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Ao longo da nossa vida, é normal experimentar um funk temporário ou períodos de tristeza. No entanto, um humor cronicamente baixo marcado com diminuição do funcionamento ao longo de um período significativo de tempo pode estar apontando para depressão .
O DSM-5 classifica a depressão (ou transtorno depressivo maior) como um transtorno de humor que causa um humor persistentemente deprimido, caracterizado por sentimentos de tristeza, desesperança, vazio ou perda de interesse ou prazer.
Essas mudanças são acompanhadas por vários outros sintomas, como alterações no sono e no apetite, agitação ou lentidão, dificuldade de pensar ou se concentrar, sentimentos de inutilidade e até mesmo pensamentos suicidas. Se alguém tiver experimentado um ataque desses sintomas ao longo de um período de duas semanas, isso pode significar que está no meio de um episódio depressivo.
A depressão pode frequentemente ser mal compreendida, estigmatizada e, portanto, não tratada, então é comum que sentimentos de desesperança persistam. Portanto, é importante reconhecer os sinais reveladores da depressão para controlar o transtorno mais cedo. Então, você pode tomar as medidas para implementar ferramentas cientificamente sólidas para sair de um episódio depressivo.
Índice
Como saber se você está passando por um episódio depressivo
A depressão é um dos transtornos mentais mais prevalentes no mundo. A depressão é uma condição médica que precisa de tratamento — não é um sinal de fraqueza ou fracasso. Há muitas contribuições para a depressão, incluindo traumas, eventos estressantes da vida, genes, abuso de substâncias e outros problemas de saúde mental.
Um estudo de 2020 relatou que cerca de 21,0 milhões de adultos nos Estados Unidos tiveram pelo menos um episódio depressivo maior, o que representa 8,4% de todos os adultos americanos. A prevalência de um episódio depressivo maior foi mais alta (17,0%) entre indivíduos de 18 a 25 anos.
No início, os sintomas de um episódio depressivo podem ser apenas sentimentos de tristeza, fadiga ou “estagnação”. Aprender a discernir entre um dia ruim e comum ou apenas sentimentos de tristeza e depressão é importante para saber quando procurar ajuda.
Para se qualificar como um episódio depressivo, os indivíduos devem experimentar um humor deprimido ou perda de interesse, juntamente com quatro a cinco sintomas adicionais quase todos os dias, o dia todo, durante um período de duas semanas. Experimentar os seguintes sintomas pode dificultar o funcionamento.
Os sintomas depressivos comuns incluem:
- Falta de motivação , exaustão e fadiga
- Pensamentos excessivos de inutilidade ou culpa
- Ideação suicida ou pensamentos recorrentes de morte
- Autoestima diminuída
- Isolamento
- Pouco interesse ou autocuidado deficiente
- Sentimentos de irritabilidade, aborrecimento com pequenas coisas
- Tomada de decisão prejudicada
- Dificuldades de concentração na tarefa em questão
- Agitação, inquietação e ansiedade
- Processamento cognitivo lento e lento
- Problemas de sono com insônia ou sono excessivo
- Alterações no apetite com alimentação insuficiente ou excessiva
Alguns tipos de depressão também podem se apresentar com o seguinte:
- Paralisia de chumbo, onde o corpo pode parecer pesado, fatigado ou sobrecarregado
- Sensibilidade à rejeição
- Dores físicas ou mentais inexplicáveis, como dores de cabeça, cãibras e tensão
- Psicose (delírios, alucinações, pensamento desorganizado)
Como sair de um episódio depressivo
Quando você está no meio de um episódio depressivo, pode ser difícil sair da cama, muito menos melhorar ativamente a situação. As pessoas geralmente relatam sentir esses sintomas por semanas, meses ou até anos antes de reconhecer os sintomas como uma forma de depressão.
Além da etapa crucial de procurar ajuda profissional, aqui estão algumas estratégias que você pode fazer por conta própria para ajudá-lo a sair de um episódio depressivo.
Faça um balanço do seu autocuidado
Estudos observaram que o declínio do comportamento de autocuidado pode ser considerado um preditor de depressão. Inversamente, pessoas com autocuidado mais saudável estão correlacionadas com níveis mais baixos de sintomas depressivos.
Faça um inventário de quantas vezes você está se dando cuidado e compaixão diariamente. Você está alerta e interessado em mudanças em sua saúde mental e física? Você está ciente de suas emoções e consegue processá-las adequadamente? Você está cuidando bem de si mesmo? Você está fazendo atividades que lhe trazem alegria apenas por causa disso?
Trabalhar esses pilares de autocuidado é essencial para otimizar sua saúde física e emocional.
Mova seu corpo
Ser fisicamente inativo é um fator de risco comum para depressão e ansiedade. No tratamento da depressão grave, vários estudos mostram que exercícios físicos comprovadamente ajudam a prevenir, aliviar e tratar os sintomas.
Exercícios regulares são bons para o seu corpo, ajudando com força e condicionamento físico, mas também são úteis para o seu cérebro e sistema nervoso. Durante níveis agudos de exercício, seu corpo libera neurotransmissores como endorfinas e dopamina, que ajudam a aumentar sua experiência de prazer e sensação de bem-estar.
Seja intencional sobre a qualidade do sono
A qualidade do sono é um indicador importante de bem-estar. Distúrbios do sono autorrelatados estão presentes em 80% dos pacientes com depressão. Ter uma noite de sono equilibrada — nem muito nem pouco — é uma ótima maneira de controlar sua depressão e ter mais energia. Sete a oito horas são recomendadas para uma saúde ideal.
Além do descanso adequado, dormir o suficiente pode ajudar com a atenção, cognição, formação de memória e regulação emocional, Se você está tendo problemas com o sono, pratique uma boa higiene do sono com consistência. Isso pode parecer guardar eletrônicos, fazer um diário antes de dormir e criar uma rotina relaxante para a hora de dormir para descontrair.
Se seu sono não estiver melhorando, procure ajuda médica para explorar suas opções.
Pratique a atenção plena
Quando você está em um episódio depressivo, é fácil chafurdar em pensamentos e emoções negativas. Mindfulness , meditação e exercícios de respiração podem ser uma maneira de afastar o estresse e a ansiedade e focar seu cérebro de volta no momento presente. Você também pode aplicar mindfulness às suas atividades criativas, que podem envolver atividades como desenhar, fazer um diário , pintar, cantar, brincar e dançar.
Biologicamente, a meditação tem um impacto positivo e notável em certas funções fisiológicas. Praticar meditação pode influenciar a estrutura cerebral, as redes cerebrais, preservar a homeostase do sistema nervoso autônomo e até mesmo influenciar como nossos genes operam.
Praticar mindfulness também pode levar a uma mudança perceptual. Seus pensamentos e emoções não são mais vistos como eventos avassaladores, mas sim como um momento no tempo que ajuda com perspectiva e calma.
Coma alimentos nutritivos
Nos últimos anos, pesquisas mostraram que uma dieta ocidental rica em alimentos processados ou fritos, açúcar, grãos refinados e álcool está positivamente correlacionada com sintomas depressivos e de ansiedade. Um estudo de 2020 descobriu que consumir alimentos processados pode contribuir para a inflamação no corpo e causar um efeito cascata no seu sistema imunológico, aumentando potencialmente o risco de sintomas de depressão.
A mesma pesquisa encontrou fortes evidências de que uma dieta saudável com restrição calórica moderada pode ajudar a melhorar os sintomas depressivos. Um estudo de 2019 descobriu que comer uma dieta saudável rica em frutas, vegetais, peixes e carne magra pode ajudar a reduzir os níveis clínicos de depressão.
Vá lá fora e sinta o ar fresco
Um dos sinais de depressão é achar difícil sair da cama, e pode parecer um esforço hercúleo para completar tarefas básicas. Se você está negligenciando o ar livre e ficando mais dentro de casa, isso pode perturbar seu sono e ritmo circadiano e contribuir para a insuficiência
de vitamina D.
Pode haver uma relação entre níveis reduzidos de vitamina D e depressão. Embora a pesquisa permaneça escassa, tem havido pesquisas crescentes de que a vitamina D pode desempenhar um papel terapêutico no alívio da depressão. No entanto, seus benefícios são amplamente conhecidos na promoção da saúde da função imunológica, crescimento celular e manutenção de ossos saudáveis.
Para sair de um episódio depressivo, a exposição adequada à luz solar natural pode ajudar a cumprir sua cota diária de vitamina D. Abrace a terapia da natureza, sinta o sol em sua pele e faça uma curta caminhada ao redor do quarteirão para mudar seu ambiente.
Apoie-se em entes queridos
Quando você está deprimido, é fácil se isolar e ignorar tentativas de sair com as pessoas. Ou você pode estar perto de pessoas e ainda se sentir sozinho. No entanto, os humanos são criaturas inatamente sociais. Se a qualidade do seu apoio social caiu no esquecimento, isso pode reforçar os sintomas depressivos e criar mais sentimentos de solidão, culpa, vergonha e alienação.
Estender a mão e fazer planos com seu sistema de apoio é um caminho para melhorar a autoestima, a resiliência e o amor — tudo isso contribui para resultados positivos de saúde mental. Décadas de pesquisa provaram que uma maior qualidade de relacionamento social com sua comunidade foi associada à redução dos níveis de estresse e sintomas depressivos.
Um Estudo de Desenvolvimento Adulto de Harvard conduziu um estudo de longa duração sobre felicidade e descobriu que a conexão pessoal cria estímulo mental e emocional — que são impulsionadores do humor — e ajuda a neutralizar o isolamento. Os pesquisadores de Harvard notaram que os relacionamentos são um poderoso preditor de felicidade e satisfação com a vida.
Encontre gratidão e riso onde você puder
Há evidências científicas promissoras de que a gratidão pode melhorar o bem-estar cognitivo e emocional. Uma intervenção de gratidão estudada foi o uso de uma lista de gratidão onde você lista de três a cinco coisas pelas quais é grato diariamente ao longo de algumas semanas. Praticar a gratidão pode ajudar a aumentar o afeto positivo, a felicidade subjetiva, a satisfação com a vida e reduzir os sintomas de depressão.
Estudos descobriram que o humor pode ser um importante mecanismo de enfrentamento para combater sintomas depressivos e ansiedade. Quando você está deprimido, é difícil encontrar diversão em qualquer coisa. Mesmo assim, ainda é bom procurar atividades prazerosas, como assistir a um show de stand-up hilário, abraçar um animal de estimação, se entregar a um filme que te faça sentir bem, ouvir música, se presentear com um banho quente ou pedir sua refeição favorita. O que quer que você goste de fazer por alegria.
Procure ajuda profissional
Depois de notar sinais ou sintomas de depressão, falar com um profissional de saúde mental será um passo crucial. Um terapeuta de confiança pode identificar padrões, ajudar com a regulação emocional, tratar a depressão com intervenções terapêuticas eficazes, como terapia cognitivo-comportamental (TCC). Também pode ser importante obter uma avaliação de um psiquiatra para ver se um antidepressivo ou outros medicamentos podem ser uma parte importante do seu tratamento.
Se você notar sinais de depressão, consultar seu médico de atenção primária para um check-up físico pode ajudar a determinar se há ou não contribuições médicas para seus sintomas e ajudá-lo no progresso do diagnóstico e no tratamento de sua depressão.
A depressão pode ter um impacto significativo na qualidade da sua vida diária. Tomar essas medidas tangíveis pode ajudar você a sair de um episódio depressivo.