Ich leide an Schlaflosigkeit und habe die Breathwrk-App ausprobiert, um zu sehen, ob sie mir beim Einschlafen helfen kann

Ich konnte nie gut einschlafen. Seit ich denken kann, leide ich immer wieder an Schlaflosigkeit , und obwohl das zum Teil wahrscheinlich an meiner biologischen Uhr liegt (sowohl meine Mutter als auch ich sind von Natur aus Nachteulen), brauche ich länger zum Entspannen als viele andere Leute, die ich kenne. Deshalb brauche ich für eine gute Nachtruhe ein Ritual vor dem Zubettgehen, um mich physiologisch in die richtige Verfassung für die Erholung zu bringen.

Hilfsmittel wie Breathwork , eine Reihe von Übungen, die Ihnen dabei helfen, sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren oder Ihren Atem zu nutzen, um mit Ihrem Körper in Kontakt zu kommen, sind ideal für Rituale vor dem Schlafengehen, da sie das Nervensystem beruhigen, den Geist klären und eine Gewohnheit der Entspannung vor dem Schlafengehen schaffen. Also dachte ich mir, ich würde nach einer App suchen, die mir dabei helfen könnte, mehr über Breathwork zu lernen, und so bin ich auf Breathwrk gestoßen .

Diese preisgekrönte App soll Ihnen Hunderte von Atemtechniken beibringen, die Ihnen beim Suchtverlangen reduzieren . All das hat mich aus vielen Gründen angesprochen. Ich vergesse zum Beispiel, tief (oder überhaupt) einzuatmen, wenn ich gestresst bin, also dachte ich, Meditation und Achtsamkeit könnten mir dabei helfen. Ich wollte auch etwas, das mich zwingt, konsequent zu sein, das mich dazu bringt, langsamer zu werden und zu atmen, auch wenn ich es nicht will, beispielsweise wenn ich in Panik bin oder wenn mir vor dem Schlafengehen der Kopf schwirrt.  

Glücklicherweise hat die Breathwrk-App genau das getan: Sie hat mir geholfen, eine Atemübung vor dem Schlafengehen zu entwickeln, und noch besser, sie hat mich dazu gebracht, den ganzen Tag über zu atmen, sodass ich, wenn es Zeit zum Schlafengehen war, nicht versuchte, mein Nervensystem zu zwingen, sofort langsamer zu werden. Ich kann auch insgesamt besser atmen und habe ein tieferes Bewusstsein dafür entwickelt, wie mein Atem von meinem psychischen und physischen Zustand beeinflusst wird. 

Wie ich mich bei Breathwrk angemeldet habe

Die Anmeldung bei Breathwrk ist ganz einfach. Sie beginnen damit, die gewünschte Version auszuwählen (kostenlos oder Premium) und ein Konto zu erstellen. Sobald Sie die App heruntergeladen haben, können Sie sofort jede gewünschte Übung oder jeden gewünschten Kurs ausprobieren. 

Wie viele Wellness-Apps bietet Breathwrk einige Preisoptionen: 

• Eine kostenlose Version, die über 50 Kurse und Übungen sowie kostenlose 7-Tage-Herausforderungen enthält
• Eine Premium-Version, die 12 $ pro Monat oder 69 $ kostet, wenn Sie das ganze Jahr im Voraus bezahlen (das sind ungefähr 5,75 $ pro Monat) 

Während für manche die kostenlose Version ausreichend sein mag, hebt sich die App erst mit der Premium-Version deutlich von der Konkurrenz ab. Denn Sie erhalten unbegrenzten Zugriff auf über 100 Übungen und Kurse zu allen möglichen Themen, von Stress bis hin zur sportlichen Leistung. Außerdem können Sie Ihre persönlichen Statistiken verfolgen, um motiviert zu bleiben.  

Eine gute Sache, die ich bei meinen Recherchen entdeckt habe, ist jedoch, dass Breakthwrk bereit ist, mit Ihnen zusammenzuarbeiten, wenn Sie der Meinung sind, dass Sie von der Breathwrk-App profitieren könnten, diese aber finanziell wirklich außerhalb Ihrer Reichweite liegt. Sie können dem Unternehmen eine E-Mail schicken und fragen, ob Sie für das Breathwrk-Förderprogramm in Frage kommen, das für jedes gekaufte Abonnement ein kostenloses Abonnement gewährt. 

Sie haben auch Anspruch auf einen Rabatt, wenn Sie Lehrer, Student, Veteran, Ersthelfer oder beim Militär sind. 

So funktioniert Breathwrk

Breathwrk bietet zwei Hauptoptionen zum Erlernen von Atemtechniken.

• Die Übungen dauern im Allgemeinen ein bis zwei Minuten und führen Sie in einem vorgeschriebenen Atemformat zu einem beabsichtigten Ziel, wie beispielsweise einer Muskelentspannung.
• Die Kurse dauern zwischen drei und 15 Minuten, werden von einem Lehrer geleitet (aufgezeichnet) und umfassen oft mehrere Übungen sowie Schulungen. Wie die Übungen konzentrieren sich die Kurse auf ein beabsichtigtes Ziel, das jedoch oft breiter gefasst ist.

Für beide werden die Atemtechniken in fünf Kategorien unterteilt: 

• Beruhigend
• Nachts
• Energiespendend 
• Ausführen
• Gesundheit

Jede Kategorie wird dann weiter in Unterkategorien unterteilt, wie etwa „Übungen gegen Stress , Angst und Depression “ und „Übungen zum Aufwachen“. 

Ich konnte durch sie scrollen und einfach auf eine Übung oder einen Kurs klicken, um zu beginnen.

Bei den Übungen musste ich mir ein begleitendes animiertes Bild aussuchen (ich bevorzugte einen Affen), das sich beim Ein- und Ausatmen ausdehnte und zusammenzog und von einem Summen begleitet wurde, sodass ich mit geschlossenen Augen üben konnte.

Der Unterricht geht tiefer in die Materie als die Übungen: Er dauert länger und beinhaltet die aufgezeichnete Stimme eines Lehrers, der auf spezielle Probleme eingeht, wie etwa die „SOS-Atmung“ zur Beruhigung, wenn Sie sich in einem besonders ängstlichen Zustand befinden. 

Wie es mir geholfen hat, besser zu schlafen

Um sowohl Übungen als auch Kurse zum Thema Schlaf zu finden, ging ich auf die Registerkarte „Nachtzeit“ im Abschnitt „Entdecken“. 

Dieser Abschnitt war für Nachteulen gedacht und bestand aus Übungen wie „Muskelentspannung“, bei der man kurz einatmet und beim Ausatmen ein Summen von sich gibt, und „Zurück in den Schlaf“, bei dem es um ein mittellanges Einatmen, Anhalten, Ausatmen und Anhalten geht. Jede Übung behandelte Entspannung und Schlafvorbereitung aus einem anderen Blickwinkel, und obwohl ich nicht immer einen großen Unterschied in meinem Gefühl feststellen konnte, entspannten sie mich alle.

Wenn ich beispielsweise mitten in der Nacht aufwache, kann ich die Übung „Wieder einschlafen“ machen, und wenn ich vor dem Schlafengehen fünf Übungen hintereinander machen möchte, kann ich das.

Ich könnte aber auch etwas Strukturierteres schaffen, indem ich einen Zeitplan aufstelle. Ich könnte mir bestimmte Übungen aussuchen, die ich jeden Abend zu einer bestimmten Zeit mache, und würde automatische Benachrichtigungen erhalten, die mich daran erinnern. Ich habe festgestellt, dass mir die zeitliche Staffelung der Übungen und Kurse dabei geholfen hat, mir anzugewöhnen, proaktiv zur Ruhe zu kommen, und dass meine Übungen vor dem Schlafengehen effektiver waren.

Ich habe festgestellt, dass sechs oder sieben Minuten (manchmal auch länger) Atmen unter Anleitung einer beruhigenden, tröstenden Stimme bei mir Wunder bewirkt haben. Allein das Hören einer Stimme und die Anweisungen, die ich bekomme, haben mich aus meinen Gedanken gerissen.

Mir hat zum Beispiel der Kurs „Schlafunterstützung“ von Melissa Shah, einer Yogatherapeutin und Atemlehrerin, sehr gut gefallen. Im Verlauf von sieben Minuten probierten wir eine Pranayama-Technik (Yoga-Atemübung) namens Anuloma Ujjay aus, die aus acht Runden Einatmen durch beide Nasenlöcher und Ausatmen durch abwechselnde Nasenlöcher besteht. Innerhalb weniger Minuten war mein ruheloser Geist von den abwechselnden Atemzügen hypnotisiert, und überraschenderweise reichte dies aus, um alle Gedanken zu verlangsamen, die mich in dieser Nacht möglicherweise wach gehalten hatten.

Allerdings hat mich nicht jede Klasse umgehauen. „Fall Asleep Fast“ mit Terrell Carter hat mir zum Beispiel nicht gefallen. Seine Stimme klang gleichzeitig roboterhaft und theatralisch, was mich von der Atemtechnik ablenkte, aber das heißt nicht, dass seine Stimme und Technik bei jemand anderem nicht genau den richtigen Ton treffen würden.

Gegen ein oder zwei Minuten Atemübungen vor dem Schlafengehen ist kaum etwas einzuwenden. Und wenn ich erst einmal angefangen hatte, ging ich oft zu anderen Übungen und Kursen über.

Zum Beispiel hat mir der Unterabschnitt „Übungen zum Entspannen am Abend“ in der Kategorie „Nachtzeit“ sehr gut gefallen. Die Techniken halfen mir, mein Nervensystem allmählich zu entspannen, anstatt in den Minuten vor dem Schlafengehen plötzlich den „Aus“-Knopf zu drücken. Indem ich früh am Abend anfing, machte ich mir weniger Sorgen über das Einschlafen, was ironischerweise einer meiner Hauptgründe für Schlaflosigkeit ist.

Wie es mir Achtsamkeit beigebracht hat

Ein Kurs, der mir besonders in Erinnerung geblieben ist – insbesondere, wenn ich Angst hatte – war die oben erwähnte „SOS-Atmung“.

Ich habe diesen Kurs tatsächlich besucht, als ich mich nach einem durchgeplanten Tag erschöpft fühlte, meine Schultern angespannt und mein Zwerchfell angespannt und zusammengezogen war, sodass meine Atmung flach wurde.

Ich fühlte mich sofort getröstet und mitfühlend: Der Lehrer sprach darüber, wie schwierig es sein kann, die Atmung zu verlangsamen, und wies mich dann an, den Blick von meinem Telefonbildschirm abzuwenden und ihn weicher werden zu lassen. Er erklärte mir, dass das Nervensystem aktiviert bleibt, wenn wir unsere Augen auf einen Bildschirm fixieren . Dann führte er mich etwa drei Minuten lang durch Atemtechniken. Ich ging deutlich entspannter und friedvoller weg und hatte außerdem etwas Neues über das Nervensystem gelernt. Das betrachte ich als Erfolg.

Mir gefiel auch, dass Breathwrk Tests für „Maximales Ausatmen“ und „Atem anhalten“ anbietet, da mein Ziel darin bestand, meine Atmung insgesamt zu verbessern, nicht nur während der Übungen. Zu wissen, dass sich meine Lungenkapazität durch nur ein oder zwei Minuten Atmen pro Tag vergrößerte, war motivierend und erinnerte mich daran, dass ich auch außerhalb der Zeit, in der ich die App aktiv nutzte, davon profitierte. Es war cool, all die Optionen für Atemübungen zu sehen, die den Benutzern helfen, sich zu konzentrieren , aufzuwachen oder ihre Stimmung zu heben. 

Allerdings waren die anregenden und stimmungsaufhellenden Kurse nicht mein Favorit. Die meisten beinhalteten schnelles Atmen, und obwohl diese die versprochenen Ergebnisse lieferten, hatte ich manchmal das Gefühl, zu hyperventilieren, was tatsächlich Angstzustände verursachte. Natürlich war das meine eigene physiologische Reaktion und persönliche Vorliebe, und ich denke, diese Übungen könnten auch anderen Menschen gut nützen.

Routinen aufbauen

Was mir an Breathwrk besonders gut gefallen hat, ist die Tatsache, dass es Ihnen dabei hilft, neue Routinen zu entwickeln . Dafür bietet es einige Optionen, um eine schlaffördernde Atemgewohnheit zu entwickeln: 

• Sieben-Tage-Herausforderungen
• Ausgewählte Schlafgewohnheiten

Bei der siebentägigen Challenge wurde ich aufgefordert, jeden Tag eine Schlafübung oder einen Schlafkurs (die für Sie zusammengestellt wurden) zu machen und meine Fortschritte zu sehen. Während ich normalerweise jede Art von App-Challenge wegen des Zeitaufwands vermeide, dauerten die meisten Übungen hier weniger als fünf Minuten, sodass ich wirklich keine Ausrede hatte, sie zu vermeiden. Die Challenge hat mir geholfen, mir die Atemübungen zur Gewohnheit zu machen , und es war schön, verschiedene Techniken auszuprobieren.

Die kuratierte Option „Schlafgewohnheiten“ fand ich unterdessen sehr hilfreich. Ich erhielt eine Reihe von drei Übungen, die ich im Laufe des Abends durchführen sollte. Ich begann direkt nach der Arbeit mit der Übung „Tiefe Entspannung“, gefolgt von „Entspannen“ spät am Abend und „Schlafen“ kurz vor dem Zubettgehen. 

Im Laufe der Nacht stellte ich fest, dass diese einfachen Übungen, die insgesamt lediglich vier Minuten meines Tages in Anspruch nahmen, meine Gedanken subtil verlangsamten und meinen Körper ausreichend entspannten, um mir das Zubettgehen zu erleichtern. 

Mir gefiel auch die kuratierte „Daily Detox“-Gewohnheit, die drei Übungen umfasst, die um 19:30 Uhr beginnen und um 22:00 Uhr enden (Sie können die Zeit ändern, sobald Sie die Gewohnheit gewählt haben), die so konzipiert sind, dass sie synergetisch wirken. Ich fand das aus zwei Gründen von unschätzbarem Wert: In nur wenigen Minuten, verteilt auf mehrere Stunden, konnte ich langsam von meinem Tag abschalten; und jede Übung hatte einen kumulativen Effekt, wobei jede einzelne einfacher wurde, je tiefer ich mich entspannte. 

Ich muss sagen, dass ich zwar oft noch einen anderen Kurs oder eine andere Übung vor dem Schlafengehen gemacht habe, aber die Habits-Übungen haben es mir in allen anderen zusätzlichen Kursen leichter gemacht, in den Entspannungsmodus zu kommen, was mir effektiver dabei geholfen hat, tief und fest zu schlafen. Außerdem hat mich die Tatsache, wie sie mich zunehmend entspannt haben, daran erinnert, dass es Zeit braucht, das Nervensystem herunterzufahren. Das Verständnis dieses Prinzips hat mir geholfen, Gewohnheiten zu entwickeln, wie z. B. eine Sperrzeit für die Bildschirmnutzung festzulegen und Kräuterergänzungsmittel früher am Abend einzunehmen.

Für und Wider

Breathwrk hat mir geholfen, mich vor dem Schlafengehen geistig, emotional und körperlich zu entspannen, was mir das Einschlafen erleichtert hat. Das heißt aber nicht, dass es keine Nachteile gibt. Hier sind meine Vor- und Nachteile.

Abschließende Gedanken

Insgesamt hatte ich das Gefühl, dass Breathwrk hielt, was es versprach, mir zu helfen, mich zu beruhigen, meine Atmung zu verbessern, mehr Achtsamkeitstechniken zu erlernen und schneller einzuschlafen.

Es ist unglaublich praktisch und zugänglich und ich hatte nicht mit so vielen Optionen und Techniken gerechnet.

Die Kurse dauerten höchstens 15 Minuten, manche sogar nur eine Minute. Ich war dankbar für die kürzere Dauer der meisten Übungen und sogar der Kurse. Ein Grund, warum ich in der Vergangenheit Atemübungen aufgeschoben habe, war der Zeitaufwand. Daher war ich froh, dass Breathwrk in wenigen Minuten Ergebnisse liefert und es einfach macht, eine Gewohnheit zu etablieren. Und nachdem ich eine kurze Übung geschafft hatte, war ich normalerweise motiviert, mehr zu machen. Ich mochte auch die Vielfalt der Techniken und Ansätze zur Unterstützung des Schlafs, von gezielter Muskelentspannung bis hin zu gestaffelten Übungen, sodass sie mit der Zeit aufeinander aufbauen. 

In diese App wurde offensichtlich viel nachgedacht: Sie geht Schlaflosigkeit aus mehreren Blickwinkeln an (Linderung von Grübeleien, Entspannung der Muskeln, Abschalten von einem anstrengenden Arbeitstag) und bietet Lösungen aus mehreren Blickwinkeln, wie z. B. langsames Entspannen durch gestaffelte Übungen und das Beibehalten der Atemroutine sieben Tage lang hintereinander.

Als jemand, der seit fast zwei Jahrzehnten viele verschiedene Atemtechniken (darunter Yoga, somatische , Zwerchfell- und neoschamanische ) ausprobiert, war mir sehr klar, dass die von dieser App angebotenen Kurse von hoher Qualität waren.

Wenn ich zum Beispiel lerne, wie man richtig ins Zwerchfell atmet, und dies mehrere Minuten vor dem Schlafengehen übe, kann ich das Wissen, das ich immer dann anwenden kann, wenn ich eine flache Atmung bemerke, mitnehmen.

Natürlich hat die Breathwrk-App meine Schlaflosigkeit oder meine Angst nicht auf magische Weise geheilt, aber sie hat mir überraschend effektiv dabei geholfen, vor dem Schlafengehen entspannter zu werden und mit weniger Hin- und Herwälzen einzuschlafen. Ich würde die App jedem empfehlen, der mit Schlafproblemen und den Faktoren (wie Stress), die diese verursachen können, zu kämpfen hat.