Thomas Schmidt / Getty Images
Sluit deze videospeler
Omdat het hedendaagse leven steeds afhankelijker wordt van non-stop informatiestromen van onze mobiele apparaten, en constante stimulatie de norm wordt, verlangen mensen naar een manier om los te koppelen en hun geest rust te gunnen. Meditatie biedt een manier om dit te doen.
In dit artikel wordt besproken wat meditatie is, hoe je kunt beginnen met mediteren, welke uitdagingen je kunt tegenkomen bij het mediteren (en hoe je deze kunt overwinnen) en welke voordelen meditatie biedt.
Inhoudsopgave
Wat is meditatie?
Voor onze doeleinden, laten we meditatie definiëren als aandachtig zijn voor de schommelingen van je geest. Meestal identificeren we ons volledig met onze eigen gedachten, wat betekent dat er geen scheiding is tussen de gedachten en de denker. Meditatie begint deze relatie te verbreken.
Er zijn veel verschillende meditatiemethoden, maar de drie basismethoden zijn:
- Focussen op ademhaling : Deze techniek is gebaseerd op de boeddhistische traditie. Door je te concentreren op je ademhaling, wend je je aandacht af van het fixeren op een bepaalde gedachte. Sommige mensen vinden het handig om elke inademing en uitademing te tellen.
- Gedachten observeren : Een veelvoorkomend misverstand over meditatie is dat je je geest moet zuiveren van gedachten. In werkelijkheid zullen er nog steeds gedachten opkomen, maar deze techniek stelt je in staat om afstand te nemen van die gedachten. Stel dat je tijdens het mediteren aan een groot project denkt dat op je werk af moet zijn. In plaats van deze gedachte vast te houden en er andere gedachten aan toe te voegen, zoals: “Ik ben bang dat ik het niet op tijd inlever”, merk je de gedachte op, label je hem en laat je hem passeren zonder reactief te worden.
- Bodyscanning : Bodyscanning is een methode om je focus te verplaatsen van je gedachten naar je lichaam. Je richt je aandacht volledig op één specifiek deel van je lichaam en verplaatst je aandacht meestal naar andere delen van het lichaam. Je kunt bijvoorbeeld beginnen bij de bovenkant van je hoofd en langzaam naar beneden werken naar je gezicht, nek, schouders, enzovoort, totdat je de toppen van je tenen bereikt.
Aardig zijn voor uzelf en geduld hebben tijdens het mediteren zijn belangrijke onderdelen van de beoefening.
Hoe begin je met mediteren?
Je hebt niet veel nodig om met meditatie te beginnen. Zolang je er maar wat tijd voor vrijmaakt en bereid bent om te leren, ben je al goed op weg om je eigen, unieke beoefening te creëren.
1. Bepaal een tijd
Veel mensen mediteren graag ‘s ochtends vroeg, maar als een ander tijdstip beter voor je is, kies dan dat. Het is ideaal om elke dag dezelfde tijd aan je oefening te besteden; wees echter vergevingsgezind als je niet elke dag op hetzelfde tijdstip kunt mediteren. Mediteren op elk gewenst moment is nog steeds een daad van zelfzorg .
Je meditatiebeoefening (vooral als je net begint) hoeft niet lang te duren. Tien of vijftien minuten is een goede plek om te beginnen.
Als je thuis
regelmatig yoga beoefent, kun je proberen om aan het einde te mediteren.
Als het moeilijk voor je is om 10 minuten lang aandachtig te blijven voor je ademhaling, begin dan met vijf minuten. Werk aan die vijf minuten voordat je de duur verlengt. Wanneer je er klaar voor bent, begin dan met het toevoegen van een minuut aan je zittijd. Werk langzaam omhoog.
Je hebt een timer nodig die aan het einde van je meditatiesessie afgaat, zodat je niet constant op de klok hoeft te kijken om te zien hoeveel tijd er nog over is. Zet je telefoon op stil, zodat je niet in de verleiding komt om je meditatie af te breken als hij rinkelt.
Als je meditatie-apps gebruikt , hoef je geen timer in te stellen, want de meeste apps tellen de tijd bij.
2. Creëer de ruimte
Naast het kiezen van een tijd, moet je ook een plek vinden voor je oefening. Het hoeft niet groot te zijn of een speciale inrichting te hebben, maar het moet wel uit de buurt zijn van huishoudelijke afleidingen. Een hoekje van je slaapkamer of woonkamer is perfect. Als je meditatiemuziek wilt afspelen (er zijn genoeg gratis afspeellijsten online), kun je dat nu beginnen af te spelen.
3. Opwarmen
Misschien wil je een kleine warming-up yoga-sequentie doen voordat je gaat zitten, vooral als je ‘s ochtends als eerste gaat mediteren. Als je merkt dat je geen warming-up nodig hebt, is dat ook prima.
4. Zoek een comfortabele positie
Als je op de grond kunt zitten, neem dan dekens of een kussen om op te zitten. Je kunt ervoor kiezen om te investeren in een meditatiekussen, een zafu, maar dat is niet noodzakelijk. Probeer een positie met gekruiste benen, zoals sukasana. Hoewel je anderen misschien in de lotuspositie ziet mediteren, is het misschien geen comfortabele of veilige positie om lang in te blijven.
Bedenk dat het niet uitmaakt hoe u eruitziet als u mediteert: zolang u zich er maar prettig bij voelt, kunt u succesvol oefenen.
Als je niet op de grond kunt zitten, is dat ook prima. Zoek een stoel waar je rechtop kunt zitten met beide voeten plat op de grond.
5. Plaats uw handen
Je hebt misschien wel eens foto’s gezien van mensen die mediteren met hun handen in verschillende posities, mudra’s genaamd. Je kunt elke positie proberen die je hebt gezien, maar je kunt ook gewoon je handen op je schoot leggen. Een andere optie is om de handen op je knieën te leggen met de handpalmen omhoog of omlaag. Zoek een positie die comfortabel voor je is.
6. Concentreer je op je ademhaling
Neem plaats en sluit uw ogen. Begin uw ademhaling te observeren zonder deze te veranderen. Er is een neiging om uw ademhaling te willen verdiepen zodra u dit opmerkt. Weersta deze drang.
Richt al je aandacht op je inademingen en uitademingen, en concentreer je misschien op het gevoel van lucht die in en uit je neusgaten stroomt. Je kunt de ademhalingen tellen als dat je helpt om je erop te concentreren. Wanneer je gedachten zich opdringen, probeer je dan voor te stellen dat ze wegzweven voordat je je aandacht weer op je ademhaling richt.
Wanneer je gedachten afdwalen, wat onvermijdelijk is, let dan op je gedachten en laat ze los.
7. Beëindig uw oefening
Open uw ogen wanneer uw timer afgaat. Neem even de tijd om op te merken hoe u zich voelt na uw oefening. Als u stijf bent na het zitten, beweeg dan langzaam naar uw handen en knieën. Een kleine rek (bijvoorbeeld een neerwaartse hond) kan u helpen om los te komen.
Mogelijke valkuilen
Er zijn een aantal veelvoorkomende uitdagingen die mensen ervaren als ze mediteren. Het is belangrijk om te onthouden dat iedereen, ongeacht hoe lang ze al mediteren, van tijd tot tijd moeite heeft met de beoefening. Het hoort bij het proces. Hieronder staan een aantal uitdagingen die je kunt tegenkomen en manieren om ze aan te pakken.
Rusteloosheid
Je bent niet de enige die zich rusteloos voelt als je gaat zitten om te mediteren. Je denkt misschien: dit is tijdverspilling, en je stelt je alle andere “productieve” dingen voor die je in plaats daarvan zou kunnen doen. Dit is een veelvoorkomend gevoel tijdens meditatie.
Rusteloosheid komt voort uit weerstand bieden aan het huidige moment. Probeer jezelf toe te staan je rusteloos te voelen en het gewoon op te merken. Gaat het gevoel na een paar minuten weg? Of duurt het langer? En wat als je de volgende keer mediteert? Voor sommige mensen helpt het om vaker te oefenen. Velen van ons zijn in een constante staat van doen, dus het kost tijd om te leren in het huidige moment te zijn .
Slaperigheid
Slapen en mediteren hebben vergelijkbare effecten op de hersenen, dus het is niet ongewoon om tijdens een meditatieoefening in slaap te willen vallen, maar er zijn manieren om te voorkomen dat je in slaap valt. Probeer te voorkomen dat je in je slaapkamer mediteert en mediteer niet liggend als het te verleidelijk is om in die positie in slaap te vallen.
Je voelt je waarschijnlijk vermoeider na het eten van een maaltijd, dus probeer te voorkomen dat je in die tijd mediteert. Je kunt meditatiemuziek, bewegende meditatie en/of mediteren met je ogen open proberen om wakker te blijven.
Twijfel
Als je mediteert, vraag je je misschien af: Doe ik dit wel goed? Of werkt het wel? Onderzoek toont aan dat twijfelen aan de effectiviteit van meditatie veel mensen ervan weerhoudt om te oefenen.
Uit een analyse van 30 onderzoeken naar meditatie bleek dat het al na acht weken kan duren voordat meditatie fysieke effecten op de hersenen heeft. Deze fysieke veranderingen in specifieke delen van de hersenen zorgen voor een betere emotionele regulatie en een betere focus .
Maar als u twijfelt, bedenk dan dat het enige tijd kan duren voordat u de effecten van meditatie voelt.
Voordelen van meditatie
Er zijn veel potentiële voordelen van meditatie. Meditatie kan:
- Versterk het immuunsysteem
- Verminder negatieve gedachten
- Hulp bij herstel van verslaving
- Hulp bij stoppen met roken
- Verbeter de aandacht, focus en besluitvormingsvaardigheden
- Verbeter emotionele regulatie
- Verminder vermoeidheid
- Lagere stressniveaus
- Verminder fysieke pijn
- Verminder symptomen van depressie en angst
Een woord van Verywell
Als je nieuw bent met mediteren, voel je je misschien ongemakkelijk als je net begint met mediteren. Probeer het echter minstens een paar weken vol te houden. Je kunt zelfs een meditatiedagboek bijhouden om alle subtiele, positieve veranderingen die je opmerkt vast te leggen. Dit kan je motiveren om door te gaan met je meditatiereis.
Bedenk dat er talloze hulpmiddelen beschikbaar zijn, zoals cursussen, boeken, podcasts en artikelen, die u kunnen helpen bij het vinden van het type meditatie dat het beste bij u past.