Marco Govel / Stocksy
Sluit deze videospeler
Voor veel mensen kan de zomer een tijd zijn van flexibelere schema’s, vakanties en broodnodige downtime. Maar het kan ook een tijd zijn waarin je vervalt in minder gezonde gewoontes, zoals laat opblijven, je tegoed doen aan rijke gerechten en je mentale gezondheid en welzijnsroutines op de achtergrond laten raken.
Terwijl de herfst langzaam weer begint, zoekt u misschien naar manieren om een aantal gezondere gewoontes weer op te pakken.
Dit brengt uitdagingen met zich mee en het is gebruikelijk dat u vragen en zorgen heeft over de beste manier om deze overgang aan te pakken.
We spraken met twee therapeuten om inzicht, advies en praktische tips te geven voor het opzetten van een gezonde routine na de zomervakantie. Deze routine legt de nadruk op realistische doelen, zelfzorg en mildheid voor uzelf terwijl u weer langzaam aan het werk gaat.
Inhoudsopgave
Deskundigen in dit artikel
- Clifton Berwise, PhD , een gediplomeerd klinisch psycholoog en lid van het klinische contentteam bij Modern Health
- Jake Sparks, LMFT , een gediplomeerd therapeut en behandeldirecteur voor Embark Behavioral Health ,
Denk na over je zomervakantie
Het is gebruikelijk om af te wijken van je gezondere routines tijdens de zomervakantie, zegt Clifton Berwise, PhD, een gediplomeerd klinisch psycholoog en lid van het klinische contentteam bij Modern Health . Dit kan veranderingen in slaapschema’s inhouden , het opgeven van je normale trainingsroutine of het uitgeven van meer geld dan normaal.
Dr. Berwise benadrukt echter dat hoewel deze gewoontes niet de gezondste zijn, je jezelf niet te veel moet verwijten dat je ze hebt aangenomen. “Laten we eerlijk zijn: we kunnen allemaal wel eens een pauze gebruiken,” zegt Dr. Berswise. “Maar als we onnadenkend laat gaan slapen of dingen blijven uitstellen tot later, kunnen deze gedragingen leiden tot meer stress.”
Mensen slapen minder tijdens de zomermaanden
Slaap is met name een gebied waarop mensen ernstig beginnen te verslappen, zegt Jake Sparks, LMFT , een gediplomeerd therapeut en behandeldirecteur voor Embark Behavioral Health , en het is er een die zowel uw fysieke als mentale gezondheid kan beïnvloeden. Tijdens de zomervakantie is het gebruikelijk om niet genoeg te slapen of niet de beste kwaliteit slaap te krijgen. Sparks zegt dat mensen in de zomer vaak laat opblijven en naar schermen staren, wat van invloed kan zijn op natuurlijke circadiane ritmes en ervoor kan zorgen dat u te laat naar bed gaat.
Specifiek, je krijgt misschien niet genoeg herstellende slaap, volgens Sparks. “We weten dat de meest herstellende slaap plaatsvindt binnen de eerste vier uur van de slaap, meestal [tussen] 23:00 uur [en] 03:00 uur,” legt Sparks uit. “Dus zelfs als iemand dezelfde hoeveelheid slaap krijgt, maar pas na 14:00 uur of 03:00 uur in slaap valt, is hij wakker tijdens de van nature voorgeprogrammeerde tijd van het lichaam voor de meest herstellende slaap.”
Geef je mindset een make-over
De eerste stap om gezonde gewoontes weer op te pakken na een pauze is om je mindset te updaten. Dit moet je doen met dankbaarheid en positiviteit wanneer dat mogelijk is. Maar positiviteit betekent niet dat je niet realistisch bent of streeft naar iets onhaalbaars. Dit betekent ook dat je, wanneer je een ‘kan-het-wel’-mindset aanneemt , probeert te leiden met zelfcompassie .
Wanneer we werken aan langetermijngewoontes of veranderingen, moeten we streven naar iets wat we 70%-80% van de tijd kunnen doen. Zo hebben we minder schuldgevoelens als we het doel niet halen.
“Een manier om onszelf zelfcompassie te geven, komt voort uit het geloof en de erkenning dat we allemaal ‘werken in uitvoering’ zijn en niemand perfect is”, zegt Dr. Berwise. “Bovendien, wanneer we werken aan langetermijngewoontes of veranderingen, moeten we streven naar iets dat we 70%-80% van de tijd kunnen doen, zodat er minder schuldgevoel is op de momenten dat we het doel niet halen.”
Streef ernaar om uw mentale en fysieke welzijn te koesteren
Het klinkt misschien tegenstrijdig, maar het verzorgen van je mentale en emotionele gezondheid begint met het verzorgen van je lichaam, zegt Sparks. “Mentale gezondheid is verbonden met fysieke gezondheid”, zegt hij. “Begin dus met een aantal basisprincipes.” Dit omvat voldoende slaap, het eten van verschillende voedzame voedingsmiddelen, het vermijden van voedingsmiddelen waardoor je je slechter voelt en elke dag wat bewegen , zegt Sparks.
Het toevoegen van wat journaling en mindfulness meditatie kan ook erg nuttig zijn, suggereert Sparks. Beide activiteiten hebben bewezen de mentale gezondheid te verbeteren en ze hebben allebei een belangrijk doel: je bewuster maken van je gevoelens en emoties.
Het is goed om je gevoelens te voelen
“Je hoeft niet altijd over je gevoelens te praten, maar je moet je gevoelens wel voelen”, legt Sparks uit. “Deze oefeningen kunnen je helpen om verbinding te maken met je emoties en ze te voelen, idealiter door de emotie te labelen, waardoor deze tastbaarder en gemakkelijker te verdragen wordt.”
Herstel van fysieke gezondheid
Als het gaat om het herstellen van uw fysieke gezondheid, is Sparks’ belangrijkste advies: begin klein.
Het kan overweldigend zijn om alles in één keer te veranderen, en het is onwaarschijnlijk dat je je doelen zult halen als je van 0% naar 100% gaat. “Klein gedrag dat consistent wordt uitgevoerd gedurende een bepaalde periode, zal altijd beter zijn dan grote veranderingen die uit de hand lopen”, zegt Sparks.
Hier zijn enkele tips van Sparks voor het doorvoeren van deze wijzigingen:
- Bedenk kleine doelen die je binnen enkele seconden kunt bereiken. Drink bijvoorbeeld elke dag een glas water extra of eet extra groente bij het avondeten.
- Vermijd niet per se het kijken naar beeldschermen in de avond , maar stel een realistisch doel. Doe bijvoorbeeld de tv om 22.00 uur uit of laat je telefoon op het aanrecht liggen als je gaat slapen.
- Zet uw schoenen bij de voordeur neer, zodat u niet vergeet om na het eten een wandelingetje te maken.
Hoe je doelen stelt en routines creëert waar je je ook daadwerkelijk aan kunt houden
Een groot deel van het koesteren van je emotionele en mentale gezondheid na een pauze is het verbinden met anderen, zegt Sparks. Dit is vooral waar wanneer we overweldigd worden door moeilijke gevoelens, zoals schaamte, onzekerheid of twijfel aan onszelf. Deze emoties kunnen er ook voor zorgen dat we onszelf isoleren van anderen.
“De ironie is dat de beste manier om door die emoties heen te komen, is met anderen”, zegt Sparks. Daarom is het opnieuw verbinden met vrienden en andere mensen die je steunen een belangrijk onderdeel van het opnieuw prioriteren van je welzijn.
Zoek een Accountability Partner
Je hebt misschien gehoord dat het hebben van een “accountability partner” een geweldige manier is om gezonde lifestyledoelen te bereiken. Interessant genoeg is er onderzoek dat dit ondersteunt.
Uit een onderzoek uit 2018 bleek dat mensen die probeerden gezonder te worden door middel van een programma voor gewichtsbeheersing, hun doelen eerder bereikten als ze een verantwoordingspartner hadden. Het hebben van een sportmaatje, een vriend die met je gaat wandelen of een vriend die ook probeert te stoppen met roken of een andere ongezonde gewoonte probeert te doorbreken, kan een grote bijdrage leveren aan een betere gezondheid.
Het opnieuw contact leggen met vrienden en andere mensen die u steunen, is een belangrijk onderdeel van het opnieuw prioriteren van uw welzijn.
Als u veranderingen in uw routines wilt aanbrengen, benadrukt Dr. Berwise dat u deze veranderingen geleidelijk moet doorvoeren en dat u moet streven naar het stellen van realistische doelen. “Een van de beste manieren om realistische doelen te stellen, is door ervoor te zorgen dat ze SMART zijn (specifiek, meetbaar, haalbaar, relevant en tijdgebonden)”, legt hij uit. “Ze moeten iets zijn dat u in de loop van de tijd kunt volgen en flexibel genoeg zijn om indien nodig te worden aangepast.”
Hoe je realistische doelen stelt
Hier zijn de praktische tips van Dr. Berwise voor het creëren van routines, het effectief beheren van tijd en het opnemen van gezonde gewoontes in het dagelijks leven:
- Zorg voor een goede slaaphygiëne . Iets simpels dat je kunt doen is proberen om elke dag op hetzelfde tijdstip wakker te worden en te gaan slapen, ook in het weekend. “Dit zal helpen om het circadiane ritme van je lichaam te resetten en je te helpen herkennen op welke tijden van de dag je het meest productief bent,” zegt hij.
- Maak gebruik van technologie . Het instellen van timers en herinneringen kan helpen met tijdsgrenzen. Geef jezelf minstens 10 minuten pauze voor elk uur van gerichte activiteiten. Dit kan leiden tot een hogere productiviteit omdat je hersenen tijdens deze pauzes resetten. “Ik heb persoonlijk een timer die elke dag om 11:50 uur afgaat om me eraan te herinneren op te staan en een wandeling te maken,” vertelt Dr. Berwise. “Het doet wonderen voor mijn productiviteit in de vroege middag.”
- Neem wat tijd voor jezelf. Probeer elke dag een uur voor jezelf vrij te maken. Dit kan een wandeling zijn, een boek lezen, een spelletje spelen of luisteren naar een meditatie. Maak er gewoon iets van waar je echt van geniet en wat je wilt doen.
- Maak een to-dolijst en prioriteer deze . Werk eerst aan de dingen met de hoogste prioriteit. Verdeel grote taken in kleinere, beter beheersbare taken.
Uitdagingen overwinnen en gemotiveerd blijven
Na een pauze een gezondere levensstijl nastreven is een prachtig doel, maar het zal niet zonder uitdagingen en obstakels komen. Bovendien kan het heel moeilijk zijn om op de lange termijn gezond te blijven.
Zoveel mensen beginnen met gezonde routines en vallen dan terug naar minder gezonde routines. De vraag is dus: hoe creëer je gezonde gewoontes op de lange termijn?
Dr. Berwise gaf zijn beste advies voor het behouden van je doelen op de lange termijn:
- Neem de tijd om in kaart te brengen wat een gezondere levensstijl voor u persoonlijk betekent. Dit kan betekenen dat u meer moet bewegen, uw uitgavenpatroon moet verbeteren , georganiseerd moet blijven, beter moet slapen, etc.
- Maak een plan dat voor u meetbaar en realistisch is.
- Overweeg om een dagboek bij te houden om eerlijk uw voortgang vast te leggen, inzicht te krijgen in de obstakels die uw succes in de weg staan en een routekaart naar succes te creëren die bij uw leven past.
- Terwijl u uw plan volgt, moet u openstaan voor verandering en aanpassingen doorvoeren die aansluiten op de veranderingen die zich in uw leven voordoen of de obstakels die u tegenkomt.
- Wees zoveel mogelijk zelfcompassievol en erken dat niemand altijd perfect is, dat het leven dingen overkomt en dat je ook maar een mens bent.
Wat dit voor u betekent
De overgang van de rustige zomerdagen naar de vollere, intensere dagen van de herfst kan schokkend zijn. De verandering kan vooral moeilijk zijn als je in de zomer een aantal minder gezonde gewoontes hebt aangenomen en je van plan bent om die te veranderen zodra de herfst aanbreekt.
Vergeet niet om diep adem te halen , klein te beginnen, de zaken geleidelijk aan te doen, realistische doelen te stellen en voorzichtig met uzelf om te gaan.
Houd in gedachten dat het bereiken van je doelen niet betekent dat je perfect hoeft te zijn. Het betekent ook niet dat je dit alleen hoeft te doen. Contact leggen met gelijkgestemde vrienden of een specialist in geestelijke gezondheid kan deze overgang makkelijker maken.
Het allerbelangrijkste is dat u onthoudt dat het simpelweg besluiten dat u uzelf wilt verbeteren en het zoeken naar informatie over hoe u dat kunt doen, een geweldige eerste stap is!
Als u tot slot merkt dat het bereiken van uw gezonde levensdoelen extra uitdagend is, of als u last heeft van gevoelens van burn-out , extreme stress of mentale gezondheidsproblemen, is het misschien tijd om professionele mentale gezondheidshulp te zoeken . Zelfs een paar sessies met een therapeut kunnen u helpen weer op het goede spoor te komen.