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Las experiencias traumáticas pueden abrumar su sistema neurológico, lo que puede generar una mayor sensibilidad y afectar su capacidad para controlar sus emociones durante muchos años después.
En este artículo, exploramos cómo el trauma puede afectar su ventana de tolerancia, las señales de que su ventana de tolerancia se ha interrumpido y los pasos que puede tomar para sanar.
Índice
¿Qué es la Ventana de Tolerancia?
La ventana de tolerancia es un concepto desarrollado originalmente por el psiquiatra estadounidense Dan Siegel, MD, que describe el rango óptimo de activación fisiológica para que funcionemos a diario.
Cuando estamos dentro de la ventana de tolerancia, somos capaces de procesar y regular las emociones, pensar y reflexionar con claridad, y actuar y comunicarnos de manera efectiva, dice Brian Jo , PhD, psicólogo autorizado en el Centro Médico de la Universidad de Columbia.
La ventana de tolerancia de cada individuo es única. La ventana de tolerancia tiene límites superiores e inferiores que se caracterizan por estados de hiperactivación (excitación fisiológica excesiva) e hipoactivación (excitación fisiológica insuficiente), afirma la Dra. Jo.
Cuando nuestra ventana de tolerancia es amplia, podemos tolerar una variedad de experiencias emocionales e interacciones interpersonales y mantener más fácilmente una sensación de seguridad; sin embargo, cuando nuestra ventana de tolerancia es estrecha, nuestras experiencias cotidianas pueden llevarnos a estados desregulados inmanejables en los que todo parece amenazante, explica la Dra. Jo.
El trauma y su impacto en la ventana de tolerancia
Una experiencia traumática es algo que altera su equilibrio emocional y su sensación de seguridad, provocando que experimente miedo, confusión, impotencia o disociación importantes . Algunos ejemplos de experiencias traumáticas incluyen accidentes, enfermedades, violencia y desastres naturales.
Cuando te encuentras con algo amenazante, tu sistema nervioso pone tu cerebro y tu cuerpo en modo de supervivencia. Ya no eres capaz de permanecer dentro de tu ventana de tolerancia y tu sistema nervioso te mueve de un estado de seguridad a un estado de protección, dice la Dra. Jo.
En este estado, una vez que estás fuera de tu ventana de tolerancia, tu capacidad para funcionar se ve afectada y tu sistema es incapaz de procesar e integrar la experiencia, explica el Dr. Jo.
Como resultado, sus recuerdos del evento pueden ser incompletos, fragmentados, desordenados o contradictorios. Después, también puede comenzar a experimentar síntomas del trastorno de estrés postraumático (TEPT) , dice la Dra. Jo.
Impacto del trauma complejo
El trauma complejo es una forma de trauma grave y persistente. Incluye experiencias como abandono infantil, abuso, agresión, violencia, racismo y guerra, explica la Dra. Jo.
Experimentar un trauma complejo puede sobrepasar tu ventana de tolerancia de manera repetida y a lo largo del tiempo.
Dr. Brian Jo
El trauma complejo suele desarrollarse en la infancia, pero también puede desarrollarse en la edad adulta, afirma el Dr. Jo. A continuación, describe cómo esto puede afectar la ventana de tolerancia:
- Experimentar traumas complejos en la infancia: durante la infancia, una combinación de temperamento genético y entorno de cuidado determina la amplitud de la ventana de tolerancia. Las experiencias infantiles de traumas complejos reducen la ventana con el tiempo, atrofian el proceso de desarrollo y perjudican el funcionamiento de la mente y el cuerpo.
- Experimentar un trauma complejo en la edad adulta: como adultos, el trauma complejo estrecha la ventana de tolerancia y perjudica su capacidad para funcionar de manera efectiva y consistente en los contextos de las relaciones, la escuela y el trabajo, debido a una mayor desregulación emocional.
Señales de alteración de la ventana de tolerancia
Cuando se interrumpe su ventana de tolerancia, el Dr. Jo señala que puede experimentar un estado desregulado de hiperactivación o hipoactivación:
- Hiperactivación: en los estados de hiperactivación, el sistema nervioso simpático se activa excesivamente. Esto puede provocar hipervigilancia , reacciones emocionales intensas y abrumadoras (que a menudo incluyen miedo e ira), ansiedad, respuestas de sobresalto exageradas, procesos de pensamiento desorganizados, pensamientos e imágenes intrusivos, flashbacks, alteraciones del sueño y pesadillas.
- Hipoactivación: en estados de hipoactivación, el sistema nervioso parasimpático se inmoviliza para conservar energía. Esto puede provocar entumecimiento, shock , ausencia de sensibilidad y emoción, depresión grave, deterioro del procesamiento cognitivo, desconexión de los demás y disociación. Algunas personas incluso experimentan un colapso mental y físico total, lo que hace que se apaguen.
Su cuerpo intenta protegerlo de nuevas amenazas y evitar experiencias traumáticas adicionales reduciendo su ventana de tolerancia y aumentando su sensibilidad a situaciones que parecen amenazantes para su sistema nervioso, explica el Dr. Jo.
Sin embargo, cuando su ventana de tolerancia es estrecha, incluso los factores estresantes menores, los recuerdos de instancias traumáticas o situaciones inofensivas pueden desencadenarlo y empujarlo fuera de la ventana de tolerancia, hacia la hiperactivación o la hipoactivación. Esto puede dificultarle el funcionamiento.
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Sistema nervioso hiperactivado
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Avalancha de energía
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Reacción emocional intensa
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Procesos de pensamiento desorganizados
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Pensamientos intrusivos
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Reacciones de sobresalto
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Sistema nervioso inmovilizado
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Falta de energía
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Choque emocional y entumecimiento
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Procesamiento cognitivo discapacitado
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Disociación
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Colapso y apagado
Sanando y ampliando la ventana de la tolerancia
Estos son algunos pasos que puedes seguir para sanar la experiencia traumática y ampliar tu ventana de tolerancia.
Técnicas de autorregulación
La autorregulación implica tomar conciencia de nuestros factores desencadenantes, notar cómo reaccionamos ante ellos y aprender a controlar nuestras reacciones.
Estas son algunas estrategias que pueden ayudarle a realizar un seguimiento de sus desencadenantes y reacciones:
- Preste atención a sus factores desencadenantes: un primer paso es identificar las experiencias, pensamientos e imágenes que lo llevan a los límites de su ventana de tolerancia y desencadenan los estados de hiperactivación/hipoactivación, dice la Dra. Jo.
- Sea consciente de sus reacciones: el siguiente paso es estar presente en su cuerpo y observar cómo reacciona a sus desencadenantes. Al estar presente en su cuerpo y prestar atención a sus emociones y sensaciones corporales, puede aumentar su capacidad de observar atentamente sus experiencias y aprender a regular sus estados de excitación, explica la Dra. Jo.
Estos son algunos pasos que puedes seguir para regular tus emociones si estás experimentando hiperactivación, según la Dra. Jo:
- Ejercicios de respiración: Los ejercicios de respiración como la respiración profunda, la respiración en caja y los suspiros cíclicos pueden ayudar a contrarrestar la hiperactivación al calmar la frecuencia cardíaca, restablecer la respiración regular y reducir la ansiedad.
- Técnicas de relajación: Realizar un ejercicio de relajación muscular progresiva o de visualización relajante también puede ayudarle a controlar su reacción a un factor estresante.
- Movimientos intencionados: alargar y alinear la postura y empujar contra las paredes puede ayudar a descargar la ira y la tensión.
- Análisis del entorno: realizar un análisis 5-4-3-2-1 de tu entorno actual puede ayudarte a mantenerte centrado en el presente. Haz una lista de cinco cosas que puedas ver, cuatro cosas que puedas tocar, tres cosas que puedas oír, dos cosas que puedas oler y una cosa que puedas saborear.
Estos son algunos pasos que puedes seguir para regularte si estás experimentando hipoactivación, según el Dr. Jo:
- Ponte de pie y mueve tu cuerpo.
- Sacúdete.
- Saltar arriba y abajo.
- Aprieta y relaja tus músculos.
- Involucra tus cinco sentidos, buscando cosas que puedas tocar u oler, por ejemplo.
Puede resultar útil llevar un diario en el que registres tus desencadenantes y tus reacciones fisiológicas. También puedes anotar qué técnicas de conexión a tierra te ayudan a regular tus emociones y volver a tu ventana de tolerancia.
Puedes sanar y ampliar tu ventana de tolerancia restaurando tu capacidad de integrar tus experiencias y estar presente en el momento.
Dr. Brian Jo
Intervenciones terapéuticas
También puede ser útil buscar la ayuda de un profesional de la salud mental que esté capacitado en terapia basada en el trauma y que pueda ayudarlo a superar las secuelas del trauma. La atención basada en el trauma tiene en cuenta su historial de trauma y brinda un entorno seguro y de apoyo para la curación.
Estas son algunas formas de terapia que pueden ayudarle a sanar del trauma:
- Terapia cognitivo conductual centrada en el trauma (TF-CBT): la TF-CBT le ayuda a gestionar sus respuestas al trauma y a volver a aprender que hay personas seguras en el mundo que no le harán daño.
- Terapia de desensibilización y reprocesamiento por movimientos oculares (EMDR): la terapia EMDR implica procesar y comprender la experiencia traumática mientras se presta atención a un sonido o movimiento de ida y vuelta, como un dedo que se mueve de un lado a otro, un tono o una luz.
- Experiencia somática: La terapia somática integra la conciencia corporal en el proceso terapéutico, creando conciencia de las sensaciones físicas internas, que se consideran portadoras de recuerdos traumáticos.
Después de identificar los límites de su ventana de tolerancia y desarrollar más herramientas de regulación, trabajar con su terapeuta en los límites de su ventana puede ayudarlo a desarrollar un “doble enfoque” tanto en su experiencia emocional interna como en las circunstancias del presente, dice la Dra. Jo. “Este doble enfoque lo ayuda a permanecer presente, observar sus experiencias y aumentar su capacidad para tolerar emociones intensas”.
Este ejercicio no solo amplía su ventana de tolerancia, sino que también apoya el proceso de curación del trauma al generar confianza, desarrollar nuevas creencias e internalizar una relación segura y de apoyo que puede deshacer el daño creado por el trauma interpersonal, dice la Dra. Jo.
Relaciones de apoyo
Establecer relaciones saludables y de apoyo con personas de confianza puede ayudarle a co-regular sus emociones y ampliar su ventana de tolerancia.
El apoyo puede venir de seres queridos, como amigos, familiares y parejas. También puede ser un grupo de apoyo de personas que han pasado por experiencias similares y pueden compartir experiencias, recursos y consejos.
Prácticas de autocuidado
Practicar el autocuidado puede ayudar a mejorar el bienestar físico y emocional y a mejorar la resiliencia. Asegúrese de dormir lo suficiente, seguir una dieta nutritiva, hacer ejercicio con regularidad y participar en pasatiempos que le interesen.