Hoe angst te overwinnen

Wat veroorzaakt angst?

Sommige mensen zijn vatbaarder voor angst, vaak door opvoeding of genetica , maar er zijn ook andere factoren die kunnen bijdragen aan de angstcyclus. Zulke dingen zijn onder andere:

• Vermijding : Angst kan aanhouden en zelfs erger worden door de manier waarop mensen op hun zorgen reageren. Mensen met onbehandelde angstproblemen reageren vaak op hun angsten door te proberen de zorgen te onderdrukken, geruststelling te zoeken dat er niets ergs zal gebeuren of situaties te vermijden die de angst zouden kunnen triggeren.Deze strategieën kunnen averechts werken en de angst versterken, waardoor er een vicieuze cirkel ontstaat.
• Verdraaid of bevooroordeeld denken : Sommige zorgen kunnen blijven bestaan ​​vanwege  bevooroordeeld denken . Dit denken kan een overschatting van de waarschijnlijkheid van een slechte uitkomst inhouden of een overdrijving van  hoe slecht  de slechte uitkomst zal zijn.
• Negatief denken : Sommige zorgen worden versterkt door negatieve gedachten over uzelf, zoals de overtuiging dat u niet met onzekerheid of een ongewenste uitkomst kunt omgaan.
• Selectief geheugen en aandacht : Zorgen kunnen ook blijven bestaan ​​vanwege de manier waarop informatie in de omgeving wordt verwerkt. Een persoon met GAD kan selectief afstemmen op informatie die de zorgen ondersteunt en bewijs negeren dat deze weerlegt. Geheugen kan ook selectief zijn.

Impact van angst

Angst kan een aantal stressvolle effecten hebben op uw gezondheid en welzijn. Enkele hiervan zijn:

• Vermijden van triggerende situaties
• Vermoeidheid
• Angst
• Prikkelbaarheid
• Slapeloosheid
• Opdringerige, ongewenste gedachten
• Misselijkheid
• Paniekaanvallen
• Slechte concentratie
• Rusteloosheid

Opdringerige, angstige gedachten kunnen stress veroorzaken en het moeilijk maken om ermee om te gaan. Neem bijvoorbeeld deze zorg: “Mijn vriend gaat het uitmaken met mij.” Dit is een opdringerige gedachte die eigenlijk heel normaal is voor een persoon. Het kan uit het niets komen of als reactie op een specifieke situatie.

Een overmatig angstig persoon zal deze gedachte echter als zeer betekenisvol beoordelen, alle redenen waarom deze gedachte waar zou kunnen zijn, overwegen, proberen de angst op de korte termijn te verminderen (en deze op de lange termijn juist te versterken) en er zeer gestrest door raken.

Hierdoor wordt de overtuiging nog betekenisvoller en wordt deze vaker en intenser ervaren dan bij iemand zonder angstprobleem.Om angst te overwinnen, moet deze vicieuze cirkel doorbroken worden.

Hoe angst te overwinnen

Er zijn verschillende manieren waarop u angst kunt overwinnen om beter emotioneel welzijn te ervaren. Hieronder staan ​​enkele strategieën die u kunt proberen.

Aanvaarding

Een manier om angst te overwinnen is om te leren accepteren dat niet elke opdringerige gedachte een legitieme reden is om je zorgen te maken. Simpel gezegd, niet elke gedachte is waar. Dus het is vaak niet behulpzaam om te proberen de overtuigingen te ontkrachten.

Probeer in plaats daarvan een acceptatiegerichte aanpak, die het volgende omvat:

• Het identificeren van de gedachte
• Er een label aan geven (bijvoorbeeld ‘zorgen’ of ‘oordeel’)
• Je bewust zijn van het moment waarop de gedachte opkomt
• Je bewust zijn van het moment waarop de gedachte uit het bewustzijn begint te verdwijnen

Een acceptatie-gebaseerde benadering betekent dat je de gedachte die je hebt observeert zonder de urgentie die je normaal gesproken zou voelen om het aan te pakken, te repareren, ermee te discussiëren of het te geloven. Je laat het komen en gaan zonder je erop te concentreren.

Vragen stellen

Cognitieve herstructurering is een andere strategie die u kan helpen de manier waarop u situaties waarneemt te veranderen en uw angst te verminderen. Deze techniek is een hoeksteen van een behandelmethode die cognitieve gedragstherapie (CGT) wordt genoemd.

Cognitieve herstructurering biedt een manier om potentieel vervormde gedachten kritisch te evalueren,zoals “Hij gaat het zeker uitmaken met mij.” Je stelt een reeks vragen over de overtuiging die kunnen leiden tot een evenwichtiger beeld.

Bijvoorbeeld, “Hij gaat het zeker uitmaken met mij” kan veranderen in een realistischer idee, zoals: “Het feit dat we een kleine ruzie hebben gehad, betekent niet dat onze relatie voorbij is.”

Blootstelling

Het basisconcept van blootstelling is om angst te omarmen door angstopwekkende situaties te confronteren in plaats van te vermijden, om  door ervaring te leren. Je leert dat er niets vreselijks zal gebeuren, of dat slechte uitkomsten beheersbaar zijn (en misschien zelfs een voordeel hebben).

Een exposure-oefening kan bijvoorbeeld zijn dat je het opzettelijk oneens bent met een vriendje of je voorstelt hoe het zou zijn om in een groot meningsverschil terecht te komen. Herhaling helpt bij exposure, dus het herhalen van een exposure totdat het allemaal saaier wordt dan angstwekkend kan belangrijk zijn.

Het responspreventie-onderdeel zou zijn om deze dingen te doen  en niet te vragen of je vriend gek is , om te leren leven met onzekerheid. Hoewel de cyclus van angst vaak vicieuze is, kan het verbreken van zelfs maar één schakel een lange weg zijn naar het verminderen van zorgen en de angst die het veroorzaakt.

Voeding

Onderzoek toont aan dat angstniveaus beïnvloed kunnen worden door het soort voedsel en dranken dat u consumeert. Eén onderzoek observeerde dat deelnemers die meer verzadigde vetten en toegevoegde suikers consumeerden, hogere angstniveaus hadden dan degenen die minder vetten en minder suiker consumeerden.

Het eten van fruit, groenten, gezonde vetten en vezelrijke voeding (en het beperken van bewerkte voedingsmiddelen) kan de stemming verbeteren en het makkelijker maken om psychiatrische aandoeningen zoals angst en depressie te beheersen .

Cafeïne kan ook uw angstniveau verhogen.Als u meer dan één kopje koffie per dag drinkt, probeer het dan te verminderen of helemaal te vermijden en let op of uw angstgevoelens afnemen. Cafeïne zit ook in veel theesoorten, dranken en voedingsmiddelen (zoals chocolade), dus lees de voedingslabels om te controleren hoeveel u consumeert.

Lichaamsbeweging

Vind een manier om je lichaam te bewegen die goed voelt – het hoeft geen lange en zware workout te zijn. Een wandeling van zelfs 10 minuten kan je humeur verbeteren.

Bewegen kan uw concentratie, uw slaap en uw stressniveau verbeteren. Veel artsen adviseren fysieke oefeningen naast therapie en/of medicatie voor mensen met angst en depressie.

Aandacht

Andere copingstrategieën die u kunt proberen om angst te verlichten, zijn het beoefenen van technieken zoals mindfulness, meditatie, diepe ademhaling en progressieve spierontspanning . Eén onderzoek vond bijvoorbeeld dat mensen die een techniek beoefenden die bekend staat als mindfulnessmeditatie, significante verminderingen in stress en angst ervoeren.

Maak contact met de natuur

Verbinding maken met de natuur is een andere manier om je angst te verminderen. Onderzoeken tonen aan dat het gebruiken van een van de vijf zintuigen om je dichter bij de natuur te voelen – een wandeling maken in het bos of zelfs luisteren naar natuurgeluiden – je humeur kan verbeteren en je in een meer ontspannen staat kan brengen.

Behandeling

Naast een gegeneraliseerde angststoornis kan angst ook een symptoom zijn van een aantal andere stoornissen, waaronder fobieën , paniekstoornissen en sociale angststoornissen .

Het is belangrijk om te beseffen dat u niet de enige bent: angststoornissen zijn een van de meest voorkomende psychische aandoeningen in de VS. Volgens het National Institute of Mental Health heeft naar schatting 19,1% van de volwassenen in de VS het afgelopen jaar een vorm van angststoornis ervaren en zal meer dan 30% van de volwassenen op een bepaald moment in hun leven een angststoornis krijgen.

Als angst stress en verstoringen in uw normale functioneren veroorzaakt, is het belangrijk om hulp te zoeken. Behandelingen voor angst zijn doorgaans gebaseerd op psychotherapie , medicatie of een combinatie van beide. Praat met uw arts over uw symptomen om te bepalen welke behandelaanpak het beste voor u werkt.