Уныние — настроение 2021 года. Как его распознать и как с ним справиться

Я чувствую себя застрявшим, в своего рода лимбе, где сущности жизни жужжат вокруг меня, но я не могу получить к ним доступ. Жизнь одновременно слишком подавляющая и недостаточно увлекательная. Каждое задание, которое я выполняю, требует поиска мотивации, выходящей за рамки всего, что я когда-либо знал. Я устал, выгорел и не часто воодушевлен, но также беспокойный, жаждущий участия и стремящийся.

Более того, кажущиеся бесконечными волны пандемической паники только еще больше усугубляют мою неспособность полностью присутствовать в своей жизни. В апреле мы были так уверены, что достигли света в конце туннеля, что сняли маски и воссоединились с семьей — надежда была ощутима. Затем внезапно, в течение пары недель, новости о варианте Дельта вернули экзистенциальный страх на наши эмоциональные тарелки, и, казалось, мы вернулись к исходной точке.

И это не значит, что мы не достигли огромного прогресса; миллионы людей вакцинированы, и медицинская наука в конечном итоге догонит мутирующий вирус. Это нужно признать. Но именно эта вечная траектория два шага вперед, один шаг назад держит меня в режиме психологического выживания — всегда поддерживать и отстаивать то, что есть, пытаться удержаться на плаву, принимая, что движение вперед сейчас маловероятно.

Как человек с ранее диагностированным паническим расстройством, я знал и — в некоторой степени — справлялся с проблемами психического здоровья, усугубленными пандемией COVID-19, с которыми я сталкивался раньше: панические атаки, навязчивые мысли и депрессивные эпизоды. Но за последние несколько месяцев мой мозг болезненно приветствовал новые ощущения, и я регулярно обнаруживаю, что испытываю что-то новое: томление .

Что такое томление?

Социолог Кори Киз впервые ввел термин «увядание» как антитезу процветания. «Увядание — это апатия, чувство беспокойства или неустроенности или полное отсутствие интереса к жизни или к вещам, которые обычно приносят вам радость», — говорит Шемия Деррик, лицензированный профессиональный консультант и сертифицированный консультант по вопросам алкоголя и наркотиков.

В отличие от панического расстройства или депрессии, упадок сил — это ряд эмоций, а не психическое заболевание. «Упадок сил охватывает тягостные чувства застоя, монотонности и пустоты», — говорит Лила Р. Магави, доктор медицины , психиатр для взрослых, подростков и детей, прошедший обучение в Университете Джонса Хопкинса, а также региональный медицинский директор Community Psychiatry, крупнейшей амбулаторной организации по охране психического здоровья в Калифорнии.

Большинство этих эмоций я испытывал в той или иной степени в прошлом году, когда бушевала пандемия, но я также — подсознательно или нет — придавал большое значение идее, что это состояние 2020 года. В следующем году должны быть улучшения, верно?

Да, 2021 год принес вакцины от COVID-19, и мир медленно открывается, даже перед лицом Дельты, давая нам возможность заглянуть в будущее. В то же время он подчеркнул чувства ожидания, отсутствия контроля над тем, как выглядит настоящее или что принесет будущее.

Определите, что вы томитесь в себе

Согласно исследованию Кейеса, в 2002 году около 12,1% взрослых соответствовали критериям истощения.

Один из тех, кто остро понимает, что такое томление, — это Майя. «В психологическом плане я не обязательно чувствовала себя хорошо или плохо, но я определенно не так сосредоточена, как раньше, и эта нехватка сосредоточенности может сделать каждую задачу гораздо более изматывающей, чем раньше», — говорит она.

Когда началась пандемия, Майя замедлилась, дав себе время расслабиться. Затем началась учеба, работа возобновилась, и внезапно она вернулась к напряженной рутине — только с меньшей энергией. «Я чувствую, что двигаюсь по накатанной», — говорит Майя. «Все смешивается, когда вы учитесь, работаете, едите и сводите свое ежедневное взаимодействие к экрану компьютера и рабочему столу. У меня есть силы, чтобы все сделать, но я чувствую, что время летит так быстро, что я не могу по-настоящему насладиться своим образом жизни так, как раньше».

Майя считает, что онлайн-занятия являются основной причиной этих чувств, поскольку они мешают ей разделять учебу и личную жизнь.

А вот Айна, чья новая норма — это чередование чувств усталости и отсутствия мотивации с быстрыми всплесками энергии при начале чего-то нового, а затем снова отсутствие мотивации вскоре после этого. Когда ей нужно что-то сделать, неважно, как быстро, Айна ловит себя на том, что спрашивает: «Зачем мне это делать?» или «В чем смысл?»

«Мне кажется, что я либо ленюсь, либо придумываю оправдания, но это просто странное состояние неподвижности и постоянная мысль о том, что я не использую весь свой потенциал», — говорит Айна.

Существовавшие ранее психические заболевания и упадок сил

Наличие известного психического заболевания может сделать затягивание пандемии еще более удивительным.

Когда началась пандемия, Грейс почувствовала, что способна справиться со своей уже существующей генерализованной тревожностью. Затем наступила осень, и у одного из членов ее семьи диагностировали заболевание, из-за которого у них сильно снизился иммунитет. Раньше она была очень осторожна, но теперь давление возросло, усугубленное ее лучшим пониманием того, что любой, с кем она столкнется, может оказаться в похожем положении.

Вскоре добавились страдания и наступление зимы. Грейс начала чувствовать себя оцепеневшей и безразличной. «Мне не хотелось ни с кем разговаривать. Я не чувствовала себя собой. Обычно я очень жизнерадостный, энергичный, счастливый человек, а я чувствовала себя просто нейтрально».

На своей первой работе после колледжа она ожидала от себя амбициозности и стремления к чему-то новому, но через шесть месяцев это стало похоже на рутинную задачу, требующую ежедневного повторения. Грейс знала, что работа ей нравится, но она чувствовала себя выгоревшей и неспособной заботиться о ней, сидя в одной и той же квартире каждый день.

«Люди, являющиеся экстравертами, испытывают значительные трудности с ограниченной социализацией и, следовательно, склонны к вялости. Люди с историей депрессии и тревожности или генетически предрасположенные к психиатрическим заболеваниям более склонны к вялости, чем другие», — говорит Магави.

Поначалу Грейс думала, что у нее депрессия, но вместе с психотерапевтом они пришли к выводу, что это не совсем точно отражает ее симптомы.

Хотя депрессия и изнеможение могут проявляться схожим образом, между ними есть четкие различия. По словам Деррика, симптомы депрессии включают грусть, изменения аппетита, чувство никчемности и мысли о смерти или самоубийстве.

А еще есть Алекс, чье тревожное расстройство часто проявляется в виде отвращения к микробам и страха заболеть. Проживание в «медицинско хрупком» доме означает, что она не была в другом здании в течение года и ест только приготовленную дома еду. «Моя семья была на 100% изолирована в течение прошлого года, то есть мы никого не видели и никуда не ходили», — говорит она.

Алекс совмещает работу на полную ставку, фриланс, аспирантуру и семейные обязанности. Как она объясняет: «Делать все это на одном месте на диване, с ноутбуком на коленях, потому что мне больше негде работать целый год? Это слишком». Вдобавок к этому стрессу Алекс потеряла близкого друга, бабушку, тетю и других. Ее многолетние отношения также закончились.

В последние несколько месяцев Алекс часто возвращалась к фразе: «Мне больше нечего отдать». В начале пандемии она надеялась преодолеть любое горе или тревогу. «Ментальные усилия кажутся такими, как будто я целый год бегала на спринте», — говорит Алекс.

«Как человеку, который всегда был амбициозен в личном и профессиональном плане, мне было трудно достичь точки, когда я знаю, что делаю все возможное, но это все еще далеко от того, что я могла предложить 14 месяцев назад». Она подчеркивает, что по-прежнему чувствует себя привилегированной, имея постоянную работу.

Как справиться с томлением

Конечно, нельзя щелкнуть пальцами и положить конец пандемии, но есть несколько действенных способов справиться с застоем.

Возьмите отпуск, когда это возможно

В последние несколько недель Айна воздержалась от работы на выходных. Предоставление себе «нормального свободного времени» для отдыха помогло ей чувствовать себя более эффективной на работе и менее перегруженной.

«Это может показаться нелогичным и контрпродуктивным, но как только наступает выгорание или отсутствие мотивации, пора остановиться и сделать настоящий перерыв. Это может означать несколько выходных или отключение от большинства дел на выходные, если это все, что у вас есть», — говорит Деррик. 

Ранее в этом месяце я впервые за несколько месяцев взяла неделю отпуска. Казалось почти глупым планировать время отсутствовать, когда я не буду «отсутствовать», но я знала, что мне нужен перерыв. После недели, в течение которой я ничего не делала, кроме просмотра повторов «Няни» и игр с собакой, я вернулась на работу, чувствуя себя немного отдохнувшей впервые за год.

Как говорит Деррик: «Мозг — это как машина, и когда мы сталкиваемся с выгоранием, он перегревается. Чтобы «исправить» его, нам нужно его отключить, потратить немного времени и составить план наилучшего способа перезапустить его, чтобы он снова не перегружался».

К сожалению, отпуск по-прежнему остается роскошью. Без оплачиваемого отпуска неделя, которую я потратил на восстановление сил, означала потерю дохода.

Позвольте себе наслаждаться

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что «должно» сделать вас счастливыми или вообще не пытаться найти это, положитесь на все, что приносит вам удовольствие. Пока это не опасно, это стоит исследовать.

«Я позволяю себе полностью отдаваться любимым занятиям», — говорит Алекс. Часто это происходит в форме телевидения и макияжа. «Я замечаю, что делаю все лицо даже в те дни, когда у меня нет встреч, потому что я нахожу это очень веселым и даже медитативным», — добавляет она.

Для Майи удовольствие заключается в исследовании интересов за пределами ее компьютера, что позволяет сделать необходимый перерыв в использовании технологий. «Хотя я все еще время от времени позволяю себе запоем смотреть Netflix, поиск занятий, которые могут меня расслабить без использования какого-либо экрана, оказался более удовлетворяющим», — говорит она.

Лично я занимаюсь живописью (это длилось около недели), читаю романтические комедии (время от времени) и гуляю с собакой в ​​парке, соблюдая социальную дистанцию ​​(всегда помогает).

Измените обстановку

Говоря о парке, невероятно, насколько освежающим может быть изменение моего физического взгляда. Я не одинок: Майя и Грейс обе начали ходить на прогулки, чтобы создать необходимое пространство. «Участие в осознанной прогулке или участие в какой-либо форме физической активности может высвободить эндорфины и поднять настроение. Это может помочь высвободить эндорфины и улучшить настроение и мотивацию», — говорит Магави.

По возможности создайте специальное пространство для работы отдельно от места, где вы отдыхаете. Майя считает, что другая зона для «включения» помогает ей справляться с негативными эмоциями. «Те моменты, когда вы можете выйти из своей цифровой «пещеры» и стимулировать свои чувства или двигаться, помогают мне вернуться в свой поток умственно и физически», — говорит она.

Взгляд на терапию

При наличии возможности терапия может стать потрясающим инструментом для преодоления новых и пугающих чувств, например, связанных с томлением. Грейс начала терапию в начале года после того, как испытала гнев из-за друзей, которые отправлялись в поездки и встречались, в то время как она принимала меры предосторожности и беспокоилась о близких. Сеансы помогли ей в последние недели.

Как объясняет Магави, когнитивно-поведенческая терапия может помочь людям переосмыслить свое негативное мышление, исследуя при этом здоровое совладающее поведение. При необходимости это может также включать прием лекарств. Хотя я не посещал терапию во время пандемии, я знаю, что ежедневная доза 10 мг Лексапро чрезвычайно помогла моему благополучию.

Для Алекс возобновление терапии в начале пандемии стало ключом к тому, чтобы держать себя в руках. «Мой терапевт помог мне справиться с некоторыми из наиболее острых вещей, такими как смерть в семье, и мы работали над инструментами, чтобы управлять моими эмоциональными и ментальными реакциями на более долгосрочные вещи», — говорит она. Это также привело Алекс к недавнему диагнозу СДВГ, который помог ей лучше понять, как функционирует ее мозг.

Сделайте прививку

Каждый вакцинированный человек не только приближает нас к окончанию пандемии, но и невероятно, какое внутреннее облегчение он приносит. За последние несколько недель Грейс заметила значительное улучшение своего самочувствия. Помимо терапии, она приписывает это вакцинации вместе с членами своей семьи.

«Когда мне сделали прививку, я впервые смогла задуматься о будущем», — говорит Грейс.

Информация в этой статье актуальна на указанную дату, что означает, что на момент прочтения вами этой статьи может быть доступна более новая информация. Для получения последних обновлений о COVID-19 посетите нашу страницу новостей о коронавирусе .