Bardzo dobrze / Bailey Mariner
Zamknij ten odtwarzacz wideo
W czasie pandemii wzrosło spożycie substancji . Według krajowego badania z 2020 r. szacunkowo 25,9 mln osób miało wyższy wskaźnik spożycia alkoholu po COVID-19 niż przed nim, a 10,9 mln zwiększyło spożycie narkotyków.
Jedną z potencjalnych konsekwencji zwiększonego używania substancji jest rozwój uzależnienia lub, w przypadku rekonwalescencji, nawrót uzależnienia . Jeśli trudno ci poradzić sobie z nowym lub istniejącym uzależnieniem po COVID-19, oto dziewięć rzeczy, które możesz zrobić.
Spis treści
Rozpoznaj oznaki uzależnienia i nawrotu
Jednym z pierwszych kroków w radzeniu sobie z uzależnieniem po COVID-19 jest uznanie, że problem istnieje. Problematyczne używanie narkotyków lub alkoholu może prowadzić do zaburzeń związanych z używaniem substancji. Kryteria diagnozy zaburzeń związanych z używaniem substancji obejmują:
- Budowanie tolerancji lub potrzeba większej ilości substancji, aby uzyskać pożądany efekt
- Mając zwiększone pragnienie lub potrzebę substancji
- Zwiększone używanie substancji, nawet jeśli powoduje to problemy w domu, szkole lub pracy — lub negatywnie wpływa na zdrowie psychiczne lub fizyczne
- Brak wydarzeń lub zajęć z powodu zażywania substancji psychoaktywnych
- Chcesz zaprzestać lub ograniczyć używanie substancji psychoaktywnych, ale nie jesteś w stanie zrobić tego samodzielnie
- Objawy odstawienia pojawiają się, gdy przez dłuższy czas nie przyjmujesz danej substancji
Jeśli w przeszłości miałeś problematyczne używanie substancji i byłeś w trakcie rekonwalescencji, możesz obawiać się nawrotu. Objawy nawrotu narkotykowego i alkoholowego obejmują :
- Zmiana w Twoim nastawieniu lub zachowaniu
- Mniejsze zaangażowanie społeczne
- Twoja rutyna stała się mniej ustrukturyzowana, jeśli nie całkowicie zanikła
- Objawy odstawienia powróciły
Jeśli doświadczasz któregokolwiek z tych objawów, możliwe, że istnieje uzależnienie lub nawrót. Specjalista zdrowia psychicznego może przeprowadzić ocenę i badanie, aby ustalić, czy spełniasz kryteria zaburzenia związanego z używaniem substancji. Ten specjalista może również pomóc w stworzeniu najlepszego planu leczenia i powrotu do zdrowia dla Ciebie.
Jeśli Ty lub ktoś Ci bliski zmaga się z uzależnieniem od substancji psychoaktywnych, skontaktuj się z Krajową Infolinią ds. Nadużywania Substancji i Usług Zdrowia Psychicznego (SAMHSA) pod numerem 1-800-662-4357 , aby uzyskać informacje o placówkach wsparcia i leczenia w Twojej okolicy.
Więcej informacji na temat zdrowia psychicznego znajdziesz w naszej Krajowej Bazie Danych Pomocy .
Skontaktuj się ze swoją siecią wsparcia
Twoja sieć społecznościowa odgrywa rolę w tym, jak skutecznie radzisz sobie z problemami związanymi z używaniem substancji. Jeśli masz ochotę na więcej alkoholu lub narkotyków od czasu COVID-19, skontaktuj się z członkami rodziny i przyjaciółmi, którym możesz zaufać. Porozmawiaj z nimi o tym, jak się czujesz i polegaj na ich wsparciu, próbując odnaleźć się w świecie po pandemii.
Rozważ włączenie grup wsparcia i terapeutów zdrowia psychicznego do swojej sieci. Inni, którzy również zmagają się z uzależnieniem, mogą być dobrym źródłem zachęty i motywacji, gdy starasz się powstrzymać od używania substancji, podczas gdy terapeuta psychiczny może zapewnić narzędzia potrzebne do lepszej walki z twoimi pragnieniami i zachciankami.
Znajdź sposoby na redukcję stresu
Gdy odczuwasz duży stres — na przykład z powodu utraty pracy podczas pandemii lub problemów zdrowotnych z powodu COVID-19 — ryzyko nadużywania substancji psychoaktywnych wzrasta. Dlatego znalezienie sposobów na redukcję stresu ma kluczowe znaczenie dla radzenia sobie z uzależnieniem po pandemii.
Do czynności, które mogą pomóc w łagodzeniu stresu, zalicza się:
- Głębokie oddychanie
- Ćwiczenia lub inne formy aktywności fizycznej
- Wizualizacja kierowana
- Medytacja
- Progresywny relaks mięśni
Jeśli masz hobby, które sprawia ci przyjemność, to jest to kolejny świetny sposób na zmniejszenie napięcia w twoim życiu. Kiedy robisz coś, co kochasz, tak się na tym skupiasz, że stres może po prostu zniknąć. Staraj się regularnie zmniejszać stres, aby się nie narastał.
Badania wskazują, że stres wpływa na uzależnienie poprzez zakłócanie pracy niektórych obszarów mózgu odpowiedzialnych za głód i nawroty, a także ogranicza układ nagrody w mózgu poprzez negatywne wzmocnienie
Wyrób sobie zdrowe nawyki związane ze snem
Sen i uzależnienie są ze sobą powiązane, ponieważ problemy ze snem mogą zwiększać spożycie substancji psychoaktywnych poprzez nasilenie głodu i impulsywności, podczas gdy nadużywanie substancji psychoaktywnych może skracać czas trwania snu i pogarszać jego jakość. Tworzy to błędne koło, w którym jedno powoduje drugie.
Jednym ze sposobów na przełamanie tego cyklu jest wypracowanie zdrowych nawyków snu . Obejmuje to wprowadzenie stałego harmonogramu snu, sprawienie, aby sypialnia była przyjazna do snu (np. poprzez ograniczenie światła i redukcję hałasu) oraz unikanie kofeiny i urządzeń elektronicznych przed pójściem spać.
Utwórz i przestrzegaj rutyny
Rutyna i struktura wspomagają leczenie uzależnień. Jednak jest to obszar, w którym COVID-19 stworzył wiele barier, z których niektóre obejmowały odwołane spotkania grup wsparcia, zmiany w zatrudnieniu i brak dostępu do regularnego wsparcia społecznego.
Jeśli trudno ci wejść w rutynę , usiądź i stwórz harmonogram na tydzień. Postanów, że będziesz wstawać i kłaść się spać o tej samej porze każdego dnia. Zaplanuj również posiłki tak, abyś jadł mniej więcej o tej samej porze każdego dnia.
W tym harmonogramie uwzględnij czynności, które pomogą Ci powstrzymać się od narkotyków i alkoholu. Opracuj rutynę regularnego uczestnictwa w spotkaniach grup wsparcia i sesjach z terapeutą. Dodaj inne czynności, które mogą dodatkowo wspierać Twoją abstynencję lub rekonwalescencję, takie jak ćwiczenia lub poświęcenie czasu na odreagowanie stresu.
Ustal osobiste granice
Kiedy czujesz, że inni wkraczają w twoją przestrzeń osobistą, możesz zwrócić się ku substancjom w celu ucieczki. Podczas COVID wiele osób zmagało się z problemami z fizycznymi granicami, szczególnie gdy ruch był ograniczony z powodu nakazów pozostania w domu.
Teraz, gdy ograniczenia nie są już tak rygorystyczne, łatwiej jest ustalić granice, które pozwolą na więcej przestrzeni osobistej. Powiedz swoim bliskim, kiedy chcesz spędzić czas sam, aby móc się zregenerować. Może być również pomocne ustalenie granic w związkach , np. poprzez decydowanie, co będziesz tolerować, a czego nie, i trzymanie się swojej decyzji.
Spędzaj więcej czasu na świeżym powietrzu
Czy zauważyłeś kiedyś, że czujesz się lepiej po wyjściu na spacer na świeżym powietrzu lub posiedzeniu w parku? Chociaż może się to wydawać zbiegiem okoliczności, spędzanie czasu na łonie natury wiąże się z lepszym nastrojem , zmniejszeniem stresu, poprawą funkcji poznawczych i wieloma innymi korzyściami dla zdrowia psychicznego.
Ponieważ problemy ze zdrowiem psychicznym i nadużywanie substancji często idą w parze, sposobów na lepsze samopoczucie psychiczne może pomóc Ci znaleźć się w lepszym stanie umysłu, aby poradzić sobie z problemami związanymi z używaniem substancji. Może również zmniejszyć Twoją chęć samoleczenia się narkotykami lub alkoholem.
Staraj się regularnie wychodzić na zewnątrz. Przerwy w pracy spędzaj na spacerze wokół bloku. Zabierz lunch do lokalnego parku i jedz w otoczeniu natury. W weekendy możesz otrzymać dodatkową dawkę pleneru, np. wybierając się na pieszą wędrówkę lub spędzając dzień na plaży.
Wykonuj czynności związane z samoopieką
Niektórzy eksperci w dziedzinie dobrego samopoczucia nazwali samoopiekę „jednym z najbardziej pomijanych aspektów powrotu do zdrowia”. Dzieje się tak, ponieważ osoby uzależnione zazwyczaj nie zapewniają sobie opieki, której potrzebują, co skutkuje negatywnymi emocjami, których próbują uniknąć, zażywając narkotyki lub alkohol.
Poprzez regularne wykonywanie czynności samoopieki możesz złagodzić te emocje, a tym samym uwolnić się od potrzeby ucieczki. Relaksacja umysłu i ciała to jeden ze sposobów dbania o siebie. Samoopieka obejmuje również jedzenie zdrowej żywności, regularne ćwiczenia i zaspokajanie potrzeb społecznych.
Uzyskaj profesjonalną pomoc
Uzależnienie to złożony problem, który może być trudny do pokonania bez profesjonalnej pomocy. Jeśli zauważysz, że od początku COVID-19 używasz więcej alkoholu lub narkotyków lub że Twoje pragnienia są silniejsze, specjalista zdrowia psychicznego może zapewnić narzędzia potrzebne do walki z tymi pragnieniami i powstrzymania się od problematycznego używania substancji.
Szukając terapeuty , poszukaj kogoś, przed kim czujesz się swobodnie, otwierając się. Im bardziej będziesz szczery i transparentny w tym, czego doświadczasz, tym lepsza będzie jego zdolność do znalezienia rozwiązań, które pomogą w twojej konkretnej sytuacji.
Słowo od Verywell
Radzenie sobie z problematycznym używaniem substancji nie jest łatwe, niezależnie od tego, czy jest to wynikiem COVID-19, czy nie. Istnieje jednak kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby rozpocząć drogę do wyzdrowienia. Podejmowanie takich działań to dopiero początek. Twój terapeuta zdrowia psychicznego może również zapewnić rozwiązania odpowiednie dla Twoich wyjątkowych okoliczności i potrzeb.
Informacje w tym artykule są aktualne na dzień podany, co oznacza, że nowsze informacje mogą być dostępne, gdy to czytasz. Aby uzyskać najnowsze informacje na temat COVID-19, odwiedź naszą stronę z wiadomościami o koronawirusie .