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Traumatische Erlebnisse können Ihr Nervensystem überfordern, was zu erhöhter Sensibilität führen und Ihre Fähigkeit, Ihre Emotionen zu kontrollieren, noch viele Jahre danach beeinträchtigen
In diesem Artikel untersuchen wir, wie sich ein Trauma auf Ihr Toleranzfenster auswirken kann, welche Anzeichen es dafür gibt, dass Ihr Toleranzfenster gestört ist, und welche Schritte Sie zur Heilung unternehmen können.
Inhaltsverzeichnis
Was ist das Toleranzfenster?
Das Toleranzfenster ist ein Konzept, das ursprünglich vom amerikanischen Psychiater Dr. Dan Siegel entwickelt wurde und den optimalen Bereich physiologischer Erregung beschreibt, der für unsere Alltagsfunktionen erforderlich
„Wenn wir uns innerhalb des Toleranzfensters befinden, sind wir in der Lage, Emotionen zu verarbeiten und zu regulieren, klar zu denken und zu reflektieren und effektiv zu handeln und zu kommunizieren“, sagt Brian Jo , PhD, ein zugelassener Psychologe am Columbia University Medical Center.
Das Toleranzfenster ist bei jedem Menschen einzigartig. Das Toleranzfenster hat obere und untere Grenzen, die durch Zustände von Hyperarousal (zu viel physiologische Erregung) und Hypoarousal (zu wenig physiologische Erregung) gekennzeichnet sind, sagt Dr. Jo.
Wenn unser Toleranzfenster weit ist, können wir eine Reihe von emotionalen Erfahrungen und zwischenmenschlichen Interaktionen tolerieren und leichter ein Gefühl der Sicherheit aufrechterhalten. Wenn unser Toleranzfenster jedoch eng ist, können unsere alltäglichen Erfahrungen uns in unkontrollierbare, dysregulierte Zustände führen, in denen alles bedrohlich erscheint, erklärt Dr. Jo.
Trauma und seine Auswirkungen auf das Toleranzfenster
Ein traumatisches Erlebnis stört Ihr emotionales Gleichgewicht und Ihr Sicherheitsgefühl und verursacht erhebliche Angst, Verwirrung, Hilflosigkeit oder Dissoziation.3 für traumatische Erlebnisse sind Unfälle, Krankheiten, Gewalt und Naturkatastrophen .
Wenn Sie auf etwas Bedrohliches stoßen, schaltet Ihr Nervensystem Ihr Gehirn und Ihren Körper in den Überlebensmodus.4 Sie sind nicht länger in der Lage, innerhalb Ihres Toleranzfensters zu bleiben und Ihr Nervensystem versetzt Sie von einem Sicherheitszustand in einen Schutzzustand, sagt Dr. Jo.
Sobald Sie sich in diesem Zustand außerhalb Ihres Toleranzfensters befinden, ist Ihre Leistungsfähigkeit beeinträchtigt und Ihr System ist nicht in der Lage, das Erlebte zu verarbeiten und zu integrieren, erklärt Dr. Jo.
Infolgedessen können Ihre Erinnerungen an das Ereignis unvollständig, fragmentiert, ungeordnet oder widersprüchlich sein.5 posttraumatischen Belastungsstörung (PTBS) auftreten , sagt Dr. Jo.
Auswirkungen eines komplexen Traumas
Ein komplexes Trauma ist eine Form von Trauma, die schwerwiegend ist und anhält.6 zählen Erfahrungen wie Vernachlässigung in der Kindheit, Missbrauch, Übergriffe, Gewalt, Rassismus und Krieg, erklärt Dr. Jo.
Das Erleben komplexer Traumata kann Ihre Toleranzschwelle wiederholt und über einen längeren Zeitraum hinweg überschreiten.
BRIAN JO, PHD
Komplexe Traumata entwickeln sich oft in der Kindheit, können aber auch im Erwachsenenalter auftreten, sagt Dr. Jo. Im Folgenden beschreibt er, wie sich dies auf das Toleranzfenster auswirken kann:
- Komplexe Traumata in der Kindheit erleben: Während der Kindheit bestimmen Ihr genetisches Temperament und Ihr Betreuungsumfeld die Breite Ihres Toleranzfensters. Komplexe Traumata in der Kindheit verengen das Fenster mit der Zeit, hemmen den Entwicklungsprozess und beeinträchtigen die Funktion von Geist und Körper.
- Das Erleben komplexer Traumata im Erwachsenenalter: Im Erwachsenenalter verengen komplexe Traumata Ihr Toleranzfenster und beeinträchtigen aufgrund einer verstärkten emotionalen Dysregulation Ihre Fähigkeit, in Beziehungen, in der Schule und bei der Arbeit effektiv und beständig zu funktionieren.
Anzeichen einer Störung des Toleranzfensters
Wenn Ihr Toleranzfenster gestört ist, können Sie laut Dr. Jo einen dysregulierten Zustand der Übererregung oder Untererregung erleben:
- Hyperarousal: In Zuständen der Hyperarousal ist das sympathische Nervensystem überaktiviert. Dies kann zu Hypervigilanz , intensiven und überwältigenden emotionalen Reaktionen (die oft Angst und Wut einschließen), Angstzuständen, übertriebenen Schreckreaktionen, ungeordneten Denkprozessen, aufdringlichen Gedanken und Bildern, Flashbacks, Schlafstörungen und Albträumen führen.
- Hypoarousal: In Zuständen der Hypoarousalität wird das parasympathische Nervensystem lahmgelegt, um Energie zu sparen. Dies kann zu Taubheit, Schock , Gefühls- und Gefühlslosigkeit, schwerer Depression, gestörter kognitiver Verarbeitung, Trennung von anderen und Dissoziation führen. Manche Menschen erleben sogar einen totalen geistigen und körperlichen Zusammenbruch, der sie abschottet.
Ihr Körper versucht, Sie vor neuen Bedrohungen zu schützen und weitere Traumata zu verhindern, indem er Ihr Toleranzfenster verengt und Ihre Sensibilität gegenüber Situationen erhöht, die für Ihr Nervensystem bedrohlich erscheinen, erklärt Dr. Jo.
Wenn Ihr Toleranzfenster jedoch eng ist, können selbst geringfügige Stressfaktoren, Erinnerungen an traumatische Ereignisse oder harmlose Situationen einen Trigger auslösen und Sie aus dem Toleranzfenster drängen, entweder in den Zustand der Übererregung oder Untererregung.2 kann Ihre Funktionsfähigkeit beeinträchtigen.
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Überaktiviertes Nervensystem
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Energieschub
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Intensive emotionale Reaktion
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Desorganisierte Denkprozesse
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Aufdringliche Gedanken
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Schreckreaktionen
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Immobilisiertes Nervensystem
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Energiemangel
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Emotionaler Schock und Taubheit
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Beeinträchtigte kognitive Verarbeitung
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Dissoziation
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Zusammenbruch und Stilllegung
Heilung und Erweiterung des Toleranzfensters
Dies sind einige Schritte, die Sie unternehmen können, um das traumatische Erlebnis zu verarbeiten und Ihre Toleranzschwelle zu erweitern.
Selbstregulierungstechniken
Bei der Selbstregulierung geht es darum, sich seiner Auslöser bewusst zu werden, zu bemerken, wie man darauf reagiert, und zu lernen, seine Reaktionen zu kontrollieren.
Dies sind einige Strategien, die Ihnen dabei helfen können, Ihre Auslöser und Reaktionen zu verfolgen:
- Achten Sie auf Ihre Auslöser: Ein erster Schritt besteht darin, die Erfahrungen, Gedanken und Bilder zu identifizieren, die Sie an die Grenzen Ihres Toleranzfensters bringen und die Übererregungs-/Untererregungszustände auslösen , sagt Dr. Jo.
- Achten Sie auf Ihre Reaktionen: Der nächste Schritt besteht darin, in Ihrem Körper präsent zu sein und zu beobachten, wie Sie auf Ihre Auslöser reagieren. Indem Sie in Ihrem Körper präsent sind und auf Ihre Emotionen und körperlichen Empfindungen achten, können Sie Ihre Fähigkeit steigern, Ihre Erfahrungen achtsam zu beobachten und lernen, Ihre Erregungszustände zu regulieren, erklärt Dr. Jo.
Dies sind laut Dr. Jo einige Schritte, die Sie unternehmen können, um Ihre Emotionen zu regulieren, wenn Sie unter Hyperarousal leiden:
- Atemübungen: Atemübungen wie tiefes Atmen, Boxatmung und zyklisches Seufzen können helfen, Hyperarousal entgegenzuwirken, indem sie Ihren Herzschlag beruhigen, die regelmäßige Atmung wiederherstellen und Ängste reduzieren.
- Entspannungstechniken: Eine progressive Muskelentspannung oder eine entspannende Visualisierungsübung können Ihnen ebenfalls dabei helfen, Ihre Reaktion auf einen Stressfaktor zu kontrollieren.
- Zielgerichtete Bewegungen: Das Strecken und Ausrichten Ihrer Haltung sowie das Drücken gegen Wände können beim Abbau von Wut und Anspannung helfen.
- Umgebungsscan: Ein 5-4-3-2-1-Scan Ihrer aktuellen Umgebung kann Ihnen helfen, in der Gegenwart verankert zu bleiben . Listen Sie fünf Dinge auf, die Sie sehen können, vier Dinge, die Sie berühren können, drei Dinge, die Sie hören können, zwei Dinge, die Sie riechen können, und eine Sache, die Sie schmecken können.
Dies sind einige Schritte, die Sie unternehmen können, um sich selbst zu regulieren, wenn Sie unter Hypoarousalismus leiden, so Dr. Jo:
- Stehen Sie auf und bewegen Sie Ihren Körper.
- Schütteln Sie sich.
- Auf und ab springen.
- Spannen Sie Ihre Muskeln an und entspannen Sie sie.
- Aktivieren Sie Ihre fünf Sinne und halten Sie beispielsweise nach Dingen Ausschau, die Sie berühren oder riechen können.
Es kann hilfreich sein, ein Tagebuch zu führen , in dem Sie Ihre Auslöser und Ihre physiologischen Reaktionen festhalten. Sie können auch notieren, welche Erdungstechniken Ihnen helfen, Ihre Emotionen zu regulieren und zu Ihrem Toleranzfenster zurückzukehren.
Sie können Ihr Toleranzfenster heilen und erweitern, indem Sie Ihre Fähigkeit wiederherstellen, Ihre Erfahrungen zu integrieren und im Moment präsent zu sein.
BRIAN JO, PHD
Therapeutische Interventionen
Es kann auch hilfreich sein, Hilfe bei einem Psychologen zu suchen, der in traumainformierter Therapie ausgebildet ist und Ihnen helfen kann, die Nachwirkungen des Traumas zu bewältigen. Die traumainformierte Behandlung berücksichtigt Ihre Traumageschichte und bietet eine sichere und unterstützende Umgebung für die Heilung.
Dies sind einige Therapieformen, die Ihnen bei der Heilung eines Traumas helfen können:
- Traumafokussierte kognitive Verhaltenstherapie (TF-CBT): TF-CBT hilft Ihnen, Ihre Traumareaktionen zu bewältigen und wieder zu lernen, dass es auf der Welt sichere Menschen gibt, die Ihnen nicht wehtun werden.
- Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR)-Therapie: Bei der EMDR-Therapie geht es darum, das traumatische Erlebnis zu verarbeiten und zu verstehen, während man auf ein hin- und hergehendes Geräusch oder eine Bewegung achtet, wie etwa einen Finger, der von einer Seite zur anderen wedelt, einen Ton oder ein Licht.
- Somatisches Erleben: Die somatische Therapie integriert das Körperbewusstsein in den therapeutischen Prozess, indem sie ein Bewusstsein für innere körperliche Empfindungen schafft, die als Träger traumatischer Erinnerungen gelten.
Nachdem Sie die Grenzen Ihres Toleranzfensters identifiziert und weitere Regulierungsinstrumente entwickelt haben, kann Ihnen die Arbeit mit Ihrem Therapeuten an den Rändern Ihres Fensters dabei helfen, einen „doppelten Fokus“ sowohl auf Ihre inneren emotionalen Erfahrungen als auch auf die Umstände der Gegenwart zu entwickeln, sagt Dr. Jo. „Dieser doppelte Fokus hilft Ihnen, präsent zu bleiben, Ihre Erfahrungen zu beobachten und Ihre Fähigkeit zu erhöhen, intensive Emotionen zu tolerieren.“
Diese Übung erweitert nicht nur Ihre Toleranzschwelle, sondern unterstützt auch den Heilungsprozess eines Traumas, indem sie Vertrauen aufbaut, neue Überzeugungen entwickelt und eine sichere und unterstützende Beziehung verinnerlicht, die den durch ein zwischenmenschliches Trauma verursachten Schaden wiedergutmachen kann, sagt Dr. Jo.
Unterstützende Beziehungen
Der Aufbau gesunder, unterstützender Beziehungen zu vertrauenswürdigen Menschen kann Ihnen dabei helfen, Ihre Emotionen gemeinsam zu regulieren und Ihr Toleranzfenster zu erweitern.
Unterstützung kann in Form von geliebten Menschen wie Freunden, Familienmitgliedern und Partnern erfolgen. Sie kann auch in Form einer Selbsthilfegruppe von Menschen erfolgen, die ähnliche Erfahrungen gemacht haben und Erfahrungen, Ressourcen und Ratschläge austauschen können.
Selbstpflegepraktiken
Wenn Sie auf sich selbst achten, kann das zu einem besseren körperlichen und emotionalen Wohlbefinden beitragen und Ihre Belastbarkeit verbessern. Sorgen Sie dafür, dass Sie ausreichend schlafen, sich nahrhaft ernähren, regelmäßig Sport treiben und Hobbys nachgehen, die Sie interessieren.