Zeer goed / Bailey Mariner
Sluit deze videospeler
Middelengebruik nam toe tijdens de pandemie. Volgens een nationale enquête uit 2020 hadden naar schatting 25,9 miljoen mensen hogere alcoholconsumptiecijfers na COVID-19 dan ervoor en 10,9 miljoen hadden een toegenomen drugsgebruik.
Een mogelijk gevolg van toegenomen middelengebruik is de ontwikkeling van verslaving of, indien in herstel, terugval van verslaving . Als u het moeilijk vindt om met een nieuwe of bestaande verslaving om te gaan na COVID-19, zijn hier negen dingen die u kunt doen.
Inhoudsopgave
Herken de signalen van verslaving en terugval
Een van de eerste stappen om met verslaving om te gaan na COVID-19 is erkennen dat er een probleem is. Problematisch drugs- of alcoholgebruik kan leiden tot een stoornis in het middelengebruik. De criteria voor de diagnose van een stoornis in het middelengebruik zijn:
- Het opbouwen van een tolerantie of het nodig hebben van meer van een stof om het gewenste effect te bereiken
- Een toegenomen hunkering of drang naar de stof
- Toenemend gebruik van de stof, ook al leidt dit tot problemen thuis, op school of op het werk, of heeft het een negatieve invloed op uw geestelijke of lichamelijke gezondheid
- Het missen van evenementen of activiteiten vanwege middelengebruik
- Wilt u stoppen of uw middelengebruik verminderen, maar lukt dat niet op eigen houtje?
- Ontwenningsverschijnselen treden op als u gedurende een langere periode zonder de stof doorbrengt
Als u in het verleden problematisch middelengebruik hebt gehad en in herstel bent, kunt u zich zorgen maken over terugval. Tekenen van terugval van drugs en alcohol zijn onder andere :
- Een verandering in uw houding of gedrag
- Minder sociale betrokkenheid
- Je routine is minder gestructureerd geworden, of zelfs helemaal verdwenen
- Je ontwenningsverschijnselen zijn teruggekeerd
Als u een van deze signalen ervaart, is het mogelijk dat er sprake is van verslaving of terugval. Een professional in de geestelijke gezondheidszorg kan een evaluatie en beoordeling uitvoeren om te bepalen of u voldoet aan de criteria voor een stoornis in het middelengebruik. Deze professional kan u ook helpen bij het opstellen van het beste behandel- en herstelplan voor u.
Als u of een dierbare worstelt met middelenmisbruik of -verslaving, neem dan contact op met de nationale hulplijn van de Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) op 1-800-662-4357 voor informatie over ondersteunings- en behandelfaciliteiten in uw omgeving.
Voor meer informatie over geestelijke gezondheid kunt u terecht in onze Nationale Hulplijn Database .
Neem contact op met uw ondersteuningsnetwerk
Je sociale netwerk speelt een rol in hoe succesvol je bent met het overwinnen van problemen met middelenmisbruik. Als je het gevoel hebt dat je meer alcohol of drugs wilt gebruiken sinds COVID-19, neem dan contact op met familieleden en vrienden die je kunt vertrouwen. Praat met hen over hoe je je voelt en vertrouw op hun steun terwijl je werkt aan het navigeren door de wereld na de pandemie.
Overweeg ook om supportgroepen en therapeuten voor geestelijke gezondheid in uw netwerk op te nemen. Anderen die ook met een verslaving kampen, kunnen een goede bron van aanmoediging en motivatie zijn als u probeert te stoppen met middelengebruik, terwijl een therapeut voor geestelijke gezondheid de tools kan bieden die u nodig hebt om uw aandrang en hunkering beter te bestrijden.
Vind manieren om stress te verminderen
Wanneer u onder hoge stressniveaus staat, zoals doordat u uw baan verliest tijdens de pandemie of gezondheidsproblemen ervaart als gevolg van COVID-19, neemt uw risico op middelenmisbruik toe. Dit maakt het vinden van manieren om stress te verminderen cruciaal voor het omgaan met verslaving na de pandemie.
Activiteiten die stress kunnen verlichten zijn onder andere:
- Diepe ademhaling
- Oefening of andere vormen van fysieke activiteit
- Begeleide beelden
- Meditatie
- Progressieve spierontspanning
Als je een hobby hebt waar je van geniet, is dit een andere geweldige manier om de spanning in je leven te verminderen. Als je iets doet waar je van houdt, raak je er zo op gefocust dat de stress zomaar kan wegglippen. Maak er een punt van om je stress regelmatig te verminderen, zodat het zich niet opbouwt.
Onderzoek suggereert dat stress een effect heeft op verslaving doordat het bepaalde hersengebieden verstoort die betrokken zijn bij hunkering naar drugs en terugval. Ook wordt het beloningssysteem van de hersenen beperkt door negatieve bekrachtiging.
Ontwikkel gezonde slaapgewoonten
Slaap en verslaving zijn met elkaar verbonden, omdat slaapproblemen het middelengebruik kunnen vergroten door de hunkering naar slaap en impulsiviteit te vergroten, terwijl middelenmisbruik de duur en kwaliteit van de slaap kan verminderen. Hierdoor ontstaat een vicieuze cirkel waarin het een het ander in gang zet.
Een manier om deze cyclus te doorbreken is door gezonde slaapgewoontes te ontwikkelen . Dit houdt in dat u een consistent slaapschema aanhoudt, uw slaapkamer uitnodigend maakt om in te slapen (bijvoorbeeld door licht te beperken en geluid te verminderen) en cafeïne en elektronica vermijdt voordat u naar bed gaat.
Creëer en volg een routine
Routine en structuur ondersteunen het herstel van een verslaving. Toch is dit een gebied waarop COVID-19 veel barrières heeft opgeworpen, waaronder geannuleerde bijeenkomsten van ondersteuningsgroepen, veranderingen in werkgelegenheid en een gebrek aan toegang tot regelmatige sociale ondersteuning.
Als je het moeilijk vindt om in een routine te komen , ga dan zitten en maak een schema voor de week. Besluit om elke dag op hetzelfde tijdstip op te staan en naar bed te gaan. Plan ook je maaltijden zodat je elke dag rond dezelfde tijd eet.
Neem in dit schema activiteiten op die u helpen om te stoppen met drugs en alcohol. Ontwikkel een routine voor het bijwonen van regelmatige bijeenkomsten van ondersteuningsgroepen en sessies met uw therapeut. Voeg andere acties toe die uw onthouding of herstel verder kunnen ondersteunen, zoals sporten of tijd nemen om te ontstressen.
Stel persoonlijke grenzen
Wanneer het voelt alsof anderen inbreuk maken op je persoonlijke ruimte, kun je je wenden tot middelen in een poging om te ontsnappen. Tijdens COVID hadden veel mensen te maken met fysieke grensproblemen, met name toen beweging werd beperkt vanwege bevelen om thuis te blijven.
Nu de beperkingen niet meer zo streng zijn, is het wat makkelijker om grenzen te stellen die meer persoonlijke ruimte bieden. Vertel je geliefden wanneer je tijd alleen wilt doorbrengen, zodat je weer kunt opladen. Het kan ook helpen om grenzen te stellen in je relaties , bijvoorbeeld door te beslissen wat je wel en niet tolereert en vast te houden aan je beslissing.
Breng meer tijd buitenshuis door
Heb je ooit gemerkt dat je je beter voelt na een wandeling in de buitenlucht of na een dagje in het park? Hoewel dit misschien toeval lijkt, wordt tijd doorbrengen in de natuur in verband gebracht met een beter humeur , minder stress, verbeterde cognitie en verschillende andere voordelen voor de mentale gezondheid.
Omdat mentale gezondheidsproblemen en middelenmisbruik vaak hand in hand gaan, kan vinden van manieren om je mentaal beter te voelen je helpen om in een betere mentale toestand te komen om door middelenmisbruikproblemen heen te werken. Het kan ook je drang om jezelf te medicijnen met drugs of alcohol verminderen.
Zorg ervoor dat u regelmatig naar buiten gaat. Breng uw werkpauzes door met wandelen om het blok. Neem uw lunch mee naar een lokaal park en eet terwijl u omringd bent door de natuur. U kunt in het weekend een extra dosis buitenlucht krijgen, bijvoorbeeld door te wandelen of een dagje naar het strand te gaan.
Voer daden van zelfzorg uit
Sommige deskundigen op het gebied van welzijn noemen zelfzorg “een van de meest verwaarloosde aspecten van herstel”. Dit komt doordat mensen met een verslaving zichzelf doorgaans niet de zorg geven die ze nodig hebben, wat resulteert in negatieve emoties die ze proberen te ontvluchten met drugs- of alcoholgebruik.
Door regelmatig aan zelfzorg te doen, kunt u deze emoties verlichten en daarmee ook de behoefte om te ontsnappen verlichten. Ontspanning van lichaam en geest is een manier om voor uzelf te zorgen. Zelfzorg omvat ook het eten van gezonde voeding, regelmatig bewegen en het vervullen van uw sociale behoeften.
Krijg professionele hulp
Verslaving is een complex probleem dat moeilijk te overwinnen kan zijn zonder professionele hulp. Als u merkt dat u meer alcohol of drugs gebruikt sinds COVID-19 begon, of dat uw drang om te gebruiken sterker is, kan een professional in de geestelijke gezondheidszorg u de tools bieden die nodig zijn om deze drang te bestrijden en u te onthouden van problematisch middelengebruik.
Wanneer u een therapeut zoekt , zoek dan iemand bij wie u zich op uw gemak voelt om u open te stellen. Hoe eerlijker en transparanter u bent over wat u ervaart, hoe beter zij in staat zijn om oplossingen te vinden die kunnen helpen met uw specifieke situatie.
Een woord van Verywell
Omgaan met problematisch middelengebruik is niet eenvoudig, of het nu door COVID-19 komt of niet. Er zijn echter verschillende dingen die u kunt doen om u op weg te helpen naar herstel. Dergelijke acties ondernemen is slechts een begin. Uw therapeut voor geestelijke gezondheid kan ook oplossingen bieden die passen bij uw unieke omstandigheden en behoeften.
De informatie in dit artikel is actueel vanaf de vermelde datum, wat betekent dat er mogelijk nieuwere informatie beschikbaar is wanneer u dit leest. Voor de meest recente updates over COVID-19, bezoek onze coronavirus nieuwspagina .