Funktioniert eine „Dopamin-Entgiftung“ wirklich? Was ein Psychiater über den Trend sagt

Heute leben wir in einer Welt, in der wir ständig online sind, in der wir endlose Mengen an Inhalten konsumieren können und ein ständiger Strom von Informationen um unsere Aufmerksamkeit buhlt.

Wenn Sie darüber nachdenken: Wann haben Sie das letzte Mal Zeit allein mit Ihren Gedanken verbracht, ohne Fernseher, Podcast, Videospiel oder Musik? Wie oft scrollen Sie täglich durch die sozialen Medien ? Wie oft kaufen Sie online Dinge ein, die Sie nicht wirklich brauchen? Wie lange können Sie auskommen, ohne eine Benachrichtigung zu überprüfen?

Einerseits kann die ständige Erreichbarkeit überwältigend und geistig anstrengend sein. Andererseits kann es schwierig sein, den Stecker zu ziehen und abzuschalten.

Stichwort „Dopamin-Detox“-Trend, der auf Social-Media-Plattformen wie TikTok und Instagram viral geht. Die Idee besteht darin, eine Pause von Aktivitäten wie der Nutzung sozialer Medien, Spielen und Online-Shopping einzulegen, um den Dopaminspiegel in Ihrem Gehirn zurückzusetzen.

In diesem Artikel untersuchen wir das Konzept einer Dopamin-Entgiftung, ihren Zweck und die Kontroverse, die diesen Begriff umgibt. Wir geben auch einige Vorschläge, die Ihnen dabei helfen können, es selbst auszuprobieren.

Was ist eine Dopamin-Entgiftung?

Das Konzept des Dopaminfastens wurde erstmals vom Neurowissenschaftler und Psychiater Dr. Cameron Sepah vorgestellt. Dr. Sepahs Ziel ist es, mithilfe der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) süchtig machende oder problematische Verhaltensweisen wie die folgenden einzuschränken:

• Internetnutzung
• Spiele
• Einkaufen
• Glücksspiel
• Auf der Suche nach Nervenkitzel und Neuheit
• Emotionales Essen
• Freizeitdrogenkonsum
• Porno/Masturbation

Dr. Sepah empfiehlt „Fasten“, also die Einschränkung dieser Verhaltensweisen und die bewusste Ausübung gesünderer Aktivitäten.

Von da an hat die Idee einer Dopamin-Entgiftung Fahrt aufgenommen und mehrere einflussreiche Social-Media-Nutzer haben den Menschen empfohlen, eine Pause von sozialen Medien und anderen Online-Aktivitäten einzulegen, indem sie die Nutzung von Mobiltelefonen und anderen elektronischen Geräten einschränken.

Also, was genau ist der Zweck eines Dopaminfastens oder einer Dopaminentgiftung?

Viele dieser Aktivitäten sind oft sehr schwer zu beenden, weil sie den Menschen ein gutes Gefühl geben, fügt Dr. Ambrose hinzu. Tatsächlich sind Social-Media-Apps, Online-Shopping- Plattformen, Videospiele, E-Mail- und Messaging-Dienste sowie Nachrichten- und Informationswebsites speziell darauf ausgelegt, uns so lange wie möglich zu beschäftigen.

Die Nutzung dieser digitalen Plattformen stimuliert die Belohnungsbahnen im Gehirn und kann sogar süchtig machen. Der Neurotransmitter Dopamin ist oft an den Belohnungsbahnen beteiligt, sagt Dr. Ambrose. Daher wird Dopamin häufig als „Wohlfühlhormon“ bezeichnet.

Das Konzept eines Dopaminfastens oder einer Dopaminentgiftung soll Ihnen eine Pause von der ständigen Stimulation verschaffen. Viele Menschen haben beschrieben, dass sie sich aufgrund der ständigen dopaminergen Stimulation nervös, erschöpft, ängstlich und deprimiert fühlen, sagt Dr. Ambrose.

Hypothetisch betrachtet könnte das Gehirn, wenn es mit dopaminergen Aktivierungen gesättigt ist, beginnen, die Dopaminrezeptoren und ihre Wirkungen herunterzuregulieren, erklärt Dr. Ambrose. „Dadurch kann es passieren, dass Menschen mit der Zeit weniger von dem ‚guten Gefühl‘ verspüren, was dazu führen kann, dass sie häufiger und intensiver an Dopamin-produzierenden Aktivitäten teilnehmen, um das gleiche Maß an ‚gutem Gefühl‘ zu erreichen.“

Familienleben beeinträchtigen.4

Warum ist der Begriff „Dopamin-Entgiftung“ umstritten?

Obwohl die Alliteration einprägsam ist, ist der Begriff „Dopamin-Entgiftung“ in der medizinischen Fachwelt umstritten, da er wissenschaftlich nicht korrekt ist.

Dies sind einige der Gründe, warum der Begriff „Dopamin-Entgiftung“ irreführend ist:

• Dopamin ist eine natürliche Substanz, kein Gift: Der Begriff „ Entgiftung “ bezieht sich auf schädliche Giftstoffe wie Alkohol und Drogen, die aus dem Körper gespült werden müssen. Dopamin ist kein Gift, sondern eine Substanz, die auf natürliche Weise in unserem Körper produziert wird, sagt Dr. Ambrose. Der Begriff „Dopamin-Entgiftung“ impliziert, dass Dopamin eine schädliche Substanz ist, die aus dem Körper gespült werden muss, was irreführend ist.
• Dopamin ist eine Komponente eines komplexen Belohnungspfades: Die neuronalen Schaltkreise des Belohnungspfades sind äußerst komplex und Dopamin ist zwar wichtig, aber nicht die einzige Komponente, sagt Dr. Ambrose.
• Dopamin spielt im Gehirn verschiedene Rollen: Das Dopaminsystem wird durch die meisten Suchtmittel wie Heroin, Opiate und Alkohol aktiviert , sagt Dr. Ambrose. Er erklärt jedoch, dass Dopamin auch durch natürliche Aktivitäten wie Essen, Sex und soziale Interaktionen ausgelöst wird. Die Rolle von Dopamin bei Sucht kann sich von seiner Rolle bei anderen Aktivitäten unterscheiden, sagt Dr. Ambrose. Daher können nicht alle Substanzen, die die Dopaminproduktion stimulieren, immer als gleich angesehen werden.

Sepah in seiner aktualisierten Beschreibung des Dopaminfastens eine Klarstellung vorgenommen und erklärt, dass es nicht darauf abzielt, den Dopaminspiegel zu senken, sondern vielmehr impulsives und ungesundes Verhalten zu reduzieren.1

Der Begriff „Dopamin-Entgiftung“ ist jedoch geblieben und verbreitet sich in den sozialen Medien weiterhin wie ein Lauffeuer. Viele Influencer in den sozialen Medien haben die wissenschaftlichen Erkenntnisse und die Absicht dahinter falsch interpretiert. Es geht nämlich darum, bewusster mit seinen Gewohnheiten umzugehen, damit man sie kontrollieren kann, anstatt sich von ihnen kontrollieren zu lassen.

Wird eine Dopamin-Entgiftung für mich hilfreich sein?

Dies sind laut Dr. Ambrose
einige Anzeichen dafür, dass weniger Bildschirmzeit für Sie von Vorteil sein könnte:

• Sie verbringen viel Zeit vor dem Bildschirm: Sie verbringen täglich viel Zeit in sozialen Medien, auf Shopping-Sites, in Gaming-Apps oder auf anderen Plattformen. 
• Sie sind häufig aktiv: Sie überprüfen ständig Ihr Telefon oder Ihre Benachrichtigungen. Beispielsweise überprüfen Sie möglicherweise als Erstes nach dem Aufwachen, auf dem Weg zur Arbeit, mehrmals am Tag, wenn Sie nach Hause kommen und bevor Sie ins Bett gehen, die sozialen Medien.
• Ihre Leistung wird beeinträchtigt: Sie kommen zu spät zur Arbeit/Schule oder werden abgelenkt, obwohl Sie eigentlich produktiv sein sollten, weil Sie viel Zeit online verbringen.
• Sie haben Schwierigkeiten, es einzuschränken: Sie haben es versucht, aber es fällt Ihnen schwer, die Nutzung Ihres Telefons, der sozialen Medien, von Fernsehsendungen oder Videospielen einzuschränken.
• Sie werden gereizt, wenn Sie versuchen aufzuhören: Sie fühlen sich gereizt, ängstlich, launisch und können sich schlechter konzentrieren, wenn Sie versuchen, Ihre Bildschirmzeit zu begrenzen.

Geht es nur darum, die Bildschirmzeit zu begrenzen?

Bei einem Dopaminfasten muss es nicht nur darum gehen, die Bildschirmzeit zu begrenzen. 

Laut Dr. Sepah kann es auf jede Aktivität oder jedes Verhalten zutreffen, das Sie einschränken möchten, weil es Ihrem Wohlbefinden schadet. Obwohl er einige Bereiche identifiziert und vorgeschlagen hat, auf die es zutreffen könnte (siehe oben), sagt er, dass es auf jede Aktivität zutreffen kann, die Folgendes verursacht:

• Distress , weil Sie sich darüber ärgern, wie oft Sie es tun
• Beeinträchtigung , weil sie Ihre optimale Leistung in der Schule, bei der Arbeit oder im täglichen Leben beeinträchtigt
• Sucht , weil Sie den Konsum einschränken möchten , es aber nicht können

So führen Sie eine Dopamin-Entgiftung durch

Dies sind einige Schritte, die Ihnen bei einer Dopamin-Entgiftung helfen können, basierend auf den Prinzipien der kognitiven Verhaltenstherapie, die Ihnen helfen können, Ihre Gewohnheiten zu ändern:

• Machen Sie sich nicht hilfreiches Verhalten bewusst: Es ist wichtig, sich darüber bewusst zu werden, wie Ihr Verhalten nicht hilfreich geworden ist, sagt Dr. Ambrose. Sie können beispielsweise damit beginnen, zu erkennen, dass Sie zu viel Zeit in sozialen Medien verbringen oder zu viel online einkaufen.
• Legen Sie „Fastenzeiten“ fest: Sie können bestimmte Zeiten festlegen, in denen diese Aktivitäten für Sie tabu sind. Wenn Sie beispielsweise feststellen, dass Sie zu viel Poker online spielen, können Sie beschließen, dies tagsüber nicht zu tun, während Sie bei der Arbeit sind.
• Legen Sie „Festtags“-Zeitfenster fest: Sie können Festtagszeitfenster festlegen, in denen Sie der Aktivität nachgehen können. Sie können beispielsweise beschließen, jeden Abend, wenn Sie von der Arbeit nach Hause kommen, 10 Minuten in den sozialen Medien zu verbringen.
• Beschränken Sie den Zugriff: Legen Sie den Reiz (wie zum Beispiel Ihr Telefon oder Ihren Laptop) weg und erschweren Sie den Zugriff, wenn Sie versuchen, ihn nicht zu verwenden.
• Suchen Sie sich eine andere Aktivität: Dr. Ambrose empfiehlt, stattdessen eine andere Aktivität zu finden , die Ihnen Spaß macht, um sich zu beschäftigen, wie zum Beispiel Joggen, Wandern oder das Lesen eines Buches.
• Achten Sie auf Ihre Triebe: Während Sie den Reiz vermeiden, achten Sie darauf, wann Sie den Drang verspüren, ihn zu verwenden. Üben Sie „Drang-Surfen“, bei dem Sie beobachten, wie der Wunsch, ihn zu verwenden, kommt und geht, ohne ihm nachzugeben.
• Versuchen Sie, ein Gleichgewicht zu finden: Wir sagen nicht, dass die Leute niemals soziale Medien nutzen oder Fernsehsendungen ansehen sollten; es geht vielmehr darum, das richtige Gleichgewicht zu finden, sagt Dr. Ambrose. „Es ist zwar toll, online mit anderen in Kontakt zu treten und zu interagieren, aber es ist weniger hilfreich, täglich zehn Stunden in sozialen Medien zu verbringen.“ 
• Üben Sie Achtsamkeit: Die Idee besteht darin, bewusster zu sein , wie Sie Ihre Zeit verbringen. Sie sollten die Kontrolle darüber haben, wie viel Zeit Sie für diese Aktivitäten aufwenden, und nicht umgekehrt.

Wie lange dauert eine Dopamin-Entgiftung?

Wenn Sie versuchen, Ihre Bildschirmzeit zu begrenzen, beträgt der typische Zeitrahmen zwei bis vier Wochen, sagt Dr. Ambrose. Er weist darauf hin, dass Sie sich in den ersten ein oder zwei Wochen möglicherweise gereizt und launisch fühlen, da Sie Ihre Teilnahme an Wohlfühlaktivitäten reduzieren.

Allerdings ist es nicht immer einfach, seine Gewohnheiten zu ändern . Manche Menschen brauchen möglicherweise ein paar Monate, um eine ungesunde Angewohnheit durch eine bessere zu ersetzen.

Funktioniert eine Dopamin-Entgiftung wirklich?

dass die Nutzung von Smartphones und sozialen Medien mit einer Zunahme von emotionalem Stress und psychischen Erkrankungen bei Jugendlichen einhergeht.7

Eine Studie ergab, dass die Einschränkung der Facebook-Nutzung zu weniger Depressionen , gesünderen Hobbys und höherer Produktivität führte.8 Die Forscher weisen hin, dass eine Woche Facebook-Nutzung 67 Dollar wert ist.

Es sind jedoch noch schlüssigere Beweise erforderlich, um diese Theorie und ihre Wirksamkeit zu testen. Es gibt nicht viel klinische Forschung auf diesem Gebiet, daher verlassen wir uns auf klinische Erfahrungen, sagt Dr. Ambrose.

Ist eine Dopamin-Entgiftung gut für jemanden mit ADHS?

Bei Menschen mit ADHS gibt es Unterschiede in den neuronalen Schaltkreisen, die über motivationsbezogene Belohnungspfade hinausgehen, sagt Dr. Ambrose. Daher sagt er, dass jemand mit ADHS anfälliger für übermäßige Teilnahme an „Wohlfühl“-Aktivitäten sein kann, wie die Nutzung sozialer Medien oder das Spielen von Videospielen.

Er empfiehlt, dass Menschen mit ADHS eng mit ihrem Psychiater zusammenarbeiten, um eine gesunde und sichere Möglichkeit zu finden, sich vom Alltag zu lösen, ohne zu viel Stress oder andere Stimmungssymptome auszulösen.