Als neurodivergent therapeut zijn dit mijn 7 favoriete ADHD-lifehacks

Mensen met ADHD worden geconfronteerd met unieke uitdagingen tijdens hun dagelijkse bezigheden. Een deel hiervan komt doordat de wereld niet is ontworpen voor onze hersenen, en een deel doordat onze hersenen gewoonweg geprogrammeerd zijn om bepaalde dingen over het hoofd te zien.

Als psycholoog die ADHD behandelt , raken mijn cliënten vaak gefrustreerd door standaardtips, trucs en ‘life hacks’ om hun uitvoerende disfunctie en andere problemen te managen. Veel van deze hacks zijn geschreven door mensen die geen ADHD hebben, en ze houden geen rekening met hoe ADHD-hersenen werken.

Als psycholoog met ADHD heb ik een aantal hulpmiddelen ontdekt die mijn leven makkelijker maken. Vandaag deel ik mijn favorieten met jullie.

Sommige dingen die ik nuttig vond, werken misschien niet voor jou, en iets dat jou helpt, werkt misschien niet voor mij – en dat is oké! Je kunt verschillende strategieën uitproberen en kijken wat het beste voor jou werkt.

Oefen zelfcompassie

Toen ik ging zitten om dit artikel te schrijven, heb ik mijn netwerken aangesproken om te zien wat mijn leeftijdsgenoten met ADHD nuttig vinden. Verschillende mensen deelden geweldige ideeën, maar ik merkte dat veel mensen zeiden: “Dit is waarschijnlijk een slechte tip, maar…” of “Je vindt dit misschien stom, maar…”

Veel mensen met ADHD worstelen met hun zelfvertrouwen, vooral degenen die geen adequate behandeling en ondersteuning krijgen. Dit komt deels doordat onze hersenen niet functioneren op de manier die de neurotypische maatschappij verwacht. We hebben vaak het gevoel dat we niet goed genoeg zijn, worden ‘lui’ genoemd omdat we problemen hebben en worden gedwongen ons te maskeren om te voldoen aan die neurotypische normen.

Als iets voor jou werkt, gebruik het dan! Als de mensen in je leven jouw behoeften niet respecteren of je afkraken als je het moeilijk hebt, bedenk dan of die mensen wel toegang tot jou verdienen.

Zelfcompassie vergt oefening en het kan lang duren voordat je je innerlijke criticus het zwijgen hebt opgelegd. Maar je bent geweldig zoals je bent en je verdient het om met vriendelijkheid behandeld te worden, en dat geldt ook voor jezelf .

Het is moeilijk om je goed over jezelf te voelen en een hoog zelfbeeld te hebben als je gedachten gemeen tegen je zijn. Zelfcompassie leidt tot zelfvriendelijkheid, wat het zelfbeeld vergroot.

Je hoeft niet af te maken wat je begint

Veel mensen met ADHD hebben moeite met het uitvoeren van taken , omdat de taak te groot lijkt om zelfs maar te proberen.

Lijkt de stapel vaat in de gootsteen bijvoorbeeld onoverkomelijk? Je hoeft ze niet allemaal af te wassen; maak gewoon één bord schoon en ga dan verder met iets anders.

Wanneer je een taak aanpakt met de intentie om te beginnen, maar deze niet af te maken, kunnen er twee dingen gebeuren: je doet een klein deel van de taak en stopt dan. De volgende keer dat je aan de taak begint, is deze iets kleiner en beter beheersbaar. Of je ontdekt dat je, als je er eenmaal aan begonnen bent, gemotiveerd bent om door te gaan.

Misschien was je één bord af en loop je weg, en de volgende keer dat je de keuken binnenkomt, staat er één bord minder te wachten om afgewassen te worden. Of misschien was je één bord af en besef je dat je de energie hebt om ook één mok af te wassen, en misschien nog een mok, en misschien een paar lepels. Voor je het weet, heb je de helft van de taak gedaan, of misschien zelfs alles!

Alles wat de moeite waard is om te doen, is de moeite waard om halfslachtig te doen

Soms hebben we niet de mogelijkheid om een ​​taak onafgemaakt te laten, maar de taak moet nog steeds worden gedaan. Veel mensen met ADHD worstelen ook met perfectionisme en vermijden het starten van een taak als we weten dat we niet aan onze normen zullen voldoen .

In gevallen waarin een slecht uitgevoerde taak de voorkeur verdient boven een onvoltooide, zeg ik tegen mezelf dat het oké is om een ​​inferieur resultaat te produceren en mezelf uit de weg te gaan. Bijvoorbeeld, je hebt misschien niet de energie om je was netjes op te vouwen en weg te leggen, maar je kunt uitgevouwen kleding in je ladekast leggen, zodat ze niet in de weg zitten en schoon blijven totdat je ze weer aantrekt. Als je niet de uitvoerende functies kunt opbrengen om je hele hygiëneroutine uit te voeren, poets dan gewoon je tanden.

Het gaat waar je het neerzet

Een van de manieren waarop mijn disfunctionele uitvoerende taken zich manifesteren, is door belangrijke spullen kwijt te raken. Als ik een dollar zou krijgen voor elke keer dat ik vroeg: “Waar heb ik dat gelaten?”, zou ik een hoop dollars hebben, die ik waarschijnlijk allemaal kwijt zou raken.

Let op waar je spullen vindt die je vaak kwijtraakt. Je hersenen hebben misschien al een patroon waar je je niet van bewust bent. Ik vond bijvoorbeeld vaak mijn verloren sleutels op mijn keukentafel. Waarom legde ik mijn sleutels op de keukentafel? Het is veel logischer om ze aan de haak bij de deur te hangen. Om wat voor reden dan ook, mijn hersenen lieten me ze op tafel leggen. Zodra ik besloot dat mijn sleutels op de keukentafel moesten, raakte ik ze niet meer kwijt.

Gebruik Body Doubles en Accountability Buddies

Body doubling verwijst naar het hebben van een andere persoon die aanwezig is terwijl je een taak uitvoert. Hoewel onderzoek dat de effectiviteit van body doubling ondersteunt beperkt is, melden veel mensen met ADHD dat het simpelweg hebben van iemand anders in de buurt die weet wat ze moeten doen, de motivatie voor de taak verhoogt.

Het is niet altijd haalbaar om iemand anders naar je toe te laten komen, maar body doublering kan ook virtueel werken. Ik tweet vaak waar ik aan wil werken, en wetende dat mijn volgers weten dat ik een taak moet afmaken, helpt me om door te gaan. Het werkte zelfs toen ik dit artikel schreef!

Je kunt gewoon een bericht sturen naar een vriend en hem of haar laten optreden als je virtuele body double. Als je weet dat dit een bron is die je vaak zult gebruiken, kun je lid worden van een social media groep en een bericht plaatsen wanneer je ondersteuning nodig hebt bij een taak. Daarnaast koppelen bedrijven als Focusmate je aan een ander individu terwijl jullie beiden taken voltooien.

Doe het in je schoen

Omdat ADHD-hersenen vaak dingen vergeten die niet recht voor ons liggen (en soms vergeten ze dingen die recht voor ons liggen), besef ik me vaak halverwege mijn bestemming dat ik Het Ding ben vergeten dat ik mee moest nemen. Wanneer ik me klaarmaak, doe ik het aan of in de schoenen die ik van plan ben te dragen zodra ik denk aan Het Ding dat ik nodig heb. Op die manier is het voor mij onmogelijk om mijn huis te verlaten zonder het tegen te komen.

Bewaar het waar je het kunt zien

Nogmaals, ADHD- hersenen hebben moeite om dingen te onthouden die niet recht voor onze ogen staan. Dit concept verwijst naar ADHD-moeilijkheden met objectpermanentie .

We vergeten vaak waar we dingen hebben neergelegd of vergeten dat we een taak moeten voltooien zonder een prominente herinnering. Als een item belangrijk is, bewaar ik het op een open plank of in een doorzichtige bak, zodat ik altijd een visueel beeld heb van de locatie.

Maak het doorzoekbaar

Er zijn zoveel belangrijke stukjes informatie om te onthouden, en als je worstelt met zowel geheugen als organisatie , voelt het onmogelijk om alles bij te houden. Ik gebruikte vroeger Post Its en de Notes-app op mijn telefoon, maar ik raakte al snel overweldigd en kon niet al mijn notities voor mezelf bijhouden.

Ik bewaar een map in mijn Google Drive en maak een bestand met elk stukje informatie. Sommige bestanden bevatten stapsgewijze instructies voor een taak, en andere bevatten misschien een herinnering van één zin. Wanneer ik informatie nodig heb, zoek ik op mijn drive naar trefwoorden. Het juiste bestand komt naar voren met wat ik nodig heb.