Hoe je een paniekaanval kunt stoppen

Paniekaanvallen kunnen extreem moeilijk zijn om mee om te gaan. Ze komen meestal plotseling opzetten en veroorzaken toenemende gevoelens van angst en bezorgdheid. Veel mensen met paniekaanvallen kunnen ook hinderlijke fysieke symptomen hebben, zoals trillen , een snelle hartslag, moeite met slikken en pijn op de borst.

Hoewel ze niet levensbedreigend zijn, kunnen paniekaanvallen beangstigend, desoriënterend en mentaal en fysiek uitputtend zijn. Gelukkig zijn er verschillende strategieën die je kunt gebruiken om ze te stoppen, of in ieder geval hun effect te verminderen.

Laat paniek zijn gang gaan

Tijdens een paniekaanval kunt u gevoelens van depersonalisatie en derealisatie ervaren , waarbij u zich losgekoppeld voelt van uzelf en de wereld om u heen. U kunt bang worden dat u “gek wordt”, alle controle verliest of een beroerte of hartaanval krijgt.

Als je een paniekaanval doormaakt, kan het moeilijk zijn om je op iets anders te concentreren dan je symptomen. Je probeert misschien je verontrustende gedachten en fysieke sensaties weg te duwen, maar weerstand bieden aan je paniekaanvallen kan je angst juist versterken. Je kunt ook bang zijn voor je aanvallen omdat je ze niet begrijpt.

De volgende keer dat een paniekaanval toeslaat en die angstgevoelens opkomen, probeer je dan over te geven aan je symptomen en laat de aanval zijn beloop hebben. Herinner jezelf eraan dat je symptomen je niet kunnen schaden en weet dat het snel voorbij zal gaan .

Haal diep adem

Hyperventileren en kortademigheid zijn symptomen van paniekaanvallen die uw angstgevoelens kunnen verergeren. Leren om diep en langzaam te ademen is essentieel om uw paniekaanvallen onder controle te houden en uw angst te verminderen.

Wanneer paniekaanvalsymptomen beginnen te escaleren, probeer je dan te concentreren op je ademhaling . Het kan helpen om je hand op je buik te leggen en te voelen hoe deze omhoog gaat bij elke inademing en omlaag gaat als je alle lucht uitademt.

Ontspan je spieren

Wanneer u een paniekaanval ervaart, spannen uw spieren zich aan terwijl u zich voorbereidt om in de ” vecht- of vlucht “-modus te gaan. Het loslaten van spanning in uw hele lichaam kan u echt helpen om kalm te blijven tijdens een paniekaanval.

Scan uzelf mentaal terwijl u een diepe ademhalingstechniek gebruikt . Breng uw aandacht naar elk deel van uw lichaam, merk spanning op en ontspan dat gebied opzettelijk. Misschien zijn uw schouders bijvoorbeeld naar uw oren gemigreerd. Probeer uw schouders te rollen om ze los te maken. Als uw kaak op elkaar geklemd is, raak dan met het puntje van uw tong uw voortanden aan en laat uw kaak zakken.

Ga door met het doorlopen van elke spiergroep, ga naar beneden naar je centrum, je armen, handen, benen en voeten. Als je klaar bent, haal dan een paar keer adem en herhaal dit, dit keer beginnend bij je voeten en ga terug naar de kruin van je hoofd, waarbij je dieper ontspant met elke ademhaling.

Leid jezelf af

Als je je overweldigd voelt door angst, probeer jezelf dan af te leiden. Je kunt bijvoorbeeld een vriend of geliefde bellen. Je omgeving veranderen kan je ook in een betere gemoedstoestand brengen. Zoek een andere kamer om in te zijn of maak een korte wandeling terwijl je je concentreert op je ademhaling.

Mentale afleidingen zoals tellen kunnen je ook helpen om aan je panieksymptomen te ontsnappen. Je kunt proberen om van één tot 10 in de verkeerde volgorde te tellen. Je kunt het tellen ook combineren met je ademhalingsoefening. Begin met het tellen van “één” bij het inademen, “twee” bij het uitademen, “drie” bij het inademen, enzovoort. Je kunt zelfs iets uitdagender proberen, zoals terugtellen vanaf 100 in stappen van drie.

Probeer een mantra

Je kunt je focus ook verleggen door positieve affirmaties tegen jezelf te herhalen. Tijdens een paniekaanval denk je misschien: “Ik ben bang”, “Ik kan hier niet doorheen”, of “Mensen denken waarschijnlijk dat ik gek ben”.

Vervang dit soort gedachten door meer bemoedigende uitspraken. Probeer affirmaties als “Ik ben veilig”, “Ik kom hier doorheen” of “Ik ben sterk” tegen jezelf te herhalen.

Volg uw behandelplan

Als u aanhoudende paniekaanvallen ervaart, zorg er dan voor dat u uw symptomen met uw arts bespreekt. Paniekaanvallen worden zelden geassocieerd met een ernstig gezondheidsprobleem, maar uw clinicus kan de mogelijkheid van verschillende mentale gezondheids- en medische aandoeningen uitsluiten.

Afhankelijk van uw symptomen en behoeften kan uw behandelplan voorgeschreven medicatie en psychotherapie omvatten . Uw arts kan u helpen bij het gebruiken van effectieve manieren om met uw paniekaanvallen om te gaan.

Zorg goed voor jezelf

Mogelijk moet u wat veranderingen in uw levensstijl aanbrengen om uw algehele gevoelens van stress en angst te verminderen. Neem tijd voor zelfzorg door deel te nemen aan activiteiten die u een gevoel van evenwicht, ontspanning en welzijn geven.

te helpen bij het verlagen van stress- en angstniveaus.  U kunt verschillende activiteiten overwegen waaraan u kunt deelnemen om uw fysieke zelfzorg te verbeteren, zoals wandelen, dansen of fietsen.

Denk ook aan andere levensgebieden die u kunt opnemen in uw zelfzorgroutine, zoals hobby’s, voeding of spiritualiteit. Het toevoegen van ontspanningstechnieken , zoals meditatie en yoga, aan uw dagelijkse routine kan u ook helpen uw angst te verminderen. Bovendien bent u door deze technieken te oefenen, zelfs als u zich niet angstig voelt, beter voorbereid om ze te gebruiken wanneer paniek toeslaat.

Volg uw voortgang

Wanneer u bent begonnen met het beheersen van uw paniekaanvallen, kan het nuttig zijn om uw voortgang bij te houden. Dit kan worden gedaan door middel van een paniekdagboek , persoonlijk dagboek of stemmings- en angstgrafiek .

Schrijf mogelijke triggers, successen en tegenslagen op. Door een verslag bij te houden van uw voortgang, kunt u bepalen wat voor u heeft gewerkt en waar er meer potentieel voor groei is.