Werkt een ‘Dopamine Detox’ Echt? Wat een Psychiater Zegt Over de Trend

Tegenwoordig leven we in een wereld waarin we continu online zijn, waarin we eindeloos veel content kunnen consumeren en waarin een constante stroom aan informatie om onze aandacht vraagt.

Als je erover nadenkt, wanneer heb je voor het laatst tijd alleen doorgebracht met je gedachten, zonder televisie, een podcast, een videogame of wat muziek? Hoe vaak scroll je per dag door social media ? Hoe vaak shop je online voor dingen die je eigenlijk niet nodig hebt? Hoe lang kun je het volhouden zonder een melding te checken?

Aan de ene kant kan het overweldigend en mentaal vermoeiend zijn om constant verbonden te zijn. Aan de andere kant kan het moeilijk zijn om de stekker eruit te trekken en uit te schakelen.

Cue de “dopamine detox” trend die viraal gaat op social media platforms zoals TikTok en Instagram. Het idee is om een ​​pauze te nemen van activiteiten zoals het gebruiken van social media, het spelen van games en online winkelen, om de dopamine levels in je hersenen te resetten.

In dit artikel onderzoeken we het concept van een dopamine-detox, het doel ervan en de controverse rondom de term. We voegen ook enkele suggesties toe die u kunnen helpen het zelf uit te proberen.

Wat is een dopamine-detox?

Het concept van een dopamine-vasten werd voor het eerst geïntroduceerd door neurowetenschapper en psychiater Cameron Sepah, PhD. Dr. Sepah’s doel is om cognitieve gedragstherapie (CGT) te gebruiken om verslavend of problematisch gedrag te beperken, zoals:

• Internetgebruik
• Gamen
• Winkelen
• Gokken
• Spanning/nieuwigheid zoeken
• Emotioneel eten
• Recreatief drugsgebruik
• Porno/masturbatie

Dr. Sepah raadt aan om te ‘vasten’, door deze gedragingen te beperken en in plaats daarvan bewust gezondere activiteiten te ondernemen.

Het idee van een dopamine-detox is sindsdien populair geworden. Verschillende influencers op sociale media raden mensen aan om een ​​pauze te nemen van sociale media en andere online activiteiten door hun gebruik van mobiele telefoons en andere elektronische apparaten te beperken.

Wat is nu precies het doel van een dopaminevasten of detox?

Veel van deze activiteiten zijn vaak erg moeilijk te stoppen omdat ze mensen een goed gevoel geven, voegt Dr. Ambrose toe. Sterker nog, social media apps, online shopping platforms, videogames, e-mail en berichtenservices, en nieuws- en informatiewebsites zijn specifiek ontworpen om ons zo lang mogelijk bezig te houden.

Interactie met deze digitale platforms stimuleert de beloningspaden in de hersenen en kan zelfs verslavend zijn. De neurotransmitter dopamine is vaak betrokken bij het beloningspad, zegt Dr. Ambrose. Daarom wordt dopamine vaak het “feelgoodhormoon” genoemd.

Het concept van een dopaminevasten, of detox, is bedoeld om je een pauze te geven van constante stimulatie. Veel mensen hebben beschreven dat ze zich opgefokt, uitgeput, angstig en depressief voelden door de constante dopaminerge stimulatie, zegt Dr. Ambrose.

Hypothetisch gesproken, wanneer de hersenen verzadigd zijn met dopaminerge activaties, kan het de dopamine receptoren en hun effecten gaan downreguleren, legt Dr. Ambrose uit. “Als gevolg hiervan kunnen mensen na verloop van tijd minder van het ‘goede gevoel’ voelen, wat kan leiden tot frequentere en intensere betrokkenheid bij dopamine-producerende activiteiten om hetzelfde niveau van het ‘goede gevoel’ te bereiken.”

Anders kan de tijd die aan deze activiteiten wordt besteed, een negatieve invloed hebben op de gezondheid, het werk, de school of het gezinsleven.

Waarom is de term “dopamine-detox” controversieel?

Hoewel de alliteratie pakkend is, is de term ‘dopamine detox’ controversieel binnen de medische gemeenschap omdat deze niet wetenschappelijk accuraat is.

Dit zijn enkele redenen waarom de term “dopamine detox” misleidend is:

• Dopamine is een natuurlijke substantie, geen toxine: De term ” detox ” is van toepassing op schadelijke toxines zoals alcohol en drugs die uit het lichaam gespoeld moeten worden. Dopamine is geen toxine; het is een substantie die van nature in ons lichaam wordt aangemaakt, zegt Dr. Ambrose. De term “dopamine detox” impliceert dat dopamine een schadelijke substantie is die uit het lichaam moet worden verwijderd, wat misleidend is.
• Dopamine is een onderdeel van een complex beloningspad: het neurocircuit van het beloningspad is buitengewoon complex en dopamine is, hoewel belangrijk, niet het enige onderdeel, zegt Dr. Ambrose.
• Dopamine speelt verschillende rollen in de hersenen: het dopaminesysteem wordt geactiveerd door de meeste middelen die misbruikt worden , zoals heroïne, opiaten en alcohol, zegt Dr. Ambrose. Hij legt echter uit dat dopamine ook wordt geactiveerd door natuurlijke activiteiten , zoals eten, seks en sociale interacties. De rol van dopamine bij verslaving kan verschillen van de rol bij andere activiteiten, zegt Dr. Ambrose. Daarom kunnen niet alle stoffen die de productie van dopamine stimuleren, altijd als gelijkwaardig worden beschouwd.

Vanwege deze controverse heeft Dr. Sepah een verduidelijking gegeven in zijn bijgewerkte beschrijving van het dopaminevasten, waarin hij uitlegt dat het niet de bedoeling is om dopamine te verminderen, maar eerder om impulsief en ongezond gedrag te verminderen.

De term “dopamine detox” is echter blijven hangen en blijft viraal gaan op sociale media. Veel social media influencers hebben de wetenschap en de bedoeling erachter verkeerd geïnterpreteerd, namelijk dat het gaat om bewuster omgaan met je gewoontes, zodat je ze kunt controleren in plaats van dat ze jou controleren.

Zal een dopamine-detox mij helpen?

Volgens Dr. Ambrose
zijn dit enkele signalen dat u baat zou kunnen hebben bij minder schermtijd :

• U besteedt veel schermtijd: u besteedt dagelijks veel tijd aan sociale media, winkelsites, game-apps en andere platforms. 
• Je bent vaak bezig: je checkt constant je telefoon of je meldingen. Je checkt bijvoorbeeld social media als eerste als je wakker wordt, op weg naar je werk, meerdere keren per dag, als je thuiskomt en voordat je naar bed gaat.
• Uw prestaties worden beïnvloed: u komt te laat op uw werk/school of u raakt afgeleid terwijl u productief zou moeten zijn, omdat u veel tijd online doorbrengt.
• Je vindt het lastig om het te beperken: Je hebt het geprobeerd, maar je vindt het lastig om het gebruik van je telefoon, sociale media, tv-programma’s en videogames te beperken.
• Je wordt geïrriteerd als je probeert te stoppen: Je voelt je geïrriteerd, angstig, humeurig en je hebt meer moeite met concentreren als je probeert je schermtijd te beperken.

Gaat het alleen om het beperken van de schermtijd?

Een dopaminevasten hoeft niet alleen te draaien om het beperken van schermtijd. 

Volgens Dr. Sepah kan het van toepassing zijn op elke activiteit of gedrag dat u probeert te verminderen omdat het uw welzijn schaadt. Hoewel hij een aantal gebieden heeft geïdentificeerd en gesuggereerd waarop het van toepassing kan zijn (hierboven vermeld), zegt hij dat het van toepassing kan zijn op elke activiteit die het volgende veroorzaakt:

• Nood , omdat je je stoort aan hoeveel je het doet
• Beperking , omdat het uw optimale prestaties op school, op het werk of in het dagelijks leven belemmert
• Verslaving , omdat je het wilt verminderen maar dat niet lukt

Hoe je een dopamine-detox uitvoert

Dit zijn enkele stappen die u kunnen helpen bij een dopamine-detox, gebaseerd op de principes van CGT, die u kunnen helpen uw gewoonten te veranderen:

• Creëer bewustzijn van onbehulpzaam gedrag: Het is belangrijk om bewustzijn en inzicht te creëren in hoe uw gedrag onbehulpzaam is geworden, zegt Dr. Ambrose. U kunt bijvoorbeeld beginnen met te erkennen dat u te veel tijd op sociale media doorbrengt of te veel online winkelt.
• Markeer “vasten”-periodes: U kunt bepaalde tijden afbakenen waarop deze activiteiten voor u verboden terrein zijn. Als u bijvoorbeeld merkt dat u te veel online poker speelt, kunt u besluiten dat u dit overdag niet meer doet terwijl u op het werk bent.
• Wijs ‘feest’-vensters aan: U kunt feestvensters aanwijzen waarin u zich kunt overgeven aan de activiteit. U kunt bijvoorbeeld besluiten dat u elke avond, wanneer u thuiskomt van uw werk, 10 minuten op sociale media doorbrengt.
• Beperk de toegang: Leg de prikkel (bijvoorbeeld je telefoon of laptop) weg en zorg dat je er minder makkelijk bij kunt als je hem juist niet wilt gebruiken.
• Zoek een alternatieve activiteit: Dr. Ambrose adviseert om een ​​andere activiteit te vinden die u leuk vindt om u bezig te houden, bijvoorbeeld joggen, wandelen of een boek lezen.
• Let op je impulsen: Terwijl je de stimulus vermijdt, let je op wanneer je de impuls ervaart om het te gebruiken. Beoefen ‘urge surfing’, waarbij je de behoefte om het te gebruiken ziet komen en gaan zonder eraan deel te nemen.
• Probeer een balans te vinden: We zeggen niet dat mensen nooit social media moeten gebruiken of tv-programma’s moeten kijken; het gaat erom de juiste balans te vinden, zegt Dr. Ambrose. “Hoewel het geweldig is om online met anderen in contact te komen en te interacteren, is het minder nuttig om dagelijks tien uur op social media door te brengen.” 
• Beoefen mindfulness: Het idee is om bewuster te zijn van hoe je je tijd besteedt. Jij zou de controle moeten hebben over hoeveel tijd je aan deze activiteiten besteedt, in plaats van andersom.

Hoe lang duurt een dopamine-detox?

Als je je schermtijd probeert te beperken, is het typische tijdsbestek twee tot vier weken, zegt Dr. Ambrose. Hij merkt op dat je je de eerste week of twee geïrriteerd en humeurig kunt voelen, omdat je je minder bezighoudt met feelgoodactiviteiten.

Het veranderen van je gewoontes is echter niet altijd makkelijk. Voor sommige mensen kan het een paar maanden duren om een ​​ongezonde gewoonte te vervangen door een betere.

Werkt een dopamine-detox echt?

Uit onderzoek blijkt dat het gebruik van smartphones en sociale media verband houdt met een toename van emotionele stress en psychische gezondheidsproblemen onder jongeren.

Uit een onderzoek bleek dat het beperken van Facebookgebruik leidde tot minder depressies , gezondere hobby’s en een hogere productiviteit. De onderzoekers merkten op dat één week Facebookgebruik $ 67 waard is.

Er is echter meer sluitend bewijs nodig om deze theorie en de effectiviteit ervan te testen. Er is niet veel klinisch onderzoek gedaan op dit gebied, dus we hebben vertrouwd op klinische ervaringen, zegt Dr. Ambrose.

Is een dopamine-detox goed voor iemand met ADHD?

Mensen met ADHD hebben verschillen in neurocircuitry die verder reiken dan motivatie-gerelateerde beloningspaden, zegt Dr. Ambrose. Daarom zegt hij dat iemand met ADHD vatbaarder kan zijn voor overmatig deelnemen aan “feel-good”-activiteiten, zoals het gebruik van sociale media of het spelen van videogames.

Hij adviseert mensen met ADHD om nauw samen te werken met hun psychiater om een ​​gezonde en veilige manier te vinden om los te komen, zonder dat dit te veel stress of andere stemmingsklachten veroorzaakt.