Jak trauma może wpłynąć na twoje okno tolerancji

Traumatyczne przeżycia mogą przytłoczyć Twój układ nerwowy, co może prowadzić do wzmożonej wrażliwości i wpływać na Twoją zdolność do radzenia sobie z emocjami przez wiele lat.

W tym artykule przyjrzymy się, w jaki sposób trauma może wpłynąć na Twoje okno tolerancji, pokażemy oznaki, że Twoje okno tolerancji zostało zakłócone, a także podpowiemy, jak możesz podjąć kroki, aby się uleczyć.

Czym jest okno tolerancji?

Okno tolerancji to koncepcja pierwotnie opracowana przez amerykańskiego psychiatrę Dana Siegela, która opisuje optymalny zakres pobudzenia fizjologicznego, umożliwiający nam codzienne funkcjonowanie.

Okno tolerancji każdej osoby jest wyjątkowe. Okno tolerancji ma górne i dolne granice, które charakteryzują się stanami nadmiernego pobudzenia (zbyt dużego pobudzenia fizjologicznego) i niedostatecznego pobudzenia (zbyt małego pobudzenia fizjologicznego), mówi dr Jo.

Gdy nasze okno tolerancji jest szerokie, jesteśmy w stanie tolerować różnorodne doświadczenia emocjonalne i interakcje interpersonalne, a także łatwiej zachować poczucie bezpieczeństwa. Jednak gdy nasze okno tolerancji jest wąskie, nasze codzienne doświadczenia mogą wpędzić nas w niekontrolowane stany deregulacji, w których wszystko wydaje się zagrażające – wyjaśnia dr Jo.

Trauma i jej wpływ na okno tolerancji

Doświadczenie traumatyczne to coś, co zaburza równowagę emocjonalną i poczucie bezpieczeństwa, powodując uczucie znacznego strachu, dezorientacji, bezradności lub dysocjacji . Przykłady doświadczeń traumatycznych obejmują wypadki, choroby, przemoc i klęski żywiołowe.

W tym stanie, gdy przekroczysz już swoje okno tolerancji, Twoja zdolność do funkcjonowania jest upośledzona, a Twój organizm nie jest w stanie przetworzyć i zintegrować doświadczenia – wyjaśnia dr Jo. 

W rezultacie twoje wspomnienia dotyczące wydarzenia mogą być niekompletne, fragmentaryczne, nieuporządkowane lub sprzeczne. Później możesz zacząć doświadczać objawów zespołu stresu pourazowego (PTSD) – mówi dr Jo.

Wpływ złożonej traumy

Złożona trauma to rodzaj traumy, która jest poważna i długotrwała. Obejmuje ona takie doświadczenia, jak zaniedbanie w dzieciństwie, znęcanie się, napaść, przemoc, rasizm i wojna – wyjaśnia dr Jo.

Złożone traumy często rozwijają się w dzieciństwie, ale mogą również rozwinąć się w wieku dorosłym, mówi dr Jo. Poniżej opisuje, jak może to wpłynąć na okno tolerancji:

• Doświadczanie złożonej traumy w dzieciństwie: W dzieciństwie mieszanka Twojego genetycznego temperamentu i środowiska opiekuńczego kształtuje szerokość Twojego okna tolerancji. Doświadczenia złożonej traumy w dzieciństwie zawężają okno z czasem, hamują proces rozwoju i upośledzają funkcjonowanie umysłu i ciała.
• Doświadczanie złożonych traum w dorosłym życiu: U osób dorosłych złożone traumy zawężają okno tolerancji i upośledzają zdolność do skutecznego i spójnego funkcjonowania w kontekście związków, szkoły i pracy ze względu na zwiększoną dysregulację emocjonalną.

Znaki zakłócenia okna tolerancji

Dr Jo zauważa, że ​​gdy Twoje okno tolerancji zostanie zakłócone, możesz doświadczyć stanu rozregulowania, albo nadmiernego, albo niedostatecznego pobudzenia:

• Hiperpobudzenie: W stanach hiperpobudzenia układ współczulny jest nadmiernie aktywowany. Może to powodować hiperczujność , intensywne i przytłaczające reakcje emocjonalne (które często obejmują strach i gniew), lęk, przesadne reakcje zaskoczenia, zdezorganizowane procesy myślowe, natrętne myśli i obrazy, retrospekcje, zaburzenia snu i koszmary.
• Hipoarousal: W stanach hipoarousal układ nerwowy przywspółczulny jest unieruchomiony, aby oszczędzać energię. Może to prowadzić do odrętwienia, szoku , braku czucia i emocji, ciężkiej depresji, upośledzonego przetwarzania poznawczego, odłączenia od innych i dysocjacji. Niektórzy ludzie doświadczają nawet całkowitego załamania psychicznego i fizycznego, co powoduje, że się wyłączają.

Uzdrawianie i poszerzanie okna tolerancji

Oto kilka kroków, które możesz podjąć, aby uporać się z traumatycznym doświadczeniem i poszerzyć swoje okno tolerancji.

Techniki samoregulacji

Samoregulacja polega na uświadomieniu sobie czynników wyzwalających, zauważeniu swojej reakcji na nie i nauczeniu się kontrolowania swoich reakcji.

Oto kilka strategii, które pomogą Ci śledzić czynniki wyzwalające i reakcje:

• Zwróć uwagę na to, co Cię wyzwala: Pierwszym krokiem jest zidentyfikowanie doświadczeń, myśli i obrazów, które doprowadzają Cię do granic Twojego okna tolerancji i wyzwalają stany nadmiernego lub niedostatecznego pobudzenia, mówi dr Jo.
• Bądź świadomy swoich reakcji: Następnym krokiem jest bycie obecnym w swoim ciele i obserwowanie, jak reagujesz na swoje bodźce. Będąc obecnym w swoim ciele i zwracając uwagę na swoje emocje i odczucia cielesne, możesz zwiększyć swoją zdolność do uważnego obserwowania swoich doświadczeń i nauczyć się regulować swoje stany pobudzenia, wyjaśnia dr Jo.

Według dr Jo, jeśli doświadczasz nadmiernego pobudzenia, możesz podjąć następujące kroki, aby regulować swoje emocje:

• Ćwiczenia oddechowe: Ćwiczenia oddechowe, takie jak głębokie oddychanie, oddychanie pudełkowe i cykliczne wzdychanie, mogą pomóc w walce z nadmiernym pobudzeniem poprzez uspokojenie tętna, przywrócenie regularnego oddechu i zmniejszenie lęku.
• Techniki relaksacyjne: Wykonywanie progresywnego relaksowania mięśni lub relaksujących ćwiczeń wizualizacyjnych może również pomóc w zarządzaniu reakcją na czynnik stresogenny.
• Celowe ruchy: Wydłużanie i wyrównywanie postawy ciała oraz odpychanie się od ścian może pomóc w rozładowaniu gniewu i napięcia.
• Skanowanie środowiska: Przeprowadzenie skanowania 5-4-3-2-1 bieżącego środowiska może pomóc Ci pozostać uziemionym w teraźniejszości. Wypisz pięć rzeczy, które możesz zobaczyć, cztery rzeczy, których możesz dotknąć, trzy rzeczy, które możesz usłyszeć, dwie rzeczy, które możesz poczuć zapach i jedną rzecz, którą możesz posmakować.

Według dr Jo, w przypadku występowania u Ciebie stanu hipopobudzenia, możesz podjąć następujące kroki:

• Stań i poruszaj ciałem.
• Otrząśnij się.
• Skacz w górę i w dół.
• Napinaj i rozluźniaj mięśnie.
• Zaangażuj pięć zmysłów, na przykład szukając rzeczy, których możesz dotknąć lub powąchać.

Interwencje terapeutyczne

Pomocne może być również zwrócenie się o pomoc do specjalisty zdrowia psychicznego, który jest przeszkolony w terapii uwzględniającej traumę i może pomóc Ci poradzić sobie z następstwami traumy. Opieka uwzględniająca traumę bierze pod uwagę Twoją historię traumy i zapewnia bezpieczne i wspierające środowisko do leczenia.

Oto kilka form terapii, które mogą pomóc w wyleczeniu traumy:

• Terapia poznawczo-behawioralna skoncentrowana na traumie (TF-CBT): TF-CBT pomaga Ci radzić sobie z reakcjami na traumę i na nowo uświadomić sobie, że na świecie są bezpieczni ludzie, którzy Cię nie skrzywdzą.
• Terapia odwrażliwiania i przetwarzania za pomocą ruchu gałek ocznych (EMDR): Terapia EMDR polega na przetwarzaniu i rozumieniu traumatycznego doświadczenia, przy jednoczesnym zwracaniu uwagi na dźwięk lub ruch, np. ruch palca z boku na bok, ton lub światło.
• Doświadczanie somatyczne: Terapia somatyczna integruje świadomość ciała z procesem terapeutycznym, poprzez tworzenie świadomości wewnętrznych doznań fizycznych, które są uważane za nośniki traumatycznych wspomnień.

Po zidentyfikowaniu granic okna tolerancji i opracowaniu większej liczby narzędzi regulacyjnych, praca z terapeutą na krawędziach okna może pomóc Ci rozwinąć „podwójne skupienie” zarówno na Twoim wewnętrznym doświadczeniu emocjonalnym, jak i na okolicznościach teraźniejszości, mówi dr Jo. „To podwójne skupienie pomaga Ci pozostać obecnym, obserwować swoje doświadczenia i zwiększać Twoją zdolność do tolerowania intensywnych emocji”.

To ćwiczenie nie tylko poszerza twoje okno tolerancji, ale także wspomaga proces leczenia traumy poprzez budowanie zaufania, rozwijanie nowych przekonań i internalizację bezpiecznej i wspierającej relacji, która może naprawić szkody spowodowane interpersonalną traumą, mówi dr Jo.

Wspierające relacje

Budowanie zdrowych, wspierających relacji z zaufanymi ludźmi może pomóc Ci kontrolować swoje emocje i poszerzyć zakres tolerancji.

Wsparcie może przybierać formę bliskich, takich jak przyjaciele, członkowie rodziny i partnerzy. Może również przybierać formę grupy wsparcia osób, które miały podobne doświadczenia i mogą dzielić się doświadczeniem, zasobami i poradami.

Praktyki samoopieki

Praktykowanie samoopieki może pomóc w utrzymaniu lepszego samopoczucia fizycznego i emocjonalnego oraz poprawić odporność. Upewnij się, że śpisz wystarczająco długo, stosujesz odżywczą dietę, regularnie ćwiczysz i zajmujesz się hobby, które Cię interesują.