Mixetto / Getty Images
Zamknij ten odtwarzacz wideo
Czy masz czasem wrażenie, że praca przejmuje kontrolę nad Twoim życiem? A może masz tak wiele osobistych zobowiązań, że nie możesz dać z siebie 100% w pracy? Wiemy, że potrzebujemy równowagi między życiem zawodowym a prywatnym, ale znalezienie harmonii między życiem zawodowym a osobistym nie zawsze jest takie proste, jak się wydaje.
Praca odgrywa ważną rolę w naszym życiu. Zajmuje większość naszych godzin czuwania w tradycyjnym tygodniu pracy. Dlatego tak ważne jest, abyśmy dbali również o obszary naszego życia, które utrzymują nas w zdrowiu i szczęściu.
Spełnienie zawodowe z pewnością może być częścią tego. Ale dobre samopoczucie obejmuje również wszystkie rzeczy poza pracą, które sprawiają, że twoje życie jest wartościowe, w tym rodzinę, hobby, zdrowie i relacje (nie wspominając o śnie, ćwiczeniach, zbilansowanych posiłkach i relaksie).
Spis treści
Na pierwszy rzut oka
Równowaga między życiem zawodowym a prywatnym odnosi się ogólnie do równowagi między życiem osobistym a zawodowym. Celem jest dążenie do utrzymania tej równowagi, abyśmy mogli radzić sobie ze stresem i wypaleniem, realizując inne obszary naszego życia, których nie pochłania praca. Pamiętaj: Ta „równowaga” może się czasami zmieniać i nigdy nie jest naprawdę podziałem 50/50. Możemy zaakceptować, że równowaga może nigdy nie istnieć, ale możemy dążyć do tego, aby czuć się bardziej uziemionymi i zrównoważonymi, tworząc spersonalizowany plan, badając sposoby na poprawę tej równowagi z naszym menedżerem, robiąc przerwy i ustalając granice między naszymi obowiązkami osobistymi a zawodowymi. Jeśli jesteśmy w stanie zmienić pracę, a nasze rozmowy z naszym menedżerem są nieskuteczne, możemy również zbadać inne możliwości, które oferują większą elastyczność.
Co mamy na myśli mówiąc „równowaga między życiem zawodowym a prywatnym”?
Równowaga między życiem zawodowym a prywatnym jest zwykle definiowana jako równowaga między życiem zawodowym i osobistym. Gdy utrzymujesz równowagę, żaden pojedynczy element twojego życia nie dominuje i nie przytłacza innych.
„Równowaga między życiem zawodowym a prywatnym opiera się na koncepcji efektywnego zarządzania życiem zawodowym i obowiązkami w taki sposób, aby być produktywnym i odnosić sukcesy w pracy, a jednocześnie mieć wystarczająco dużo czasu na satysfakcjonujące, ugruntowane życie osobiste” – mówi Abbey Sangmeister, MS.Ed, LPC, ACS .
To ogólna definicja tego pojęcia, ale równowaga między życiem zawodowym a prywatnym może również oznaczać różne rzeczy dla różnych osób. Naukowcy sugerują, że dzieje się tak, ponieważ ta równowaga dotyczy indywidualnego postrzegania. To coś, co czujesz, gdy twoja praca i zajęcia poza pracą są w harmonii i są zgodne z twoimi obecnymi celami i priorytetami.
Rzeczy, które sprawiają, że Twoja sytuacja związana z pracą i życiem prywatnym wydaje się możliwa do opanowania, mogą się różnić w zależności od Twoich potrzeb i sytuacji.
Dla pracujących rodziców często oznacza to znalezienie sposobu na pogodzenie obowiązków zawodowych z jednoczesnym znalezieniem czasu na satysfakcjonujące życie rodzinne. Wraz ze wzrostem liczby starszych pracowników równowaga między życiem zawodowym a prywatnym może bardziej koncentrować się na pozostawaniu aktywnym w pracy, jednocześnie znajdując sposoby na radzenie sobie z problemami zdrowotnymi lub niepełnosprawnościami.
Duże zmiany w sposobie, w jaki pracujemy, pomogły również zmienić definicję równowagi między życiem zawodowym a prywatnym dla wielu osób. Dla wielu osób równowaga między życiem zawodowym a prywatnym oznaczała wybijanie karty o 17:00 i niemyślenie o pracy do momentu pojawienia się w biurze o 9:00 następnego dnia.
Dla wielu osób przywiązanie do biura to już przeszłość. Ma sens, że dla wielu z nas opcja elastycznej lub zdalnej pracy jest istotną częścią równowagi między życiem zawodowym a prywatnym. Oznacza to, że równowaga między życiem zawodowym a prywatnym jest obecnie o wiele bardziej osobista i pełna niuansów – ale jednocześnie sprawia, że znalezienie równowagi jest trudniejsze niż kiedykolwiek wcześniej.
Często ludzie myślą, że równowaga to podział 50/50, ale nie zawsze tak jest. U każdej osoby równowaga może wyglądać inaczej i zmieniać się w różnych okresach życia. Ważną częścią równowagi jest to, że osoba nie czuje, że jeden obszar życia wyczerpuje i wyczerpuje drugi.
OPACTWO SANGMEISTER, MS.ED, LPC, ACS
Czym nie jest równowaga między życiem zawodowym a prywatnym
Równowaga między życiem zawodowym a prywatnym nie polega na obijaniu się, pomijaniu pracy lub wkładaniu mniejszego wysiłku . Oczywiście, wszyscy mamy dobre i złe dni, ale są sposoby na radzenie sobie z dniami, w których czujemy się trochę „nie tak”, które nie wiążą się z krzywdzeniem siebie zawodowo.
Odkładanie na później lub uchylanie się od obowiązków nie są skutecznymi sposobami radzenia sobie. Możesz poczuć się trochę lepiej przez chwilę, ale ostatecznie stworzy to więcej problemów w przyszłości. Praca się piętrzy, terminy mijają, a pracodawca może zacząć zauważać, że nie wkładasz w to wszystkiego, co najlepsze.
Celem jest znalezienie harmonijnej równowagi, która będzie dla Ciebie korzystna, pomiędzy wymaganiami czasowymi i energetycznymi, bez zaniedbywania ważnych obszarów Twojego życia.
Nie należy ignorować życia prywatnego na rzecz pracy, ale nie należy też radzić sobie ze stresem poprzez zaniedbywanie obowiązków zawodowych.
Jak mogę sprawdzić, czy utrzymuję zdrową równowagę między życiem zawodowym a prywatnym?
Jak więc dokładnie stwierdzić, czy masz zdrową równowagę między życiem zawodowym a prywatnym? Może to wyglądać trochę inaczej u każdego (ponieważ wszyscy mamy różne sytuacje w pracy, rodzinie i związkach).
„Brak regularnego przytłoczenia i frustracji to dobre oznaki, że ktoś ma dobrą równowagę między życiem zawodowym a prywatnym. Ludzie, którzy zmagają się z niedzielnymi strachami i lękami lub częściej mają przypadek poniedziałków, najprawdopodobniej zmagają się z brakiem równowagi” – sugeruje Sangmeister.
Oto kilka oznak, że zachowujesz dobrą równowagę między pracą a innymi obszarami swojego życia:
- Nie czujesz, że wymagania związane z Twoimi obowiązkami zawodowymi i osobistymi są w ciągłym konflikcie
- Możesz dotrzymywać terminów w pracy bez konieczności pracy po godzinach
- Wysypiasz się w nocy i stosujesz zdrową, zbilansowaną dietę
- Nie spędzasz końca weekendu na oglądaniu „ Niedzielnych strachów ”
- Masz mnóstwo czasu na relaks i oddawanie się swoim hobby
- Czujesz, że spędzasz wystarczająco dużo czasu z rodziną i przyjaciółmi
- Nie martwisz się o swoją pracę, kiedy jej nie ma
- Czujesz, że jesteś produktywny w pracy i robisz postępy w dążeniu do realizacji swoich celów zawodowych, ale nie czujesz, że cała Twoja tożsamość opiera się na pracy
- Wykorzystujesz swoje dni urlopowe (i dni chorobowe, gdy ich potrzebujesz)
- Korzystasz ze wszystkich oferowanych przez pracodawcę świadczeń łączących życie zawodowe z prywatnym, takich jak karnety na siłownię, elastyczny grafik i bony na opiekę nad dziećmi
Pamiętaj, że równowaga między życiem zawodowym a prywatnym nie jest czymś, co możesz po prostu odhaczyć na swojej liście rzeczy do zrobienia. To naturalne, że wymagania Twojej pracy i życia poza nią zmieniają się i zmieniają z czasem. Oznacza to, że to, czego potrzebujesz, aby zachować równowagę, będzie się zmieniać z czasem.
„Przy dobrej równowadze między życiem zawodowym a prywatnym, osoba jest mniej skłonna do sztywnego podejścia do swojego harmonogramu” — mówi Sangmeister. „Zamiast tego, są w stanie być elastyczni i mogą dostosować się do wymagań, które mogą pojawić się zawodowo lub osobiście, nie zakłócając poczucia równowagi”.
Aby dowiedzieć się, czy masz dobrą równowagę między życiem zawodowym a prywatnym, zastanów się, co jest dla Ciebie najważniejsze. Co pomaga Ci czuć się najlepiej? Czy dbasz o siebie osobiście i zawodowo? Czy radzisz sobie ze stresem i zwracasz uwagę na oznaki wypalenia?
Czy mogę poprosić o zdrowszą równowagę między życiem zawodowym a prywatnym (jeśli tak, to w jaki sposób)?
Jeśli masz problem ze znalezieniem równowagi między pracą a resztą swojego życia, być może nadszedł czas na rozmowę z przełożonym. Obejmuje to korzyści związane z pracą i życiem prywatnym, takie jak praca hybrydowa, elastyczna lub zdalna. Elastyczny czas pracy, alternatywne harmonogramy pracy, opcje opieki nad dziećmi i dostęp do usług zdrowia psychicznego to ważne korzyści związane z pracą i życiem prywatnym , które pracodawcy oferują, aby przyciągnąć pracowników.
Istnieją rzeczy, które Twój pracodawca może zrobić, aby pomóc w promowaniu lepszej równowagi między życiem zawodowym a prywatnym. To coś, co również im przynosi korzyści. Badania wykazały, że pracownicy z lepszą równowagą między życiem zawodowym a prywatnym są bardziej zadowoleni ze swojej pracy , lepiej wykonują swoją pracę i są bardziej oddani swoim organizacjom.
Rozmowa z pracodawcą może pomóc Ci znaleźć sposoby na współpracę, aby uczynić rzeczy bardziej możliwymi do opanowania. Może to obejmować ponowne ustalenie priorytetów zadań, delegowanie części pracy innym, zatrudnienie dodatkowej pomocy lub umożliwienie Ci pracy zdalnej w razie potrzeby.
Niestety, nie zawsze są to opcje, w zależności od charakteru Twojego zawodu lub Twojej roli w miejscu pracy. W wielu przypadkach dokonanie zmiany zależy od tego, jak podchodzisz do swojej pracy. Może to oznaczać zmianę priorytetów, delegowanie zadań w domu lub poinformowanie współpracowników, że nie możesz już reagować na problemy związane z pracą w czasie przestoju.
Ważne jest również, aby znać swoje prawa. Jeśli potrzebujesz pewnych udogodnień, ponieważ jesteś w ciąży lub masz niepełnosprawność, potrzeby te mogą być chronione przez Family and Medical Leave Act (FMLA) lub Americans with Disabilities Act (ADA).
Obejmuje to ochronę w przypadku, gdy zmagasz się z depresją , lękiem lub innym schorzeniem psychicznym. (Twój stan musi zostać zdiagnozowany przez lekarza, a gdy poprosisz o udogodnienia, możesz zostać poproszony o dostarczenie dokumentacji dla swojego pracodawcy.)
Jak poprosić szefa o lepszą równowagę między życiem zawodowym a prywatnym
Zaplanuj czas na rozmowę z pracodawcą i powiedz mu, co planujesz omówić. Podczas spotkania wyjaśnij swój problem i podziel się pomysłami na to, jak myślisz, że możecie współpracować, aby rozwiązać problem.
Jeśli czujesz się przytłoczony ilością obowiązków i spędzasz na nich zbyt wiele godzin, możesz zaproponować przekazanie części zadań innym członkom zespołu, aby zmniejszyć obciążenie.
Pamiętaj, aby zachować profesjonalizm i okazywać szacunek potrzebom swojego pracodawcy. Powtórz swoje zaangażowanie i wyjaśnij, że uważasz, że znalezienie lepszej równowagi pomoże ci czuć się bardziej produktywnym i zadowolonym ze swojej pracy.
Jak poprawić równowagę między pracą a życiem prywatnym
Co więc dalej, jeśli czujesz, że równowaga między pracą a życiem prywatnym jest w rozsypce? Czas się zatrzymać, dowiedzieć się, co jest nie tak i opracować plan naprawy. Twoje zdrowie dosłownie od tego zależy.
Wiele badań wykazało, że osoby, u których występuje większy konflikt między życiem zawodowym a prywatnym, są bardziej narażone na problemy zdrowotne, zaburzenia zdrowia psychicznego i ogólne pogorszenie stanu zdrowia.
Zrób plan
Aby wprowadzić więcej równowagi do swojego życia, zacznij od ustalenia, co jest przyczyną problemu. Czy Twoje godziny pracy są zbyt długie? A może obowiązki zawodowe wkraczają w Twój czas wolny? Czy czujesz, że nie masz kontroli nad swoim harmonogramem? A może podejmujesz się zbyt wielu zadań i potrzebujesz odrobiny wytchnienia?
Stworzenie spersonalizowanego planu dotyczącego tego, w jaki sposób zamierzasz osiągnąć równowagę między życiem zawodowym a prywatnym, pomoże Ci zrozumieć, co jest nie tak i które strategie okażą się najskuteczniejsze .
Stwórz podział między pracą a życiem prywatnym
Elastyczna i zdalna praca może być świetnym sposobem na promowanie równowagi w życiu, ale często zaciera granice między życiem osobistym i zawodowym. Możesz pracować dłużej niż zwykle, nadrabiać zaległości w pracy, gdy powinieneś się relaksować, lub siedzieć do późna, aby odpowiedzieć na te ostatnie e-maile, o których zapomniałeś wcześniej wysłać.
Problem polega na tym, że z czasem pojawia się wyraźny brak równowagi. Ponieważ nigdy nie czujesz, że masz jakąkolwiek przestrzeń mentalną od swojej pracy, zaczynasz czuć, że ciągle pracujesz. Twoje życie domowe staje się Twoim życiem zawodowym.
Jeśli pracujesz całkowicie lub częściowo zdalnie, możesz podjąć następujące działania, aby poprawić równowagę między życiem zawodowym a prywatnym:
- Utwórz harmonogram : Określ, w jakich godzinach możesz pracować w ciągu dnia i trzymaj się tego. Tworzenie regularnego harmonogramu może pomóc Ci poczuć się bardziej produktywnym. „ Rozpoczynaj poranki od rutyny i rytuałów , które są ugruntowane. Jeśli zaczniesz dzień sprintem w momencie, gdy zadzwoni budzik, ta energia będzie towarzyszyć Ci przez cały dzień i doprowadzi do wypalenia”, mówi Sangmeister.
- Przygotuj się do pracy : Chociaż nie musisz nosić garnituru i krawata, aby pracować w domowym biurze (chyba że chcesz), rozważ założenie czegoś innego niż ulubiony strój do „wylegiwania się w domu”. Ubieranie się profesjonalnie podczas pracy może pomóc w stworzeniu mentalnego podziału między pracą a życiem domowym.
- Daj znać innym, że jesteś offline : Użyj różnych narzędzi komunikacyjnych, aby dać znać innym, że jesteś offline. Na przykład wpisz godziny pracy w Kalendarzu Google, ustaw dostępność w Slacku, aby zapobiec otrzymywaniu powiadomień w czasie wolnym i skonfiguruj e-maile poza biurem, gdy jesteś na wakacjach.
- Zaplanuj aktywności w czasie wolnym od pracy : Stwórz sobie rzeczy, na które będziesz czekać, gdy już skończysz pracę. Może to oznaczać spotkanie ze znajomymi, ale może to być tak proste, jak przygotowanie dobrego posiłku i usadowienie się, aby obejrzeć odcinek serialu, który oglądasz.
Rób przerwy
Robienie przerw jest również niezbędne. Obejmuje to mini-przerwy w ciągu dnia pracy i okresowe dni wolne lub wakacje.
„Czasowe branie sobie dnia wolnego to świetny sposób na poprawę równowagi między życiem zawodowym a prywatnym” – wyjaśnia Sangmeister. „W te dni wolne nie ograniczaj się do listy rzeczy do zrobienia i obowiązków; zamiast tego pracuj nad rozwojem osobistym i uważnością”.
Poleca również mini-wakacje i weekendy bez technologii . Nawet zaplanowanie odrobiny czasu bez technologii każdego dnia może być pomocne.
Nie pracuj, gdy nie jesteś w pracy
Może to brzmieć oczywiste (i proste), ale może być trudniej się tego trzymać, niż można by się spodziewać. Kiedy kończy się dzień pracy, musi się skończyć. Oznacza to brak sprawdzania służbowych e-maili, patrzenia na powiadomienia lub logowania się, aby dokończyć „jeszcze jedną rzecz”.
Nawet jeśli wszystko, co robisz, to czytanie wiadomości, nad którymi planujesz pracować jutro, pozwalasz, aby praca kolidowała z Twoim czasem osobistym. Tworzy to presję i stres, które odciągają Cię od poczucia pełnego relaksu lub całkowitej obecności w godzinach poza pracą.
Ustal granice godzin pracy i nie twórz stref roboczych. Oznacza to, że nawet jeśli masz „wolny czas”, nie będziesz otwierać telefonu ani laptopa, aby pracować o określonych porach lub w określonych miejscach.
OPACTWO SANGMEISTER, MS.ED, LPC, ACS
Poznaj, jak wygląda wypalenie zawodowe
Kiedy równowaga między życiem zawodowym a prywatnym jest poważnie zaburzona (tj. spędzasz każdą chwilę na pracy, myśleniu o pracy, stresowaniu się nią lub obawianiu się jej), istnieje duże prawdopodobieństwo, że zmierzasz ku wypaleniu zawodowemu .
Wypalenie zawodowe to coś więcej niż tylko zmęczenie i brak motywacji — to stan, w którym czujesz się tak wyczerpany i pusty, że ledwo radzisz sobie z codziennym życiem, nie mówiąc już o tym, że interesuje cię praca.
Objawy wypalenia mogą być fizyczne, takie jak bóle głowy, wysokie ciśnienie krwi, bóle brzucha i częste choroby. Ale są również psychiczne i obejmują problemy ze snem, depresyjny nastrój, utratę zainteresowań, zmęczenie, problemy z koncentracją i apatię .
Jeśli dotarłeś do tego punktu, oznacza to, że musisz wprowadzić poważne zmiany w swoim środowisku pracy. Może to oznaczać wzięcie urlopu lub zmianę stanowiska. Czasami może to nawet oznaczać myślenie o całkowitej zmianie pracy.
Rozważ zmianę pracy
Więc rozmawiałeś (lub rozmawiałeś więcej niż raz) ze swoim szefem, ale on odmawia Ci jakiejkolwiek elastyczności, która umożliwiłaby Ci wprowadzenie zmian, które pomogłyby Ci poczuć się lepiej w kwestii relacji z pracą – co teraz?
Jeśli brak równowagi między życiem zawodowym a prywatnym odbija się na Twoim samopoczuciu i nie możesz tego rozwiązać samodzielnie ani we współpracy z pracodawcą, być może nadszedł czas, aby rozważyć poważniejsze rozwiązanie – całkowitą zmianę pracy.
Poczekaj, aż będziesz mieć czas, aby rozważyć problem i swoje opcje. Poświęć trochę czasu na przyjrzenie się innym stanowiskom w swojej dziedzinie (lub nawet innym dziedzinom, jeśli jesteś gotowy na poważniejszą zmianę). Przejrzyj strony z recenzjami pracy, aby zobaczyć, co mówią inni obecni i byli pracownicy, aby dowiedzieć się więcej o tym, co możesz znaleźć pod względem równowagi między życiem zawodowym a prywatnym, jeśli podejmiesz pracę w innej firmie.
Znalezienie pracy, którą naprawdę kochasz, może być świetnym sposobem na poczucie większej równowagi między pracą a życiem prywatnym.
Co to dla Ciebie oznacza
Znalezienie idealnej równowagi między pracą a życiem może wydawać się chodzeniem po linie. Jeśli masz problemy, warto porozmawiać z szefem o tym, jak może pomóc Ci w utrzymaniu dobrego samopoczucia (i wzmocnić Twoją satysfakcję z pracy i lojalność). Pamiętaj: celem nie jest równowaga 50/50 — chodzi o znalezienie równowagi, która jest dla Ciebie dobra i, co najważniejsze, działa dla Ciebie.
Podjęcie kroków w celu zarządzania czasem i granicami jest również niezbędne. Znajdź czas dla rodziny, przyjaciół, hobby, zdrowia i dbania o siebie — rzeczy, które pomagają Ci czuć się spełnionym osobiście poza pracą. „Harmonogram, harmonogram, harmonogram” — zaleca Sangmeister. „Uczyń te spotkania równie ważnymi, jak każde spotkanie służbowe”.