Como terapeuta neurodivergente, aqui estão meus 7 truques de vida favoritos para TDAH

Pessoas com TDAH enfrentam desafios únicos ao longo do dia. Parte disso ocorre porque o mundo não foi projetado para nossos cérebros, e parte porque nossos cérebros são simplesmente programados para ignorar certas coisas.

Como psicólogo que trata de TDAH , meus clientes geralmente ficam frustrados com dicas, truques e “truques de vida” padrão para gerenciar sua disfunção executiva e outras dificuldades. Muitos desses truques são escritos por pessoas que não têm TDAH e não levam em consideração como os cérebros com TDAH funcionam.

Como psicóloga com TDAH , descobri várias ferramentas que facilitam minha vida e hoje estou compartilhando minhas favoritas com vocês.

Algumas das coisas que achei úteis podem não funcionar para você, e algo que ajuda você pode não funcionar para mim – e tudo bem! Você pode experimentar estratégias diferentes e ver o que funciona melhor para você.

Pratique a autocompaixão

Quando me sentei para escrever este artigo, usei minhas redes para ver o que meus colegas com TDAH acham útil. Várias pessoas compartilharam algumas ótimas ideias, mas notei que muitas pessoas disseram: “Esta é provavelmente uma dica ruim, mas…” ou “Você pode achar que isso é estúpido, mas…”

Muitas pessoas com TDAH lutam com a autoestima, especialmente aquelas que não recebem tratamento e suporte adequados. Isso se deve em parte ao fato de que nossos cérebros não funcionam da maneira que a sociedade neurotípica espera. Muitas vezes sentimos que não somos bons o suficiente, chamados de “preguiçosos” por termos dificuldades, e somos forçados a nos mascarar para nos conformar com esses padrões neurotípicos.

Se algo funciona para você, use! Se as pessoas em sua vida não respeitam suas necessidades ou o derrubam quando você está lutando, reconsidere se essas pessoas merecem ou não acesso a você.

A autocompaixão requer prática, e pode levar muito tempo para silenciar seu crítico interior, mas você é maravilhoso do jeito que é e merece ser tratado com gentileza, inclusive tratar a si mesmo com gentileza .

É difícil se sentir bem consigo mesmo e ter alta autoestima quando seus pensamentos estão sendo maldosos com você. A autocompaixão leva à autobondade, o que aumenta a autoestima.

Você não precisa terminar o que começou

Muitas pessoas com TDAH têm dificuldade para começar tarefas porque elas parecem grandes demais para se dar ao trabalho de tentar.

Por exemplo, a pilha de pratos na pia parece impossível de ser conquistada? Você não precisa lavar todos eles; apenas lave um prato e depois passe para outra coisa.

Quando você aborda uma tarefa com a intenção de começar, mas não terminá-la, uma de duas coisas acontecerá: você fará uma pequena parte da tarefa e depois parará, e na próxima vez que se deparar com a tarefa, ela será um pouco menor e mais administrável; ou você descobrirá que, depois de começar, terá motivação para continuar.

Talvez você lave um prato e vá embora, e na próxima vez que você entrar na sua cozinha, há um prato a menos esperando para você limpá-lo. Ou talvez você lave um prato e perceba que tem energia para também lavar uma caneca, e talvez outra caneca, e talvez algumas colheres. A próxima coisa que você sabe é que você fez metade da tarefa, ou talvez até mesmo toda ela!

Qualquer coisa que valha a pena fazer vale a pena fazer pela metade

Às vezes, não temos a opção de deixar uma tarefa inacabada, mas ela ainda precisa ser feita. Muitas pessoas com TDAH também lutam contra o perfeccionismo e podem evitar começar uma tarefa se soubermos que ficaremos aquém dos nossos padrões .

Em casos em que uma tarefa malfeita é preferível a uma incompleta, digo a mim mesmo que não tem problema produzir um resultado inferior e sair do meu próprio caminho. Por exemplo, você pode não ter energia para dobrar e guardar suas roupas, mas pode colocar as roupas desdobradas na cômoda para que fiquem fora do seu caminho e permaneçam limpas até que esteja pronto para usá-las. Se você não consegue reunir o funcionamento executivo para completar toda a sua rotina de higiene, apenas escove os dentes.

Ele vai onde você coloca

Uma das formas como minha disfunção executiva se manifesta é no extravio de itens importantes. Se eu ganhasse um dólar para cada vez que eu perguntasse: “Onde eu coloquei isso?”, eu teria muitos dólares, todos os quais eu provavelmente perderia.

Observe onde você tende a encontrar itens que você perde muito. Seu cérebro pode já ter um padrão do qual você não está ciente. Por exemplo, eu costumava encontrar frequentemente minhas chaves perdidas na mesa da cozinha. Por que eu colocava minhas chaves na mesa da cozinha? Faz muito mais sentido mantê-las no gancho perto da porta. Por alguma razão, meu cérebro me faria colocá-las na mesa. Assim que eu simplesmente decidi que minhas chaves ficariam na mesa da cozinha, parei de perdê-las.

Use dublês de corpo e companheiros de responsabilidade

A duplicação corporal se refere a ter outra pessoa presente enquanto você completa uma tarefa. Embora a pesquisa que apoia a eficácia da duplicação corporal seja limitada, muitas pessoas com TDAH relatam que simplesmente ter outra pessoa por perto que sabe o que elas devem fazer aumenta a motivação para a tarefa.

Ter outra pessoa vindo até onde você está pessoalmente nem sempre é viável, mas a duplicação de corpo também pode funcionar virtualmente. Eu frequentemente tuíto sobre o que pretendo trabalhar, e saber que meus seguidores estão cientes de que tenho que terminar uma tarefa me ajuda a continuar. Funcionou até mesmo enquanto eu escrevia este artigo!

Você pode simplesmente enviar uma mensagem para um amigo e fazê-lo atuar como seu dublê virtual. Se você sabe que esse é um recurso que usará com frequência, pode entrar em um grupo de mídia social e fazer uma postagem sempre que precisar de suporte com uma tarefa. Além disso, empresas como a Focusmate colocam você em par com outro indivíduo enquanto ambos concluem tarefas.

Coloque no seu sapato

Como os cérebros com TDAH frequentemente esquecem coisas que não estão bem na nossa frente (e às vezes esquecem coisas que estão bem na nossa frente), muitas vezes percebo na metade do caminho para o meu destino que esqueci A Coisa que eu precisava levar comigo. Quando estou me arrumando, assim que penso na Coisa que preciso, eu a coloco nos sapatos que planejo usar. Dessa forma, é impossível para mim sair de casa sem encontrá-la.

Mantenha-o onde você possa ver

Novamente, cérebros com TDAH lutam para lembrar das coisas que não estão bem na frente dos nossos olhos. Este conceito faz referência à dificuldade do TDAH com a permanência do objeto .

Muitas vezes esquecemos onde colocamos as coisas ou esquecemos que precisamos concluir uma tarefa sem um lembrete proeminente. Se um item é importante, eu o armazeno em uma prateleira aberta ou em um recipiente transparente para que eu sempre tenha uma visão de sua localização.

Torne-o pesquisável

Há tantas informações importantes para lembrar, e quando você luta com memória e organização , parece impossível manter o controle de tudo. Eu costumava usar Post Its e o aplicativo Notes no meu telefone, mas rapidamente fiquei sobrecarregado e não conseguia manter o controle de todas as minhas notas para mim mesmo.

Eu mantenho uma pasta no meu Google Drive e crio um arquivo com cada informação. Alguns arquivos incluem instruções passo a passo para uma tarefa, e outros contêm talvez um lembrete de uma frase. Quando preciso de informações, eu pesquiso palavras-chave no meu drive. O arquivo apropriado aparece com o que eu preciso.