Jestem osobą cierpiącą na bezsenność, która wypróbowała aplikację Breathwrk, aby sprawdzić, czy pomoże mi zasnąć

Sen nigdy nie przychodził mi łatwo. Od zawsze, odkąd pamiętam, cierpiałam na bezsenność z przerwami i chociaż część z tego prawdopodobnie jest wynikiem mojego zegara biologicznego (zarówno moja matka, jak i ja jesteśmy naturalnymi nocnymi markami), potrzebuję więcej czasu, aby się wyciszyć niż wiele innych osób, które znam. Dlatego, aby dobrze się wyspać, potrzebuję rytuału przed snem, aby znaleźć się w odpowiednim fizjologicznym miejscu do odpoczynku.

Narzędzia takie jak ćwiczenia oddechowe , seria ćwiczeń, które pomagają skupić się na oddechu lub wykorzystać oddech do nawiązania kontaktu z ciałem, są idealne do rytuałów przed snem, ponieważ uspokajają układ nerwowy, oczyszczają umysł i tworzą nawyk relaksu przed snem. Pomyślałem więc, że poszukam aplikacji, która mogłaby mi pomóc dowiedzieć się więcej o ćwiczeniach oddechowych i tak znalazłem Breathwrk .

Ta nagradzana aplikacja ma na celu nauczyć Cię setek technik oddechowych, które pomogą Ci uzależnień . Wszystko to spodobało mi się z wielu powodów. Na przykład zapominam wziąć głęboki wdech (lub w ogóle), gdy jestem zestresowany, więc pomyślałem, że medytacja i uważność mogą mi w tym pomóc. Chciałem też czegoś, co zmusi mnie do bycia konsekwentnym, co sprawi, że zwolnię i będę oddychać, nawet gdy nie chcę, na przykład gdy jestem w panice lub gdy mój umysł wiruje przed snem.  

Na szczęście aplikacja Breathwrk zrobiła dokładnie to: pomogła mi stworzyć praktykę oddechową przed snem, a co lepsze, zachęciła mnie do stosowania ćwiczeń oddechowych w ciągu dnia, tak że gdy nadeszła pora snu, nie próbowałam zmuszać swojego układu nerwowego do natychmiastowego zwolnienia. Jestem też ogólnie lepszym oddychaczem i wyrobiłam sobie głębszą świadomość tego, jak mój oddech jest zależny od mojego stanu psychicznego i fizycznego. 

Jak zapisałem się na Breathwrk

Rejestracja w Breathwrk jest superłatwa. Zaczyna się od wybrania wersji, którą chcesz (darmowej lub premium) i utworzenia konta. Po pobraniu aplikacji możesz od razu wypróbować dowolne ćwiczenia lub zajęcia. 

Podobnie jak wiele aplikacji prozdrowotnych, Breathwrk oferuje kilka opcji cenowych: 

• Wersja bezpłatna, która zawiera ponad 50 zajęć i ćwiczeń oraz bezpłatne 7-dniowe wyzwania
• Wersja premium, która kosztuje 12 USD miesięcznie lub 69 USD, jeśli zapłacisz z góry za cały rok (co daje około 5,75 USD miesięcznie) 

Choć bezpłatna wersja może niektórym osobom wystarczyć, to właśnie wersja premium sprawia, że ​​aplikacja naprawdę wyróżnia się na tle konkurencji. Otrzymujesz w niej nieograniczony dostęp do ponad 100 ćwiczeń i zajęć, które pomogą Ci poradzić sobie ze stresem, a także możesz śledzić swoje osobiste statystyki, aby zachować motywację.  

Jedną dobrą rzeczą, którą odkryłem w moich badaniach, jest to, że Breakthwrk jest chętny do współpracy z Tobą, jeśli uważasz, że możesz skorzystać z aplikacji Breathwrk, ale jest ona naprawdę poza Twoim zasięgiem finansowym. Możesz wysłać e-mail do firmy i sprawdzić, czy kwalifikujesz się do programu Breathwrk Grant Program, który przyznaje bezpłatną subskrypcję za każdą zakupioną subskrypcję. 

Możesz również skorzystać ze zniżki, jeśli jesteś nauczycielem, studentem, weteranem, ratownikiem lub służysz w wojsku. 

Jak działa Breathwrk

Breathwrk oferuje dwie główne opcje nauki technik oddechowych.

• Ćwiczenia trwają zazwyczaj od jednej do dwóch minut i składają się z jednego określonego sposobu oddychania, który ma na celu osiągnięcie zamierzonego celu, np. rozluźnienia mięśni.
• Zajęcia trwają od trzech do 15 minut, są prowadzone przez nauczyciela (wcześniej nagrane) i często obejmują wiele ćwiczeń, a także edukację. Podobnie jak ćwiczenia, zajęcia koncentrują się na jednym zamierzonym celu, choć często jest on szerszy.

W obu przypadkach techniki oddechowe można podzielić na pięć kategorii: 

• Łagodzący
• Nocna pora
• Energetyzujący 
• Dokonywać
• Zdrowie

Każda kategoria jest następnie dzielona na podkategorie, takie jak „Ćwiczenia na stres , lęk i depresję ” oraz „Ćwiczenia na rozbudzenie”. 

Mogłam przewijać je i po prostu kliknąć ćwiczenie lub klasę, aby zacząć.

Do ćwiczeń musiałam wybrać towarzyszącą im animowaną wizualizację (najlepiej małpkę), która rozszerzała się i kurczyła w miarę wdechu i wydechu, a towarzyszyło jej brzęczenie, dzięki czemu mogłam ćwiczyć z zamkniętymi oczami.

Zajęcia są bardziej szczegółowe niż ćwiczenia: są dłuższe i prowadzone przy pomocy nagranego wcześniej głosu nauczyciela, który omawia konkretne problemy, np. „Oddech SOS” pomagający się uspokoić, gdy jesteś w szczególnie niespokojnym stanie. 

Jak to pomogło mi lepiej spać

Aby znaleźć ćwiczenia i zajęcia dotyczące snu, przeszłam do zakładki „Noc” w sekcji „Odkryj”. 

Ta sekcja została stworzona dla nocnych marków i składała się z ćwiczeń takich jak „Rozluźniacz mięśni”, który polegał na krótkim wdechu i wydychaniu buczącego dźwięku, oraz „Powrót do snu”, który składał się ze średniej długości wzorca wdechu, wstrzymania, wydechu, wstrzymania. Każde ćwiczenie zajmowało się relaksacją i przygotowaniem do snu z innej perspektywy i chociaż nie zawsze mogłem dostrzec ogromną różnicę w tym, jak się czułem, wszystkie mnie rozluźniały.

Na przykład, jeśli obudziłem się w środku nocy, mogłem wykonać ćwiczenie „Zasypianie z powrotem”, a jeśli chciałem wykonać pięć ćwiczeń pod rząd przed pójściem spać, mogłem to zrobić.

Ale mogłam też stworzyć coś bardziej ustrukturyzowanego, ustalając harmonogram. Mogłam wybrać konkretne ćwiczenia do wykonywania każdego wieczoru o określonej porze i otrzymywać automatyczne alerty, które miały mnie do tego namawiać. Odkryłam, że stopniowe ćwiczenia i zajęcia pomogły mi wyrobić nawyk proaktywnego wyciszania się i sprawiły, że moje ćwiczenia przed snem stały się bardziej efektywne.

Odkryłam więc, że sześć lub siedem minut oddychania (a czasami dłużej) pod przewodnictwem kojącego, pocieszającego głosu zdziałało dla mnie cuda. ​​Samo usłyszenie czyjegoś głosu i otrzymanie jego instrukcji wytrąciło mnie z równowagi.

Na przykład, naprawdę podobały mi się zajęcia „Sleep Support” prowadzone przez Melissę Shah, terapeutkę jogi i instruktorkę oddechu. Przez siedem minut wypróbowaliśmy technikę pranajamy (jogicznej pracy oddechowej) zwaną Anuloma Ujjay , która składa się z ośmiu rund wdechów przez obie dziurki nosa i wydechów przez naprzemienne dziurki nosa. W ciągu kilku minut odkryłam, że mój niespokojny umysł został zahipnotyzowany naprzemiennymi oddechami i co zaskakujące, wystarczyło to, aby spowolnić wszelkie spiralne myśli, które mogły nie dać mi zasnąć tej nocy.

Jednak nie każda klasa mnie powaliła. Na przykład „Fall Asleep Fast” z Terrellem Carterem nie przypadło mi do gustu. Jego głos brzmiał jednocześnie jak robot i teatralnie, co odciągało mnie od techniki oddychania, ale to nie znaczy, że jego głos i technika nie trafiłyby idealnie w czyjeś gusta.

Trudno polemizować z jedną czy dwiema minutami oddechu przed snem. Często, gdy już zaczęłam, przechodziłam do innych ćwiczeń i zajęć.

Na przykład bardzo spodobała mi się podsekcja „Ćwiczenia na odprężenie się wieczorem” w kategorii Noc. Techniki te pomogły mi stopniowo rozluźnić układ nerwowy, zamiast próbować nagle nacisnąć przycisk „wyłącz” na kilka minut przed snem. Zaczynając wcześnie wieczorem, mniej martwiłem się o pójście spać, co jest ironicznie jednym z głównych czynników przyczyniających się do bezsenności.

Jak nauczyło mnie uważności

Jedne zajęcia, które szczególnie zapadły mi w pamięć – zwłaszcza, gdy odczuwałam niepokój – to „Oddech SOS”, o którym wspomniałam powyżej.

Tak naprawdę zaczęłam chodzić na te zajęcia, kiedy czułam się wyczerpana po przeładowanym obowiązkami dniu, moje ramiona były napięte, a przepona ściśnięta i skurczona, przez co mój oddech był płytki.

Poczułam się pocieszona i od razu poczułam empatię: Nauczycielka mówiła o tym, jak trudno jest spowolnić oddech, a następnie poleciła mi odwrócić wzrok od ekranu telefonu i pozwolić, aby moje spojrzenie zmiękło, wyjaśniając, że gdy blokujemy wzrok na ekranie, utrzymuje to układ nerwowy w stanie aktywacji . Następnie przeprowadziła mnie przez około trzy minuty technik oddechowych. Odeszłam znacznie bardziej zrelaksowana i spokojna, a ponadto dowiedziałam się czegoś nowego o układzie nerwowym. Uważam to za zwycięstwo.

Podobało mi się również to, że Breathwrk oferuje testy „Max Exhale” i „Breath Hold”, ponieważ moim celem było ogólne poprawienie mojego oddechu, a nie tylko podczas ćwiczeń. Wiedza, że ​​moja pojemność płuc zwiększa się po zaledwie minucie lub dwóch oddechów dziennie, była motywująca i przypominała mi, że korzystam z niej poza czasem, kiedy aktywnie korzystam z aplikacji. Fajnie było zobaczyć wszystkie opcje ćwiczeń oddechowych, które pomagają użytkownikom się skupić , obudzić lub poprawić nastrój. 

To powiedziawszy, energetyzujące i poprawiające nastrój zajęcia nie były moimi ulubionymi. Większość z nich wymagała szybkiego oddychania i chociaż przyniosły obiecane rezultaty, czasami czułem, że hiperwentyluję, co w rzeczywistości powodowało niepokój. Oczywiście, to była moja własna reakcja fizjologiczna i osobiste preferencje i myślę, że te ćwiczenia mogłyby z łatwością przynieść korzyści innym osobom.

Budowanie rutyn

Jedną z rzeczy, które bardzo mi się podobały w Breathwrk, jest to, że pomaga budować nowe rutyny . Aby to zrobić, oferuje kilka opcji, które pomagają zbudować nawyk ćwiczeń oddechowych wspomagających sen: 

• Siedmiodniowe wyzwania
• Wyselekcjonowane nawyki związane ze snem

W ramach siedmiodniowego wyzwania dostałem polecenie, aby wykonać jedno ćwiczenie lub zajęcia dotyczące snu (które są specjalnie dla Ciebie przygotowane) dziennie i zobaczyć swoje postępy. Chociaż zazwyczaj unikam wszelkiego rodzaju wyzwań aplikacji ze względu na zobowiązanie czasowe, większość ćwiczeń tutaj trwała mniej niż pięć minut, więc naprawdę nie miałem wymówki, aby ich unikać. Wyzwanie pomogło mi wyrobić nawyk pracy z oddechem i fajnie było wypróbować różne techniki.

Tymczasem opcja Sleep Habits, którą wyselekcjonowałem, okazała się bardzo pomocna. Dostałem zestaw trzech ćwiczeń do wykonania w ciągu wieczoru, zaczynając zaraz po pracy od ćwiczenia „Deep Relaxation”, a następnie „Unwind” późnym wieczorem i „Sleep” tuż przed pójściem spać. 

W miarę upływu nocy zauważyłam, że te proste ćwiczenia, które zajmowały mi zaledwie cztery minuty dziennie, subtelnie spowalniały moje myśli i na tyle relaksowały moje ciało, że łatwiej było mi położyć się spać. 

Podobał mi się również starannie opracowany nawyk „Daily Detox”, który obejmuje trzy ćwiczenia rozpoczynające się o 19:30 i kończące o 22:00 (możesz edytować czas po wybraniu nawyku), które są zaprojektowane tak, aby działać synergicznie. Uznałem to za bezcenne z dwóch powodów: w ciągu zaledwie kilku minut rozłożonych na kilka godzin byłem w stanie powoli odprężyć się po dniu; a każde ćwiczenie miało kumulatywny efekt, a każde stawało się łatwiejsze, gdy bardziej się relaksowałem. 

Powiem, że chociaż często włączałem inną osobną lekcję lub ćwiczenie przed snem, ćwiczenia Habits ułatwiały mi przejście w tryb relaksacyjny na wszelkich innych dodatkowych zajęciach, co czyniło je bardziej skutecznymi w pomaganiu mi w spokojnym śnie. Ponadto, widząc, jak stopniowo mnie relaksowały, przypomniałem sobie, że wyciszenie układu nerwowego wymaga czasu. Zrozumienie tej zasady pomogło mi wyrobić nawyki, takie jak ustalenie godziny granicznej korzystania z ekranu i wcześniejsze przyjmowanie suplementów ziołowych wieczorem.

Plusy i minusy

Breathwrk pomógł mi się zrelaksować psychicznie, emocjonalnie i fizycznie przed snem, co ułatwiło mi zaśnięcie, ale to nie znaczy, że nie ma wad. Oto moje zalety i wady.

Ostatnie przemyślenia

Podsumowując, uważam, że Breathwrk spełnił obietnice dotyczące pomocy w uspokojeniu się, poprawie oddechu, poznaniu większej liczby technik uważności i szybszym zasypianiu.

Jest to niezwykle praktyczne i przystępne rozwiązanie, nie spodziewałem się, że będzie zawierało aż tyle opcji i technik.

Zajęcia trwały maksymalnie 15 minut, a niektóre trwały zaledwie minutę. Byłem wdzięczny za krótszy czas trwania większości ćwiczeń, a nawet zajęć. Jednym z powodów, dla których odkładałem ćwiczenia oddechowe w przeszłości, było poświęcenie czasu, więc doceniłem, że Breathwrk daje rezultaty w ciągu kilku minut i ułatwia wyrobienie nawyku. A gdy już wykonałem jedno krótkie ćwiczenie, zazwyczaj byłem podekscytowany, aby zrobić więcej. Podobała mi się również różnorodność technik i podejść do wspomagania snu, od ukierunkowanego rozluźnienia mięśni po ćwiczenia stopniowe, dzięki czemu z czasem się uzupełniają. 

Widać, że włożono dużo wysiłku w stworzenie tej aplikacji: radzi sobie z bezsennością na wiele sposobów (pozwala uwolnić się od nadmiernego myślenia, rozluźnia mięśnie, pozwala oderwać się od ciężkiego dnia pracy) i oferuje rozwiązania z wielu stron, takie jak stopniowe wyciszanie się poprzez wykonywanie ćwiczeń naprzemiennych i trzymanie się nawyku pracy z oddechem przez siedem dni z rzędu.

Jako ktoś, kto przez prawie dwie dekady próbował różnych technik pracy z oddechem (w tym jogicznych, somatycznych , przeponowych i neoszamańskich ), było dla mnie oczywiste, że zajęcia oferowane przez tę aplikację są wysokiej jakości.

Na przykład nauczenie się, jak prawidłowo oddychać przeponą, oraz poświęcenie kilku minut na ćwiczenie tego przed snem to wiedza, którą mogę wykorzystać i zastosować za każdym razem, gdy zauważę płytki oddech.

Oczywiście aplikacja Breathwrk nie wyleczyła mnie magicznie z bezsenności ani lęku, ale była zaskakująco skuteczna w osiągnięciu bardziej zrelaksowanego stanu przed pójściem spać i zasypianiu z mniejszą ilością czasu spędzonego na przewracaniu się z boku na bok. Poleciłbym tę aplikację każdemu, kto zmaga się z problemami ze snem i czynnikami przyczyniającymi się do tego (takimi jak stres), które mogą je powodować.