Como o seu ambiente afeta sua saúde mental?

O ambiente e a saúde mental estão intrinsecamente conectados. Os lugares onde você passa muito tempo — casa, trabalho, escola e até mesmo socialmente — podem ter um impacto significativo no seu bem-estar mental. Em psicologia, esses são chamados de fatores ambientais da saúde mental e são o principal foco de estudo dos psicólogos ambientais.

Identificar os fatores ambientais que podem afetar você psicologicamente pode lançar luz sobre se os locais que você frequenta estão contribuindo ou prejudicando seu bem-estar mental. Também pode ajudar você a reconhecer se mudanças são necessárias para começar a se sentir melhor mental e emocionalmente.

O Meio Ambiente e a Saúde Mental

Em alguns casos, fatores ambientais impactam o bem-estar mental ao alterar a estrutura e a função do cérebro . Pesquisas sobre crianças apoiam isso, observando que crianças criadas em ambientes adversos tendem a ter desenvolvimento cerebral prejudicado, aumentando o risco de problemas de memória, dificuldades de aprendizagem e problemas comportamentais.

Fatores ambientais também podem afetar nossa saúde mental da maneira como nos impactam psicologicamente. Seu ambiente pode aumentar ou diminuir seus níveis de estresse, por exemplo. Isso pode mudar seu bem-estar mental em geral, servindo para proteger sua saúde psicológica ou abrindo a porta para que a doença mental se instale.

April Snow , LMFT, explica que a saúde mental pode ser impactada por qualquer coisa em seu ambiente, mas os fatores mais notáveis ​​incluem: 

• Estética : Espaços desorganizados podem criar sentimentos de sobrecarga e ansiedade, enquanto espaços arrumados podem invocar uma sensação de calma. Ter cores e objetos significativos em seu ambiente também pode melhorar o humor, diz Snow. 
• Sensorial : “A iluminação, temperatura, sons, cheiros e paleta de cores de um ambiente são muito importantes para o quão confortável, relaxado e seguro você se sente”, diz Snow. Por exemplo, iluminação forte e ruídos altos podem levar à ansiedade ou agitação, enquanto espaços escuros e frios podem levar à sensação de desmotivação — especialmente no inverno. 
• Pessoas : Comunicação indireta ou inconsistente, conflitos e pessoas não confiáveis ​​no ambiente podem ser muito estressantes de administrar. Por outro lado, compartilhar um espaço com alguém em quem você confia, como um parceiro ou cônjuge, colega de quarto, amigo ou ente querido, pode criar uma sensação de calma, de acordo com Snow. 
• Cultura e valores : “É importante que as pessoas se conectem com outras que compartilham sua cultura e valores e sejam compreendidas em um nível mais profundo”, diz Snow. Caso contrário, sentimentos de isolamento e depressão podem surgir. 
• Familiaridade : Se algo no ambiente, como um relacionamento difícil ou desorganização, lembra você de um momento difícil, Snow diz que você pode se sentir desencadeado por sentimentos antigos como ansiedade. No entanto, associações positivas no ambiente, como lembranças de família, fotos ou objetos familiares, podem melhorar o humor e criar uma sensação de conexão. 

Fatores ambientais que afetam a saúde mental

Várias coisas em nosso ambiente podem impactar nossa saúde mental, direta ou indiretamente. Esses fatores ambientais existem onde vivemos, trabalhamos, vamos à escola e passamos nosso tempo socialmente.

Ambiente doméstico

O ambiente doméstico inclui mais do que apenas sua moradia física. “Nosso ambiente é uma combinação de fatores físicos, como onde você mora e as pessoas ao seu redor”, diz Rachelle Scott , MD, diretora médica de psiquiatria da Eden Health , “tanto em sua casa quanto em uma escala comunitária mais ampla”.  

Fatores ambientais domésticos que podem ter um impacto significativo na saúde mental incluem:

• Clima . Isso inclui as temperaturas gerais onde você vive, a quantidade de luz solar que você recebe e sua exposição a desastres naturais. A mudança climática também está conectada a maiores problemas de saúde mental. O aumento das temperaturas está associado a maiores taxas de agressão e suicídios violentos, por exemplo, com uma frequência maior de desastres contribuindo para o desenvolvimento de depressão, transtorno de adaptação e transtorno de estresse pós-traumático.
• Níveis de criminalidade . Se você mora em uma área com muita criminalidade, pode sentir os impactos mentalmente. Os níveis de criminalidade tendem a afetar as mulheres mais fortemente, aumentando o risco de depressão e ansiedade.
• Racismo ambiental . Racismo ambiental é definido como discriminação racial na formulação de políticas ambientais. Ele tem sido implicado como um fator ambiental importante que afeta a saúde mental de indivíduos e comunidades negras, indígenas e de cor ( BIPOC ).
• Poluição . Scott indica que pesquisas mostram aumento nas taxas de depressão em áreas mais poluídas. Uma revisão de 2019 apoia isso, indicando também que a exposição de longo prazo à poluição do ar pode aumentar o risco de ansiedade, enquanto até mesmo a exposição de curto prazo pode aumentar o risco de suicídio.
• Presença de toxinas dentro de casa . Isso inclui produtos de limpeza e mofo. “O efeito do mofo, se presente, em casa e maiores taxas de asma como resultado do aumento de poluentes também podem excretar problemas de saúde mental”, diz Scott.
• Pobreza . O estresse social, o estigma e o trauma de viver na pobreza podem impactar negativamente a saúde mental de crianças e adultos, o que, por sua vez, pode levar a problemas de emprego e relacionamentos fragmentados. Isso cria um ciclo do qual, para alguns, pode ser difícil escapar.

Ambiente de Trabalho e Saúde Mental

Mais da metade das nossas horas acordados são gastas no trabalho ou em atividades relacionadas ao trabalho, de acordo com a Pesquisa Americana de Uso do Tempo de 2021. É por isso que Scott diz que nosso ambiente de trabalho desempenha um papel significativo em nossa saúde mental.

Vários fatores no local de trabalho podem contribuir para o desenvolvimento de problemas de saúde mental, como depressão e ansiedade, alguns dos quais incluem:

• Ter um emprego com alta demanda
• Alto estresse em sua função específica
• Sofrendo bullying no local de trabalho
• Desequilíbrio entre esforço e recompensas
• Baixa justiça relacional e processual
• Baixo apoio social no local de trabalho
• Não se sentir valorizado ou respeitado
• Não ter controle sobre seu trabalho

Ambiente Escolar e Saúde Mental

Crianças, adolescentes e estudantes universitários frequentemente passam boa parte de seus dias aprendendo em sala de aula, estudando ou completando tarefas de casa. O ambiente em que eles fazem essas atividades pode impactar sua saúde mental.

Os fatores ambientais escolares que podem afetar positivamente o bem-estar mental de um aluno incluem:

• Ter um sentimento de pertencimento
• Sentir-se conectado à escola (por exemplo, “Estou feliz por fazer parte desta escola!”)
• Sentir-se seguro na escola , tanto emocional quanto fisicamente
• Presença de um sistema de apoio escolar, incluindo professores, assistentes sociais escolares e psicólogos escolares

Os fatores que podem ter um efeito negativo na saúde mental de um aluno são:

• Sendo intimidado
• Falta de acesso aos manuais de instruções
• Professores não entendem como lidar com alunos com problemas de saúde mental devido à má instrução ou treinamento
• Objetivos acadêmicos pouco claros ou sem foco

Ambiente Social e Saúde Mental

Scott também aponta para o fato de que seu ambiente social pode afetar sua saúde mental. Isso inclui elementos socioeconômicos como raça e etnia e falta de apoio social — que podem ter uma influência profunda em sua capacidade de lidar com o estresse. 

Para Gail Saltz , MD, professora clínica associada de psiquiatria na NY Presbyterian Hospital Weill-Cornell School of Medicine, o ambiente social desempenha um grande papel na saúde mental. “Ter pessoas próximas, confiáveis ​​e íntimas em sua vida é um fator positivo significativo para a saúde mental e física”, diz ela. 

Saltz indica que isso é verdade para um casamento saudável, um bom círculo de amigos e outros relacionamentos familiares importantes. “A falta de relacionamentos, levando à solidão, causa depressão e ansiedade”, ela diz, “enquanto relacionamentos tumultuados e perturbadores levam ao estresse crônico, humor mais baixo e ansiedade mais alta”.

Saltz acrescenta que relacionamentos com pessoas que abusam de substâncias aumentam a probabilidade de você abusar de substâncias, e crescer em um lar com exposição à violência doméstica, abuso de substâncias ou abuso emocional ou físico afeta negativamente a saúde mental.

Como a percepção impacta a saúde mental

É fácil culpar um ambiente de trabalho tóxico, uma casa desorganizada ou um clima chuvoso pela deterioração da sua saúde mental. Mas, às vezes, sua percepção do ambiente contribui para como você se sente. Por exemplo, um estudo descobriu que quando pessoas com depressão percebiam que tinham pouco apoio social , seus sintomas, recuperação e funcionamento social eram piores.

Mas o oposto também é verdade. Se você perceber que está satisfeito com sua vida, seus níveis de satisfação geral com a vida provavelmente serão maiores. Isso sugere que, se houver algum aspecto do seu ambiente que esteja impactando negativamente seu bem-estar mental, mudar sua percepção dele pode ajudá-lo a se sentir melhor.

“Tentar encontrar apreciação no ambiente, mesmo que seja uma coisa positiva, pode ajudar a reformular seus pensamentos sobre seu ambiente”, diz Scott. Para conseguir isso, pratique a gratidão e crie uma rotina ou hábito para reduzir a desordem ao seu redor. Este último ajuda a “fornecer uma sensação de controle em uma situação em que você sente que não tem nenhum controle”, diz Scott. 

Snow recomenda focar no que está funcionando e apoiando você em seu ambiente atual. Ela também sugere pequenas mudanças para tornar o ambiente mais relaxante e familiar, como organizar , adicionar fotos ou pintar. Além disso, processe quaisquer emoções ou frustrações que estejam presentes por meio de diário , movimento ou conversando com um amigo ou terapeuta. “Não deixe os sentimentos se acumularem”, diz Snow.

Identificando se a mudança ambiental é necessária

Entender que o ambiente desempenha um papel crítico na sua saúde mental é o primeiro passo. O próximo passo é identificar se uma mudança é necessária. 

De acordo com Snow, é vital notar a conexão entre como você está se sentindo e o que desencadeia essas emoções. “Então você pode fazer pequenos ajustes no seu ambiente atual para determinar se essa grande mudança é realmente necessária”, ela diz. 

Por exemplo, se você mora em uma cidade e sempre se sente superestimulado e ansioso, Snow recomenda se envolver em atividades mais silenciosas em casa. “Se isso não muda seu humor , mas você percebe que toda vez que passa um fim de semana fora da cidade se sente relaxado, isso é um sinal de que algo precisa mudar”, explica Snow. 

Scott ressalta que pegar e se mudar de um ambiente para outro permanentemente nem sempre é uma opção para muitos de nós. No entanto, uma mudança temporária da cidade para o campo, ou talvez para mais perto da água, é uma maneira de testar como seu ambiente físico impacta seu humor. 

“Se você notar que, por exemplo, você sente menos estresse estando fora das luzes da cidade, há menos poluição no ar e menos barulho para você lidar e, como resultado, você está dormindo melhor e pensando com mais clareza, então eu diria que você tem alguma evidência importante para apoiar sua decisão”, diz Scott. 

Mudanças ambientais que podem melhorar a saúde mental

Se você quer melhorar sua saúde mental, fazer mudanças em seu ambiente pode ajudar. Snow recomenda começar com as coisas que você tem controle e pode realizar com relativa facilidade. Organize seu espaço, por exemplo, ou compre uma máquina de som para abafar o barulho da rua. 

Ou talvez você viva em uma área onde a luz solar é escassa. Esta é “uma preocupação real com o transtorno afetivo sazonal (TAS)”, diz Scott. Uma solução é implementar luz brilhante em seu ambiente. Isso pode ajudar a melhorar a depressão e a ansiedade, diz Scott, especialmente durante os longos dias de inverno.

Para causar o maior impacto, comece com o cômodo em que você passa a maior parte do tempo e organize-o de uma forma que seja funcional e livre de desordem. Se você trabalha em casa, por exemplo, comece com seu home office. Se você passa muito tempo na cozinha preparando refeições, pode ser melhor começar por aí.

Para melhorar seu ambiente social, Saltz diz que focar em seu entorno social, melhorar e se tornar mais íntimo em alguns relacionamentos, ser vulnerável com aqueles em quem você pode confiar e se distanciar de relacionamentos tóxicos que impactam negativamente sua saúde mental podem fazer uma diferença substancial.

Quando uma mudança no ambiente não é possível 

Mudar de emprego, terminar um relacionamento ou se mudar para um novo local nem sempre é possível. A boa notícia é que há maneiras de se sustentar onde você está agora. Abaixo estão algumas soluções simples de Scott.

• Aumente a quantidade de luz em um ambiente.
• Pinte seu quarto com uma cor mais brilhante.
• Desobstrua ou organize seu espaço de uma forma que ajude você a se sentir mais focado ou relaxado.
• Envolva diferentes sentidos em seu ambiente para ajudar a equilibrar seu humor. Se você estiver em um ambiente estimulante e quiser desacelerar, opte por música calma ou sons suaves como ondas do oceano e aromas de lavanda, que podem ajudar a reduzir a ansiedade. Se você está procurando se sentir mais energizado por causa da baixa energia, experimente um aroma de hortelã-pimenta e luzes mais brilhantes.

Se você está em um relacionamento tóxico e se afastar dele não é possível, Saltz recomenda criar distância emocional, mesmo se vocês estiverem no mesmo espaço. “Você pode fazer isso tendo confidentes desconectados com quem você pode falar e passando mais tempo sem envolvimento com a pessoa em sua casa, como sair para caminhadas longe dela”, ela diz. 

Mas se a situação for abusiva, Saltz recomenda ligar para uma linha direta de denúncias de abuso para obter conselhos e ajuda sobre como sair de casa. 

Uma palavra de Verywell

A maioria de nós experimentará uma mudança em nossa saúde mental devido a fatores ambientais. Para alguns, os efeitos podem ser mínimos, mas para outros, o pedágio na saúde mental será significativo. Se você estiver experimentando um aumento nos sintomas de ansiedade, depressão ou outra condição de saúde mental, marque uma consulta com seu médico ou um especialista em saúde mental. Ajuda está disponível.