Tanya Little / Getty Images
Sluit deze videospeler
Mensen met een paniekstoornis worden doorgaans geconfronteerd met een scala aan moeilijke emoties, zoals zorgen, angst, verdriet en schaamte. Paniekaanvallen , het belangrijkste symptoom van een paniekstoornis, gaan vaak gepaard met sterke emoties, waaronder angst, ongemak, nervositeit en bezorgdheid.
Om met deze uitdagende emoties om te gaan, wenden veel mensen die paniek ervaren zich tot maladaptief gedrag . Om bijvoorbeeld met deze emoties om te gaan, kan men bepaalde situaties vermijden of mogelijk proberen deze emoties te maskeren door alcohol te gebruiken.
Maladaptieve manieren van omgaan met de situatie zorgen er alleen maar voor dat de emoties tijdelijk verdwijnen, de angst toeneemt en er op de lange termijn negatieve effecten kunnen optreden. Afleidingstechnieken kunnen u echter helpen de symptomen van paniekaanvallen te beheersen.
Inhoudsopgave
Wat is een afleidingstechniek?
Een afleidingstechniek is simpelweg elke activiteit die je onderneemt om je gedachten af te leiden van je huidige emoties. In plaats van al je energie te steken in de verontrustende emotie, richt je je aandacht op iets anders. Wanneer je jezelf afleidt, kun je je sterke emoties beheersen door je focus ergens anders te brengen.
Afleidingstechnieken worden vaak gebruikt in combinatie met andere copingmechanismen. Bijvoorbeeld, zodra uw aandacht ergens anders is verschoven en de intensiteit van uw emotie is verdwenen, is het tijd om op een gezonde manier met deze emotie om te gaan. Aanvullende coping kan dan plaatsvinden via strategieën zoals ontspanning of andere zelfhulptechnieken.
Tekenen van een paniekaanval
Wanneer een paniekaanval optreedt, kunt u zich overweldigd voelen door de oncomfortabele fysieke sensaties van de aanval. Veelvoorkomende somatische klachten zijn:
- Pijn op de borst
- Snelle hartslag
- Schudden
- Kortademigheid
- Tintelend of gevoelloos gevoel
- Beven
Deze fysieke sensaties kunnen leiden tot een groter gevoel van angst en bezorgdheid, omdat de persoon die deze panieksymptomen ervaart, bang is dat hij of zij de controle verliest, zichzelf voor schut zet of mogelijk zelfs medische problemen krijgt vanwege de symptomen.
Hoe je jezelf kunt afleiden van een paniekaanval
De volgende keer dat u een paniekaanval of intense angst ervaart, probeer dan uw emoties onder controle te houden door uzelf tijdelijk af te leiden. Hieronder volgt een lijst met afleidingstechnieken die u kunt proberen wanneer u wordt geconfronteerd met overweldigende emoties:
- Tel je ademhaling: Adem in en uit, tel tot één, adem dan in en uit en tel tot twee, etc. Blijf elke ademhalingscyclus tellen tot je bij 10 bent. Als je de tel kwijtraakt, begin dan opnieuw vanaf één.
- Gebruik entertainment: Lees iets interessants, zoals een boek lezen of door een leuk tijdschrift bladeren. Als lezen niet werkt, kunt u proberen om tv te kijken of een film te kijken om uw gedachten ergens anders op te richten. Naar muziek luisteren kan u helpen om u rustiger te voelen. Onderzoek heeft ook aangetoond dat het spelen van videogames effectief kan zijn om mensen af te leiden van angst.
- Gebruik een ontspanningstechniek: ontspanningstechnieken zoals visualisatie , progressieve spierontspanning ( PMR ) of mindfulness-meditatie kunnen u helpen om weer te centreren en een gevoel van kalmte te vinden.
- Doe mee aan een creatieve bezigheid: U zult merken dat sterke emoties afnemen wanneer u uw creatieve sappen laat stromen. Sommige activiteiten kunnen bestaan uit het maken van kunst of knutselwerkjes.
Ontspanningsactiviteiten kunnen helpen om je gedachten af te leiden en je te laten focussen op aangenamere gedachten. Bovendien is het moeilijk om je angstig en overstuur te voelen als je in een ontspannen gemoedstoestand bent.
- Praat met een geliefde: Om jezelf af te leiden, kun je overwegen om een vriend of geliefde te bellen. Wees voorzichtig dat je je tijd niet besteedt aan het praten over de negatieve emoties die je voelt. Onderzoek suggereert dat piekeren over negatieve emoties met vrienden de angst erger kan maken. Vraag in plaats daarvan aan je geliefde naar zijn leven en merk op hoe het je afleidt van je verontrustende emoties.
- Probeer een vorm van fysieke oefening: Er zijn veel verschillende oefeningen die gunstig zijn voor paniekstoornissen . Wanneer sterke emoties de overhand nemen, probeer dan deel te nemen aan een vorm van oefening. Misschien wil je buiten wandelen, naar de sportschool gaan of een paar yogaposes doen. Als je weinig tijd hebt, kun je altijd proberen om wat jumping jacks of andere gemakkelijke en snelle oefeningen te doen.
- Schrijf het op: Schrijfoefeningen kunnen een ander krachtig hulpmiddel zijn voor afleiding. Door dagboekschrijven kunt u merken dat uw emotionele zelf zich opnieuw kan focussen en zich kan aanpassen aan het beheren van uw emoties tijdens het schrijfproces.