Marco Govel / Stocksy
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Para muitas pessoas, o verão pode ser uma época de horários mais flexíveis, férias e um tempo de inatividade muito necessário. Mas também pode ser uma época em que você cai em hábitos menos saudáveis, como ficar acordado até tarde, se entregar a alimentos ricos e deixar suas rotinas de saúde mental e bem-estar caírem no esquecimento.
À medida que o outono se aproxima, você pode procurar maneiras de restabelecer alguns de seus hábitos mais saudáveis.
Fazer isso não é isento de desafios, e é comum ter dúvidas e preocupações sobre a melhor maneira de abordar essa transição.
Conversamos com dois terapeutas para oferecer insights, conselhos e dicas práticas para estabelecer uma rotina saudável após as férias de verão, enfatizando metas realistas, praticando o autocuidado e sendo gentil consigo mesmo enquanto você retorna à rotina.
Índice
Especialistas neste artigo
- Clifton Berwise, PhD , psicólogo clínico licenciado e membro da equipe de conteúdo clínico da Modern Health
- Jake Sparks, LMFT , terapeuta licenciado e diretor de tratamento da Embark Behavioral Health ,
Reflita sobre suas férias de verão
É comum se desviar de suas rotinas mais saudáveis durante as férias de verão, diz Clifton Berwise, PhD, psicólogo clínico licenciado e membro da equipe de conteúdo clínico da Modern Health . Isso pode incluir mudanças nos horários de sono , abandonar sua rotina regular de exercícios ou gastar mais dinheiro do que o normal.
No entanto, o Dr. Berwise enfatiza que, embora esses hábitos não sejam os mais saudáveis, você não deve se culpar muito por adotá-los. “Vamos ser realistas: todos nós poderíamos usar uma pausa às vezes”, diz o Dr. Berswise. “No entanto, quando começamos a dormir até tarde distraidamente ou continuamos adiando as coisas para mais tarde, esses comportamentos podem levar a um aumento do sofrimento.”
As pessoas dormem menos durante os meses de verão
O sono, em particular, é uma área em que as pessoas começam a relaxar seriamente, diz Jake Sparks, LMFT , terapeuta licenciado e diretor de tratamento da Embark Behavioral Health , e é uma área que pode impactar sua saúde física e mental. Durante as férias de verão, é comum não dormir o suficiente ou não ter a melhor qualidade de sono. Sparks diz que as pessoas costumam ficar acordadas até tarde no verão, olhando para telas, o que pode impactar os ritmos circadianos naturais e fazer com que você durma muito tarde.
Especificamente, você pode não ter sono restaurador suficiente, de acordo com Sparks. “Sabemos que o sono mais restaurador acontece nas primeiras quatro horas de sono, geralmente [entre] 23h [e] 3h”, explica Sparks. “Então, mesmo que alguém esteja tendo a mesma quantidade geral de sono, mas não adormecendo até depois das 14h ou 3h, ele está acordado durante o tempo naturalmente pré-programado do corpo para o sono mais restaurador.”
Dê uma repaginada na sua mentalidade
O primeiro passo para reviver hábitos saudáveis após uma pausa é atualizar sua mentalidade. Isso deve ser feito com gratidão e positividade quando possível. Mas positividade não significa que você não seja realista ou se esforce por algo inatingível. Isso também significa que, ao adotar uma mentalidade de “posso fazer” , você tenta liderar com autocompaixão .
Quando estamos trabalhando em hábitos ou mudanças de longo prazo, devemos nos esforçar para fazer algo que podemos fazer 70%-80% do tempo, para que haja menos culpa durante os momentos em que não atingimos a meta.
“Uma maneira de oferecer a nós mesmos autocompaixão vem da crença e do reconhecimento de que somos todos ‘obras em andamento’ e ninguém é perfeito”, diz o Dr. Berwise. “Além disso, quando estamos trabalhando em hábitos ou mudanças de longo prazo, devemos nos esforçar para algo que podemos fazer 70%-80% do tempo para que haja menos culpa durante os momentos em que não atingimos a meta.”
Procure nutrir seu bem-estar mental e físico
Pode ser contraintuitivo, mas nutrir sua saúde mental e emocional começa nutrindo seu corpo, diz Sparks. “A saúde mental está ligada à saúde física”, ele diz. “Então, comece com alguns dos princípios básicos.” Isso inclui dormir o suficiente, comer uma variedade de alimentos nutritivos, abster-se de comer alimentos que fazem você se sentir pior e fazer algum movimento todos os dias, diz Sparks.
Adicionar um pouco de diário e meditação mindfulness também pode ser muito útil, sugere Sparks. Ambas as atividades demonstraram melhorar a saúde mental, e ambas têm um propósito importante — torná-lo mais consciente de seus sentimentos e emoções.
É bom sentir seus sentimentos
“Você nem sempre precisa falar sobre seus sentimentos, mas precisa senti-los”, explica Sparks. “Essas práticas podem ajudar você a se conectar e sentir suas emoções, idealmente rotulando a emoção, tornando-a mais tangível e fácil de tolerar.”
Reestabelecendo a saúde física
Quando se trata de restabelecer sua saúde física, o maior conselho de Sparks é começar aos poucos.
Pode ser superopressivo mudar tudo de uma vez, e é improvável que você cumpra suas metas se for de 0% a 100%. “Pequenos comportamentos feitos consistentemente ao longo de um período de tempo sempre serão melhores do que grandes mudanças que surgem”, diz Sparks.
Aqui estão algumas dicas de Sparks para fazer essas mudanças:
- Crie pequenas metas que você possa cumprir em questão de segundos, como beber mais um copo de água por dia ou adicionar um vegetal extra no jantar.
- Não necessariamente corte o tempo de tela à noite , mas estabeleça uma meta realista, como desligar a TV às 22h ou deixar o telefone no balcão da cozinha na hora de dormir.
- Deixe seus sapatos perto da porta da frente para não se esquecer de dar uma caminhada depois do jantar.
Como definir metas e estabelecer rotinas que você realmente pode seguir
Uma grande parte de nutrir sua saúde emocional e mental após um intervalo é se conectar com os outros, diz Sparks. Isso é particularmente verdadeiro quando somos dominados por sentimentos difíceis, como vergonha, insegurança ou dúvida. Essas emoções também podem fazer com que nos isolemos dos outros.
“A ironia é que a melhor maneira de passar por essas emoções é com os outros”, diz Sparks. Como tal, reconectar-se com amigos e outras pessoas que o apoiam é uma parte importante da repriorização do seu bem-estar.
Obtenha um parceiro de responsabilidade
Você pode ter ouvido que ter um “parceiro de responsabilidade” é uma ótima maneira de atingir metas de estilo de vida saudável. Curiosamente, há pesquisas que comprovam isso.
Um estudo de 2018 descobriu que pessoas que estavam tentando se tornar mais saudáveis por meio de um programa de controle de peso tinham mais probabilidade de atingir seus objetivos se tivessem um parceiro responsável. Ter um parceiro de academia, um amigo que vai caminhar com você ou um amigo que também está tentando parar de fumar ou quebrar outro hábito prejudicial à saúde pode ajudar muito a ter uma saúde melhor.
Reconectar-se com amigos e outras pessoas que lhe dão apoio é uma parte importante da repriorização do seu bem-estar.
Se você está procurando fazer mudanças em suas rotinas, o Dr. Berwise enfatiza que você deve fazer essas mudanças gradualmente e que você deve se esforçar para definir metas realistas. “Uma das melhores maneiras de definir metas realistas é garantir que elas sejam SMART (específicas, mensuráveis, atingíveis, relevantes e com limite de tempo)”, ele explica. “Elas precisam ser algo que você possa rastrear ao longo do tempo e que sejam flexíveis o suficiente para serem ajustadas conforme necessário.”
Como definir metas realistas
Aqui estão as dicas práticas do Dr. Berwise para estabelecer rotinas, gerenciar o tempo de forma eficaz e incorporar hábitos saudáveis na vida diária:
- Pratique uma boa higiene do sono . Uma coisa simples que você pode fazer é tentar começar a acordar e dormir no mesmo horário todos os dias, inclusive nos fins de semana. “Isso ajudará a redefinir o ritmo circadiano do seu corpo e a reconhecer em quais momentos do dia você é mais produtivo”, ele diz.
- Use a tecnologia . Definir cronômetros e lembretes pode ajudar com os limites de tempo. Dê a si mesmo pelo menos 10 minutos de intervalo para cada hora de atividades focadas. Isso pode levar a uma maior produtividade porque seu cérebro se reinicia durante esses intervalos. “Eu pessoalmente tenho um cronômetro que dispara todos os dias às 11h50 para me lembrar de levantar e dar uma caminhada”, compartilha o Dr. Berwise. “Ele faz maravilhas para minha produtividade no início da tarde.”
- Tenha um tempo sozinho . Tente reservar uma hora por dia só para você. Pode ser uma caminhada, ler um livro, jogar um jogo ou ouvir uma meditação — apenas faça algo que você realmente goste e queira fazer.
- Tenha uma lista de tarefas e priorize-a . Trabalhe primeiro nas coisas mais priorizadas. Divida as tarefas grandes em outras menores e mais fáceis de gerenciar.
Superando desafios e mantendo-se motivado
Começar a levar um estilo de vida mais saudável após uma pausa é uma meta maravilhosa, mas não virá sem desafios e obstáculos. Além disso, permanecer saudável por muito tempo pode ser muito difícil.
Muitas pessoas começam rotinas saudáveis e depois voltam para outras menos saudáveis. Então a questão é: como você cria hábitos saudáveis de longo prazo?
O Dr. Berwise ofereceu seu melhor conselho para manter seus objetivos por um longo período:
- Reserve um tempo para mapear o que viver um estilo de vida mais saudável significa para você pessoalmente; isso pode incluir se exercitar mais, melhorar hábitos de consumo , manter-se organizado, melhorar o sono, etc.
- Desenvolva um plano que seja mensurável e realista para você.
- Considere manter um diário para registrar honestamente seu progresso, entender quais são as barreiras para seu sucesso e criar um roteiro para o sucesso que funcione para sua vida.
- Ao seguir seu plano, esteja aberto a mudanças e faça ajustes que se adaptem a quaisquer mudanças que surjam em sua vida ou obstáculos que você encontre.
- Pratique a autocompaixão o máximo possível, reconhecendo que ninguém é perfeito o tempo todo, que a vida acontece e que você é apenas humano.
O que isso significa para você
Fazer a transição dos dias tranquilos do verão para os dias mais intensos e intensos do outono pode ser chocante. A mudança pode ser especialmente difícil se você adotou alguns hábitos menos saudáveis durante o verão e pretende mudá-los quando o outono chegar.
Lembre-se de respirar fundo , começar aos poucos, ir gradualmente, definir metas realistas e ser gentil consigo mesmo ao longo do caminho.
Tenha em mente que atingir seus objetivos não significa que você tem que ser perfeito. Também não significa que você tem que fazer isso sozinho. Conectar-se com amigos que pensam como você ou com um especialista em saúde mental pode tornar essa transição mais fácil.
Mais importante ainda, lembre-se de que simplesmente decidir que você quer se tornar uma pessoa melhor — e procurar informações sobre como fazer isso — é um ótimo primeiro passo!
Por fim, se você está achando que atingir seus objetivos de vida saudável está parecendo um desafio extra, ou se você está passando por sentimentos de esgotamento , estresse extremo ou dificuldades de saúde mental, pode ser hora de procurar ajuda profissional de saúde mental . Mesmo apenas algumas sessões com um terapeuta podem ajudá-lo a voltar aos trilhos.