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Todo mundo passa por períodos de sonolência ocasional e baixa energia . No entanto, não é normal se sentir cansado o tempo todo. Se você se sente cansado o tempo todo, é crucial encontrar a causa e encontrar soluções.
Se você não está encontrando alívio por meio do sono ou do descanso , é hora de abordar o motivo pelo qual você está sentindo cansaço excessivo. Pode estar relacionado a um problema médico ou a uma condição de saúde mental, como depressão.
Fadiga , sonolência e sentir-se cansado o tempo todo são comuns ao lidar com depressão. “A depressão em si pode causar fadiga, apatia e apatia devido à natureza da doença”, disse Leela R. Magavi , MD, psiquiatra e diretora médica regional da Community Psychiatry .
Os sinais de depressão relacionados à fadiga incluem:
- Dificuldade para adormecer
- Dificuldade em permanecer dormindo
- Dificuldade em acordar de manhã
- Dormir muito tempo
Depois que você estiver de pé e se movimentando, você também pode se sentir lento e desmotivado ao longo do dia. Se seus dias e noites incluem mais períodos de inquietação e sonolência do que crises de energia, é hora de fazer algumas pequenas mudanças. Essas nove estratégias podem ajudar a aumentar sua energia para que você possa se sentir melhor.
Índice
Descubra por que você está cansado o tempo todo
Se o cansaço extremo estiver atrapalhando sua rotina diária, você deve primeiro consultar seu médico. Ele pode descartar condições relacionadas à saúde que podem fazer com que você se sinta cansado o tempo todo, como:
- Anemia
- Certos medicamentos
- Síndrome da fadiga crônica
- Diabetes
- Transtornos alimentares
- Fibromialgia
- Doença cardíaca
- Hipotireoidismo
- Apneia do sono ou outros distúrbios do sono
Eles também podem ajudar a avaliar se há outros fatores que podem estar causando sua sensação de cansaço, como:
- Ingestão excessiva de cafeína
- Condições de saúde mental, como ansiedade, depressão ou transtorno afetivo sazonal (TAS)
- Maus hábitos de sono
- Estresse
Seu médico pode recomendar tratamentos, sugerir mudanças no estilo de vida ou encaminhá-lo a um profissional de saúde mental.
Momento de atenção plena
Está se sentindo lento? Faça esta meditação gratuita de 3 minutos para aumentar sua energia — ou escolha em nossa biblioteca de meditação guiada para encontrar outra que o ajudará a se sentir melhor.
Estabeleça metas realistas
Assumir uma meta muito complexa ou que exija muitos passos pode parecer esmagador, especialmente quando você está se sentindo cansado. Para ajudar com pequenos passos, Magavi recomenda agendar uma meta de exercício e atenção plena alcançável para cada dia. Isso porque agendar com antecedência e criar rotinas transforma comportamentos saudáveis em hábitos positivos.
Isso pode ser tão simples quanto uma caminhada consciente em um dia agitado que leva apenas 15 a 20 minutos. Mas certifique-se de que seja algo que você goste de fazer. “É importante individualizar a atividade para evitar esforço excessivo ou desmoralização”, disse Magavi.
Acompanhe o que afeta os níveis de energia
Acompanhar sua atividade diária e seus níveis de energia pode ajudar você a identificar padrões e hábitos que podem estar fazendo você se sentir cansado o tempo todo. Por exemplo, você pode notar que tem mais energia nos dias em que participa de atividades específicas. Ou você pode notar que certas ações — como ficar acordado até tarde ou tomar uma taça de vinho depois do jantar — fazem você se sentir fatigado no dia seguinte.
Monitorar suas atividades também pode ajudar você a se sentir mais motivado e cheio de energia, ajudando-o a reconhecer seus sucessos.
No final do dia, Magavi recomenda registrar os sucessos em um diário e revisá-los com frequência para ajudar a ganhar mais motivação para o restante da semana. “Cada sucesso libera neuroquímicos como a dopamina, que reforçam positivamente o comportamento saudável”, disse ela.
Por exemplo, se você escrever uma meta de caminhar por 20 minutos e riscar isso quando concluído, isso liberará alguns neuroquímicos positivos. “No dia seguinte, se a desmotivação atacar, é útil pensar sobre o sucesso do dia anterior e tentar repeti-lo novamente”, ela acrescenta.
Mova seu corpo para combater o cansaço
A inatividade física pode, às vezes, ser um fator para você se sentir cansado o tempo todo. Participar de exercícios e atividades físicas que você gosta pode ajudar a melhorar seu humor e seus níveis de energia .
Dito isso, encontrar motivação para movimentar seu corpo quando você se sente cansado pode ser desafiador. Pesquisas mostram que sentimentos de fadiga estão ligados à diminuição da atividade física. O primeiro passo é encontrar uma coisa que você goste e que exija que você se mova. Então, estabeleça uma meta de fazer isso uma vez por dia, mesmo que seja por 10 minutos.
Encontre suporte
Se você luta com automotivação, Magavi diz que a responsabilização é crítica. Se isso lhe parece familiar, ligar para um amigo e agendar um horário para se exercitar a cada dia pode ser benéfico.
Algumas maneiras excelentes de incorporar exercícios ao seu dia e ajudar a aumentar sua energia incluem:
- Ciclismo
- Praticar um esporte recreativo como golfe ou tênis
- Natação
- Andando
- Trabalhando no quintal
- Ioga
Não sabe por onde começar? Magavi recomenda uma rotina de respiração profunda e diafragmática, juntamente com Pilates, agachamentos, caminhada ou corrida, o que ajuda você a se envolver simultaneamente em atenção plena e exercícios.
Pratique a meditação da atenção plena
Os principais tipos de fadiga são física e mental. A fadiga física decorre de atividades extenuantes, enquanto a fadiga mental decorre de seu cérebro ficar superestimulado ou sobrecarregado. Pesquisas sugerem que a meditação mindfulness é uma ferramenta útil que pode ajudar a reduzir sentimentos de fadiga mental.
Meditação mindfulness , relaxamento e exercícios de respiração podem ajudar a acalmar sua mente e seu corpo, o que pode permitir que você se sinta mais energético. Leva apenas alguns minutos por dia para sentir a diferença. Use esse tempo para estar ciente do que está acontecendo em sua mente e corpo.
Comece com cinco minutos por dia e vá aumentando até momentos de atenção plena várias vezes ao dia. Para ajudar você a começar, ouça uma meditação guiada ou exercícios respiratórios gravados. Quando se sentir confortável com a prática, você terá mais foco e consciência ao longo do dia.
Foco no ar fresco e na luz
A falta de luz solar suficiente está associada ao aumento de doenças, sintomas de depressão e sentimentos de fadiga. Se você está sempre cansado, aumentar sua exposição diária ao sol pode ser benéfico.
Iluminar seu ambiente com luz pode fazer maravilhas para seu humor e energia. Abra todas as persianas da sua casa. Saia e dê uma volta. Se o tempo não estiver cooperando ou você não puder sair de casa, sente-se perto de uma janela enquanto lê ou trabalha em um computador.
Pratique sempre a exposição segura ao sol. Use protetor solar ou roupas com proteção UV. Pesquisadores sugerem aumentar a exposição à luz solar gradualmente entre 5 e 30 minutos por dia, dependendo do tipo de pele, índice UV e tolerância individual.
Você também pode querer considerar comprar uma caixa de luz (10.000 lux), que permite que você faça terapia de luz. Esta é uma das modalidades de tratamento para Transtorno Afetivo Sazonal (TAS). Um médico ou especialista em saúde mental pode recomendar um plano de tratamento individualizado a ser seguido durante o uso da terapia de luz.
Para tratar o SAD com terapia de luz, o Instituto Nacional de Saúde Mental recomenda sentar-se em frente a uma caixa de luz por 30 a 45 minutos, logo pela manhã. A maioria das pessoas usa uma caixa de luz do outono à primavera.
Ajuste suas expectativas
Esperar pular da cama toda manhã cheio de energia pode fazer com que você sinta mais estresse e ansiedade. Em vez de esperar a perfeição, entenda que alguns dias podem ser mais fáceis do que outros. Se você puder diminuir um pouco suas expectativas, poderá ter mais sucesso.
Para fazer isso, escolha uma pequena coisa que você pode fazer hoje que pode ajudar a aumentar sua energia. Por exemplo, você pode:
- Ande para cima e para baixo na entrada da garagem,
- Faça 10 minutos de ioga restaurativa
- Ouça uma meditação guiada de 10 minutos
- Vá lá fora e respire ar fresco
Não se esqueça de anotar sua meta e riscá-la da lista quando alcançá-la.
Se você estiver com dificuldades para acordar e sair da cama, além de ter um plano, você pode começar o dia com alguns minutos de exercícios respiratórios para ajudar a definir o tom do dia, especialmente se estiver acordando estressado ou ansioso.
Solucione problemas de higiene do seu sono
Higiene do sono é o termo usado para descrever hábitos ou comportamentos saudáveis de sono que você pode praticar e que podem ajudar a melhorar sua capacidade de adormecer e permanecer dormindo durante a noite. Seguir uma boa higiene do sono pode melhorar a qualidade e a quantidade de sono que você tem a cada noite. Ela também desempenha um papel significativo em sua saúde física e mental.
Para ajudar a melhorar sua higiene do sono:
- Certifique-se de seguir uma rotina noturna que reserve tempo para atividades relaxantes.
- Encontrar maneiras de relaxar antes de dormir pode permitir que você acalme sua mente, relaxe seu corpo e tenha uma noite de sono melhor.
- Tente acordar e ir para a cama aproximadamente no mesmo horário todos os dias.
- Limite ou elimine aparelhos eletrônicos à noite e desligue todas as telas pelo menos 60 minutos antes de dormir.
Fale com um profissional de saúde mental
Sentir-se cansado o tempo todo pode ser um sinal de um problema de saúde mental como depressão. Estar cansado não significa necessariamente que você está deprimido, mas pode ser um motivo de preocupação se você também sentir outros sintomas, como sentimentos de tristeza, perda de interesse, irritabilidade e baixa energia que duram duas semanas ou mais.
Se sua sonolência se tornar excessiva e difícil de controlar, peça ao seu médico um encaminhamento para um profissional de saúde mental. Conversar com um terapeuta, psicólogo ou psiquiatra que possa tratar o problema subjacente pode ajudar você a se sentir melhor. Eles também podem trabalhar com você para desenvolver estratégias para aumentar sua energia.
Se você ou alguém próximo está sofrendo de depressão, entre em contato com a Linha de Ajuda Nacional da Administração de Serviços de Abuso de Substâncias e Saúde Mental (SAMHSA) pelo telefone 1-800-662-4357 para obter informações sobre instalações de apoio e tratamento em sua área.
Para mais recursos de saúde mental, consulte nosso Banco de Dados Nacional de Linhas de Ajuda .
Uma palavra de Verywell
Lidar com fadiga e sonolência excessiva pode interferir na sua rotina diária. Fazer mudanças na sua higiene do sono, movimentar mais o corpo, praticar atenção plena e sair ao ar livre pode ajudar com os níveis de energia. No entanto, se essas estratégias não estiverem funcionando ou se você continuar se sentindo cansado o tempo todo, procure ajuda profissional.