Sou terapeuta e experimentei o Insight Timer para melhorar meu sono e atenção plena

Estou em uma fase estressante da minha vida — e tenho certeza de que não estou sozinho. Estou no meio dos estudos para o exame de licenciamento do conselho, trabalhando em um grande projeto de escrita pessoal e navegando por uma restrição geral do meu tempo, resultando em um estresse bastante substancial. Também tenho um prazer culpado do qual tenho vergonha: sou um doom-scroller, especialmente antes de dormir. Em vez de evitar a luz azul, desligar a televisão e abrir um livro, abro meu telefone e navego pelo Pinterest, vários meios de comunicação, Reddit — tudo o que consigo colocar as mãos. Embora eu prescreva recomendações de atenção plena e higiene do sono aos meus clientes de terapia, muitas vezes deixo de seguir meus próprios conselhos.

Cansado de me sentir estressado e exausto, eu estava ansioso para ver se um mês usando o aplicativo Insight Timer poderia me ajudar. É um aplicativo de meditação disponível para iOS e Android que tem como alvo o sono e o estresse, ao mesmo tempo em que promove o relaxamento total. Eu já experimentei muitos aplicativos de meditação no passado, muitos dos quais achei bastante genéricos, então eu estava curioso para ver o que diferenciava o Insight Timer. Acima de tudo, eu esperava encontrar algo que me ajudasse a desenvolver hábitos mais saudáveis ​​rapidamente. Tendo em mente que a meditação mindfulness pode diminuir o estresse e melhorar o sono, eu ansiosamente entrei no aplicativo.

Estou feliz em dizer que, no final do meu mês usando o Insight Timer, criei uma prática de atenção plena e minha higiene do sono melhorou significativamente. O aplicativo superou todas as minhas expectativas. Aqui está o porquê.

Introdução ao Insight Timer

Em seu site, o Insight Timer se autodenomina o aplicativo nº 1 para sono , estresse e ansiedade . Ele oferece exercícios de respiração e atenção plena , histórias para dormir, visualizações guiadas, faixas de música relaxantes, cursos de vários dias sobre tópicos relacionados ao bem-estar (pense nas linhas de manifestação, tarô e conexão com seus guias espirituais), conversas com especialistas em bem-estar e até episódios de podcast. Seu nome é derivado de sua função mais simples — servir como um cronômetro para meditação, onde você pode definir o tempo, o som de fundo ambiente, o som do sino do cronômetro de intervalo e o som do sino do cronômetro de término. 

Antes de me inscrever no aplicativo, eu já conhecia o Insight Timer. Na verdade, minha antiga supervisora ​​clínica jurava por suas meditações guiadas informadas pelo Internal Family Systems e as recomendava aos seus clientes de psicoterapia como recursos. O Internal Family Systems é uma modalidade de terapia compassiva que adere à crença de que cada ser humano é composto de diferentes partes que assumem diferentes papéis. Alguns desses papéis podem ser mal-adaptativos (como em, não uma resposta saudável a uma situação ou problema), mas isso não significa que sejam “ruins”. Em vez disso, o objetivo é entrar em alinhamento geral com todas as partes do eu. Saber que o Insight Timer incluía modalidades de progresso só despertou ainda mais meu interesse.

Há uma versão gratuita do aplicativo que fornece acesso a mais de 146.000 meditações guiadas, palestras, podcasts e faixas de música. No entanto, ele não permite acesso a nenhum dos cursos do aplicativo, audição offline ou a opção de retroceder ou avançar rapidamente. Você pode optar por um teste gratuito de sete dias da versão paga.

Embora o site diga que custa US$ 9,99 por mês ou US$ 59,99 por ano, não consegui encontrar uma opção de assinatura mensal ao me inscrever. Então, desembolsei US$ 59,99 e embarquei na minha busca por desestressar. 

Construindo uma prática de atenção plena com o Insight Timer

Assim que abri o aplicativo Insight Timer, me foi mostrada uma citação positiva do filósofo Sêneca que dizia: “Enquanto esperamos pela vida, a vida passa”. 

Abaixo da citação, havia cinco rostos de emoticons diferentes que eu podia selecionar, variando de um rosto carrancudo azul escuro a um rosto sorridente verde escuro, e acima dos rostos estava a pergunta: “Como você está se sentindo?” 

Eu não percebi isso inicialmente, mas descobri que isso é uma forma de rastreador de humor , permitindo que eu rastreie como meu humor estava cada vez que eu acessava o aplicativo. Como isso não estava claro para mim no início, eu frequentemente pulava (havia um pequeno botão na parte inferior que dizia “pular”). Quando eu classificava meu humor, era apresentada uma página que dizia “Por que você se sente ___?” e o espaço em branco era preenchido com o humor que eu selecionasse.

Por exemplo, se eu estivesse tendo um dia ruim e clicasse no rosto azul escuro e carrancudo, a pergunta seria: “Por que você se sente mal?” Abaixo da pergunta, havia vários botões nos quais eu poderia clicar, incluindo família , alimentação, espiritualidade , viagens, finanças e muito mais.

Só depois de alguns dias explorando as várias páginas do aplicativo é que percebi que podia ver meu progresso indo para a página da minha conta. Havia uma opção nessa página que dizia “Mood Check-in”. Depois que cliquei na opção “Mood Check-in”, havia um gráfico que exibia os humores que eu havia rastreado. O gráfico apenas listava o rosto do emoticon selecionado em cada dia, conectando-os com uma linha para ilustrar a trajetória dos meus humores ao longo da semana.

Na página inicial do aplicativo, há várias opções para escolher — um cronômetro de meditação, exercícios de sono, cursos, exercícios direcionados ao estresse no local de trabalho e, em seguida, um que diz simplesmente “Respire”. Isso foi confuso — quando cliquei, só me foram mostradas opções de trabalho de respiração . Eu tinha presumido que me seriam mostradas ofertas gerais de atenção plena, pois o trabalho de respiração parecia um pouco intenso demais para mim. Isso me levou a tatear o aplicativo enquanto procurava por recursos de atenção plena e meditação amigáveis ​​para iniciantes .

Depois de olhar ao redor por um ou dois minutos, fui para a função de busca do aplicativo, que estava convenientemente localizada na barra de navegação na parte inferior da tela. Assim que cliquei, fui levado para uma página que tinha uma barra de busca na parte superior da tela e abaixo dela dizia, “Explore”. Abaixo de “explore” havia oito categorias para escolher: Iniciante, Meditação, Respiração, Sono, Música, Yoga, Eventos ao vivo e Cursos.

Abaixo dessas categorias, havia vários tópicos que eu podia escolher, incluindo estresse e ansiedade, beleza e envelhecimento, limites e produtividade . Essa experiência só foi melhorada pela excelente qualidade do aplicativo — o áudio era nítido e não tive nenhuma falha. Finalmente, eu estava pronto para mergulhar na minha nova prática de meditação.

Fui em frente e me aventurei na parte de estresse e ansiedade do aplicativo. Havia uma agradável variedade de opções — meditações guiadas, música acústica irlandesa relaxante e até ioga . Os exercícios variavam em duração de um minuto a mais de uma hora. Os exercícios mais longos eram geralmente limitados a faixas de música relaxantes. A maioria dos exercícios oscilava entre 10 e 30 minutos. Ao longo do meu mês de testes de exercícios, optei por aqueles que eram mais curtos do que 15 minutos. A única exceção a isso é quando eu tocava uma música relaxante no fundo enquanto fazia o almoço ou me preparava para o meu dia.

Liderada por Angele Close , PhD, psicóloga e professora certificada de meditação mindfulness, adorei o quão prático foi. Nessa meditação, a Dra. Close me orientou a me conectar com uma parte de mim que poderia ser cruel, crítica ou até mesmo cruel. A partir daí, ela me convidou a me conectar com essa parte e expressar compaixão . Isso foi poderoso e até catártico. Depois, fiquei relaxada e, ao longo da semana, percebi que estava recorrendo à experiência e me voltando para mim mesma com mais compaixão.

O conteúdo da palestra foi fantástico, bem pesquisado e fácil de digerir. No entanto, o formato de ouvir uma palestra não foi o melhor para mim.

Era essencialmente um mini-podcast, então parecia que eu estava consumindo mais conteúdo. Embora não haja nada de errado nisso, preciso me desligar e respirar, em vez de sentar e pensar, quando estou estressado. Nos quatro minutos finais da palestra, o Dr. Close conduz os ouvintes por um exercício de atenção plena, mas eu pessoalmente teria preferido apenas entrar no exercício.

Enfrentando minha higiene do sono

Quando chegou a hora de dormir, aventurei-me da página inicial para o aplicativo da seção de sono. Eu podia escolher entre música para dormir, paisagens sonoras, contos de ninar, meditações para dormir e exercícios de sono para crianças. Adoro que você possa fazer quantas atividades quiser no aplicativo e, se você sentir que prefere uma seleção de faixas para escolher, o aplicativo tem listas de reprodução temáticas disponíveis.

Também havia cursos disponíveis. Os cursos variavam de cinco dias a um mês inteiro e consistiam em áudio educacional que você ouvia uma vez por dia. Alguns dos tópicos do curso incluíam a construção de uma rotina de sono melhor , como começar a ter sonhos lúcidos , yoga nidra e até mesmo técnicas de atenção plena para crianças. Cada sessão diária era curta, variando de cinco minutos a cerca de 30 minutos, dependendo do tópico em questão.

Embora algumas aulas do curso sejam vivenciais e incluam exercícios de atenção plena e de melhoria do sono (pense em técnicas de respiração e visualizações guiadas), fiquei muito mais atraído pelos vários sons e histórias de ninar.

Na minha primeira noite usando o aplicativo, optei por um conto de ninar. Foi aqui que eu poderia ter sido atingido por alguma fadiga de decisão devido ao volume de contos de ninar disponíveis. No entanto, rapidamente decidi por uma releitura de 20 minutos de Rapunzel, buscando alguma nostalgia da infância. Apertei o play, coloquei no “modo de espera” (que para a faixa depois que ela termina e a bloqueia para que você não esgote a bateria do seu telefone) e deitei minha cabeça no meu travesseiro. 

Começou com tons suaves de ambiente que tocavam ao fundo durante toda a duração da faixa. Imediatamente senti minhas pálpebras ficarem mais pesadas e fiquei chocado com a rapidez com que meu corpo respondeu apenas ao som dos tons. Então, a narradora começou a falar. Achei sua cadência irritante — cada palavra era lenta e arrastada a ponto de distrair do conteúdo. Apesar do meu aborrecimento, eu estava ficando cada vez mais relaxado e imaginei que algo devia estar funcionando. Não deve ter se passado mais de 10 minutos antes de eu adormecer. A primeira noite começou muito bem.

Meu marido não é fã de contos de ninar, mas ele gosta de sons suaves para adormecer. Isso me levou a escolher sons de ondas calmantes — havia muito para escolher, então cliquei no primeiro que vi e fui rapidamente embalada para dormir. Outra vez, escolhi tons de ambiente suaves. Novamente, eu estava adormecendo em 10 minutos ou menos.

Mesmo com a narração irritante da Rapunzel, eu estava consistentemente adormecendo rápido. O aplicativo estava fazendo exatamente o que eu esperava — quebrou meu hábito desagradável de usar o telefone e me ajudou a dormir um pouco. Até meu marido ficou viciado. 

Prós e contras

Embora eu tenha adorado minha experiência com o Insight Timer, sua quilometragem pode variar. Tenha em mente esses prós e contras ao determinar se este aplicativo é adequado para você. 

Considerações finais

As ofertas de mindfulness do Insight Timer podem ser geralmente esmagadoras — há milhares para escolher e, para o meditador novato, pode parecer intimidador tomar uma decisão. Curiosamente, não me senti assim ao verificar seus exercícios de sono. Atribuo isso ao fato de os exercícios de sono serem geralmente mais acessíveis. Afinal, quem não quer ouvir uma história na hora de dormir ou ouvir alguns sons ambientes?

Dito isso, isso não me transformou em um meditador diário depois de um mês. No entanto, meu objetivo ao usar o aplicativo não era passar o resto da minha vida meditando todos os dias. Eu simplesmente queria desestressar conforme necessário e o Insight Timer me ajudou a fazer isso. Além disso, em uma cultura de sempre precisar fazer mais, talvez a maior vitória seja recorrer ao suporte de que você precisa quando precisa, em vez de sentir que deve adicionar outra prática de bem-estar diariamente. Além disso, se você tem dificuldade para lembrar de usar o aplicativo, há uma opção para definir lembretes, o que achei super útil.

Estou impressionado com o valor do aplicativo, principalmente a enorme biblioteca que posso acessar por apenas US$ 59,99 por ano. Também adoro que o aplicativo Insight Timer seja de qualidade fantástica — ele nunca apresentou falhas, o áudio sempre foi nítido e foi cuidadosamente selecionado. Quanto aos meus níveis de estresse? Estou navegando pelos meus dias de estudo com muito menos ansiedade sobre passar no meu exame de licenciamento e estou consistentemente dormindo muito bem. Eu diria que o Insight Timer fez exatamente o que eu esperava.