Sama wiara w możliwość poprawy swojego samopoczucia psychicznego ma duże znaczenie

„Mogę to zrobić” może nabrać nowego znaczenia, jeśli chodzi o zdrowie psychiczne. Osoby, które wierzą, że mogą robić rzeczy w swoim codziennym życiu, aby poprawić swoje samopoczucie psychiczne, mają lepsze zdrowie psychiczne niż osoby, które tak nie uważają, zgodnie z badaniem ponad 3000 dorosłych Duńczyków, które zostało opublikowane w Mental Health and Social Inclusion .

Autorzy doszli do wniosku, że korzystniejsze dla człowieka jest podjęcie kroków mających na celu poprawę swojego zdrowia psychicznego, ale sama wiara w to, że jest to możliwe, również jest pomocna.

Ich analiza wykazała, że ​​osoby, które wierzą, że mogą coś zrobić, aby poprawić swoje zdrowie psychiczne, uzyskały lepsze wyniki w zakresie dobrego samopoczucia psychicznego niż osoby, które tego nie zrobiły. Ponadto osoby, które podejmują działania w celu poprawy swojego zdrowia psychicznego, uzyskały lepsze wyniki w zakresie dobrego samopoczucia psychicznego niż osoby, które tego nie zrobiły.

Poczucie kontroli jest ważne dla dobrego samopoczucia psychicznego

Naukowcy zauważają, że wewnętrzne umiejscowienie poczucia kontroli , czyli przekonanie, że szczęście i zdrowie psychiczne zależą od twoich własnych działań, myśli i tego, co możesz kontrolować, jest lepsze dla zdrowia psychicznego niż zewnętrzne umiejscowienie poczucia kontroli, czyli przekonanie, że twoje samopoczucie psychiczne zależy od czynników zewnętrznych, na które nie masz wpływu. 

„W psychologii używamy terminu „ samoskuteczność ”, aby opisać przekonanie, że możemy osiągnąć to, co sobie założyliśmy. Jeśli chodzi o zmianę zachowania, zarówno chęć zmiany, jak i zdolność osoby do zmiany są ważne, ale wiara osoby w swoją zdolność do zmiany jest kluczowa” — mówi dr Natalie Christine Dattilo, psycholog kliniczny i ekspert ds. dobrego samopoczucia.

Jeśli chodzi o wprowadzenie pożądanych zmian, dodaje, że oczekiwania danej osoby co do sukcesu są znacznie lepszym wskaźnikiem niż jej wysiłek.

„Wątpliwości co do naszej zdolności do zmiany mogą nieświadomie osłabić naszą motywację i wysiłek” – mówi. 

Zgadza się z tym dr Chloe Carmichael, licencjonowana psycholog kliniczna i autorka książki „Energia nerwowa: Wykorzystaj moc swojego lęku”.

Mówi, że kiedy wierzysz, że coś jest pod twoją kontrolą, jesteś bardziej zmotywowany do podjęcia kroków, aby to ukształtować i zarządzać tym. Jednak jeśli wierzysz, że tylko czynniki zewnętrzne wpływają na twoje wyniki, to nie jesteś zmotywowany .

Na przykład, jeśli uważasz, że jesteś skazany na depresję , ponieważ jest ona dziedziczna i nie możesz nic zrobić, aby ją kontrolować, możesz nie mieć motywacji do podejmowania działań poprawiających samopoczucie. 

„Z drugiej strony, jeśli powiesz: »Mogę mieć skłonności do depresji, dlatego zamierzam ćwiczyć 30 minut dziennie i poświęcić 5 minut na celowe zauważanie pozytywnych rzeczy, które wydarzyły się w ciągu dnia« lub jakiekolwiek inne zachowania, które wypracowałeś jako dobry dla siebie reżim, będzie to oznaczało posiadanie wewnętrznego umiejscowienia kontroli” – wyjaśnia Carmichael. 

Twierdzi, że wewnętrzne poczucie kontroli wiąże się również z osobistą odpowiedzialnością.

„Zamiast czuć się przytłoczonym lub zniechęconym odpowiedzialnością za dbanie o swoje zdrowie psychiczne, zachęcam ludzi, aby poczuli się dzięki temu wzmocnieni, zdając sobie sprawę, że tak naprawdę jest to coś, z czym mogą coś zrobić, jeśli chcą, i że daje to większą swobodę niż sytuacja, w której po prostu przydarza im się jakiś stan psychiczny… jakby nie mogli nic z tym zrobić” – mówi. 

Sposoby wdrażania wewnętrznego umiejscowienia kontroli

Jeśli masz tendencję do myślenia, że ​​sprawy są poza Twoją kontrolą i chcesz przejść do posiadania wewnętrznego umiejscowienia kontroli, Dattilo mówi, że wszystko, co pomaga Ci rozwinąć większe poczucie dobrostanu „samoskuteczności”, pomoże rozwinąć silniejsze wewnętrzne umiejscowienie kontroli. Oto kilka sposobów na rozpoczęcie.

Dąż do tego, ale w granicach rozsądku

Zastrzeżeniem do wiary w to, że możesz coś zrobić, jest upewnienie się, że twoje przekonania są realistyczne . W swojej książce Carmichael omawia technikę zwaną zamianą myśli, która polega na zastąpieniu nieadaptacyjnej myśli, takiej jak „Nigdy niczego nie osiągnę”, nastawieniem, takim jak „Jestem kompetentną osobą i mogę zrobić wiele wspaniałych rzeczy”.

Podkreśla jednak, że ważne jest, aby nie zastępować tej myśli czymś w rodzaju: „Jestem niezwyciężona. Mogę zrobić wszystko, co sobie postanowię”. 

„Prawda jest taka, że ​​nie mogę zrobić niczego, co sobie postanowię. Wiele osób, gdy wchodzi w przestrzeń afirmacji , wkracza w miejsce, w którym nie są realistami” – mówi Carmichael. 

Na przykład, mówi, że jeśli ktoś zmaga się z problemami finansowymi, zdrowym dążeniem może być: „Mogę teraz być bez grosza, ale ciężko pracuję, oszczędzam i bycie bez grosza nie będzie trwało wiecznie”.

Z drugiej strony, nierealistycznym zamiennikiem myśli byłoby stwierdzenie: „Jestem pełen dobrobytu i bogactwa”, ponieważ to po prostu nieprawda – wyjaśnia Carmichael.

„Badania wykazały, że jeśli ludzie używają afirmacji, o których ich mózg wie, że nie są prawdziwe, może to czasami wyrządzić jeszcze większą szkodę” – mówi.

Wyznaczaj sobie małe i osiągalne cele

Aby pomóc Ci wzmocnić „pewność siebie w kwestii zmiany”, którą Dattilo definiuje jako wiarę we własne możliwości dokonania pożądanych zmian w życiu, sugeruje ona wyznaczanie sobie „mikrocelów”, które są łatwe do osiągnięcia, zamiast „celów ambitnych”, które wymagają dużego wysiłku.

Przykładami mikrocelów mogą być: codzienne ścielenie łóżka lub picie ośmiu szklanek wody dziennie.  

„Oba są konkretne i osiągalne. Bądź świadomy swoich wysiłków i uświadom sobie, że jesteś odpowiedzialny za cele, które sobie stawiasz, i swoją motywację do ich osiągnięcia. Staraj się przewidywać i minimalizować wszelkie zewnętrzne lub praktyczne bariery, które czasami mogą brzmieć jak wymówki” – mówi.

Wybieranie celów, które przynoszą satysfakcję, może również sprawić, że priorytetem stanie się zdrowie psychiczne i dobre samopoczucie.

„Im większa nagroda, tym większe prawdopodobieństwo, że będziemy kontynuować dane zachowanie” – mówi Dattilo. 

Obserwuj teraz : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts

Bądź szczery wobec siebie

Carmichael radzi napisać listę składającą się z dwóch kolumn, która zmusi cię do bycia szczerym wobec siebie.

W jednej kolumnie wypisz rzeczy w swoim życiu, na które uważasz, że nie masz wpływu. Mogą to być stwierdzenia takie jak: „Moje złe nastroje po prostu się zdarzają i nie mogę nic z nimi zrobić”.

Następnie w drugiej kolumnie napisz myśl kwestionującą to przekonanie, np.: „Mam sporą kontrolę nad swoimi nastrojami”.

Uwzględnij działania, które pomogą Ci kontrolować nastrój i zdrowie psychiczne, np. cotygodniowe wizyty u terapeuty , raz w tygodniu umawianie się na brunch ze znajomymi lub ustawienie budzika na pozytywną piosenkę .

„Kiedy ludzie zaczynają korzystać z tej mocy w pozytywny sposób, uzależniają się od niej i zaczynają zdawać sobie sprawę, że mają poczucie kontroli” – mówi Carmichael, dodając, że lista ta świetnie sprawdza się, gdy czujemy się bezradni .

Okaż sobie odrobinę współczucia

Carmichael uważa, że ​​aby dokonać pozytywnych zmian, konieczne jest
połączenie uczciwości i współczucia .

Przykładem może być uświadomienie sobie, że nie jesz dobrze, ponieważ nie zarządzasz dobrze swoim czasem. Następnie okaż sobie współczucie, rozumiejąc, że podstawowym powodem niejedzenia dobrze jest to, że jesteś zraniony i zwracasz się do jedzenia jako mechanizmu radzenia sobie .

„Mówienie sobie: ‘Potrzebuję wsparcia i zarezerwuję sobie masaże lub wizyty terapeutyczne’ lub cokolwiek innego byłoby zdrowszym sposobem radzenia sobie. Tak więc ta równowaga między szczerością a współczuciem to sposób, w jaki ludzie się rozwijają. Naprawdę potrzebują obu”, mówi Carmichael.