9 consigli per affrontare la stanchezza da crisi

La stanchezza da crisi è un tipo di burnout che si verifica quando le persone sperimentano un evento di crisi prolungato o eventi di crisi ripetuti. Grazie ai social media, e ai media in generale, siamo quasi costantemente esposti agli eventi negativi che accadono in tutto il mondo e può essere davvero difficile ignorarli (e spesso pensiamo di non doverlo fare).

Sebbene lo stress acuto possa essere intenso e totalizzante, è anche limitato nella durata. Quando sappiamo che c’è una fine, o si spera un modo per superare una crisi, può essere più facile superarla mentalmente.

D’altro canto, fonti di stress più durature possono spesso sembrare inevitabili e immutabili. Tali situazioni stressanti possono includere disastri naturali, attacchi terroristici o crolli finanziari. Sebbene questi eventi siano generalmente limitati nel tempo, spesso non sembrano tali per le persone che li sperimentano direttamente o indirettamente.

Nel tempo, questo stress cronico può avere un impatto sia sul benessere emotivo che su quello fisico. La stanchezza da crisi può manifestarsi come esaurimento fisico, distacco mentale e apatia.

Comprendere la stanchezza da crisi

La stanchezza da crisi non è una condizione distinta riconosciuta nel ” Manuale Diagnostico e Statistico dei Disturbi Mentali, Quinta Edizione ” (noto anche come DSM-5). Invece, è un fenomeno che le persone sperimentano spesso quando si trovano ad affrontare uno stress cronico che crea continue sfide nelle loro vite.

La pandemia di COVID-19 è un esempio di stress continuo che può causare alle persone la stanchezza da crisi. Altre situazioni che possono portare a questa risposta includono disastri economici, disastri naturali, disordini sociali, discriminazione razziale, sparatorie di massa e guerra.

In tali situazioni, spesso si verificano effetti immediati dello stress (come discriminazioni, perdite personali o violenza) ed effetti prolungati che continuano a farsi sentire anche dopo che il fattore di stress iniziale non è più presente. 

Segni e sintomi

Non tutti sperimentano la fatigue da crisi nello stesso modo o nella stessa misura. Alcuni segnali comuni di questo tipo di burnout includono:

• L’esaurimento fisico può manifestarsi come affaticamento, insonnia o malattia fisica. Anche i cambiamenti nelle abitudini del sonno, la tensione fisica costante e la perdita di appetito possono contribuire a bassi livelli di energia.
• Il distacco mentale può comportare il sentirsi insensibili o disconnessi dagli altri o persino dagli eventi della propria vita. Le persone potrebbero sentirsi quasi come se stessero osservando passivamente gli eventi della vita di qualcun altro, piuttosto che viverli come partecipanti attivi.
• L’apatia può manifestarsi come mancanza di motivazione , disperazione o cinismo. Questo senso di apatia non si manifesta solo come mancanza di preoccupazione per se stessi; le persone che sperimentano la stanchezza da crisi possono avere problemi a provare empatia per gli altri.
• Sintomi fisici possono verificarsi anche quando affrontiamo stress a breve termine. Le persone spesso sperimentano respiro accelerato, tachicardia, sudorazione, tremore e tensione muscolare. Mentre lo stress cronico continua a esercitare i suoi effetti dannosi, le persone spesso sperimentano altri segni fisici di stress, tra cui dolori muscolari, pressione alta, problemi digestivi o mal di testa.

Quali sono le cause?

Diversi fattori possono contribuire alla stanchezza da crisi. Tra questi:

• Esposizione prolungata allo stressore : quando siamo esposti a una situazione stressante per un lungo periodo, il nostro benessere psicologico e fisico può risentirne.
• Mancanza di controllo : la sensazione di non avere alcun controllo sulla situazione può contribuire alla crisi di stanchezza. Quando sentiamo che nulla di ciò che facciamo farà la differenza, è più probabile che alziamo le mani e rinunciamo.
• Mancanza di supporto : quando non abbiamo un forte sistema di supporto , può essere più difficile affrontare lo stress.
• Fattori di stress multipli : affrontare contemporaneamente numerosi fattori di stress (ad esempio, essere disoccupati o subire discriminazioni razziali) può aumentare la nostra vulnerabilità alla crisi di affaticamento.

L’esposizione a informazioni stressanti può anche contribuire a sensazioni di stanchezza da crisi. Ad esempio, essere incollati ai notiziari su ogni disastro, crisi, crimine o conflitto può creare stress continuo.

Sintonizzarsi può aiutare le persone a sentirsi più informate su ciò che accade nel mondo, ma un’esposizione eccessiva può far sentire le persone sopraffatte al punto da sviluppare un senso di distacco.

Impatto della stanchezza da crisi

Il carico cumulativo di stress cronico ed eventi di vita complessi è stato definito carico allostatico . L’esposizione a stress prolungato attiva sistemi corporei che innescano il rilascio di ormoni dello stress come cortisolo e catecolamine, tra cui adrenalina, noradrenalina e dopamina.

La risposta allo stress prepara le persone a rispondere, a reagire e ad adattarsi. E anche se spesso possiamo resistere allo stress, ciò non significa che non affrontiamo le conseguenze del sopportare quel carico incessante.

Imparare a far fronte

Se stai vivendo una crisi di stanchezza, ci sono alcune cose che puoi fare per gestire i sintomi e proteggere la tua salute mentale. Se ti sei ritrovato a sentirti stressato, apatico o distaccato a causa della crisi di stanchezza, prendi in considerazione l’implementazione di alcune delle seguenti strategie:

Concediti una pausa

Per quanto possa sembrare difficile, non possiamo sopravvalutare il beneficio di prendersi una pausa dalle notizie e dai social media. Probabilmente vuoi essere un partecipante attivo e impegnato in qualsiasi evento si svolga, quindi staccare la spina non sembra sempre un’opzione praticabile.

Tuttavia, la decisione di proteggere la tua salute mentale può permetterti di supportare un movimento meglio di quando eri alle prese con la stanchezza da crisi. Può essere utile rimanere informati, ma è anche importante concederti una pausa dall’esposizione costante a eventi stressanti.

Limitare l’esposizione

Limita la tua esposizione alle notizie che riguardano specificamente la crisi. Non devi seguire ogni sviluppo; tieniti semplicemente aggiornato abbastanza da sapere cosa sta succedendo senza esserne sopraffatto. Stabilisci dei limiti al tempo che trascorri a guardare le notizie o a guardarle sui social media.

Prenditi cura di te stesso

Prenditi del tempo per rilassarti e prenderti cura di te stesso. La stanchezza da crisi può essere estenuante, quindi è importante prendersi cura di sé. Assicurati di dormire a sufficienza, mangiare cibi sani e fare esercizio fisico regolarmente.

Attenersi a un programma

Quando hai a che fare con molto stress, mantenere una routine regolare può aiutarti a sentirti meglio. Ti consente di prenderti cura di te stesso in modo più efficace mentre affronti lo stress.

La ricerca ha dimostrato che avere una routine può aiutare le persone a gestire meglio lo stress e l’ansia. Oltre a promuovere sane abitudini, tali routine possono aiutare a sentirsi più produttivi e concentrati.

Riformulare la situazione

Cambiare il modo in cui pensi alla situazione può avere un impatto significativo su come ti senti al riguardo. Il reframing cognitivo è una strategia spesso utilizzata nella terapia cognitivo comportamentale sotto la direzione di un terapeuta, ma è anche qualcosa che puoi fare da solo.

Agisci

La stanchezza da crisi può talvolta portare a sensazioni di paralisi e inazione. Potresti voler aiutare con un problema, ma potresti non sapere da dove iniziare o come puoi contribuire. Questo senso di impotenza può causare stress che si aggiunge a sensazioni di stanchezza.

Invece di esacerbare la stanchezza con un continuo doomscrolling , cerca azioni che puoi intraprendere per fare una differenza pratica nella tua comunità o nel mondo. Non puoi risolvere ogni problema da solo. Né ci si aspetta che tu lo faccia.

Concentrati sul fare ciò che puoi quando puoi. Ricordarti che tutti hanno capacità, talenti e conoscenze che possono contribuire al mondo può aiutare a combattere i sentimenti di disperazione.

Parlare con qualcuno

Parlare con un amico o un familiare può aiutarti a sentirti meglio se ti senti sopraffatto. Puoi anche parlare con un professionista della salute mentale se hai bisogno di ulteriore supporto.

Crea confini

I cambiamenti sul posto di lavoro hanno fatto sì che molte persone lavorino da remoto, il che può contribuire a una vita lavorativa-domestica sbilanciata . Creare confini chiari tra il lavoro e la vita domestica può aiutare. Tali confini potrebbero riguardare:

• Impostazione di uno spazio di lavoro separato.
• Evitare le comunicazioni di lavoro fuori dall’orario di lavoro.
• Trovare il modo di segnare una netta transizione tra il tempo dedicato al lavoro e quello dedicato al tempo libero.

Parla con uno psicoterapeuta

Cerca un aiuto professionale se hai difficoltà a farcela. Se la stanchezza da crisi sta influenzando la tua capacità di funzionare nella vita quotidiana, potrebbe essere il momento di cercare un counseling o una terapia . Rivolgiti a un professionista per parlare dei tuoi sentimenti e cercare soluzioni che ti aiutino a sentirti più coinvolto, fiducioso e connesso al mondo che ti circonda.