Как длительный стресс влияет на ваше здоровье

Длительный стресс, также известный как хронический стресс , является долгосрочной физиологической реакцией, которая может иметь серьезные последствия для здоровья, если ее не лечить. Влияние длительного стресса может включать как физические, так и психические состояния здоровья.

Когда люди испытывают стресс, реакция «бей или беги» вызывает выброс гормонов, которые помогают подготовить тело к действию. Вы становитесь как физически, так и умственно бдительны, поскольку частота вашего сердцебиения и дыхания увеличивается.

Это позволяет вам предпринимать действия в ситуациях, требующих быстрого реагирования. Однако пребывание в этом состоянии повышенного возбуждения становится проблематичным, когда нет непосредственной опасности, и вы остаетесь в этом состоянии в течение длительного периода времени.

Признаки длительного стресса

Длительный, продолжительный стресс может иметь ряд различных эффектов на тело и разум человека. Некоторые признаки длительного стресса включают:

• Беспокойство
• Снижение полового влечения
• Трудность концентрации внимания
• Беспорядочные мысли
• Слишком много или слишком мало еды
• Усталость
• Чувство беспомощности
• Частые заболевания и инфекции
• Чувство потери контроля
• Чувство безнадежности
• Головные боли
• Расстройство желудка
• Раздражительность
• Перепады настроения
• Медленное выздоровление после болезни или инфекции
• Проблемы со сном

Такие симптомы могут различаться по интенсивности. Многие из этих симптомов могут со временем ухудшиться, поскольку стресс продолжает брать свое.

Причины

Есть ряд ситуаций, которые могут привести к длительному стрессу. Иногда это может быть вызвано одной серьезной, длительной проблемой, но люди могут испытывать несколько из этих вещей одновременно. Возможные причины включают:

• Хронические проблемы со здоровьем : Длительные проблемы со здоровьем могут стать серьезным источником длительного стресса.
• Сложные отношения : Сложные отношения с членами семьи, партнерами, коллегами по работе и другими людьми также могут стать причиной стресса, который будет длиться очень долго.
• Финансовые проблемы : долги, внезапные расходы или изменения в финансовом положении человека могут стать причиной значительного стресса. 
• Стресс, связанный с работой : напряженная работа, сложная рабочая обстановка или даже неопределенность в отношении занятости могут стать источником длительного стресса. 
• Факторы травматического стресса : сюда относятся такие факторы, как физическое, эмоциональное или сексуальное насилие, межличностное насилие, участие в боевых действиях или другие виды экстремального насилия.

Примеры

Пандемия COVID-19 является примером травматического события, которое вызвало значительный продолжительный стресс у людей из всех слоев общества.

Помимо беспокойства о возможности заболеть или заразить близкого человека вирусом, люди также сталкиваются со стрессовыми ситуациями и последствиями для психического здоровья, такими как потеря работы, снижение дохода, необходимость оставаться дома, дистанционное обучение, одиночество и конфликты с другими людьми по поводу того, как реагировать на событие или делать ли вакцинацию.

Протесты, возникшие в ответ на убийство Джорджа Флойда, также подчеркнули затянувшийся стресс, который расизм и дискриминация оказывают на отдельных лиц и сообщества.

Исследования показали, что расизм имеет серьезные негативные последствия как для физического, так и для психического здоровья. В 2020 году Американская медицинская ассоциация (AMA) официально определила расизм как угрозу общественному здоровью.

Влияние длительного стресса

Так каковы же последствия этого длительного стресса для разума и тела? Исследования показывают, что последствия длительного стресса могут быть серьезными и даже разрушительными.

Длительный стресс влияет на весь организм. Это означает, что он может оказывать прямое или косвенное воздействие на несколько областей и систем.

Психическое здоровье

Длительный стресс может серьезно сказаться на психическом здоровье человека. Хронический, продолжающийся стресс связан с такими состояниями, как тревожность, депрессия, посттравматический стресс, проблемы с употреблением наркотиков, трудности со сном и расстройства личности . Длительный стресс также может влиять на память человека, самооценку , концентрацию, а также на другие аспекты обучения и познания. 

Исследования также показали, что длительный стресс может фактически привести к изменениям в структуре мозга, включая уменьшение объема в определенных областях мозга. Эти структурные изменения мозга могут привести к поведенческой, эмоциональной и когнитивной дисфункции и в конечном итоге повысить уязвимость человека к психическим заболеваниям. 

Сердечно-сосудистая система

Острый стресс заставляет сердечно-сосудистую систему работать на повышенных оборотах: частота сердечных сокращений увеличивается, кровеносные сосуды расширяются, а артериальное давление повышается, чтобы перекачивать насыщенную кислородом кровь по всему телу.

Обычно организм возвращается в состояние покоя после того, как стресс проходит, но длительный стресс подвергает сердечно-сосудистую систему воздействию более высоких уровней гормонов стресса, что со временем может иметь негативные последствия.

Желудочно-кишечная система

Стресс также может вызывать проблемы с желудком и пищеварением. В краткосрочной перспективе вы можете просто чувствовать, что у вас «бабочки» в животе, но когда этот стресс не проходит, он может спровоцировать проблемы, включая боли в животе и вздутие живота.

Исследователи также полагают, что бактерии в кишечнике человека могут влиять на настроение, поэтому нарушение баланса кишечных бактерий может также влиять на психическое здоровье и другие системы организма.

Исследования показывают, что изменения во взаимодействии мозга и кишечника, вызванные стрессом, могут способствовать возникновению ряда заболеваний, включая воспалительные заболевания кишечника (ВЗК), синдром раздраженного кишечника (ВЗК), язвенную болезнь желудка и гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь (ГЭРБ).

Опорно-двигательная система

Когда вы испытываете стресс, вы, вероятно, замечали, что ваши мышцы напрягаются. При длительном стрессе это мышечное напряжение сохраняется в течение длительного периода времени. В результате у людей могут развиться головные боли или мигрени, часто из-за того, что мышцы головы, шеи и плеч остаются напряженными.

Дыхательная система

Длительный стресс также может нарушить дыхательные процессы организма. Психологический стресс может затруднить дыхание, что приведет к учащенному дыханию и одышке. Люди, у которых уже есть респираторное заболевание, такое как хронический бронхит, астма или хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), могут обнаружить, что их симптомы ухудшаются в результате постоянного стресса.

Как справиться с длительным стрессом

Если вы считаете, что на вас влияет длительный стресс, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь найти облегчение. Установление эффективных методов управления стрессом важно для поддержания хорошего физического и психического здоровья.

Даже если вы не всегда можете контролировать источники вашего постоянного стресса, вы можете управлять тем, как вы реагируете и справляетесь. Некоторые стратегии, которые могут помочь, перечислены ниже.

Устраните стресс

Один из лучших способов уменьшить продолжительный стресс — устранить его первопричину. Конечно, это не всегда возможно. В других случаях это может потребовать внесения серьезных изменений в вашу жизнь. 

Если причиной стресса в вашей жизни являются отношения, вам, возможно, стоит серьезно задуматься, хотите ли вы продолжать эти отношения. Если причиной стресса является работа, вам, возможно, стоит поискать другую работу или перейти на другую должность на текущей работе.

Конечно, важно помнить, что большие изменения также могут быть источником длительного стресса. Вот почему важно оценить свои возможности и определить, каковы могут быть потенциальные плюсы и минусы внесения изменений.

Переосмыслите свои мысли

Иногда то, как люди думают об источниках своего стресса, может ухудшить ситуацию. Когнитивные искажения, такие как мышление «все или ничего», чрезмерное обобщение и преувеличение, могут заставить стрессовые вещи казаться хуже, чем они есть на самом деле, или даже непреодолимыми.

Когнитивный рефрейминг — метод, часто используемый в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) , — подразумевает изменение вашего отношения к стрессорам с целью лучшего управления эмоциями и реакцией на стресс.

Например, этот подход может быть направлен на то, чтобы помочь вам изменить катастрофические мысли, сосредоточенные на наихудших сценариях, на менее стрессовые и более реалистичные.

Установите ограничения (для себя и других) 

Важно решить, что вам нужно сделать, исключив несущественные источники стресса. Это может означать отказ от некоторых обязательств, установление границ с людьми или делегирование некоторых обязанностей другим.

Границы могут быть важной частью управления стрессом, поэтому важно научиться распознавать, когда вам нужно установить некоторые ограничения. Некоторые признаки того, что вам нужно установить некоторые ограничения: 

• Вам кажется, что люди всегда просят слишком многого.
• Вы замечаете, что говорите «да» вещам, которые на самом деле не хотите делать.
• Вы всегда чувствуете себя опустошенным из-за всех своих обязательств.

Научиться говорить «нет» не всегда легко. Однако поиск способов ограничить свои обязательства может существенно помочь, когда дело касается преодоления длительного стресса.

Береги себя

Когда вы сталкиваетесь с постоянным стрессом, особенно важно практиковать здоровый уход за собой . Давайте себе перерывы, чтобы расслабиться, следуйте питательной диете, регулярно занимайтесь спортом и найдите способы защитить свой сон.

Например, физические упражнения имеют широкий спектр положительных эффектов для здоровья, включая снижение воспринимаемого стресса и беспокойства. Однако исследования также показывают, что стресс также затрудняет для людей соблюдение привычного режима физической активности.

Если стресс мешает сохранять мотивацию к занятиям спортом, ищите способы постепенно сделать занятия спортом частью своей рутины. Ставьте небольшие цели, даже если это 10–20 минут активности в день, а затем постепенно увеличивайте их. Со временем вы можете обнаружить, что занятия физической активностью на самом деле помогают вам лучше справляться со стрессом.

Создайте сеть поддержки

Хотя отношения иногда могут быть источником длительного стресса, наличие поддерживающих людей в вашей жизни, на которых можно опереться, также выступает в качестве важного буфера против острого и хронического стресса. Исследования показали, что социальная поддержка имеет решающее значение как для физического, так и для психического здоровья.

Поддержка не только помогает людям стать более устойчивыми , но и помогает защитить людей от развития психических расстройств, связанных со стрессом и травмой. Например, одно исследование показало, что социальная поддержка помогла уменьшить влияние стресса на симптомы депрессии.

Поиск поддержки не означает, что вам нужно иметь огромную сеть. Американская психологическая ассоциация предполагает, что наличие нескольких друзей и членов семьи может обеспечить вам эмоциональную поддержку, необходимую для лучшего управления стрессом.

Поговорите с терапевтом

Разговор с психологом также является отличным способом взять под контроль стресс и смягчить его влияние на ваше здоровье. Ваш психотерапевт может помочь вам определить источники стресса в вашей жизни и составить план по борьбе с ними. Это может включать в себя работу над разработкой новых стратегий преодоления трудностей или поиск новых способов общения с трудными людьми.

Подпишитесь сейчас : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts

Иметь в виду

Если длительный стресс влияет на ваше физическое и психическое здоровье, поговорите с врачом о своих опасениях. Врач может помочь исключить любые другие медицинские или психические состояния, которые могут способствовать возникновению ваших симптомов, и порекомендовать лечение, например психотерапию или лекарства, которые могут помочь. 

Ваш врач может назначить лекарства, помогающие справиться с некоторыми непосредственными симптомами стресса. Это могут быть антидепрессанты, противотревожные препараты, антациды или снотворные. Они также могут порекомендовать психотерапию или изменение образа жизни, которые помогут вам справиться со стрессом в долгосрочной перспективе.

Хотя вы, возможно, не сможете полностью исключить различные виды длительного стресса, изучение того, как эффективно с ними справляться, может помочь защитить как ваше физическое, так и психическое благополучие.