimentico di inspirare profondamente (o di farlo del tutto) quando sono stressato, quindi ho pensato che la meditazione e la consapevolezza potessero aiutarmi in questo. Volevo anche qualcosa che mi costringesse a essere coerente, che mi facesse rallentare e respirare anche quando non ne avevo voglia, come quando sono in un momento di panico o quando la mia mente gira vorticosamente prima di andare a letto.  

Fortunatamente, l’app Breathwrk ha fatto proprio questo: mi ha aiutato a creare una pratica di respirazione prima di andare a letto e, cosa ancora migliore, mi ha spinto a usare la respirazione durante tutto il giorno, così che quando è arrivato il momento di andare a letto, non stavo cercando di forzare il mio sistema nervoso a rallentare in un istante. Sono anche un respiratore migliore in generale e ho coltivato una consapevolezza più profonda di come il mio respiro è influenzato dai miei stati psicologici e fisici. 

Come mi sono iscritto a Breathwrk

Iscriversi a Breathwrk è semplicissimo. Si inizia scegliendo la versione desiderata (gratuita o premium) e creando un account. Una volta scaricata l’app, è possibile provare qualsiasi esercizio o lezione si desideri subito. 

Come molte app per il benessere, Breathwrk offre alcune opzioni di prezzo: 

• Una versione gratuita, che include oltre 50 lezioni ed esercizi e sfide gratuite di 7 giorni
• Una versione premium, che costa $ 12 al mese o $ 69 se si paga l’intero anno in anticipo (che equivale a circa $ 5,75 al mese) 

Sebbene la versione gratuita possa essere sufficiente per alcuni, è la versione premium a fare davvero distinguere l’app dalla concorrenza, perché offre accesso illimitato a oltre 100 esercizi e lezioni per affrontare qualsiasi cosa, dallo stress alle prestazioni atletiche, oltre al monitoraggio delle statistiche personali per mantenerti motivato.  

Una cosa positiva che ho scoperto nella mia ricerca, però, è che Breakthwrk è disposto a lavorare con te se pensi di poter trarre beneficio dall’app Breathwrk ma è davvero fuori dalla tua portata finanziaria. Puoi inviare un’e-mail all’azienda e verificare se sei idoneo per il suo Breathwrk Grant Program, che offre un abbonamento gratuito per ogni acquisto. 

Hai diritto allo sconto anche se sei un insegnante, uno studente, un veterano, un soccorritore o sei un militare. 

Come funziona Breathwrk

Breathwrk offre due opzioni principali per apprendere le tecniche di respirazione.

• Gli esercizi durano in genere da uno a due minuti e ti guidano in uno schema di respirazione prescrittivo per raggiungere un obiettivo prefissato, come il rilassamento muscolare.
• Le lezioni durano da tre a 15 minuti, sono tenute da un insegnante (preregistrate) e spesso includono più esercizi e istruzione. Come gli esercizi, le lezioni si concentrano su un obiettivo prefissato, anche se spesso è più ampio.

Per entrambi, le tecniche di respirazione si suddividono in cinque categorie: 

• Calmante
• Di notte
• Energizzante 
• Eseguire
• Salute

Ogni categoria è poi ulteriormente suddivisa in sottocategorie come “Esercizi per stress , ansia e depressione ” ed “Esercizi per il risveglio”. 

Potevo scorrerli e cliccare semplicemente su un esercizio o una lezione per iniziare.

Per quanto riguarda gli esercizi, ho dovuto scegliere un’immagine animata di accompagnamento (io ho preferito una scimmia) che si espandeva e si contraeva mentre inspiravo ed espiravo ed era accompagnata da un ronzio, così da potermi esercitare ad occhi chiusi.

Le lezioni sono più approfondite degli esercizi: sono più lunghe e prevedono una voce preregistrata di un insegnante che affronta problemi specifici, come la “respirazione SOS” per calmarsi quando ci si trova in uno stato di particolare ansia . 

Come mi ha aiutato a dormire meglio

Per trovare sia gli esercizi che i corsi per dormire, sono andato alla scheda “Notte” nella sezione “Scopri”. 

Questa sezione è stata creata per i nottambuli e consisteva in esercizi come “Muscle Relaxer”, che consisteva in un breve respiro e nell’espirare con un ronzio, e “Back to Sleep”, che consisteva in un modello di inspirazione, trattenimento, espirazione e trattenimento di media lunghezza. Ogni esercizio affrontava il rilassamento e la preparazione al sonno da una diversa angolazione e, anche se non sempre riuscivo a notare una grande differenza nel modo in cui mi facevano sentire, tutti mi rilassavano.

Ad esempio, se mi svegliassi nel cuore della notte, potrei fare l’esercizio “Riaddormentarsi” e, se volessi fare cinque esercizi di fila prima di andare a letto, potrei farlo.

Ma potrei anche creare qualcosa di più strutturato impostando un programma. Potrei scegliere esercizi specifici da fare ogni sera a una certa ora e ricevere avvisi automatici per sollecitarmi. Ho scoperto che scaglionare esercizi e lezioni mi ha aiutato a prendere l’abitudine di essere proattivo nel rilassarmi e ha reso i miei esercizi prima di andare a letto più efficaci.

Così ho scoperto che sei o sette minuti di respirazione (o a volte di più) con la guida di una voce rassicurante e confortante hanno fatto miracoli per me. Il solo sentire la voce di qualcuno e ricevere le sue istruzioni mi ha fatto uscire dalla mia testa.

Ad esempio, ho apprezzato molto la lezione “Sleep Support” di Melissa Shah, una terapista yoga e istruttrice di respirazione. Nel corso di sette minuti, abbiamo provato una tecnica di pranayama (respirazione yogica) chiamata Anuloma Ujjay , che consiste in otto cicli di inspirazioni attraverso entrambe le narici ed espirazioni attraverso narici alternate. Nel giro di un paio di minuti, ho scoperto che la mia mente inquieta era ipnotizzata dai respiri alternati e, sorprendentemente, questo è stato sufficiente a rallentare qualsiasi pensiero a spirale che avrebbe potuto tenermi sveglia quella notte.

Non tutte le lezioni mi hanno fatto impazzire, però. Per esempio, non mi è piaciuto “Fall Asleep Fast” con Terrell Carter. La sua voce suonava robotica e teatrale allo stesso tempo, il che mi ha distratto dalla tecnica di respirazione, ma questo non significa che la sua voce e la sua tecnica non avrebbero toccato la corda perfetta con qualcun altro.

È difficile discutere di uno o due minuti di respirazione prima di andare a letto e spesso, una volta iniziato, passavo ad altri esercizi e lezioni.

Ad esempio, ho apprezzato molto la sottosezione “Esercizi per rilassarsi la sera” nella categoria Notte. Le tecniche mi hanno aiutato a rilassare gradualmente il mio sistema nervoso, anziché tentare di premere improvvisamente il pulsante “off” nei minuti prima di dormire. Iniziando presto la sera, mi preoccupavo meno di andare a dormire, che ironicamente è uno dei miei maggiori fattori che contribuiscono all’insonnia.

Come mi ha insegnato la consapevolezza

Una lezione che mi ha colpito particolarmente, soprattutto quando mi sentivo ansioso, è stata la “Respirazione SOS” di cui ho parlato sopra.

In realtà mi sono rivolta a questo corso quando mi sentivo esausta a causa di una giornata piena di impegni, le mie spalle erano tese e il mio diaframma era teso e contratto, il che rendeva il mio respiro superficiale.

Mi sono sentito confortato e in sintonia con lui subito: l’insegnante ha parlato di quanto possa essere difficile rallentare il respiro, poi mi ha guidato a distogliere lo sguardo dallo schermo del mio telefono e a lasciare che il mio sguardo si ammorbidisse, spiegandomi che quando fissiamo lo sguardo su uno schermo, il sistema nervoso rimane attivato . Poi mi ha guidato attraverso circa tre minuti di tecniche di respirazione. Me ne sono andato via significativamente più rilassato e in pace, e inoltre avevo imparato qualcosa di nuovo sul sistema nervoso. Lo considero una vittoria.

Ho anche apprezzato il fatto che Breathwrk offra test per “Max Exhale” e “Breath Hold”, poiché il mio obiettivo era migliorare la mia respirazione in generale, non solo durante gli esercizi. Sapere che la mia capacità polmonare si stava espandendo con solo uno o due minuti di respirazione al giorno è stato motivante e mi ha ricordato che ne traevo beneficio anche al di fuori di quando utilizzavo attivamente l’app. È stato bello vedere tutte le opzioni di Breathwork per aiutare gli utenti a concentrarsi , svegliarsi o sollevare il loro umore. 

Detto questo, le lezioni energizzanti e che migliorano l’umore non sono state le mie preferite. La maggior parte prevedeva una respirazione rapida e, sebbene queste fornissero i risultati promessi, a volte mi sentivo come se stessi iperventilando, il che in realtà creava ansia. Ovviamente, quella era la mia reazione fisiologica e preferenza personale e penso che quegli esercizi potrebbero facilmente giovare ad altre persone.

Routine di costruzione

Una cosa che mi è piaciuta molto di Breathwrk è che ti aiuta a creare nuove routine . Per farlo, offre alcune opzioni per aiutarti a creare un’abitudine di respirazione che supporti il ​​sonno: 

• Sfide di sette giorni
• Abitudini del sonno curate

Per la sfida di sette giorni, ho ricevuto un invito a fare un esercizio o una lezione sul sonno (che sono curati per te) al giorno e ho potuto vedere i miei progressi. Mentre di solito evito qualsiasi tipo di sfida tramite app a causa dell’impegno di tempo, la maggior parte degli esercizi qui durava meno di cinque minuti, quindi non avevo davvero scuse per evitarli. La sfida mi ha aiutato a sviluppare l’ abitudine al respiro , ed è stato bello provare una varietà di tecniche.

Nel frattempo, ho trovato molto utile l’opzione curata Sleep Habits. Mi è stata data una serie di tre esercizi da fare nel corso della serata, iniziando subito dopo il lavoro con l’esercizio “Deep Relaxation”, seguito da “Unwind” a tarda sera e “Sleep” appena prima di andare a letto. 

Con il passare della notte, ho scoperto che questi semplici esercizi, che in totale mi portavano via appena quattro minuti della mia giornata, rallentavano impercettibilmente i miei pensieri e rilassavano il mio corpo quel tanto che bastava per rendere più facile l’ora di andare a letto. 

Mi è piaciuta anche l’abitudine curata “Daily Detox”, che include tre esercizi che iniziano alle 19:30 e terminano alle 22:00 (puoi modificare l’orario una volta scelta l’abitudine) che sono progettati per funzionare in sinergia. L’ho trovato inestimabile per due motivi: in pochi minuti distribuiti su alcune ore, sono stato in grado di rilassarmi lentamente dalla mia giornata; e ogni esercizio ha avuto un effetto cumulativo, con ognuno che diventava più facile man mano che mi rilassavo più profondamente. 

Devo dire che, mentre spesso includevo un’altra lezione o esercizio separato prima di andare a letto, gli esercizi Habits hanno reso più facile entrare in modalità relax in qualsiasi altra lezione aggiuntiva, il che li ha resi più efficaci nell’aiutarmi a dormire profondamente. Inoltre, vedere come mi rilassavano progressivamente mi ha ricordato che rilassare il sistema nervoso richiede tempo. Comprendere questo principio mi ha aiutato a sviluppare abitudini come stabilire un orario limite per l’ uso dello schermo e assumere integratori a base di erbe prima la sera.

Pro e contro

Breathwrk mi ha aiutato a rilassarmi mentalmente, emotivamente e fisicamente prima di andare a letto, il che ha reso più facile addormentarmi, ma questo non significa che non ci siano degli svantaggi. Ecco i miei pro e contro.

Considerazioni finali

Nel complesso, ritengo che Breathwrk abbia mantenuto le promesse di aiutarmi a calmarmi, migliorare la mia respirazione, apprendere più tecniche di consapevolezza e addormentarmi più velocemente.

È incredibilmente pratico e accessibile e non mi aspettavo così tante opzioni e tecniche.

Le lezioni duravano al massimo 15 minuti, e alcune duravano appena un minuto. Ero grato per la durata più breve della maggior parte degli esercizi e persino delle lezioni. Uno dei motivi per cui ho rimandato l’uso del breathwork in passato era l’impegno di tempo, quindi ho apprezzato il fatto che Breathwrk fornisca risultati in pochi minuti e renda facile stabilire un’abitudine. E una volta completato un breve esercizio, ero solitamente motivato a farne altri. Ho anche apprezzato la varietà di tecniche e approcci per supportare il sonno, dal rilassamento muscolare mirato agli esercizi scaglionati in modo che si rafforzino l’uno sull’altro nel tempo. 

È evidente che è stata messa molta attenzione in questa app: affronta l’insonnia da più angolazioni (sollievo dal pensare troppo, rilassamento dei muscoli, distacco da una dura giornata di lavoro) e offre soluzioni da più punti di vista, come ad esempio rilassarsi lentamente attraverso esercizi scaglionati e attenersi all’abitudine della respirazione per sette giorni di fila.

Avendo provato diverse tecniche di respirazione (tra cui yoga, somatica , diaframmatica e neo-sciamanica ) per quasi due decenni, mi è stato subito chiaro che le lezioni offerte da questa app erano di alta qualità.

Ad esempio, imparare a respirare correttamente con il diaframma e dedicare qualche minuto di pratica prima di andare a letto sono nozioni che posso portare con me e applicare ogni volta che noto una respirazione superficiale.

Naturalmente, l’app Breathwrk non ha curato magicamente la mia insonnia o la mia ansia, ma è stata sorprendentemente efficace nell’aiutarmi a raggiungere uno stato di maggiore relax prima di andare a letto e ad addormentarmi con meno tempo trascorso a rigirarmi e rigirarmi nel letto. Consiglierei l’app a chiunque abbia problemi di sonno e ai fattori che contribuiscono (come lo stress) che potrebbero causarli.