Что такое токсический стресс?

Стресс — это биологическая реакция на внешнее или внутреннее давление. Если стрессоры сильные и постоянные, стресс можно считать токсичным.

Здоровый стресс может быть полезен для вас

Стресс — это универсальное явление и нормальный опыт. Он может быть положительным или отрицательным.

Когда стресс становится «токсичным»?

На стресс организм реагирует выбросом гормонов и нейротрансмиттеров , вызывая физиологические изменения, необходимые для реакции «бей и беги». Частота сердечных сокращений и артериальное давление человека увеличиваются, мышцы напрягаются, а дыхание учащается, чтобы противостоять предполагаемой опасности. После того, как стрессор столкнулся с ним, реакция на стресс дезактивируется и возвращает тело в сбалансированное и расслабленное состояние. 

Слишком много стрессоров приводит к токсическому стрессу

Если воздействие стресса становится хроническим или непреодолимым, организм переходит в режим постоянной реакции на стресс. Без выключателя стрессора внутренние тревожные колокольчики остаются активированными — даже после того, как угроза давно прошла. 

Признаки токсического стресса

Научившись определять, как токсичный стресс может влиять на физическое состояние, поведение и эмоции человека, вы сделаете первый шаг к снижению рисков для здоровья.

Существуют общие симптомы, которые могут быть отражением хронического стресса, включая, помимо прочего: 

• Головная боль
• Напряжение мышц
• Усталость
• Расстройство желудка
• Нарушения сна
• Беспокойство
• Отсутствие мотивации
• Хроническая боль
• Чувство подавленности
• Раздражительность или гнев
• Тревога, грусть или депрессия 
• Злоупотребление психоактивными веществами
• Социальная изоляция

Как токсический стресс влияет на ваш мозг 

Мозг является командным центром нервной системы человека и оценивает уровень угрозы стрессора. При здоровом уровне стресса он может применять соответствующие поведенческие и физиологические реакции. Однако, как только стресс накапливается, он влияет на способность мозга реагировать на стресс и даже влияет на функционирование самого мозга.

Ваш мозг может уменьшиться

Установлено, что хронический стресс на самом деле уменьшает объем мозга, вызывая потерю синапсов и влияя на функции мозга.

Ваше критическое мышление ухудшается

Префронтальная кора, расположенная в передней части лобной доли мозга, особенно восприимчива к воздействию стресса. Эта область мозга участвует в наших высших когнитивных функциях. Токсический стресс может вызывать архитектурные изменения в префронтальных нервных клетках, что приводит к потере определенных когнитивных способностей.

Токсический стресс влияет на вашу общую нейробиологию и физическое здоровье

Чтобы понять его полное воздействие, может быть полезно рассмотреть несколько различных примеров того, как токсический стресс может негативно влиять на нейробиологию человека .

• Повышенная реакция кортизола , которая подвергает вас риску возникновения проблем с сердцем, высокого кровяного давления, проблем с пищеварением, увеличения веса и многого другого.
• Нарушенное психическое здоровье. Токсический стресс может играть роль в патофизиологии психических заболеваний, таких как тревожные и депрессивные расстройства, нарушение регуляции поведения, ПТСР и психоз.
• Неадаптивные изменения в архитектуре мозга. Физиологические изменения, сопровождающие токсический стресс, могут вызывать структурные изменения в мозге, приводящие к таким проблемам, как ухудшение памяти и обучения. 
• Измененная экспрессия генов. Токсический стресс может изменить то, какие гены включены или выключены, что приводит к широкому спектру последствий для здоровья.
• Недостаточные навыки управления стрессом и преодоления трудностей , что снижает способность человека адекватно справляться со сложными ситуациями.
• Нездоровый образ жизни. Токсичный стресс может привести к нездоровому образу жизни, который может привести к различным последствиям для здоровья, включая депрессию, рак или болезни сердца.

Как токсический стресс влияет на детей

Токсический стресс оказывает сильное воздействие на людей всех возрастных групп, но особенно губителен он для детей.

Неблагоприятный детский опыт и стресс

По мере развития мозга ребенка неблагоприятные детские переживания могут изменить архитектуру мозга, что приводит к нарушению навыков совладания и изнурительным долгосрочным последствиям для здоровья. Без надлежащей эмоциональной поддержки со стороны лиц, осуществляющих уход, токсический стресс может вызвать ненормальные реакции на стресс, которые могут не проявляться в течение многих лет. 

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), неблагоприятный детский опыт может подвергнуть человека риску будущих случаев насилия и психических заболеваний. Оценка ACE (неблагоприятный детский опыт) представляет собой подсчет различных случаев насилия, пренебрежения и других признаков тяжелого детства — чем выше оценка, тем выше риск проблем со здоровьем. 

Факторами, которые могут способствовать возникновению токсического стресса, являются следующие события: 

• Ранние жизненные невзгоды
• Крайняя нищета
• Бытовая дисфункция
• Плохое здоровье 
• Нехватка продовольствия
• Потеря родителя или болезненный развод 
• Стать свидетелем насилия дома или в обществе
• Попытка самоубийства или смерть члена семьи 
• Насилие в детстве (эмоциональное/физическое/сексуальное)
• Пренебрежение в детстве
• Опекуны, страдающие наркотической зависимостью или психическими расстройствами
• Постоянное воздействие менее серьезных, но хронических ежедневных стрессоров
• Нестабильность из-за развода родителей или нахождения членов семьи в тюрьме 

Советы по снятию стресса

Когда вы чувствуете себя подавленным, остановитесь на минутку и найдите здоровую реакцию, которая пойдет на пользу вашему телу и разуму.

Некоторые возможные методы могут выглядеть так:

• Регистрируйте физические реакции вашего тела, когда вы испытываете стресс, замечайте, сдавливается ли ваше дыхание, напрягаются ли ваши челюсти или учащается ли сердцебиение, чтобы вы могли принять меры для расслабления как можно раньше.
• Обработка эмоций, мыслей и ощущений по мере их возникновения — независимо от того, насколько болезненными, разочаровывающими или интенсивными они могут быть.
• Принимайте пищу и пейте с чувством присутствия, отложите телефон и ешьте медленно, наслаждаясь ощущением ветра или солнца на вашей коже.
• Сохранение привычек сна , правильная гигиена сна могут помочь сохранить память и способность к обучению, регулировать обмен веществ и развивать дендриты , которые являются ответвлениями в клетках мозга, передающими информацию от одного нейрона к другому.
• Улучшение физического здоровья с помощью упражнений и движения
• Осознанность и практики взаимодействия разума и тела, такие как йога 

Выполнение этих действий каждый день может помочь вам поддерживать и развивать образ жизни с низким уровнем стресса.

Как обратить вспять последствия токсического стресса 

Хотя стресс может вызывать нейронные изменения в мозге, мозг удивительно устойчив и часто может оправиться от стресса. Токсический стресс может быть фактором в жизни человека, но можно предпринять шаги, чтобы обратить вспять его влияние с помощью нескольких методов управления стрессом:

• Терапевтическая беседа с проверенным специалистом по психическому здоровью
• Глубокое дыхание или медитация с дыхательной практикой, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте
• Методы сканирования тела
• Размышления посредством ведения дневника или искусства
• Поддержка близких, друзей и семьи
• Развитие и поддержание здоровых отношений
• Смягчение стрессовых задач с помощью организации, списков дел и обращения за помощью к другим

Слово от Verywell

Формирование здоровых и устойчивых привычек и методов управления стрессом может позволить вам опередить токсичный стресс и уменьшить его пагубные последствия.